【注意】おからパウダーで便秘悪化?改善?運命を分ける効果的な食べ方5選!(実践者の口コミ付き)

おからパウダーで便秘悪化
便秘に悩む人
【この記事で解決できるお悩み】
おからパウダーで便秘が悪化するケースがあるってホント?改善する場合と悪化する場合の違いをおしえて!

今回は、こんな疑問にお答えします。

早く結論が知りたい方へ!
・おからパウダーで便秘が改善した人はとても多い
・しかし、一方でおからパウダーの不溶性食物繊維をとりすぎて便秘が悪化する場合も
・水を十分に摂り、水溶性食物繊維を追加するなど食べ方に注意すると、効果が変わってくる可能性あり!

食物繊維をたっぷり含み、どんな料理でもちょい足ししやすい「おからパウダー」。ダイエット中の方や、便秘にお悩みの方に人気の食材です。

でも、よくよく口コミを見てみると「便秘解消した!」と言われているウラに、「便秘が悪化した!」とお嘆きの方も多いみたい。

便秘に悩む人
えええええ。一体、どっちがホント?

そこで今回は、おからパウダーで便秘が悪化するケースやその理由を徹底調査!おからパウダーで便秘を悪化させない食べ方のコツも合わせてまとめてみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ 詳しくはこちら
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。

目次

結論!おからパウダーで便秘悪化する人は量と食べ方が問題だった?!

結論から言うと、おからパウダーは便秘が解消したという口コミがとても多い、いわゆる「便秘解消食材」です。

一方で、むしろおからパウダーを食べたせいで「便秘がひどくなった」「お腹が張ってしまう」などお困りの方もいらっしゃいました。

長谷川ろみ
早速実際の口コミを見てみましょう!

口コミ➀ おからパウダーで便秘解消できた!

長谷川ろみ
お手軽なのがイイですよね!クセもないのでなんにでも混ぜられます。でも実は、困っている方もいるんです…

口コミ➁ おからパウダーで便秘悪化した…

長谷川ろみ
逆に便秘になってしまう方もちらほら…特にちょっと気になるのが、おからパウダーの摂り方です。水分と一緒にとらずにぺろぺろしている方がいるんだよなぁ…笑

口コミ➂ おからパウダーで便秘解消も悪化もしない

口コミ➃ おからパウダー食べ過ぎるとおなかが張る


\おならをいい匂いにしたいならこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


長谷川ろみ
おからパウダーで何も影響を受けない人や、おなかが張る方もいらっしゃいました。もちろん体に合っていないケースはあると思いますが、同時に採り方に問題があるケースもありそうです。ここからはおからパウダーについて、詳しく見ていきましょう。

おからパウダーとは?

おからパウダーは、豆腐や豆乳を作る過程でできたカス「おから」を乾燥させて、パウダー状に加工したもの。

おからパウダー
=豆腐や豆乳を作る過程でできたカス「おから」を乾燥させて、パウダー状に加工したもの

乾燥させている分、栄養価がぎゅっと凝縮され、タンパク質も食物繊維も木綿豆腐や生おからよりも豊富です。

日本食品標準成分表2020年版によると、その栄養価は以下のとおり。

木綿豆腐 生おから おからパウダー
エネルギー(kcal) 73 88 333
水分(g) 85.9 75.5 7.1
たんぱく質(g) 7 6.1 23.1
脂質(g) 4.9 3.6 13.6
炭水化物(g) 1.5 13.8 52.3
食物繊維(g) 1.1 11.5 43.6

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

長谷川ろみ
食物繊維については、なんと木綿豆腐の約40倍以上!生おからと比較すると約4倍です。これが食品に混ぜるだけで摂れると思うと便利ですよね。

低糖質&高タンパク食品でもあるので、ダイエット中の方や糖質制限中の方にも人気があり、スーパーやコンビニでも手軽に買えるようになってきています。

その他、注目のおからパウダーの特徴を整理すると、以下のとおりです。

特徴➀ 大豆特有の成分でダイエット効果にも期待
特徴➁ 継続的に食べると悪玉菌が減少する
特徴➂ 排便回数が増える(便秘が解消する)

