今回は、こんな疑問にお答えします。
・納豆を混ぜる回数が多ければ多いほど、その栄養価や健康効果が増えるということはない。
・しかし、納豆を混ぜる回数が多ければ多いほど、うま味は増えておいしくなる。
日本に古くから伝わる発酵食品の定番、納豆。
特に凝った料理をしなくても、パックを開けて、混ぜて、タレを入れるだけで、かんたんに健康的なおかずが1品完成します。
納豆＝健康というイメージが先行して、ネットでは「納豆は混ぜれば混ぜるほど栄養価が高くなる」というウワサも…。果たして本当なのでしょうか？
そこで今回は、納豆を混ぜる回数と栄養の関係を大検証！
健康的においしく納豆を食べたい人は、何回混ぜるのが良いのか、いつタレを入れるのがよいのか、何をトッピングするのがよいのかをまとめました。
目次
納豆を混ぜる回数と栄養の関係
結論から言うと、納豆を混ぜる回数が多ければ多いほど、その栄養価や健康効果が増えるということはありません。
結論：納豆を混ぜても栄養が増えるわけではない
納豆の栄養価は混ぜる回数には比例しないと言われています。
この理由は、納豆を混ぜれば混ぜるほど増える、ネバネバの正体に関連します。
納豆のネバネバの正体は、主に以下の2つの物質からできています。
＝アミノ酸の一種でうま味のもと
＝納豆に含まれるγ‐ポリグルタミン酸を納豆菌が分解するとできる
＝糖の一種
多くの企業が納豆を混ぜる回数と栄養の関係について調査研究を行っていますが、現状はそこまで大きな影響はないというのが一般的な認識です。
納豆を販売するミツカンでは、ホームページの良くある質問の中で「当社で確認した中では、混ぜる回数によって栄養価が大きく影響を受けることはございませんでした。」と述べています。(※1)
納豆を混ぜるとうま味が増えるメカニズム
納豆を混ぜるとうま味が増えるメカニズムはシンプルです。
もともと納豆に含まれるアミノ酸「γ‐ポリグルタミン酸」。
γ‐ポリグルタミン酸は、グルタミン酸が鎖状にたくさん連なった形をしています。
この鎖状のγ‐ポリグルタミン酸を納豆菌がバラバラにし、発酵によってグルタミン酸をたくさん作ります。
グルタミン酸は、昆布や発酵食品などに多く含まれるうま味成分です。
混ぜれば混ぜるほど納豆は糸をひき、その糸の中に含まれたグルタミン酸によっておいしく感じるのです。
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うま味成分「グルタミン酸」と健康効果
うま味成分として有益なグルタミン酸ですが、まだ健康効果に関する科学的論文(エビデンス)は少ないのが実情です。
健康効果➀ 消化を助けたり、消化管の保護をする
グルタミン酸を摂取すると、胃液の分泌を促したり、胃から腸へ食べ物を移動しやすくすると言われています。(※2)
また、グルタミン酸が十二指腸粘液を分泌し、腸の粘膜を厚くすること、またそれがピロリ菌感染予防になることなどが発表されています。(※3)
健康効果➁ 血圧を下げる
2009年にノースウェスタン大学が行った研究(※4)によると、グルタミン酸には血圧を下げる効果があることが期待されています。
この血圧の低下によって、脳卒中や心疾患の死亡率が減少するのではないかと言われ、引き続き研究が行われています。
納豆が死亡率を下げる科学的根拠
そもそも納豆は、たくさん混ぜてうま味成分「グルタミン酸」を増やさなくても、そのまま食べるだけで死亡率を下げると言われるほど強い科学的研究(エビデンス)がたくさんあります。
特に数年前に大注目されたのが、国立がん研究センターから発表された日本人を対象とした研究論文(※5)です。
この研究によると、大豆食品と死亡率との関係はみられなかったのですが、男女ともに発酵性大豆食品の摂取量が多いほど、死亡全体（総死亡）のリスクが低下したことがわかりました。
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栄養&おいしさがアップする納豆の作り方・食べ方
栄養価が高く人気の納豆をさらにおいしく食べるための方法を整理してみます。
作り方➁ 納豆を混ぜる回数
作り方➂ 納豆にタレを入れるタイミング
作り方➃ 納豆のトッピング
一つずつ見ていきましょう。
作り方➀ 納豆の種類
栄養価やうま味が多い納豆を選びたいなら、「粒納豆」より「ひきわり納豆」のほうがおすすめです。
大豆まるごと発酵させる「粒納豆」に比べて、皮を取り除いてから細かく砕いた豆を発酵させる「ひきわり納豆」は、皮の糖質がカットされるのはもちろん、発酵面が大きく栄養価が高くなりがちです。
「粒納豆」と「ひきわり納豆」の栄養成分表を比較してみると以下のとおりです。
| 粒納豆 | ひきわり納豆 | |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 190 | 185 |
| たんぱく質(g) | 16.5 | 16.6 |
| 脂質(g) | 10 | 10 |
