きなこで便秘を改善できるってほんと?!その理由と具体的な便秘解消レシピをまとめてみた!




きなこ餅に、きなこ牛乳、きなこ飴に、きなこチョコ・・・。

最近は、スイーツの1ジャンルを築きつつあるきなこですが、実はスイーツにとどめておくのはもったいないほど、栄養価が高いことでも知られています。

好きな人はものすごく好きですが、あまり目がいかず、きなこのすごさに気が付いていない方も多いのではないでしょうか?笑

今回は、腸活中の方にもぜひ知ってほしいきなこの便秘改善効果や、きなこが腸活によい理由についてまとめてみました!

最後には、きなこ腸活を実践するためのレシピもあるよ♪

きなことは?

きなこが「大豆から作られる粉」であることは、ほとんどの方がご存知かと思います。

でも、私たち日本人がどんな風にきなこを作り、食べてきたのかまでは知らない方も多いかもしれません。

きなこは日本人に古くから愛されてきた食材だったんです。

きなこの歴史

きなこの原料である大豆が日本に伝わってきたのは、弥生時代だと言われています。この時は大豆を煮たり、炒ったりしてそのまま食べていました。

その後、大豆をなるべく長期保存するために、発酵という形で加工するようになります。日本の伝統調味料である醤油や味噌は、大豆を発酵させたものですよね。

大豆を粉にして使うようになったのは奈良時代だと言われています。ただこの時はまだ位の高い方が食べるめずらしいもので、庶民の間で一般的に食べられるようになったのは江戸時代ごろなのだそう!

日本人の食文化と共に、大豆も多様性が生まれていったんですね。

きなこの栄養素

きなこはご存知の通り大豆を炒って粉にしたものです。そのため、栄養素はほぼ大豆と同じです。

そもそも大豆は、昔から畑の肉と言われ、良質なたんぱく源として知られています。

▼100 gあたりの栄養価
エネルギー:450 kcal
炭水化物:28.5 g
 :18.1 g
脂肪:25.7 g
 飽和脂肪酸:3.59 g
 一価不飽和:5.92 g
 多価不飽和:14.08 g
タンパク質:36.7 g

チアミン (B1):(6%) 0.07 mg
リボフラビン (B2):(20%) 0.24 mg
ナイアシン (B3):(15%) 2.2 mg
パントテン酸 (B5):(20%) 1.01 mg
ビタミンB6 (40%) :0.52 mg
葉酸 (B9) (55%) :220 μg
ビタミンE (153%): 23.0 mg
ビタミンK (26%) :27 μg

ナトリウム:(0%) 1 mg
カリウム:(43%) 2000 mg
カルシウム:(19%) 190 mg
マグネシウム:(73%) 260 mg
リン:(94%) 660 mg
鉄分:(62%) 8.0 mg
亜鉛:(43%) 4.1 mg
マンガン:(131%) 2.75 mg

参考:ウィキペディア

良質なタンパク質を多く含み、食物繊維やビタミンB群が多いだけでなく、カルシウムやマグネシウム、鉄分、葉酸などのミネラルも豊富です。栄養バランスもとても良いとされています。

比較的糖質量が少ないのもうれしいですよね。

また、大豆独自の成分である、大豆イソフラボンや大豆レシチン、大豆サポニンなども含まれていることも注目されています。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、更年期障害や骨粗鬆症を予防する効果が期待されています。

きなこの種類

実はきなこには大きく分けて3つの種類があります。

栄養素的にはそんなに大きな違いはないのですが、使う大豆の種類によって、黒っぽいきなこ、青っぽいきなこなどがあります。

きなこ
=通常の大豆を炒って、挽いた粉。
黒豆きなこ
=黒豆を炒って挽いた粉。
うぐいすこ
=未成熟の大豆である青大豆を原料にした粉。

うぐいすこはちょっと上品な和菓子などによく使われています。

きなこが便秘を改善する理由

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

きなこには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がたくさん含まれています。

大塚製薬さんのホームページによると、可食部100g中に含まれる食物繊維量は以下になります。

水溶性食物繊維:1.9g
不溶性食物繊維:15g

参考:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/

きなこの食物繊維は、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も両方が含まれています。

水溶性食物繊維は腸内細菌たちのえさとなり腸内細菌のバランスを整えてくれますし、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促してくれるので、その両方の効果が期待できることになります。

また、食後に血糖値が急上昇するのを防いでくれる働きもあるので、糖質が高いものを食べる前にきなこを食べておくと、血糖値を急激に上げることなく、食事を勧めることができます。

では、同じ豆類の他の食材と、その食物繊維量を比べてみましょう。

▼挽きわり納豆
水溶性食物繊維:2g
不溶性食物繊維:3.9g
▼木綿豆腐
水溶性食物繊維:0.1g
不溶性食物繊維:0.3g
(国産、乾)
水溶性食物繊維:1.8g
不溶性食物繊維:15.3g

加工品はどうしても食物繊維が減ってしまいがちなのですが、きなこは大豆と同じ程度の食物繊維量を保っています。

大豆そのままの栄養素がとれるだけでなく、粉にすることでどんな食材とも合わせやすくなっていることがわかります。

気軽に混ぜ込めるので、他の料理に振りかけたり、混ぜ込んでも味や食感を変えずに、食物繊維量を増やせるのです。

大豆オリゴ糖

きなこには、食物繊維だけでなく、大豆オリゴ糖も豊富が含まれています。

オリゴ糖は、単糖類のブドウ糖などと比べると複数の糖が結びついてできているので、腸まで届いて、腸内細菌のえさになると言われています。

オリゴ糖には、たくさんの種類があります。

大豆オリゴ糖:大豆
フラクトオリゴ糖:ねぎ、ごぼう、バナナなど
ガラクトオリゴ糖:母乳、牛乳など
イソマルトオリゴ糖:みそ、醤油、はちみつなど
乳菓オリゴ糖:加熱した牛乳・乳製品など
キシロオリゴ糖:タケノコ、トウモロコシなど

