困った人今回は、こんな疑問にお答えします。
・オートミールは栄養満点で便秘解消効果が高い食材のひとつであることは間違いない
・でも消化が悪いので、食べ過ぎたり、食べるタイミングを間違えると胃腸に負担をかけ、便秘や下痢を悪化させることも！
・オートミールは1食30g程度までと決めて、自分の体との相性を考えながら取り入れるべし
便秘解消効果が高い主食のひとつとして、人気が高いオートミール。
「主食に白米を食べるかわりに、オートミールを食べましょう！」と、食事に関するアドバイスを受けたことがある方も多いと思います。
しかし、オートミールを食べたとたん、便秘がひどくなったり、下痢を繰り返したり、なんだかおなかがへん？と感じる人も多いみたい。
そこで今回は、オートミールと便秘解消の実態について大解説！
オートミールを食べると便秘が解消するのか、それとも逆効果なのかを整理して解説します。
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結論！オートミールは便秘解消効果がある！でも…
オートミールはタンパク質や食物繊維などの基本栄養素がたくさん含まれているだけでなく、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB群などのビタミンも豊富なすばらしい腸活食材です。
| オートミール | 白米 | |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 350 | 342 |
| たんぱく質(g) | 13.7 | 6.1 |
| 脂質(g) | 5.7 | 0.9 |
| 食物繊維総量(g) | 9.4 | 0.5 |
| 炭水化物(g) | 69.1 | 77.6 |
| ナトリウム(mg) | 3 | 1 |
| カリウム(mg) | 260 | 89 |
| カルシウム(mg) | 47 | 5 |
| マグネシウム(mg) | 100 | 23 |
| リン(mg) | 370 | 95 |
| 鉄(mg) | 3.9 | 0.8 |
| 亜鉛(mg) | 2.1 | 1.4 |
| 銅(mg) | 0.28 | 0.22 |
| セレン(μg) | 18 | 2 |
| モリブデン(μg) | 110 | 69 |
| ビタミンB1(mg) | 0.2 | 0.08 |
| ビタミンB2(mg) | 0.08 | 0.02 |
| ナイアシン当量(mg) | 4.5 | 2.6 |
| ビタミンB6(mg) | 0.11 | 0.12 |
| 葉酸(μg) | 30 | 12 |
| パントテン酸(mg) | 1.29 | 0.66 |
| ビオチン(μg) | 22 | 1.4 |
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
その中でも便秘解消効果が高いと言われる理由は、食物繊維の豊富さとバランスの良さにあります。
長谷川ろみ| オートミール | 白米 | |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維(g) | 3.2 | – |
| 不溶性食物繊維(g) | 6.2 | 0.5 |
| 総量(g) | 9.4 | 0.5 |
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
食物繊維の総量で比べると、なんとオートミールは白米の約19倍！
「オートミールは便秘解消効果が高い」と言われる理由は、この食物繊維の量とバランスのよさにあります。
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オートミールで便秘になる・悪化する4つのケース
オートミールを意識してたくさん食べると、便秘がかえって悪化するケースは、以下の４つです。
ケース➁ 便秘のタイプが「弛緩性便秘」である
ケース➂ 消化に時間がかかる体質である
ケース➃ 知らないうちに乳製品のトラブルを発症している
一つずつ見ていきましょう。
ケース➀ 明らかにオートミールを食べ過ぎている
オートミールで便秘になる・悪化するケースの1つ目は、明らかにオートミールを食べ過ぎているケースです。
長谷川ろみどんなに健康や美容によい食品であっても、食べ過ぎは毒です。
もちろんオートミールも例外ではなく、毎日毎食大量のオートミールを食べると、胃や腸に負担がかかり、腸のぜん動運動に異常をきたす場合があります。
オートミール80%パン◆昨日固め生地で高さ出たら半生っぽくなってたらしいから、今朝は少し平たくしてクープ深めにグサグサしてみた。母は昨日オートミールクッキー食べ過ぎて下痢なりました(泣)食べ過ぎ注意!#パン作り#オートミール pic.twitter.com/CFNuNXxS1u
