ヨーグルト食べ過ぎで下痢&便秘?!適切な摂取量と予防法を考えてみた。

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乳酸菌がたくさん入っていて、腸内環境の改善に良いとされる発酵食品のヨーグルト。でも実は、ヨーグルトを食べ過ぎて、下痢や便秘になる人もいます。
 

 
特に自分でヨーグルトを手づくりする健康志向の方は、食べ過ぎてしまうみたい・・・笑
 
ヨーグルトの食べ過ぎにならない量を確認するとともに、下痢や便秘になる場合のメカニズムについて、確認してみましょう。

 

 

なぜヨーグルトの食べ過ぎが下痢を招くのか?

一般的にヨーグルトには、下痢や便秘を予防し、腸内環境を改善する「整腸作用」があると言われていますが、食べ過ぎるとお腹の調子をよくするどころか、お腹の調子を壊す場合があります。
 
その時私たちの腸ではどんなことが起きているのでしょうか?
 

ヨーグルトでお腹が冷えてしまっている

人間にとって、冷えは大敵です。
 
ヨーグルトを冷蔵庫から出したばかりの冷え冷えヨーグルトをそのまま食べていたり、体を冷やすものばっかりと組み合わせていると、それが原因で下痢になってしまうことがあるみたい。本当は常温で食べるのがいちばんよいと言われています。
 
特に体を冷やすフルーツと一緒に食べていると、体が冷え切ってしまうこともあるようです。
 

胃腸が最も機能的に働くのは体温と同じ36℃前後の時です。冷たいヨーグルトをたくさん食べると、胃腸が冷えて消化機能が低下し、結果的に消化不良を起こして下痢をしてしまいます。
参考:http://yogurt-sekai.com/archives/337.html

 

消化しにくい甘味料が入っている

最初から甘くしてあるヨーグルトを使用している場合、その中に自分の体では消化しにくい甘味料が入っていることがあります。
 
体質によっては、ヨーグルトに入っている人口甘味料で下痢になる人もいるんだって。
 
特に低カロリーの人口甘味料であるキシリトール、マルチトール、ソルビトールなどは、食べ過ぎると下痢になる人がたくさんいるみたい。難消化性なので注意が必要です。気になる方は成分表をチェックしてみるとよいでしょう。
 
低カロリータイプは使われている甘味料に注意すること。
(キシリトール、マルチトール、ソルビトールは難消化性のため下痢に繋がる場合があります。低カロリータイプのヨーグルトやヨーグルト飲料でよく使われていますので、注意してください。)
 

乳糖が分解できない体質である

よく冷たい牛乳を飲むとお腹がごろごろするとか、下痢になるという方がいます。こういう方は多くの場合、牛乳などの乳製品に含まれる「乳糖」が分解できない体質である場合が多いの。乳糖を分解する消化酵素「ラクターゼ」をあまり持っていないんです。
 
そういう体質の方を「乳糖不耐症」とよんだりしますよね。これってあまり他人事ではなく、日本人にはとても多い体質です。
 
一般的なヨーグルト量なら何も起こらない方も、食べ過ぎると乳糖が分解できなくて下痢になる可能性が高まります。
 

そのヨーグルトの種類/乳酸菌の種類が体にあっていない

乳酸菌の種類はたくさんあります。そしてヨーグルトの種類もたくさんあります。
 
私たちの腸には、腸内細菌がいっぱいいて、新しい菌が腸の中に入ってきたときに体質的にその菌が体に合わないと下痢になる可能性があります。いろいろなヨーグルトを食べながら体調の変化を見ることは大事ですね。
 
もちろんヨーグルトを食べ過ぎちゃだめだけど・・・笑
 

なぜヨーグルトの食べ過ぎが便秘を招くのか?

ヨーグルトの食べ過ぎが招く症状は下痢だけではありません。同じ理由でも体質によっては便秘になってしまうことがあるんです。
 

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ヨーグルトでお腹が冷えてしまっている

もともと腸のぜん動運動が弱めの方は、お腹が冷えてしまうことでますます動きが鈍くなってしまいます。
 
特に冷えやすい人は、ちょっとの量でもすぐに熱を奪われてしまうので、やはりヨーグルトは常温に戻してから食べるのがおすすめです。
 

そのヨーグルトの種類/乳酸菌の種類が体にあっていない

ヨーグルトは消化によさそうに見えますが、タンパク質や脂質が多いので、食べる人の体質によっては、そんなに消化のよい食べ物ではありません。
 
消化できないタンパク質が腸の中に残ってしまった状態は、お肉を食べ過ぎた時と同じで、腸内環境を悪化させてしまう可能性が高まります。善玉菌をふやすどころか、悪玉菌を増やしてしまうことさえあるかもというのです。
 
