【この記事で解決できるお悩み】
・甘酒を毎日飲み始めてから太ったみたい…甘酒は太るの？
・甘酒ダイエットで痩せた人と痩せない人の飲み方は何が違うの？
・甘酒ダイエットの正しい飲み方をおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
甘酒を毎日飲むだけで腸内環境が整い、代謝がアップすると評判の、甘酒ダイエット。
でも、「あの甘い糖質だらけの液体に痩せる効果があるなんて…。」と、信じられない方も多いみたい。
さらに信じにくくさせているのは、甘酒ダイエットの口コミです。
「甘酒を毎日飲んだら痩せた」と喜んでいる人が多い一方で、「甘酒を毎日飲んだら太った」と、真逆の報告をしている人も！
そこで今回は、ダイエット時の痩せる甘酒の飲み方を徹底解説！
甘酒を毎日飲んで太った人がまだ知らない、痩せる飲み方のコツを整理してみましょう。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
甘酒を毎日飲むと太るかどうかは、飲み方次第！
結論からいうと、甘酒を毎日飲んだことが原因で太るということはありません。
ダイエット時に太るか、痩せるかは、毎日の生活習慣のバランス次第。
甘酒を上手にダイエットに活用すれば痩せることもありますし、逆に太る飲み方をしていれば太ります。
長谷川ろみ実は私も手作り甘酒にハマりすぎて、毎日爆飲みした結果、1か月で約4Kg太ったことが…ｗ 一気にたくさん甘酒を作ると、保存の手間が面倒で、ついつい飲み切っちゃうんだよね。
わたしのこの体験談は、「甘酒の飲みすぎ」という、ありがちな間違った飲み方のひとつです。
甘酒ダイエット成功例：甘酒を毎日飲むだけでは、太らない
米麹甘酒を製造販売する八海醸造株式会社は、4週間、一日あたり118gの甘酒を摂取するだけでは、体重・体脂肪率・BMI・空腹時血糖値には影響がなかったという報告(※1)しています。
麴甘酒の過剰摂取により体重・体脂肪率・BMI・空腹時血糖値には影響がなく，グリコアルブミン・HbA1cでは基準値内における軽微な変化が認められたのみであった。
引用：(※1)麴甘酒の成分・機能性・安全性｜八海醸造株式会社
一日あたり118gの甘酒というのは、よくある普通のコップ(200ml)の約半分。
長谷川ろみ甘酒で太ったと報告する人は、コップ1杯(200ml)以上の量の甘酒を毎日飲んでいるケースが多そうです。ちょっと多いのかも…？
この実験では、毎日コップ半分の甘酒を4週間飲み続けたことで、排便回数が増えたり、肌の保湿効果を感じながらも、体重や体脂肪は維持することができています。
長谷川ろみこの実験ではそれ以外の食事や運動の調整はしていないけど、もし調整をしていけば、さらにダイエットしながら腸内環境や肌を整えて、健康的に痩せることができそうですね。
甘酒ダイエット失敗例：甘酒を毎日飲んで太ってしまった口コミ
SNS上では、甘酒を毎日飲んで太ってしまったという報告があとを絶ちません。
しかし、これらの報告を良く見てみると、甘酒の飲み方に少し心配な点が多いのも事実です。
それでは実際の口コミを見てみましょう。
長谷川ろみむむ・・・寝る前？大丈夫かな？…それもコップ1杯…これはよくある太りやすい危険なパターンかも？
長谷川ろみ毎日400㏄はかなり多め？！もしほかの食事メニューを調整していないなら、飲みすぎかも？
長谷川ろみお砂糖を入れて作る酒粕甘酒は、ついつい砂糖の量が多くなりがちです。作り方によっては、太りやすくなるリスクがあります。
長谷川ろみ毎日甘酒を飲むだけで太った方は、ダイエットが目的らしからぬ飲み方をしている可能性がありそうです。
