発酵キムチは痩せる?実体験と科学的なデータまとめ【腸活論文紹介】

わたしが腸内環境の大切さに気がついたのは、今から約20年前。

おデブの23歳がカナダ留学に行き、ダイエットをしていないのにも関わらず、10㎏痩せて帰ってきたことがきっかけです。

両親も、友達も、絶対に痩せないわたしが、突然、痩せてあらわれたのでびっくりし、そのびっくりにびっくりしたわたしは、急に不安になって病院に行きました。もちろん、わたしは健康そのもの。

でも、みんながびっくりするのは当然なんです。

高校生の時、メンタル病むほどがんばった絶食ダイエットで10㎏痩せたことがありますが、目がきっと吊り上がり、ぱっとみでわかるぐらいイライラしてたのね。普通のメンタルのまま、こんなに痩せたのは生まれてはじめてのことでした。

後からいろいろ調べてみると、カナダでの生活は、わたしの腸内環境にとって、とにかくよいことづくめ。なかでも注目なのは「手づくりキムチ」の存在でした。その後、キムチが気になりすぎて、1年間韓国で暮らしてしまったぐらい、この時の経験は私の人生を変えています。

経験談はちょっと次回にするとして、今回は、「キムチは痩せるのか?」というはなしをちゃんとまとめてみたいと思います。

※この記事は長谷川ろみのStand.fm「聴くだけ腸活ラジオ」内での話題を元に原稿にしています。
音声で聞きたい方はコチラ>

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

キムチとは

キムチは、白菜などの野菜を、唐辛子やにんにく、アミの塩辛などを使った塩辛いタレに漬け、乳酸菌発酵させたお漬物です。

長時間放置しても腐らないのは、塩や唐辛子によって腐敗菌が寄ってきにくい環境を作ることができるから。

そして、乳酸菌が腐敗菌より先に住み着けば、乳酸のバリアで腐敗菌をますます遠ざけることができるためです。

ちゃんと発酵したキムチは、乳酸バリアに覆われていて腐らないので、保存料などを添加しなくても長持ちします。だから、保存食としても優秀です。

逆にキムチ風の味付けをした未発酵キムチは、保存料を入れないと腐ってしまいます。成分表を見ると、保存料などの添加物が多いのが特徴です。

キムチで痩せる理由1:乳酸菌

発酵キムチには、乳酸菌がたくさんついています。この乳酸菌がキムチに含まれる糖を分解して有機酸を作ります。キムチが発酵すればするほど酸っぱくなるのは、この有機酸が増えるから。

本当に発酵しているかどうかは、この酸っぱさの変化でわかります。

発酵キムチは、発酵時間が長ければ長いほど乳酸菌が増えます。乳酸菌は食物繊維のように腸内細菌のエサになるので、浅漬けよりも古漬けの酸っぱいキムチのほうが腸活にはよいと言われています。

2016年に韓国のアジュ大学で行われた研究(※1)では、肥満の患者22名に4週間キムチを食べてもらったら、体脂肪と体重が減ることが確認できました。

でも、この研究がおもしろいのはここからです。

浅漬けの乳酸菌が少ないキムチと、古漬けの乳酸菌が多いキムチの効果を比較しているの。

体脂肪と体重が減ることはどちらのキムチでも確認できましたが、加えて古漬けの乳酸菌が多いキムチはこんな影響もありました。

・ウエストヒップ比減少
・空腹時血糖減少
・コレステロール値減少
・血圧低下

ウエストが減ったということは便秘改善効果も期待でき、また、血糖値やコレステロール値の減少が確認できたということは、体のバランスが整って健康的になった可能性もあるよね。

研究者の方たちは、古漬けの乳酸菌が多いキムチのほうがメタボリック症候群を予防する力が強く、肥満や脂質代謝を改善し、体内の炎症を減らす影響がある可能性があるとおっしゃっています。

体重と体脂肪の減少に関しては、乳酸菌の効果だけでなく、キムチのカプサイシンの影響もありそうです。

キムチで痩せる理由2:唐辛子(カプサイシン)

キムチには、唐辛子もたくさん含まれています。

唐辛子のカプサイシンは、体重減少や体脂肪減少効果があると注目されているので、キムチにはこのカプサイシン効果も期待できそうです。

2002年に韓国で行われたマウスの研究(※2)では、肥満マウスを3つのグループに分けて、それぞれ脂肪が多いエサ、唐辛子パウダー入りのエサ、乾燥キムチ入りのエサを4週間あげて、体重や脂肪の変化を観察しました。

一番痩せたのは、乾燥キムチ入りのエサを食べたマウスたち。そしてその次が唐辛子パウダー入りのエサを食べたマウスでした。

乾燥キムチ入りのエサを食べたマウスは、単純に体重が減っただけでなく、中性脂肪も減ったことがわかっています。

わたしがキムチで痩せることができたのは、乳酸菌とカプサイシンのダブル効果があったのでは?と予想しているのですが、実はもうひとつ気になっていることがあるの。

キムチで痩せたとき、すごく気持ちがポジティブになった気がしているんですよ。イライラしないで痩せられたのは、あの時がはじめてで、そこにはなにか秘密があるのでは?と思っていました。そしたらね、キムチには抗ストレス効果があるという研究論文も多いことが分かったんです。

キムチはストレスも減らす?

2009年に韓国で行われたマウスの研究(※3)では、マウスを2つのグループに分けて、一方にはストレスを与えるだけ、もう一方にはストレスを与えながら、キムチが含まれるエサをあげました。ストレスは太る要因になるけど、キムチが含まれるエサを食べるとストレスが軽減して、脂肪が増えにくくなるというのがこの実験の内容です。

ストレスをうけたマウスは、脂肪が増えた
でも、キムチを摂取したマウスは脂肪の増え方が抑制された

もちろん対象は人間ではないので、人間で同じ結果がでるかはわからないけど、知らぬ間にわたし、同じことを体験してしまったのかもしれません。笑

まとめ:発酵キムチは痩せる?実体験と科学的なデータ

キムチにはカプサイシンや乳酸菌など、ヒトの身体が痩せやすくなる成分がたくさん含まれているのは事実です。

しかし、キムチに入っている唐辛子が、刺激物であること、そして体に合わない人も多いことは念頭においておいたほうが良いかもしれません。

注意は必要ですが、私のように身体に合うことが分かった人は、少し継続的に食べてみるなど、試してみる価値はありそうです。

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参考文献

※1 Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153171100114X

※2 Red Pepper Powder and Kimchi Reduce Body Weight and Blood and Tissue Lipids in Rats Fed a High Fat Diet
http://www.dbpia.co.kr/Journal/articleDetail?nodeId=NODE00637118

※3 Anti-stress Effects of Kimchi
http://www.dbpia.co.kr/Journal/articleDetail?nodeId=NODE01709701

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