寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的な理由3選

寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的な理由3選

困った人
睡眠の質を上げたいんだけど、寝る前にプロテインを飲むといいってホント?

今回は、こんな疑問にお答えします。
本記事の結論
・寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的だと言われる理由はタンパク質に含まれるトリプトファンが睡眠のサイクルを整えるから
・しかしトリプトファンは朝とらないとメラトニンが十分に作れないため、朝のタンパク質摂取も寝る前同様に大事

睡眠は健康やダイエット、日々のパフォーマンスアップの基本です。

腸内環境をばっちり整え、腸内細菌を効率的に働かせるためにも睡眠はとても重要。

特に効率的に体をメンテナンスするためには睡眠の質にこだわる必要があります。

そこで、今回注目するのはプロテイン。

筋肉を付ける目的で飲む場合が多いプロテインですが、睡眠の質を上げる効果もあることが知られています。

今回は寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的な理由をまとめてみましょう。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら


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目次

寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的な理由

寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的な理由は、以下の3つです。

理由➀ タンパク質に含まれるトリプトファンが睡眠のサイクルを整えるから
理由➁ タンパク質とビタミンB群が脳内神経伝達物質の働きを助けるから
理由➂ 寝る前に食事から必要な栄養素を採ると太る可能性があるから

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ タンパク質に含まれるトリプトファンが睡眠のサイクルを整えるから

寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的な理由の1つ目は、タンパク質に含まれるトリプトファンが睡眠のサイクルを整えると言われているからです。

タンパク質には、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。

トリプトファンは睡眠の質に深い関係があることが知られています。

必須アミノ酸
=生命維持に必要な9種類のアミノ酸
=生命維持に必要だが体内で合成されないので、食べ物から採る必要がある
=イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン
トリプトファン
=必須アミノ酸の一種
=睡眠の質を上げるホルモン「メラトニン」を作る材料になるアミノ酸
=乳製品や卵や肉、バナナなどに多く含まれる(プロテインからも摂取可能)

アイルランドのレターケニー工科大学などの研究チームが発表した内容(※1)によると、トリプトファンは睡眠の質を上げるホルモン「メラトニン」を作る材料になります。

トリプトファンが幸せホルモンの「セロトニン」の材料となり、「セロトニン」が睡眠の質を上げるホルモン「メラトニン」に変換されます。

【メラトニンができるまで】
トリプトファンを摂取する

セロトニンが分泌される

メラトニンが分泌される

メラトニンは、睡眠の質を高めたり、睡眠の持続時間を高める働きをするホルモンで、わたしたちの睡眠と覚醒のリズムを整えることが知られています。

長谷川ろみ
メラトニンを十分に蓄えるためには、その材料のセロトニンがないとダメで、セロトニンを十分に蓄えるためにはトリプトファンが必要という3段構造になっているんです。

セロトニンは、ストレスホルモンのコルチゾール濃度を下げる働きもあるので、心の健康のためにもとても重要です。(※2)

長谷川ろみ
やっぱりタンパク質って大事ですよね。セロトニンは腸で作られるホルモンなので腸活の一環でもあります。

理由➁ タンパク質とビタミンB群が脳内神経伝達物質の働きを助けるから

寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的な理由の2つ目は、タンパク質とビタミンB群が脳内神経伝達物質の働きを助けるからです。

質の良い睡眠を継続するためには、脳内神経伝達物質をきちんと作って自律神経やホルモンを安定させる必要があります。

そのためには、前述したセロトニンはもちろん、緊張やストレスをやわらげ、睡眠の質を高めるGABAの働きが必要です。

GABA
=γ-アミノ酪酸のこと
=脳内に存在し、緊張やストレスを和らげて睡眠の質を高める

医師の中には、寝る前にプロテインとビタミンB群を摂ることによって、脳内神経伝達物質が効果的に働き、睡眠のリズムを整え、熟睡することができるケースが多いとおっしゃる方もいます。

神経の興奮を抑えるGABAやセロトニンといった脳内神経伝達物質を作るには、まずたんぱく質、それからナイアシンをはじめとするビタミンB群が必要です。食事やサプリメントでプロテインとビタミンB群をとれば睡眠の質を改善できるケースが多い
引用:日経ビジネス 睡眠薬に頼らない! サプリで睡眠の質を改善
https://business.nikkei.com/atcl/skillup/16/091500011/082500014/

理由➂ 寝る前に食事から必要な栄養素を採ると太る可能性があるから

寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的な理由の3つ目は、寝る前に食事から必要な栄養素を採ると太る可能性があるからです。