一つずつ見ていきましょう。

特徴➀ 大豆特有の成分でダイエット効果にも期待

おからパウダーは乾燥しているだけで、大豆と同じ成分がしっかりと残っています。

それも豆腐の水分を抜いているため、他の食品と組み合わせて、栄養が少ない食品の栄養価をアップさせることも可能です。

長谷川ろみ
栄養価をアップした食品をオリジナルで作れちゃうってこと!これはクリエイティブでたのしいなぁ。

注目の成分としては、「大豆サポニン」「大豆イソフラボン」「レシチン」が挙げられます。

大豆サポニン
=大豆の根、葉、茎などに広く含まれている配糖体の一種
=体内のコレステロールを除去し、血栓のもととなる過酸化脂質を抑制する
大豆イソフラボン
=大豆の胚芽部分に多く含まれているポリフェノールの一種
=女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きをし、老化防止に役立つ
レシチン
=リン脂質と呼ばれる脂質の一種
=記憶力を高めたり、動脈硬化を予防する効果がある

長谷川ろみ
全体的に老化防止や病気予防になる成分がたくさん含まれていて、アンチエイジングやダイエット効果もありそう!これはうれしい!

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特徴➁ 継続的に食べると悪玉菌が減少する

おからパウダーは、継続的に食べると腸内環境を改善するという研究結果(※1)があります。

一般社団法人 日本乾燥おから協会が発表した内容によると、毎日大さじ3杯のおからパウダーを4週間継続的に摂取しただけで、腸内環境の腐敗成分(インドキシル硫酸量)が約40%も減少したのだとか。

おからパウダーの摂取量:毎日大さじ3杯(15g)以上
おからパウダーの摂取期間:4 週間
尿中インドキシル硫酸量:74.22→46.52(約40%減)

尿中インドキシル硫酸_おからパウダー

長谷川ろみ
腸内にインドキシル硫酸が多い=インドキシル硫酸を作る菌(悪玉菌)が多いということなので、インドキシル硫酸は簡易的な腸内環境検査の指標として使われているんです。わたしも検査をしたことがあるけど、インドキシル硫酸は少なくてほっとしました…笑

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特徴➂ 排便回数が増える(便秘が解消する)

おからパウダーは、継続的に食べると腸内環境を改善するだけでなく、実際に排便回数が増えて便秘が解消するという研究結果(※1)もあります。

おからパウダーの摂取量:毎日大さじ3杯(15g)以上
おからパウダーの摂取期間:4 週間
便秘回数アンケート:2.13→2.58

1 週間の排便回数アンケート_おからパウダー

長谷川ろみ
データ上は便秘解消できている人が多いことがわかりました。ではなぜ、おからパウダーで便秘が悪化する人がいるのでしょうか。

おからパウダーが便秘を悪化させる理由

おからパウダーが便秘を悪化させる理由は2つあります。

理由➀ 不溶性食物繊維が多いから
理由➁ 水分を吸収する性質があるから

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ 不溶性食物繊維が多いから

おからパウダーは、不溶性食物繊維が多い食材です。

食物繊維には大きくわけて2種類があります。

➀不溶性食物繊維
=水に溶けない食物繊維
=便のかさを増し、腸を刺激して、腸のぜん動運動を促す
➁水溶性食物繊維
=水に溶ける食物繊維
=腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える(善玉菌を増やす)

この2つのバランスはとても重要で、不溶性食物繊維「2」に対して、水溶性食物繊維「1」が最適なバランスだと言われています。

長谷川ろみ
でも多くの食品は不溶性食物繊維が多くて、水溶性食物繊維が少ないため、わたしたちは慢性的に水溶性食物繊維不足になりがちなんです。おからパウダーも例にもれず、不溶性食物繊維の割合が大きい食材のひとつなのよね…

おからパウダーと類似するパウダー系の食品、「きな粉」「玄米粉」「小麦粉(強力粉)」と比べてみると、不溶性食物繊維が多すぎることが災いし、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスはあまりよくないことが分かります。

水溶性 不溶性 総量 水溶性食物繊維の割合
おからパウダー 1.5 42.1 43.6 3%
きな粉 2.7 15.4 18.1 15%
玄米粉 0.6 2.9 3.5 17%
小麦粉(強力粉) 1.2 1.5 2.7 44%
米粉 0.6 0.6 0%

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

長谷川ろみ
不溶性食物繊維の量が多いのはうれしいことなのですが、多すぎるがあまり、食べ過ぎると便がおなかの中で詰まってしまって、排便が困難になるケースが多くなります。特に普段から便秘に悩まされている人は、腸のぜん動運動が起こりにくい方も多いので、余計に詰まってしまうんですよね。