それぞれ違う働きをしていると言われていますが、大豆オリゴ糖は、大豆に含まれるオリゴ糖で、ラフィノースとスタキオースという2つのオリゴ糖から構成され、他のオリゴ糖と比べても比較的消化されずらいと言われています。

また、大豆オリゴ糖について行われたある研究結果によると、大豆オリゴ糖を3週間とり続けたら、腸内環境をよくしてくれるというビフィズス菌が増えたそうです。

大豆由来オリゴ糖 (SOE) をスタキオースとラフィノース (SOR) 換算量で0.5g, 1.0gおよび2.0gを健康な成人ボランティア9名 (男6名, 女3名, 21-45歳) におのおの3週間摂取させ, おのおのの摂取期2回 (1週目および3週目) およびその前後の対照期を含めて計12回にわたって糞便を採取し, 腸内フローラを調べたところ, 1) SOR0.5g摂取の3週目および2.0g摂取の1週目で.Bifidobacteriumの菌数が有意に増加した.

参考:和田光一 ら.”大豆オリゴ糖の各摂取量によるヒト腸内フローラに及ぼす影響.” ビフィズス 5.1 (1991): 51-54.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1987/5/1/5_1_51/_article/-char/ja/

ちょっと期待しちゃいますね!笑

食物繊維もオリゴ糖も、便秘には大変効果が高いとされる成分で、きなこにはその両方がたくさん含まれていることから、「きなこ=便秘解消に効果的」と言われているのです。

便秘薬などのように薬ではないので、安全性も高く、妊婦さんなどに進められることも多いそうですよ。

きなこで便秘を改善する方法

ここからはきなこを使って便秘を改善する具体的な方法を見ていきましょう。

先ほども書いたようにきなこは、大豆とほぼ変わらない食物繊維量を保ちながら、粉になっているために、なんにでもちょいたししやすいのが使いやすいところです。

ではいろんなちょい足し方法をみてみましょう。

きなこヨーグルト

多くの方が便秘解消を目指してトライされているのが「きなこヨーグルト」です。

ヨーグルトは乳酸菌発酵により作られた発酵食品で、人によってはそれだけでも腸内環境の改善に働きかけることができる優れもの。

乳製品なのでアレルギー体質の方は乳糖不耐症の方にはおすすめできませんが、とにかく簡単なので、体質が合う方にはおすすめです。

好きな量のヨーグルトに、きなことお好みではちみつをかけるだけ!笑

実ははちみつにもオリゴ糖が含まれているので、お砂糖よりははちみつをチョイスしたほうがより便秘解消効果が期待できます。

きなこ牛乳

きなこヨーグルトもいいけど、もう少し気軽に飲み物でとりたい!という方もいらっしゃるかもしれません。そんな方は、きなこ牛乳も人気です。

こちらも牛乳にきなこを入れて、お好みではちみつをかけるだけ。あまり多いともたっとするので、コップ一杯の牛乳なら、きなこ大さじ1くらいがおいしく飲める量かなと思います。

きなこバナナ

乳製品はアレルギーがあって食べたくない、乳糖不耐症だから避けている・・・という方におすすめなのは、きなこバナナです。

実はバナナもオリゴ糖が豊富に含まれている果物ですので、バナナのオリゴ糖ときなこのオリゴ糖の相乗効果が期待できます。

作り方は、ずばり、バナナにきなこをかけるだけ!これもあんまりかけると粉っぽくなるので、大さじ1程度がベターですね。

きなこあめ

ただお腹いっぱいの時にきなこバナナを食べるのは、ちょっときついじゃないですか?笑 ちょっと口寒しいけど、そんなにいっぱいは食べられないとき、私はきなこあめをなめていました。

これも混ぜるだけで簡単にできるのでおすすめです。

▼作り方
1:きな粉:30gとオリゴ糖30gを練り混ぜて、ひとつのかたまりにする。
2:1を一口サイズにして、きなこをまぶしてコーティングしたらできあがり

市販のお菓子を食べてしまうぐらいなら、このきなこあめで空腹を乗り切ると、便秘解消効果も期待できるかもしれません。

まとめ

きなこは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、そしてビフィズス菌を増やすという研究結果も出ている大豆オリゴ糖が含まれているので、便秘解消効果が期待できることがわかりました。

ビタミンやミネラル、そして大豆独自の美容・健康成分も豊富なので、手作りおやつの材料としてとても優秀です。

きなこバナナやきなこ牛乳、そして小腹がすいたらきなこあめを食べて、便秘知らずの腸に第一歩近づきましょう!

The following two tabs change content below.
アバター

長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

▼プロフィール詳細はコチラ
▼活動内容詳細はコチラ
▼取材やお仕事の依頼はコチラ
▼instagramはコチラ
▼腸内革命ラジオ(Youtube)はコチラ
▼noteもはじめましたコチラからどうぞ

腸活メルマガ(無料)購読はコチラ!

本サイトは、腸活講座やお得情報がつまった「腸活メルマガ(無料)」を配信しています。