甘酒で太る！間違った飲み方
甘酒で太ってしまう間違った飲み方＆よくあるパターンは、以下のとおりです。
一つずつ見ていきましょう。
飲む量が多い(飲みすぎ)
甘酒で太ってしまう間違った飲み方＆よくあるパターンの一つ目は、なんといっても飲む量が多いこと。
長谷川ろみシンプルに、飲みすぎってやつです。笑 私の失敗例もこのパターン！
甘酒は甘くて飲みやすいだけでなく、栄養が豊富で体に良いというイメージから、「大量に飲んでもよいはず」と思ってしまう方も多いみたい。
たしかに甘酒には、ダイエット中の方が代謝を上げ、美容を維持するために大事な栄養素がたくさん含まれています。
アミノ酸
ビタミンB群
ミネラル
有機酸など
しかし、一方でエネルギー(カロリー)の量や血糖値を上げる糖質(ぶどう糖)の量が多い飲みものであることも事実です。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、100gあたりの甘酒の成分とカロリーは以下のとおり。
長谷川ろみ比較用として、りんごジュースとみかんジュースも並べてみたよ。
| 甘酒 | りんごジュース | みかんジュース | |
|---|---|---|---|
| カロリー | 76kcal | 43kcal | 45kcal |
| タンパク質 | 1.7g | 0.2g | 0.5g |
| 脂質 | 0.1g | 0.1g | 0.1g |
| 炭水化物 | 18.3g | 11.8g | 10.6g |
長谷川ろみタンパク質がりんごジュースの8～9倍もとれる一方で、カロリーはフルーツのジュースの2倍近く…
さらに糖質の詳細を見てみると、白砂糖や果糖は少ないものの…ぶどう糖は多め…。
| 甘酒 | りんごジュース | みかんジュース | |
|---|---|---|---|
| 単糖類 | 18.3g | 10.8g | 9.2g |
| でんぷん | 13.4g | 0g | 0g |
| ぶどう糖 | 3.4g | 2.8g | 2.6g |
| 果糖 | 0g | 6.4g | 2.8g |
| しょ糖(白砂糖) | 0g | 1.4g | 3.7g |
| 麦芽糖 | 0.1g | 0g | 0g |
| 計 | 16.9g | 10.7g | 9.1g |
甘酒に多い糖：でんぷん、オリゴ糖(でんぷんを麹菌が分解したもの)、ぶどう糖など
ジュースに多い糖：果糖、しょ糖(白砂糖)
長谷川ろみ血糖値を上げやすい糖は、「ぶどう糖」や「しょ糖」です。糖だけを見ると、甘酒は血糖値を上げないわけじゃないのよね…
このように甘酒は、カロリーゼロ・糖質ゼロというわけではありません。
甘酒を毎日飲んで太ってしまったとしたら、それは「甘酒を飲みすぎている」可能性があります。
長谷川ろみもう一度飲む量を見直してみて！
空腹時に一気に飲む(スピードが早い)
甘酒で太ってしまう間違った飲み方＆よくあるパターンの二つ目は、甘酒をそのまま一気にぐびぐび飲んでいること。
甘酒にたくさん含まれるぶどう糖は、血糖値を上げる糖のひとつです。
空腹時にコップ1杯の甘酒を一気に飲み干せば、血糖値が急上昇。血糖値を下げるために、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは、脂肪をため込む性質があるので、血糖値の急上昇が多い人は太りやすくなるというしくみ。
長谷川ろみ一気飲みしないで、ちびちびゆっくり飲んだり、他の食物繊維が多い食べ物・飲み物と一緒に食べたほうが血糖値の急上昇は抑えられるよ。
甘酒は普通の砂糖水と比べると、食物繊維がたくさん含まれている飲み物です。