— ちくワンコ (@GE56jFt10YfqdGr) February 6, 2022
オートミール食べると、下痢ほどではないけど確実に下すんだよね〜
— かなかな（1/20） (@mla3aDPxQxkXzaE) June 5, 2022
昼ご飯
・うどん
・味噌汁オートミール下痢Pが止まらない…_(:3」∠)_
朝は結局オイコスは食べる気がせんかったし、芋は子どもに半分あげた…_(:3」∠)_
そして熱も出てきたぞ…_(:3」∠)_
子どもらの食事はちゃんとするけど、部屋の散らかりは知らん…_(:3」∠)_
生き延びることに専念…_(:3」∠)_ pic.twitter.com/GJ7nWFpU2M— K【35歳ダイエット&育爪垢】 (@Ksandasu) January 5, 2021
便秘解消の期待せずオートミール食ったら通勤電車で途中下車しなきゃいけないくらい下痢ではない便意で💩ねこそぎでたトラウマでオートミール怖くなった
平日では食えない— 須部田ずべ子 (@subetazubeko) July 9, 2022
長谷川ろみオートミールの適量は人によって違うので一概には言えませんが、いろんな栄養素を摂るためにも「1食30g程度、1日60g程度がよい」とされるケースが多いようです。
実際にオートミールを食べてみて、便秘や下痢の程度や、お腹のハリ、鳴り方などをみて、違和感がある状態が続くようであれば、量を減らす・食べるのを止めることをおすすめします。
ケース➁ 便秘のタイプが「弛緩性便秘」である
オートミールで便秘になる・悪化するケースの2つ目は、便秘のタイプが「弛緩性便秘」であるケースです。
便秘には、大きく分けて4つのタイプがあることが知られています。
その中でも一番多いと言われるのが「弛緩性便秘」です。
＝腸管が弛緩する（＝ゆるむ）ことで起こる便秘
＝不溶性食物繊維をたくさんとって腸管を緊張させる必要があるものの、とりすぎると腸のぜん動運動が起こらなくなって便秘が悪化する可能性がある
＝腸管が緊張しすぎることによって起こる便秘
＝自律神経の乱れによって、腸のぜん動運動のバランスがおかしくなって下痢と便秘を繰り返す
＝ストレスが原因であることも多い
＝排便反射を起こす直腸圧受容体がうまく機能しないことによる便秘
＝腸内環境を整えるために、排便をスムーズにする水溶性食物繊維の摂取が必要
＝腸の病気が原因で起こる便秘
＝食生活の見直しや病気の改善が必要
特にいちばん多いと言われる弛緩性便秘は、食物繊維のとりすぎによって便秘が悪化する可能性があることが指摘されています。
先日1週間緩下剤飲まなかったら普通に1週間排便がなく、Day7には下腹50000m出たので普通に弛緩性便秘な気がする
— Nuts (@johnnys_osler) July 12, 2022
私の場合、加齢から来る弛緩性便秘なんだと思う。
歩いて、下腹部に筋力付けないとね。— ありさん (@wC5FMBKVrWVikIL) July 11, 2022
長谷川ろみケース➂ 消化に時間がかかる体質である
オートミールで便秘になる・悪化するケースの3つ目は、消化に時間がかかる体質であるケースです。
オートミールは食物繊維が多いという特徴があります。
しかし、それは逆に言えば消化に時間がかかるという意味でもあります。
食物繊維は胃液などのヒトが持つ消化液では消化できず、そのまま大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。
消化に時間がかかると、血糖値を上げすぎないようにしてくれるため、太りにくくなるなどのメリットもありますが、一方で胃や腸に負担をかけるという側面もあります。
もちろん、適量であれば問題はありませんが、もともと消化不良を起こしやすい人の場合は、オートミールを食べ過ぎたことでさらに胃や腸に負担をかけてしまい、下痢や便秘を繰り返しがちになります。
体調悪いときは、消化がいいおかゆに限りますね。
オートミールがいかにお米より痩せやすいと言っても、お米より消化しにくいものは胃腸に負担がかかるので、しんどいときはお米のおかゆのほうがが身体には優しいものですよね〜 pic.twitter.com/RWdA3yBgeH— 🌸みろる🍼🐣 (@miroru) September 1, 2021
長谷川ろみケース➃ 知らないうちに乳製品のトラブルを発症している
オートミールで便秘になる・悪化するケースの4つ目は、知らないうちに乳製品のトラブルを発症しているケースです。
長谷川ろみオートミールは、乳製品ととても相性のよい食品です。オートミール粥は牛乳などの乳製品で作る人がいますし、シリアルとしてオートミールを食べる時もヨーグルトや牛乳と組み合わせる方が多いでしょう。