睡眠の質を高めるためにはタンパク質とビタミンB群を十分に採ることが必要ですが、夜寝る前にあたる夕食時に食事でとろうとすると手間がかかります。

また食品にはタンパク質以外も脂質や糖質が含まれているため、食べ過ぎると消化に時間がかかって胃腸を疲れさせてしまったり、消化しきれないまま睡眠をとらなくてはならない可能性があります。

そうなると逆に、たんぱく質摂取が睡眠の質を悪化させることもあるのです。

長谷川ろみ
プロテインであれば効率的に栄養素がとれるので、睡眠の質を高めるのにとても便利なんです。


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寝る前のプロテインだけじゃ睡眠の質アップに不十分な理由

寝る前のプロテインは睡眠の質アップに効果があります。

しかし、寝る前にプロテインを採るだけでは、睡眠の質の向上と言う意味では十分ではありません。

その理由を整理してみましょう。

理由➀ 寝る前のプロテインは睡眠の質より筋肉量の増加に効果的だから
理由➁ トリプトファンは朝とらないとメラトニンが十分に作れないから
理由➂ 朝はトリプトファンが多い食事がとりやすいから

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ 寝る前のプロテインは睡眠の質より筋肉量の増加に効果的だから

寝る前のプロテインだけじゃ睡眠の質アップに不十分な理由の1つ目は、寝る前のプロテインは睡眠の質より筋肉量の増加に効果的だからです。

学術誌「Frontiers in Nutrition」に掲載された論文レビュー(※3)によると、毎晩寝る前にプロテインを飲んでいる人は、他のどの時間に飲む人よりもより筋肉を成長させられることがわかってます。

12週間毎日30gのタンパク質が含まれたカゼインプロテインを飲んだ人は、たんぱく質を含まないシェイクを飲んだ人よりも筋肉量が約1.8kg増加したことがわかりました。

寝る前のプロテインが筋肉量を増やすのは、睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きを助けることに関係しています。

成長ホルモン
=脳下垂体から分泌される細胞を修復するホルモン
=脂肪を分解したり、新陳代謝を上げるのでアンチエイジング効果も注目されている
長谷川ろみ
もちろん十分なタンパク質は、睡眠リズムを整えてくれるけど、それはあくまで全体的に体の機能のバランスが整うからっていう意味合いが大きそう…。というのも、睡眠に直接関係があるトリプトファンの摂取は夜寝る前だとタイミングがあまり良くないと言われているんです。

理由➁ トリプトファンは朝とらないとメラトニンが十分に作れないから

寝る前のプロテインだけじゃ睡眠の質アップに不十分な理由の2つ目は、トリプトファンは朝とらないとメラトニンが十分に作れないからです。

2002年にフランスで行われた研究(※4)によると、午前中の段階でトリプトファンが足りていないと、夜の睡眠の質が悪くなることがわかっています。

特に、レム睡眠と呼ばれる「脳が動いている時間」の開始を遅らせるとのこと。

レム睡眠
=体が休み、脳が動いている睡眠時間(浅い眠りと表現されることも)
=思考の整理や記憶の定着を行っているため精神的な安定や脳の発達にも重要
長谷川ろみ
トリプトファンは採ってすぐに睡眠の質を高めるメラトニンに変わるのではなく、トリプトファン→セロトニン→メロトニンと段階を踏んで作られるので朝の段階でトリプトファンが足りてないと睡眠の質を整えるのが難しくなるんだって…。

睡眠の質を整えることを本気で考えるなら、「夜プロテインを採ればいい」と単純に考えずに1日単位で行動を変えていくことが必要になりそうです。

理由➂ 朝はトリプトファンが多い食事がとりやすいから

寝る前のプロテインだけじゃ睡眠の質アップに不十分な理由の3つ目は、朝はトリプトファンが多い食事がとりやすいからです。

寝る前はプロテインでタンパク質を採って脂質や糖質の摂取を減らしたいですが、朝はこれから活動するため、食事からでもタンパク質をしっかり採りやすい時間になります。

また、トリプトファンは朝食メニューとしてよく使われがちな鶏肉・牛乳・納豆・卵料理などに多いため、トリプトファンを摂取しやすいのです。

【食品1食分ののトリプトファン量】
牛乳:82㎎/200㏄
ヨーグルト:47㎎/100g
チーズ:104㎎/36g
卵:108㎎/1個
バナナ:11㎎/1本
納豆:96㎎/1パック
肉類:230㎎/100g
長谷川ろみ
ホテルの朝食メニューとかに出てきそうなハムエッグと牛乳とヨーグルトなどの洋食セットはかなりトリプトファン多そうだなぁ…。大豆にもトリプトファンはたくさん含まれているので納豆ごはんにお味噌汁のような和食メニューでもぜんぜんおすすめですよ。

