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長谷川ろみ
編集長:長谷川ろみ麹のちから推進委員会代表。元おデブの腸活研究家。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。詳細はこちら>

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メラトニンがドバドバ?睡眠の質を上げる食べ物・食べ方はコレ!寝る前に食べると良いものは?

睡眠の質を上げる食べ物・食べ方はコレ

【この記事で解決できるお悩み】
・睡眠ホルモン「メラトニン」を出すには、どんな食べ物を食べるのがいいの?
・睡眠の質を良くする食べ物や食べ方をおしえて!

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

厚生労働省の国民健康・栄養調査(※1)によると、「寝つきが悪い」、「夜中に目が覚める」、「睡眠時間が足りない」などなど、睡眠に関するお悩みが増えています。

睡眠の質が悪いと、翌日のパフォーマンスが悪くなるだけでなく、睡眠中の腸の活動が停滞し、慢性的なパフォーマンスの悪化につながることも。

てっとりばやく、「食べ物で睡眠の質を改善することはできないか?」と考える人も多いようです。

そこで今回は、睡眠の質を上げる食べ物を徹底調査!

食べ物から睡眠ホルモンのメラトニンを作るサポートをしたり、自律神経の緊張をほぐして質の良い睡眠にいざなうことができるのか、学術論文も踏まえながら整理してみました。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

目次

睡眠の質を上げるために役立つ成分・栄養素

睡眠の質を上げるために役立つ栄養素はたくさんありますが、ここでは以下の7種類をご紹介します。

長谷川ろみ

マグネシウムやGABAは腸活にもおすすめされることが多い成分です。「睡眠の質を上げる」と一言にいっても、睡眠の段階は寝つき→睡眠中→目覚め→次の日のパフォーマンスと分かれているよね。

学術論文を見てみると、各成分の具体的な期待効果は以下のとおり。

寝つきが良くなる途中覚醒が減る
熟睡できる
目覚めが良くなる翌日のパフォーマンスがアップする
トリプトファン
ビタミンB6 
マグネシウム
GABA
グリシン
オルニチン
サフラン
参考:本ページで引用する各種論文を元に作成

一つずつ見ていきましょう。

トリプトファン(必須アミノ酸)

トリプトファンは、睡眠ホルモン「メラトニン」をつくる材料になるアミノ酸です。

メラトニン
=朝目覚めてから、約15時間後に脳の松果体から分泌するホルモン
=副交感神経を優位にして、呼吸や脈拍を安定させる働きがある
=深部体温(体の内部の温度)を下げて寝つきを良くする働きがある

睡眠の質を高めるためには、「メラトニン」が寝る時間に十分に分泌されていることが必要。

この準備を手伝うのが、食事からとる必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファン
=必須アミノ酸の一種
=体内で作ることができないので、食事から摂取することが必要
=乳製品や肉・魚・卵などのタンパク質に多く含まれる
=睡眠ホルモン「メラトニン」や幸せホルモン「セロトニン」をつくる材料になる

長谷川ろみ

トリプトファンは、幸せホルモンのセロトニンも作るよ。セロトニンは、うつ病になりにくくしたり、不安な気持ちを抑えたり、腸内環境を安定させてくれます。

ヒトはトリプトファンを体内で作ることができません。

15時間後にメラトニンになることを逆算すると、午前中のうちにトリプトファンを取っておくことが必要です。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020(※2)によると、トリプトファンの1日あたりの目安摂取量は、18歳以上の大人であれば男女ともに、体重1kgに対して4mgです。

年齢トリプトファンの必要量(mg/kg体重/日)
0.5歳9.5
1~2歳6.4
3~10歳4.8
11~14歳4.8
15~17歳4.5
18歳以上4.0
引用:(※2)日本人の食事摂取基準2020|厚生労働省
長谷川ろみ

体重50kgの人なら、50kg×4mg=200mgが必要ですね!

トリプトファンの上限については、日本の厚生労働省では設定していません。

しかし、トリプトファンをとりすぎた場合の悪影響(無気力、吐き気、頭痛)が報告されたこともあり、食品安全委員会(内閣府)のホームページでは、フランス食品衛生安全庁(AFSSA)が示す220mg/日を例として記載し、注意喚起しています。(※12)

この限度量の220 mg/日は消費者の平均栄養所要量(トリプトファン4 mg/kg体重/日)にほぼ相当する。AFSSAはフランスの一般国民のトリプトファンの必要量は食事から摂取できていることから注意喚起する(AFSSA、2008年)。

