ヨーグルト食べ過ぎ注意!腹痛&下痢&便秘にならない量と予防法は?

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ヨーグルト食べ過ぎて、お腹を壊した・・・腹痛がとまらない・・・これはよく聞く話です。

乳酸菌がたくさん入っていて、腸内環境の改善に良いとされる発酵食品のヨーグルトですが、ヨーグルトの食べ過ぎで、下痢や便秘、腹痛になる人もいるんだって。

ヨーグルトの食べ過ぎによる影響や適切な量を確認するとともに、下痢や便秘になる場合のメカニズムについて、確認してみましょう。

ヨーグルト食べ過ぎで腹痛&&便秘になる理由

一般的にヨーグルトには、下痢や便秘を予防し、腸内環境を改善する「整腸作用」があると言われています。

でもヨーグルトを食べ過ぎるとお腹の調子をよくするどころか、お腹の調子を壊す場合があります。

その時私たちの腸ではどんなことが起きているのでしょうか?
 

 

ヨーグルト食べ過ぎのメカニズム1:冷え

人間にとって、冷えは大敵です。

ヨーグルトを冷蔵庫から出したばかりの冷え冷えヨーグルトをそのまま食べていたり、体を冷やすものばっかりと組み合わせていると、それが原因で下痢になってしまうことがあるようです。

ヨーグルトを食べる時は、本当は常温で食べるのがいちばんよいと言われています。

特にヨーグルトを体を冷やすフルーツと一緒に食べていると、体が冷え切ってしまうこともあるんですって。

胃腸が最も機能的に働くのは体温と同じ36℃前後の時です。冷たいヨーグルトをたくさん食べると、胃腸が冷えて消化機能が低下し、結果的に消化不良を起こして下痢をしてしまいます。

参考:http://yogurt-sekai.com/archives/337.html

ヨーグルト食べ過ぎのメカニズム2:消化しにくい甘味料

最初から甘く味をつけてあるヨーグルトを食べると、その中に人間の体では消化しにくい甘味料が入っていることがあります。

体質によっては、ヨーグルトに入っている人口甘味料で下痢や便秘になる人もいるんだって。

特に低カロリーの人口甘味料であるキシリトール、マルチトール、ソルビトールなどは、食べ過ぎると下痢になる人がたくさんいるみたい。難消化性なので注意が必要です。

気になる方は、ヨーグルトを買う時に必ず成分表をチェックしてみるとよいでしょう。

特に低カロリータイプのヨーグルトは、使われている甘味料が多岐にわたる場合もあるので、注意が必要です。

(キシリトール、マルチトール、ソルビトールは難消化性のため下痢に繋がる場合があります。低カロリータイプのヨーグルトやヨーグルト飲料でよく使われていますので、注意してください。)

ヨーグルトの食べ過ぎというよりは、甘味料の問題ですが、ちょっと食べただけだと影響が出ない場合でも、大量にヨーグルトを食べると甘味料の影響が出てしまう場合もあります。

ヨーグルト食べ過ぎのメカニズム3:乳糖不耐症

よく冷たい牛乳を飲むとお腹がごろごろするとか、下痢になるという方がいます。

こういう方は多くの場合、牛乳などの乳製品に含まれる「乳糖」が分解できない体質である場合が多いです。

乳糖を分解する消化酵素「ラクターゼ」をあまり持っていないんですね。

消化酵素「ラクターゼ」をあまり持っていない体質の方を「乳糖不耐症」とよびます。

あまり関係なさそう・・・と思っている方も多いと思いますが、実は乳糖不耐症は日本人にはとても多いのです。

乳製品であるヨーグルトにももちろん関係があります。ちょっとヨーグルトを食べたぐらいなら影響がなくても、ヨーグルトを食べ過ぎると乳糖が分解できなくて下痢になる方がいるかもしれません。

ヨーグルトの食べ過ぎは思っているよりもリスクが高い可能性があります。

ヨーグルト食べ過ぎのメカニズム4:体質に合わない乳酸菌

乳酸菌の種類はたくさんあります。そしてヨーグルトの種類もたくさんあります。

私たちの腸には、腸内細菌がいっぱいいて、新しい菌が腸の中に入ってきたときに体質的にその菌が体に合わないと下痢になる可能性があります。

だから1つの種類のヨーグルトばかりを食べ過ぎて、1つの種類の菌ばかりをとったあげく、その菌がカラダに合わないと、腹痛や下痢、便秘などを発症します。

いろいろなヨーグルトを食べながら体調の変化を見ることは大事ですね。

もちろんヨーグルトを食べ過ぎちゃだめだけど・・・笑

ヨーグルトは消化によさそうに見えますが、タンパク質や脂質が多いので、食べる人の体質によっては、そんなに消化のよい食べ物ではありません。食べ過ぎちゃいけない食品の筆頭とも言えるのです。