| 炭水化物(g) | 12.1 | 10.5 |
| ナトリウム(mg) | 2 | 2 |
| カリウム(mg) | 660 | 700 |
| カルシウム(mg) | 90 | 59 |
| マグネシウム(mg) | 100 | 88 |
| リン(mg) | 190 | 250 |
| E(α-トコフェロール)(mg) | 0.5 | 0.8 |
| K(μg) | 600 | 930 |
| B1(mg) | 0.07 | 0.14 |
| B2(mg) | 0.56 | 0.36 |
| B6(g) | 0.24 | 0.29 |
| 食物繊維(g) | 6.7 | 5.9 |
引用：日本食品標準成分表2020年版 (八訂) https://fooddb.mext.go.jp/
ひきわり納豆は、粒納豆に比べて、カリウム、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1などが多めなので、体内の要らないものを体外に出すデトックス効果が高くなり、ダイエットやアンチエイジング向きと言えそうです。
作り方➁ 納豆を混ぜる回数
うま味が多い納豆にしたいなら、424回混ぜるのがおすすめという官能評価(試食評価)があります。
タカラトミーアーツから発売されていた「魯山人納豆鉢(現在は生産中止)」という納豆を混ぜるための機械に関する試食評価によると、納豆のおいしさのピークは424回混ぜるところだったことが報告されています。
また、農林水産省食品総合研究所が納豆を混ぜることで、どのくらいうま味成分と甘み成分が変わるか確認した実験でも同じく300回以上が最高値だったことがわかっています。
| 納豆を混ぜる回数 | アミノ酸 | 甘み成分 |
|---|---|---|
| 100回 | 1.5倍 | 2.3倍 |
| 200回 | 2.5倍 | 3.3倍 |
| 300回以上 | 変わらない | 4.2倍 |
作り方➂ 納豆にタレを入れるタイミング
うま味が多い納豆にしたいなら、納豆のタレは最初から入れず、途中まで混ぜてから少しずつ加えるのがおすすめです。
その理由はタレに入っている塩分です。
納豆菌は塩に弱いため、最初から塩分を混ぜてしまうともともと納豆に含まれるアミノ酸「γ‐ポリグルタミン酸」をグルタミン酸に分解することが難しくなります。
そのため、最初に塩分が入ったタレを入れることでうま味が作れなくなります。
作り方➃ 納豆のトッピング
栄養バランスがよい納豆にしたいなら、納豆に不足しているビタミンCやビタミンB1の吸収が高まる硫化アリルが含まれたネギやにんにくがおすすめです。
＝ファイトケミカルの一種
＝ビタミンB1と結びつき、吸収を高める
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まとめ～納豆を混ぜる回数と栄養の関係～
結論から言うと、納豆を混ぜる回数が多ければ多いほど、その栄養価や健康効果が増えるということはありません。
この理由は、納豆を混ぜれば混ぜるほど増える、ネバネバの正体に関連します。
納豆のネバネバの正体は、主に以下の2つの物質からできています。
＝アミノ酸の一種でうま味のもと
＝納豆に含まれるγ‐ポリグルタミン酸を納豆菌が分解するとできる
＝糖の一種
混ぜれば混ぜるほど増えるのは、このグルタミン酸とフラクタンであり、健康効果よりもおいしさに大きくかかわる成分です。
多くの企業が納豆を混ぜる回数と栄養の関係について調査研究を行っていますが、現状はそこまで大きな影響はないというのが一般的な認識です。
栄養価が高く人気の納豆をさらにおいしく食べるための方法を整理すると、そのポイントは4つです。
→粒納豆よりひきわり納豆を選ぶ
→424回混ぜる
→最初からは入れない。ある程度ねばねばができてから入れる
→ビタミンＣや硫化アリルが含まれるネギやニンニクがおすすめ
納豆をはじめとする昔ながらの発酵食品は知れば知るほど、生活が豊かに、楽しく、時短になります。
いろんな発酵食品のメカニズムを体系的に学びたい人は、発酵ライフアドバイザー養成講座もおすすめです。
資格取得者限定のコミュニティで発酵仲間との情報交換も可能！参考にしてみてね。
参考文献～納豆を混ぜる回数と栄養の関係～
https://faq.mizkan.co.jp/faq/show/2963
https://www.ajinomoto.co.jp/company/jp/rd/reserch_output/umami/
https://yakushi.pharm.or.jp/FULL_TEXT/131_12/pdf/1711.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19581495/
https://www.bmj.com/content/368/bmj.m34
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