引用:フランス食品衛生安全庁(AFSSA)、サプリメントにトリプトファンを1,000mgまで使用することについて意見書を提出|内閣府食品安全委員会

トリプトファンが多い食材の1食分の含有量は、以下のとおりです。

食材1食分の目安トリプトファンの1食分の含有量
肉類100g230㎎
そば120g144㎎
たまご1個108㎎
チーズ36g104㎎
納豆40g(1パック)96㎎
牛乳200㏄(1杯)82㎎
ヨーグルト100g47㎎
引用:栄養だより|大河内記念病院
長谷川ろみ

お肉料理を食べたり、納豆入りのたまごかけご飯を食べたりすれば、余裕で1日の必要量は食べられそうです。計算大変だから、面倒な方はサプリメントでとると楽かも?

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ビタミンB6(ビタミン)

ビタミンB6(ビタミン)は、トリプトファンの働きをサポートする栄養素です。

ビタミンB6
=エネルギーの代謝をサポートする補酵素の働きをするビタミン
=タンパク質の分解やアミノ酸の代謝を助ける

長谷川ろみ

最近、ゆる糖質制限などでタンパク質を多くとる人が増えているけど、ビタミンB6はタンパク質をとればとるほど必要なビタミンだよ。

いくらトリプトファンをたくさん摂取しようと、タンパク質やアミノ酸をたくさん摂っても、タンパク質の分解やアミノ酸の代謝を助けてくれるビタミンB群が足りないと、セロトニンやメラトニンが十分に作られません。

特に睡眠ホルモンのメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを作り、さらにセロトニンをメラトニンに変える工程が必要なので、代謝を助けてくれるビタミンはとても重要です。

【トリプトファンがメラトニンになるまで】
トリプトファンを摂取する

幸せホルモン「セロトニン」ができる

睡眠ホルモン「メラトニン」ができる

長谷川ろみ

もちろんビタミンB6だけとればいいっもんじゃないよ。ビタミンB群をバランスよくとりましょう。

日本食品標準成分表2020年度板(八訂)(※3)によれば、ビタミンB6が多く含まれている食材は、以下のとおり。

食材ビタミンB6含有量(100gあたり)
にんにく1.53㎎
ピスタチオ1.22㎎
まぐろ1.08㎎
レバー(牛)0.89㎎
かつお0.76㎎
ささみ(鶏)0.66㎎
レバー(鶏)0.65㎎
0.64㎎
むね肉(鶏)0.64㎎
引用:(※3)日本食品標準成分表2020年度板(八訂)|文部科学省
長谷川ろみ

お肉やお魚類はトリプトファンも多いので、ビタミンB群と一緒にとれそう…!

マグネシウム(ミネラル)

マグネシウム(ミネラル)は、睡眠の質に関連する酵素のサポートする栄養素です。

マグネシウム
=体内にある300種類以上の酵素のサポートをするミネラル
=栄養素の合成や分解、神経伝達物質を助ける

長谷川ろみ

マグネシウムは睡眠だけをピンポイントでサポートしているわけではないけど、体中の調整に関わっているので、めちゃくちゃ大事!

睡眠のリズムを作るホルモン・酵素には、メラトニンのほかにもたくさんあり、中でもレニンとマグネシウムは大きく関連しているという報告(※4※5)があります。

レニン
=タンパク質分解酵素の一種
=「アンジオテンシンII」というホルモンに働きかけ、血圧をコントロールする
=睡眠段階によって分泌量が変わるなど、睡眠にも関連する

長谷川ろみ

便秘対策のためにも、睡眠の質を良くするためにも、マグネシウムは不足しないようにしなきゃ。

GABA(アミノ酸)

GABA(アミノ酸)は、副交感神経を優位にして、寝つきを良くする効果が認められた栄養素です。

GABA
=正式名称はγ(ガンマ)-アミノ酪酸(Gamma-Aminoburyric Acid)
=副交感神経を優位にする
=リラックス・ストレス緩和・睡眠改善効果が注目されている

長谷川ろみ

最近はコンビニで売ってるチョコレートやお菓子にも配合されているので、GABAにお世話になっている方も多いかもしれません。

寝つきが悪い原因のひとつに、ストレスや緊張が原因で交感神経が優位になりすぎているケースがあります。

この場合に役立つのが、副交感神経を優位にして、リラックスさせてくれるGABA。

ギャバ・ストレス研究センターの報告(※6)によると、GABAを摂取していない状態より、摂取したほうが5.19分早く眠りにつけることがわかりました。

さらに睡眠中の脳波を測定すると、GABAを摂取していない状態より、摂取したほうが熟睡できていることも確認できたとのこと。

長谷川ろみ

GABAは、味噌や漬物などの発酵食品やトマト・ケール・パプリカなどの野菜にも多く含まれています。

グリシン(アミノ酸)