ヨーグルトの中に消化できないタンパク質があって、そのまま腸の中に残ってしまった状態になると、お肉を食べ過ぎた時と同じで、腸内環境を悪化させてしまう可能性があります。

ヨーグルトの食べ過ぎによって、善玉菌をふやすどころか、悪玉菌を増やしてしまうことさえあるのです。

アメリカのイェシーバー大学アルベルト・アインシュタイン医学校外科学教授で、長年腸の研究をしてきた新谷弘実先生。

新谷弘実先生が書かれた著書「病気にならない生き方」の中で、ヨーグルトを習慣的に食べている方についてこんなことをおっしゃっています。

事実、毎日ヨーグルトを食べているという人で、よい腸相の持ち主に会ったことがありません。アメリカ人の大半は毎日たくさんの牛乳を飲みますが、非常に多くの人が骨粗鬆症に悩まされています。

お茶の先生など、仕事で大量のお茶を飲んでいる人には、胃ガンの前駆症状ともいえる萎縮性胃炎を起こしている人が少なくありません。

参考:http://www.h2.dion.ne.jp/~apo.2012/bookstand-enzyme.html

ヨーグルトが自分のカラダに合っていないことに気が付かず、「ヨーグルトはカラダにいい!」というウワサを聞いて、食べ過ぎている方も多いのかも・・・ちょっと心配ですね。

実は、私もヨーグルトを食べると逆にお腹が張ってしまう感じを覚えるので、ヨーグルトはあまり食べ過ぎないようにしています。量としても、50~60g程度しか一度には食べません。

人それぞれ、消化しやすいモノがあったり、調子がよくなるものがあったり、体質は違うので、リスク分散のためにも、いろいろなものをちょっとずつ食べることを私は推奨しています。笑

食べ過ぎはヨーグルトに限らず、ダメですよね。。。
ヨーグルトは食べ過ぎない!適切な量はきちんと守る!これが健康の鉄則です。

ヨーグルト食べ過ぎを防ぐには?

ヨーグルトの食べ過ぎを防ぐのはカンタンです。
ヨーグルトを1日に食べていい適切な量を知っておくこと、これがいちばん重要です。適切な量を知らないからヨーグルトを食べ過ぎてしまうんですよね。

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最近は特にヨーグルトはカラダにイイ!というイメージが独り歩きし、ヨーグルトばかり食べている人も目につきます。

人間の体はいろいろなモノを食べる方がバランスがよくなりがちなので、どんなにヨーグルトが自分のカラダに合うと思っても、食べ過ぎはいけません。

では、ヨーグルトを食べる際、一般的にどのくらいの量が、適切な摂取量だと言われているのか調べてみました。
 

 

ヨーグルト食べ過ぎにならない量は?

ヨーグルトだけではありませんが、食品が食べ過ぎかどうかは、自分の体質とその食品の相性にも大きくかかわりがあります。

カラダに合っている人は、たくさんたべても食べ過ぎによる困った症状はでにくいかもしれませんが。そのため、ヨーグルトを食べた時の自分のおなかの調子などを参考にする必要があります。

ヨーグルト食べ過ぎ量1:ヨーグルトメーカーの場合

一般的なヨーグルトの食べ過ぎの基準として、各種ヨーグルトメーカーがよくある質問などで、摂取目安量を公開している場合があるので、各メーカーの見解を少しご紹介しましょう。

まず、ビヒダスヨーグルトが人気の森永乳業さんのホームページには、『ビヒダスヨーグルト』(プレーンタイプ)の1日の摂取目安量がありました。

『ビヒダスヨーグルト』(プレーンタイプ)では、1日100gを目安としています。
まずは100gで様子を見てください。毎日続ける事が大事です。体質に合えば1回の食べる量や、食べる回数を増やしてみるのも良いと思います。

参考:http://faq.morinagamilk.co.jp/faq_detail.html?id=34&category=&page=1

ふむふむ。ヨーグルトの食べ過ぎにはならない目安は、100g/1日ですって。

次に、明治さんのホームページには、「ブルガリアヨーグルトLB81プレーン」の1日の摂取目安量がありました。

食品なので特に決まりはなく、いつお召し上がりいただいてもかまいません。 量に関しては、例えば特定保健用食品の「ブルガリアヨーグルトLB81プレーン」などは、少なくとも1日100g以上食べることをおすすめしています。

特定保健用食品であれば、パッケージに表示されている「摂取量」を目安にお召し上がりください

参考:http://qa.meiji.co.jp/category/search?utf8=%E2%9C%93&keyword=%E3%83%A8%E3%83%BC%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%88+%E9%87%8F&commit=

明治さんが考える「ブルガリアヨーグルトLB81プレーン」の摂取目安量もなんと100g/1日!