アメリカのイェシーバー大学アルベルト・アインシュタイン医学校外科学教授で、長年腸の研究をしてきた新谷弘実先生が書かれた著書「病気にならない生き方」の中で、こんなことをおっしゃっています。
 

事実、毎日ヨーグルトを食べているという人で、よい腸相の持ち主に会ったことがありません。アメリカ人の大半は毎日たくさんの牛乳を飲みますが、非常に多くの人が骨粗鬆症に悩まされています。
 
お茶の先生など、仕事で大量のお茶を飲んでいる人には、胃ガンの前駆症状ともいえる萎縮性胃炎を起こしている人が少なくありません。
 
参考:http://www.h2.dion.ne.jp/~apo.2012/bookstand-enzyme.html

 
実はヨーグルトは自分のカラダに合っていないのですが、それに気が付かずに食べている方も多いのかも・・・と私はいつも思っています。美味しいけどね。笑
 
私もヨーグルトを食べると逆にお腹が張ってしまう感じを覚えるので、あまり食べません。人それぞれ、消化しやすいモノがあったり、調子がよくなるものがあったり、体質は違うので、リスク分散のためにも、いろいろなものをちょっとずつ食べることを私は推奨しています。笑
 
食べ過ぎはヨーグルトに限らず、ダメですよね。。。
 
多くのネットや本で、「朝食抜きは便秘の原因になる」と書かれているのを見た事がありませんか?
 

ヨーグルトの食べ過ぎ回避!ちょうどよい摂取量はどのくらい?

では一般的にどのくらいの量が、ちょうどよい摂取量だと言われているのか調べてみました。
 

乳糖不耐症の人はもちろん、普通の人でもあまりに大量のヨーグルトを食べると乳糖を分解しきれずに下痢をしてしまいます。一日に食べるヨーグルトの目安の量は100g~300gです。
 
参考:http://yogurt-sekai.com/archives/337.html

 

ヨーグルトの摂取量の目安としては、1個80gほどの食べきりサイズのヨーグルトで1~3個と言われています。
 
また商品によっても異なりますが、飲むヨーグルトの場合は1日100mlが目安と言われています。
 
参考:https://teru-saishin.com/yogurt-overeating-3469

 
あら、みんな結構食べる!笑
私のおなかの場合は1日に300gも摂ってしまったら、結構重くなってしまってキツイなぁ・・・。多分人によって適量って違うので、体調をみながら、あくまで目安として考えてみてくださいね。
 

ヨーグルトで下痢や便秘を防ぐ食べ方

ヨーグルトの食べ過ぎはもちろんダメだけど、それ以外にも気を付けると下痢や便秘を相当防げるのではないかなと思う方法をあげておきます。
 

ヨーグルトは常温まで戻して食べる。(冷たいまま食べない)
人工甘味料は入っていない無糖のプレーンヨーグルトにする
プレーンヨーグルトに入れる糖分ははちみつやオリゴ糖にする

 
オリゴ糖は、腸内細菌のエサとして働き、お腹の調子を整えてくれると言われます。またはちみつも作り方によりますが、オリゴ糖やビタミンミネラルが含まれているモノが多いです。
 
これらの糖分は、腸内環境のベースを整えてくれるので、便秘や下痢になりにくい腸をつくってくれます。
 

ヨーグルトの食べ過ぎまとめ

ヨーグルトの食べ過ぎについてまとめましたが、結局ヨーグルトに限らず食べ過ぎって本当に腸を苛める行為でしかありません・・・。
 
食べるの大好きだけど、その先の消化が大変になりそうな食べ物はなるべく消化しやすい方法で食べてあげるか、ちゃんと自分で量をコントロールする必要があります。
 
特にヨーグルトは、実は消化が上手にできない体質の方が多い食べ物だと思うので、ヨーグルトだけ食べているから私の腸活は順調!と思うのはちょっと早計かもしれません。
 
ヨーグルトを食べた時のおなかの調子をチェックして、自分の適量を探ってみてね。基本は1日100g~300gまで!これ以上はさすがにどんな体質であっても食べ過ぎです。笑

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。 生まれたおうちが貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会いにより、数十キロのダイエットに成功! 「腸活」を意識して生活するようになると、なぜか気持ちまでポジティブになりました。このブログでは、楽しく自由に生きていく上で欠かせない、ココロとカラダの健康法としての「腸活」や「自分らしい生き方」についてお届けします。 >プロフィール詳細はコチラ

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