グリシン(アミノ酸)は、睡眠中に途中で起きてしまう回数を減らすことが認められた栄養素です。

グリシン
=コラーゲンを構成するアミノ酸の一種
=血管を拡張させて、表面体温を上げる働きがある
=脊椎や脳幹にも多く存在し、神経伝達物質としても働く
=睡眠の途中覚醒を減らしたり、抗酸化作用・美肌効果なども期待される

グリシンは、血管を拡張させて、血流や体温をコントロールするアミノ酸です。

長谷川ろみ

おお。かなり重要な役割を担ってらっしゃる。

睡眠に入りやすくするためには、体の末端部分の血液の量を増やして暖かくしながら、深部体温と呼ばれる内臓の温度を下げる必要があります。

グリシンが十分に摂取できていると、この睡眠前の体温管理がスムーズに進み、寝つきが良くなることが分かっています。

味の素株式会社と東京慈恵会医科大学が行った研究報告(※7)によると、就寝30分前にグリシン3gを摂取しただけで、翌朝の疲労感が減り、日中の作業速度や注意力が上がったことが確認できました。

長谷川ろみ

グリシンは、マグロやホタテ、エビなどの魚介類に多く含まれています。

オルニチン(アミノ酸)

オルニチン(アミノ酸)は、よく眠ったと体感でき、さらに翌日のパフォーマンスがアップするという報告(※8)がある栄養素です。

オルニチン
=肝臓の働きをサポートするアミノ酸の一種
=有害なアンモニアを肝臓で無害化させるのを助け、疲労回復をサポートする働きがある
=ストレスが軽減し、睡眠の自覚症状を改善させる働きがある

長谷川ろみ

オルニチンといえば、しじみのお味噌汁ですよね!二日酔いにも効果てきめん!

マウス実験でノンレム睡眠を増加させたという報告(※9)もあるオルニチンですが、特に目覚めの段階での体感や次の日のパフォーマンスに効果があるという報告(※10)がある栄養素です。

オルニチン研究会の実験(※10)では、オルニチンを摂取することで、眠りの体感や翌朝の頭の働きが改善する可能性が報告されました。

長谷川ろみ

疲労回復効果が高いオルニチンですから、睡眠にも影響があるのはわかるような気がします…!

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サフラン(香辛料)

サフラン(香辛料)は、寝つきが良くなり、さらに睡眠全体の質を上げるという報告(※11)がある栄養素です。

サフラン
=独特の香りと鮮やかな色味を持つ、ハーブの一種
=鮮やかな黄色が特徴で、サフランライス・パエリア・ブイヤベースなどに使用される
=月経困難、更年期障害、子宮出血などの婦人病予防に効果がある

長谷川ろみ

サフナールという香り成分が体を温めると言われているよ。睡眠に関連する効果も現在研究が行われています。

2021年にベルギーで行われてた睡眠障害のある方66名を対象にした実験(※11)では、サフランの抽出物を6週間摂取した人は、していない人に比べて、寝つきが良くなり、睡眠効率が上がりました。

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睡眠の質を上げるおすすめの食べ物(朝・昼用)

睡眠の質を上げるには、まずは幸せホルモンのセロトニンを増やし、セロトニンを睡眠ホルモンのメラトニンにしないといけません。

朝・昼は急ぎすぎず、リラックスしながら食事を楽しむのがおすすめです。

これまでにご紹介した睡眠の質を上げる栄養素が含まれるおすすめの食べ物を具体的に挙げてみましょう。

朝や昼のうちに食べておきたいのは、トリプトファンやビタミンB6、マグネシウム、GABAが多く含まれる食べ物です。

一つずつ見ていきましょう。

玄米・発芽玄米

玄米や発芽玄米は、白米に比べて栄養価が高いのは有名です。

白米に比べると、マグネシウムなどのミネラルやGABAをはじめとするタンパク質やアミノ酸が多く含まれる食べ物なので、体質に合うのであれば昼間のうちに食べておくのがおすすめ。

可食部100gの睡眠関連成分は以下の通りです。

成分白米玄米発芽玄米
トリプトファン 35 mg42 mg44 mg
グリシン110mg140mg150mg
マグネシウム7mg49mg53mg
ビタミンB60.02mg0.21mg0.13mg
引用:(※3)日本食品標準成分表2020年度板(八訂)|文部科学省
長谷川ろみ