乳製品は、豊富なタンパク質を含む栄養価が高い食品ではありますが、一方で体に合わない人が多い食材のひとつでもあります。
＝乳製品に含まれる「乳糖（＝ラクトース）」を分解できないため、乳製品で下痢や便秘を起こす
＝乳製品を食べると、遅れてアレルギー反応が起こる(遅れて症状がやってくるので本人はアレルギーであることに気がつかない)
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オートミールで便秘解消をするコツ
オートミールで便秘解消をするコツは、以下の4点です。
コツ➁ オートミールを夜食に食べるのは控える
コツ➂ オートミールを生食するのは控える
一つずつ見ていきましょう。
コツ➀ オートミールは1食30gまで
オートミールで便秘解消をするコツの1つ目は、食べ過ぎを防ぐために1食30gまでと決めましょう。
オートミールは人によって、合う合わないがある食材です。
自分の腸内環境に合うかどうか、食べてみないとわからないので、一度試してみるのをおすすめしますが、食べ過ぎれば胃腸に負担をきたします。
食べ過ぎがいちばんよくないので、あらかじめ1食30gまでと決めてからトライしましょう。
また、新たにオートミールを追加して食べるのではなく、今までたべていたものを置き換えるのがおすすめです。
・白パン1枚分をオートミール雑炊に変更
・チョコレートやバタークッキーなどのおやつをオートミールクッキーに変更 など
コツ➁ オートミールを夜食に食べるのは控える
オートミールで便秘解消をするコツの2つ目は、オートミールを夜食に食べることを控えましょう。
オートミールは、食物繊維がたっぷり含まれるため、消化に時間がかかる主食です。
そのため、真夜中に夜食としてオートミールを食べてしまうと、寝ている間に胃腸に負担をかけてしまい、余計なガスが発生したり、腹痛の原因になることが考えられます。
消化が悪いオートミールなどの食材は、なるべく朝や昼までに食べるのがおすすめです。
本日もネバネバオートミールの朝ごはん
この組み合わせも良いですなぁ
（白身は下に隠れてるよ）
…あっオートミールも隠れてるね pic.twitter.com/jfUMJjnX0u— おひやっこ (@ohiyacco) July 12, 2022
コツ➂ オートミールを生食するのは控える
オートミールで便秘解消をするコツの3つ目は、オートミールを生食するのは控えましょう。
生で食べるのをおすすめしない理由も、オートミールの消化の悪さに由来します。
消化が悪いからこそ、よく噛んで、なるべく水分を多く含んだ状態で胃腸に送る必要があります。
かゆ うま…
オートミールの利点を玉砕する叉焼リゾット。
玉葱（薄切り）少量
叉焼（ベーコン風に）少量
天かす少量
だしの素少量
オートミール30g
水200ml
①叉焼、玉ねぎ、天かすを炒めて火を通す。旨味出す。
②オートミールと水とだしの素を入れてリゾットになるまで茹でる。
簡単でしょ？w pic.twitter.com/aC6OiSh2XL— ぽろ@川崎区 (@polo_kawasaki) June 13, 2020
まとめ：オートミールは便秘になる？！
オートミールはタンパク質や食物繊維などの基本栄養素がたくさん含まれているだけでなく、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB群などのビタミンも豊富なすばらしい腸活食材です。
しかし、食べ方を間違えると、胃腸を疲れさせ、便秘や下痢が悪化するケースがあることも忘れないでください。
オートミールを意識してたくさん食べると、便秘がかえって悪化するケースは以下の4つです。
ケース➁ 便秘のタイプが「弛緩性便秘」である
ケース➂ 消化に時間がかかる体質である
ケース➃ 知らないうちに乳製品のトラブルを発症している
オートミールは便秘解消のためのおすすめ食材のひとつであることは間違いないですが、便秘解消したいなら特定の1品に頼るのではなく、日々の食習慣から変更しましょう。
特に発酵食品を適宜活用すると、1日の食事のバランスを整えやすく、便秘解消だけでなく、太りにくくなったり、老けにくくなるというメリットも！
「発酵の資格を最短でとって、日本の発酵文化を広める活動をしてみたい」
「発酵食品を健康や美容に活かす具体的な方法を、継続的に得られる環境がほしい」
「発酵食品について悩んだ時や楽しみたい時に、共有・相談できる仲間が欲しい」
「好きな発酵に関連するお仕事や副業をしてみたい」
…とお思いの方は、発酵食について、時短かつ体型的に学べる「発酵ライフアドバイザー養成講座」がおすすめ！
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