理由➁ 水分を吸収する性質があるから

おからパウダーは、水分を吸収する性質がある食材です。

もともと豆腐や豆乳から作られるおからパウダーは、乾燥させて作っているため、水を吸収させるのが容易です。

日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、おからパウダーの水分量は、100g中7.1g、生おからの水分量は100g中75.5gなので、水分を吸収したら10倍ぐらいには膨らむということ。

おからパウダーの水分量:7.1g
生おからの水分量:75.5g

おからパウダーを食べると、胃や腸で水分を吸収して膨らむので、満腹感が得られて食欲が抑えられるというメリットがありますが、同時に胃や腸の水分量を減らしてしまうので、便が排泄できなくなってしまうのです。

長谷川ろみ
おからパウダーを食べるときは、特に水分をたくさんとることを意識しないと、どんどんお腹の中におからパウダーが詰まっちゃう可能性があるんです。

便秘改善に挑戦したいならこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

おからパウダーで便秘解消する食べ方のコツ

おからパウダーで便秘解消したいなら、食べ方にコツが必要です。

コツ➀ 同時に水分をたくさん摂る
コツ➁ 同時に油分も適切に摂る
コツ➂ 同時に水溶性食物繊維をたくさん摂る
コツ➃ 摂取量を意識する(食べ過ぎない)
コツ➄ 体質に合わない時はやめる

一つずつ見ていきましょう。

コツ➀ 同時に水分をたくさん摂る

おからパウダーを摂取する時は、同時に水分をたくさん摂りましょう。

前述したようにおからパウダーは、水分を吸収する性質があります。

そのため、ちょっとやそっとの水分量では、すべて吸い込まれてしまいます。

長谷川ろみ
10倍ぐらいは水を含んで膨張すると思っておいたほうが良いかも!

お味噌汁や飲み物におからパウダーを入れて、水分の多い食べ物と一緒に食べたり、意識して水を飲むように心がけましょう。

コツ➁ 同時に油分も適切に摂る

おからパウダーを摂取する時は、同時に油分も摂りましょう。

油分とは言っても、腸をイジメる油ではなく、オリーブオイルやアマニ油など、腸を元気にする油を一緒にとるのがおすすめです。

油分は便を滑りやすくしてくれるので、ダイエット中であったとしても適度に質のよい油をとるのがおすすめです。

コツ➂ 同時に水溶性食物繊維をたくさん摂る

おからパウダーを摂取する時は、同時に水溶性食物繊維をたくさん摂りましょう。

食物繊維が多い食材はたくさんありますが、そのほとんどが「不溶性食物繊維」が多いケースがほとんどです。

もちろん不溶性食物繊維も便秘解消を助けてくれますが、バランスが悪すぎると便秘の悪化につながります。

水溶性食物繊維が多い食材は、果物や海藻です。

特に便が固くなってしまうことが多い場合は、水溶性食物繊維が多い、リンゴやみかん、キウイ、そして海藻を意識しましょう。

コツ➃ 摂取量を意識する(食べ過ぎない)

おからパウダーを摂取する時は、くれぐれも食べ過ぎに注意してください。

まずはスプーン1杯から挑戦して、腸の様子を観察しながら少しずつ増やしていきましょう。

便秘解消などの結果は毎日大さじ 3 杯(15g)以上、4 週間継続摂取でちゃんと確認できています。

どんな食べ物にでも大量におからパウダーを混ぜるのはやめましょう。

1回1回大量に採るより、毎日継続することのほうが大切です。

コツ➄ 体質に合わない時はやめる

おからパウダーの摂りすぎに注意して続けてみても、やっぱり体に合わないと思ったら、すっぱりとおからパウダーの摂取を止めましょう。

止める時は、例えばこんな時です。

・便秘がひどくなった
・おならが増えた
・おならの臭いがキツくなった
・お腹が張るようになった など
長谷川ろみ
合っていないまま食べ続けると、体調が悪化することもあります。腸活はムリするのは禁物です!