白米に比べて消化が悪いので、消化力が低い方は夜に玄米を食べるのは注意が必要です。あと玄米は遅延型アレルギーの人もたまにいるので、違和感がある方は避けましょう。

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まぐろ・かつおなどの赤身の魚

まぐろ・かつおなどの赤身の魚は、トリプトファンとビタミンB6がセットでたっぷりとれる食材です。

ビタミンB6は熱に弱いため、グツグツと煮込んだり、焼き魚にするよりも生の状態で食べるのがおすすめです。

長谷川ろみ

同じくトリプトファンとビタミンB6が多いそばやネバネバ食材のとろろと組み合わせて、「まぐろとかつおの海鮮とろろ冷そば」にするのもおいしそう。

味噌・納豆などの大豆系発酵食品

味噌・納豆などの大豆系発酵食品は、トリプトファンとビタミンB6、さらにマグネシウムやGABAもセットでたっぷりとれる食材です。

発酵食品は、乳酸菌や麹菌の発酵の力でタンパク質が細かく分解されているため、アミノ酸やビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。

特にもともとタンパク質が多い大豆を発酵させた味噌や納豆は、1品だけでも睡眠の質を高めるために必要な栄養素が全部とれてしまうすぐれもの。

味噌汁の中に具材として納豆を入れた納豆汁は、心がほっこり温まるので疲れた時にもおすすめです。

長谷川ろみ

味噌汁を飲むだけで、やる気が出たり、気持ちがほっと安心するのは、まさにトリプトファンやGABAの効果ですね。

アーモンドやピスタチオなどのナッツ類

睡眠の質を高めたい時のおやつと言えば、アーモンドやピスタチオなどのナッツ類が定番です。

成分アーモンドピスタチオクルミカシューナッツ
トリプトファン 210mg270mg210mg370mg
グリシン1600mg840mg730mg970mg
マグネシウム270mg120mg150mg240mg
ビタミンB60.10mg1.22mg0.49mg0.36mg
引用:(※3)日本食品標準成分表2020年度板(八訂)|文部科学省
長谷川ろみ

トリプトファンをとるならカシューナッツ、グリシン・マグネシウムをとるならアーモンド、ビタミンB6をとるならピスタチオ、すべての栄養素のバランスが良いのはクルミ…、それぞれ特徴がありますよね!やっぱりミックスして食べるのがいちばんいいかも?

バナナ

睡眠の質を高めたい時のおやつでもうひとつおすすめなのは、バナナです。

長谷川ろみ

バナナってほんとすごいんですよね…おやつにしておくのはもったいないぐらいです。

成分バナナ(生)バナナ(乾燥)
トリプトファン 10 mg35mg
グリシン42mg140mg
マグネシウム32mg92mg
ビタミンB60.38mg1.04mg
引用:(※3)日本食品標準成分表2020年度板(八訂)|文部科学省

生のバナナもよいですが、最近人気のドライバナナもさらに栄養価が上がるのでおすすめです。

睡眠の質を上げるおすすめの食べ物(夕・寝る前用)

朝・昼のうちに、トリプトファンやビタミンB6を十分にとれなくても、諦める必要はありません。

夕食として、そして寝る前にとってもちゃんと睡眠の質を上げられるという報告がある栄養素はたくさんあります。

具体的に言うと、グリシン(アミノ酸)、オルニチン(アミノ酸)、サフラン(香辛料)です。

長谷川ろみ

オルニチンなんて、就寝の約1時間前に摂取しても効果があったという報告があるくらいだからね!

一つずつ見ていきましょう。

エビなどの魚介類たっぷりのブイヤベース・パエリア

エビやホタテやアサリなどの魚介類をニンニクとオリーブオイルで炒めて、サフランで味付けをしたブイヤベースは睡眠の質を上げることができる夕食メニューのひとつです。

長谷川ろみ

魚介類にはグリシン(アミノ酸)がたっぷりで、ニンニクはビタミンB6、サフランまで!睡眠の質を上げるためのごはんみたい…!