100g/1日ぐらいがカラダに合うかわからない新しいヨーグルトを試してみる場合に、適切な量なのかもしれませんね。

ヨーグルト食べ過ぎ量2:一般的な目安量として

他にも一般的なヨーグルトの摂取目安量として、こんな意見がありました。

乳糖不耐症の人はもちろん、普通の人でもあまりに大量のヨーグルトを食べると乳糖を分解しきれずに下痢をしてしまいます。一日に食べるヨーグルトの目安の量は100g~300gです。

参考:http://yogurt-sekai.com/archives/337.html

ヨーグルトの摂取量の目安としては、1個80gほどの食べきりサイズのヨーグルトで1~3個と言われています。

また商品によっても異なりますが、飲むヨーグルトの場合は1日100mlが目安と言われています。

参考:https://teru-saishin.com/yogurt-overeating-3469

あら、みんな結構食べる!笑

私のおなかの場合は、ヨーグルトを1日に300gも摂ってしまったら、結構体の重さを感じてしまうレベルなので、みなさんも自分のカラダに聞きつつ、1日100g程度からはじめて見るのがおすすめですよ。

あくまでヨーグルトの食べ過ぎにならないと言われる、100g~300gは目安としてお考えくださいね。

※乳糖不耐症の方は、このヨーグルトの摂取量は当てはまりませんよ~!

ヨーグルトの食べ過ぎを防ぐ食べ方は?

ヨーグルトは食べ過ぎはもちろんだめです。

しかし、それ以外にも腹痛や便秘、下痢を防ぐ可能性がある方法がいくつかありますので、ご紹介したいと思います。

ヨーグルト食べ過ぎ防止3か条

・ヨーグルトは常温まで戻して食べる。(冷たいまま食べない)
・人工甘味料は入っていない無糖のプレーンヨーグルトにする
・プレーンヨーグルトに入れる糖分ははちみつやオリゴ糖にする

冷たいものを食べるとお腹を壊すと言われますが、もちろんヨーグルトも同じ。

冷たいヨーグルトは、お腹をびっくりさせてしまう可能性があるので、あまりお勧めしません。

オリゴ糖は、腸内細菌のエサとして働き、お腹の調子を整えてくれると言われます。

またはちみつも作り方によりますが、オリゴ糖やビタミンミネラルが含まれているモノが多いので、腸内環境を整えてくれる可能性が高く、ヨーグルトとの組み合わせはおススメです。

オリゴ糖のように、腸内細菌のエサになってくれる種類の糖分は、腸内環境のベースを整え、便秘や下痢になりにくい腸をつくってくれます。

ヨーグルトの食べ過ぎまとめ

ヨーグルトの食べ過ぎについてまとめましたが、結局ヨーグルトに限らず、どんな食品でも食べ過ぎはよくありません。

食べ過ぎると、腸内環境を苛めることになるので、腹痛や便秘、下痢になりやすくなるのはしょうがないこと・・・。

食べるの大好きだけど、その先の消化が大変になりそうな食べ物はなるべく消化しやすい方法で食べてあげるか、ちゃんと自分で量をコントロールする必要があります。

特にヨーグルトは、実は消化が上手にできない体質の方が多い食べ物だと言われているので、

ヨーグルトだけ食べているから私の腸活は順調!

と、自分の腸内環境を過信しないで、日々の食生活で腸内環境を整えてあげることを意識しましょう。

ヨーグルトを食べた時のおなかの調子をチェックして、自分の適量を探ってみてね。基本は1日100g~300gまで!

これ以上はさすがにどんな体質であっても食べ過ぎです。笑

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長谷川ろみ

腸活じんべー編集長。元おデブ。貧乏だったこともあり、野菜少なめ、揚げ物多めで育ち、小学生にして重度の便秘+肥満体に。その後、発酵食品との出会い、数十キロのダイエットに成功! 現在も「ココロとカラダの健康のための腸活」を意識し、大切さを伝えながら、日本の発酵技術の応援活動をしています。
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