寝る前のプロテインの効果を高める摂取方法

寝る前のプロテインの効果を高めるために、プロテインを飲む時間と量には注意しましょう。

摂取方法➀ 寝る直前は避ける!30分~1時間前が目安
摂取方法➁ 1日のトリプトファン量は体重1gあたり4㎎が目安

ひとつずつ見ていきましょう。

摂取方法➀ 寝る直前は避ける!30分~1時間前が目安

寝る前にプロテインを飲むなら、寝る直前は避け、寝る前30分~1時間前までに飲むようにしましょう。

夜にプロテインを飲むのは成長ホルモンが活発に活動している時にタンパク質を補うことになるので、細胞の修復活動や筋肉量を増やす活動をサポートでき、決して悪いことではありません。

特に筋トレ中の方などにとっては、とても効率的な採り方です。

しかし、寝る直前にプロテインを摂取してしまうと胃腸に負担がかかり、質の良い睡眠を妨げる可能性があることも覚えておきましょう。

睡眠には胃腸を休め、次の日の活動をしやすくする目的もあるので、寝る直前にプロテインを摂取するのは避けたほうが無難です。

摂取方法➁ 1日で摂取すべきトリプトファン量は体重1gあたり4㎎

国際機関(FAO/WHO/UNU)が2007年に必須アミノ酸推奨摂取量を発表しています。

この内容によると、成人が1日で摂取すべきトリプトファン量は体重1gあたり4㎎。

計算すると、体重50㎏の人は200㎎/日採ることが推奨されています。

体重50㎏×4㎎=200㎎/日
【食品1食分ののトリプトファン量】
牛乳:82㎎/200㏄
ヨーグルト:47㎎/100g
チーズ:104㎎/36g
卵:108㎎/1個
バナナ:11㎎/1本
納豆:96㎎/1パック
肉類:230㎎/100g

長谷川ろみ
バナナはトリプトファン量が多いって有名だけど、1本単位だとやっぱり少ないからバナナだけでトリプトファンを採るのは難しそう…笑 やっぱりお肉や納豆、卵などのタンパク質がたっぷり入った食品を摂りたいですね。


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寝る前のプロテインについてのよくある質問

最後に寝る前のプロテインについてのよくある質問をまとめました。

寝る前にプロテインではなく食事からタンパク質を摂取してもいい?

寝る前に食事からタンパク質をしっかりとろうとすると、肉や魚、卵や乳製品などタンパク質だけでなく脂質や糖質も一緒に採ることになります。

脂質が多い食事は消化に時間がかかることもあり、寝る前までに消化活動がひと段落せず、寝ている間も胃腸が休まらない可能性があります。

寝る前にタンパク質を補いたいなら、プロテインのほうがおすすめです。

寝る前のプロテインは太る?

プロテインを寝る前に飲んだからといって太るわけではありません。

太る原因はプロテインを飲むこととは直接関係がなく(間接的には関係ある場合もある)、もっと広い視点で1日の習慣を振り返らないとわからないからです。

例えば、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランス、脂質・糖質・タンパク質のバランス、代謝の良し悪しや腸内環境の状態、もともとの体質・遺伝子傾向など、さまざまな原因があるのです。

寝る前にプロテインを飲むことが直接太ることに関係するかどうかは、その人それぞれの体質や習慣によって違うので一概には言えません。

ただ、毎日夕方までに十分にプロテインやアミノ酸をとっているのであれば、カロリーオーバーしてまで寝る前にプロテインを採る必要はありません。

1日の行動のバランスと目的を整理して、自分には寝る前のプロテインが必要なのかどうか整理してから採ることをおすすめします。

まとめ ~寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的な理由3選~

寝る前のプロテインが睡眠の質アップに効果的な理由は、以下の3つです。

理由➀ タンパク質に含まれるトリプトファンが睡眠のサイクルを整えるから
理由➁ タンパク質とビタミンB群が脳内神経伝達物質の働きを助けるから
理由➂ 寝る前に食事から必要な栄養素を採ると太る可能性があるから

タンパク質をバランス良く採ることができるプロテインは、睡眠の質を上げるために役立ちます。

しかし、寝る前のプロテインだけじゃ睡眠の質アップに不十分であるのも事実です。

その理由は以下の3つです。

理由➀ 寝る前のプロテインは睡眠の質より筋肉量の増加に効果的だから
理由➁ トリプトファンは朝とらないとメラトニンが十分に作れないから
理由➂ 朝はトリプトファンが多い食事がとりやすいから

参考にしてみてね。


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参考文献

(※1)Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979048/

(※2)The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837296/

(※3)Effective muscle building by administering protein during sleep
https://www.maastrichtuniversity.nl/news/effective-muscle-building-administering-protein-during-sleep

(※4)Mid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12431858/

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