シジミ汁

朝・昼のうちにトリプトファンやビタミンB6を十分にとれず、その後夕食でも特にトリプトファンがとれず、お腹いっぱいになってしまったら、シジミ汁がおすすめです。

シジミ汁は、オルニチンがたっぷり含まれているので、睡眠の質を高めてくれる可能性が高い汁もの。

疲労回復効果もあり、次の日のパフォーマンスが高まります。

睡眠の質を悪くする?食べ過ぎNGな食べ物

一方、睡眠の質を高めたいなら、食べ過ぎないように注意すべき食べ物もあります。

一つずつ見ていきましょう。

血糖値を上げる「糖質」「甘いもの」

糖質や甘いものは、わたしたちを幸せにしてくれる食べ物です。

栄養素としても必要ではあるのですが、食べ過ぎてしまうと睡眠の質を悪くしてしまう可能性があるので注意が必要です。

原因は、糖質をとりすぎた時に上がってしまう血糖値。

急激に上がった血糖値は、快適な睡眠にいざなうための副交感神経の働きを邪魔してしまいます。

特に寝る前は甘いものの爆食はやめて、夕飯の白米や精製された小麦を使ったパンやうどんなどの炭水化物も控えめにするのがおすすめです。

血糖値を上げる「お酒(特に醸造酒)」

糖質が多い飲み物と言えば、お酒です。

特に日本酒やワインなどの糖質が多い醸造酒や、砂糖や甘味料がたくさん入ったカクテルは、睡眠の質を悪くしてしまう可能性があります。

さらにお酒に含まれるアルコールは、利尿作用があり、熟睡しずらくなってしまうのでさらにリスクが高まります。

どうしても何かを飲みたい時は、無糖&ノンカフェインのハーブティーがおすすめです。

長谷川ろみ

よく眠るために「寝酒」をするという人もいますが、アルコールはちょっと危険…。おすすめはしません。

カフェインが含まれる「コーヒー、お茶、栄養ドリンク剤」

さらにカフェインが含まれる、コーヒー、お茶、栄養ドリンク剤は注意が必要です。

カフェインには覚醒作用があり、その持続時間は約3時間。夜に飲んでしまうと、なかなか寝られません。

長谷川ろみ

コーヒーは避ける人が多いけど、コーヒー以外にもカフェインが含まれている飲み物はたくさんあります。栄養ドリンクなどはカフェイン入りであることを忘れている人もいますが注意してね。

まとめ:メラトニンがドバドバ?睡眠の質を上げる食べ物はコレ

睡眠の質を上げる食べ物は、これらの栄養素が含まれている食べ物です。

特にトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを作るために必須なアミノ酸なので、意識してとりたいところ。

ヒトの体の中で自然にできるものではないので、食事から摂取する必要があります。

「睡眠の質を上げる」と一言にいっても、睡眠の段階は寝つき→睡眠中→目覚め→次の日のパフォーマンスと分かれているので、バランスよく摂取しましょう。

寝つきが良くなる途中覚醒が減る
熟睡できる
目覚めが良くなる翌日のパフォーマンスがアップする
トリプトファン
ビタミンB6 
マグネシウム
GABA
グリシン
オルニチン
サフラン
参考:本ページで引用する各種論文を元に作成

具体的に睡眠の質を上げるためにおすすめなのは、以下の食べ物です。

これらを昼間のうちに十分に食べて、夕飯や寝る前にグリシンやサフランたっぷりの魚介料理を食べましょう。

参考にしてみてね。

参考文献

(※1)睡眠の質の状況(20 歳以上、男女別)|厚生労働省国民健康・栄養調査(2019)
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

(※2)日本人の食事摂取基準2020|厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

(※3)日本食品標準成分表2020年度板(八訂)|文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

(※4)Importance of the renal ion channel TRPM6 in the circadian secretion of renin to raise blood pressure
https://www.nature.com/articles/s41467-021-24063-2

(※5)睡眠関連ホルモンの計測
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmbe/46/2/46_2_169/_pdf

(※6)新発見!昼間に摂取したGABAがその日の睡眠の質を改善|ギャバ・ストレス研究センター
http://www.gabastress.jp/result/2018/03/20180319.html

(※7)アミノ酸“グリシン”の「睡眠の質」改善効果(第2報)|味の素株式会社
https://report.ajinomoto-kenko.com/suimin/2005_06_28.html

(※8)研究12 オルニチンの睡眠・目覚め改善効果の検証|オルニチン研究会
https://ornithine.jp/lab/awakening.html

(※9)睡眠の調節メカニズムと睡眠を制御する食品成分
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/11/51_754/_pdf

(※10)研究12 オルニチンの睡眠・目覚め改善効果の検証|オルニチン研究会
https://ornithine.jp/lab/awakening.html

(※11)Effects of Saffron Extract on Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8145009/

(※12)フランス食品衛生安全庁(AFSSA)、サプリメントにトリプトファンを1,000mgまで使用することについて意見書を提出|内閣府食品安全委員会
http://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu02950750188

(※13)健康づくりのための睡眠指針2014(平成26年3月)(厚生労働省健康局)
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

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