おからパウダーで便秘解消するレシピ

おからパウダーで便秘解消を狙うならおすすめの組み合わせを紹介します。

レシピ➀ コーヒーに混ぜる
レシピ➁ スムージーに混ぜる
レシピ➂ ヨーグルトに混ぜる

一つずつ見ていきましょう。

レシピ➀ コーヒーに混ぜる

いちばん手軽な食べ方は、おからパウダーをコーヒーに混ぜることです。

長谷川ろみ
とりあえずおからパウダーを食べてみたいという人におすすめです!

コーヒーに小さじ1杯のおからパウダーを混ぜるだけ。

ブラックコーヒーだと口当たりが気になる方は、カフェオレに混ぜるほうが食べやすいかもしれません。

超時短ですぐに準備をしないといけない朝でも習慣にできる食べ方です。

レシピ➁ スムージーに混ぜる

もう一つ手軽な食べ方として、おからパウダーをスムージーに混ぜるのもおすすめです。

スムージーに使う果物は、水溶性食物繊維が比較的多い場合が多く、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスを解消しやすいというメリットがあります。

特に水溶性食物繊維が多いと言われるのが「アボカド」や「キウイ」です。

長谷川ろみ
キウイは果肉が緑色のものより、黄色のゴールデンキウイのほうが水溶性食物繊維が多いと言われているよ~
水溶性 不溶性 総量 水溶性食物繊維の割合
アボカド 1.7 3.9 5.6 30%
キウイ(緑) 0.6 2 2.6 23%
キウイ(黄色) 0.5 0.9 1.4 36%

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

長谷川ろみ
スムージーならコーヒーより違和感なく食べられるので、コーヒーに入れるおからパウダーに違和感がある人におすすめです。

レシピ➂ ヨーグルトに混ぜる

みんながやってる人気の食べ方としては、おからパウダーをヨーグルトに混ぜる方法です。

ヨーグルトの乳酸菌効果と相まって、腸内環境を整える効果がパワーアップ!

味にも違和感を持たずに食べられるので、乳製品が体に合う人にはいちばんおすすめの方法です。

長谷川ろみ
水溶性食物繊維が足りないので、リンゴやみかん、キウイなどと合わせたり、追加でパウダー状の水溶性食物繊維を添加するのもありかも。また、甘味料は腸内細菌のエサになるオリゴ糖を使うとより腸へアプローチできるかもしれません。

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生おからとおからパウダーどちらが便秘解消に効果アリ?

困った人
おからパウダーには慣れたけど、生おからのほうが便秘解消効果が高そう…!どっちがイイとかある?

生おからもおからパウダーの違いは、乾燥しているかどうかだけなので、その成分には大きな違いはありません。

おからパウダーのほうがいろんな食品に混ぜやすいという意味で、効果は得られやすいと思うので、生おからに変えたほうが良いということはありません。

長谷川ろみ
生おからのほうが味が好きとか、他の理由がある場合は、生おからでも良いと思います!

おからパウダーの目の粗さによっても違いはある?

おからパウダーの目の粗さと栄養成分も特に違いはありません。

長谷川ろみ
自分が使いやすいほうを使うのがおすすめです!

まとめ:おからパウダーで便秘悪化?改善?運命を分ける効果的な食べ方

結論から言うと、おからパウダーは便秘が解消したという口コミがとても多い、いわゆる「便秘解消食材」です。

一方で、むしろおからパウダーを食べたせいで「便秘がひどくなった」「お腹が張ってしまう」などお困りの方もいらっしゃいました。

おからパウダーが便秘を悪化させる理由は、主に2つ。

理由➀ 不溶性食物繊維が多いから
理由➁ 水分を吸収する性質があるから

これらのデメリットを解消するためには、おからパウダーの食べ方を少し変えてみましょう。

コツ➀ 同時に水分をたくさん摂る
コツ➁ 同時に油分も適切に摂る
コツ➂ 同時に水溶性食物繊維をたくさん摂る
コツ➃ 摂取量を意識する(食べ過ぎない)
コツ➄ 体質に合わない時はやめる

参考にしてみてね。

おからパウダーは便秘解消効果がある食材ですが、合わない人も多い可能性が高いです。

不安がある方は、食物繊維だけに頼るのではなく、いろんな発酵成分を習慣的に摂取できるお茶がおすすめです。

「おからパウダーの効果、イマイチなんだよなー」

…とお思いの方は、お茶で腸を温めて、活性化させる方法もチェックしてみてね。

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参考文献

(※1)おからパウダーに腸活効果あり! (一般社団法人日本乾燥おから協会)
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000008.000052493.html
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