そのため、ものすごく血糖値を上げやすいかと言えばそうではありません。
長谷川ろみ実際に甘酒を飲んだ後に血糖値を測ったら、他の飲み物に比べて上がらなかったという実験を公開されている方もいます。気になる方はこの記事も見てみてね。
しかし、それでもゆっくり飲む工夫をしたほうが、太るリスクは低くなります。
長谷川ろみ甘酒で太った時は、出来立ての手作り甘酒をそのままぐびぐび飲んでました。でも最近は、食物繊維の多いフルーツと混ぜてフルーツ甘酒にしたり、甘酒を砂糖の代わりに料理に使ったりして、食物繊維と一緒にとる工夫をしているよ。
寝る前に飲む
甘酒で太ってしまう間違った飲み方＆よくあるパターンの三つ目は、甘酒を寝る前に飲むこと。
「甘酒は腸内環境に良いから、腸の活動が活発になる夜に飲んだほうがいい」
というウワサを聞いて、寝る前に甘酒タイムを作っている方も多いようです。
確かにそれも一理あります。
でも…ダイエットが目的の時の甘酒の飲み方としては、ちょっと心配。
寝る時はエネルギーを消費しないため、いくら栄養満点の甘酒だって夜中に大量に飲めば太ります。
夜寝る前にどうしても飲みたい人は、飲む量に気を付けて、どんなに多くてもコップ半分までに抑えるのがおすすめです。
長谷川ろみわたしは昼間に飲んでも十分に効果が感じられるので、夜寝る前に飲むのはやめてます。これは人によると思うので、自分の腸を観察しながら、いろんな方法を試してみてね。
市販の白砂糖入りの甘酒を飲む
甘酒で太ってしまう間違った飲み方＆よくあるパターンの四つ目は、市販の白砂糖入りの甘酒を飲んでいること。
もちろん甘酒を必ず手作りしろっていう話ではありません。
最近は蔵出しの米と米麹だけを原材料にした甘酒も、気軽にスーパーやコンビニで買えるようになったので、わたしも市販の甘酒にお世話になることもとても多いです。
でも、市販の甘酒の種類が増えれば増えるほど、その原材料は多種多様になっています。
一般的な甘酒の種類と言えば、以下の2種類。
| 米麹甘酒 | 酒粕甘酒 | |
|---|---|---|
| 作り方 | 蒸したお米に麹菌を繁殖させたもの | 米麹に酵母菌を加え発酵させて作った酒粕を砂糖で溶いたもの |
| 栄養成分 | アミノ酸、ぶどう糖、オリゴ糖、ビタミンB群、食物繊維など。麹菌の発酵によって作られるビタミンや糖類が多い。 | アミノ酸、食物繊維、ぶどう糖など。酵母菌の発酵によってつくられるβーグルカン、葉酸なども多い。 |
| 飲める人 | ノンアルコールなので、子どもから大人まで、誰でもOK | アルコール入りのため、妊婦さんや子どもは飲めない |
どちらも栄養満点ではあるのですが、少し注意したいのは酒粕甘酒に含まれる砂糖の量です。
長谷川ろみ酒粕甘酒は買ってみないとその甘さがわからなくて、商品によってはめちゃくちゃ甘いこともあるんですよね…
パッケージに砂糖の量が細かく書かれているわけではないので、実は砂糖がものすごく多く入っている可能性もありますし、酸味料や保存料など、発酵している甘酒にはいらないものも含まれている商品もあります。
食物繊維はあまり含まれていないのに砂糖が大量に入っている甘酒だと、血糖値が爆上がりしてしまうこともあり得ない話ではありません。
長谷川ろみ気にしすぎるときりがないけど、わたしは甘酒を購入する時は原材料をチェックして、米と米麹だけのものを買うようにしています。わたしは味も米麹甘酒のほうが好きなんだよね…
甘酒で痩せる！正しい飲み方
甘酒ダイエットをするなら、甘酒の間違った飲み方を避け、以下の3つのポイントを意識するのが近道です。
一つずつ見ていきましょう。
1日の摂取量を決めて、毎日守る
甘酒ダイエットをするなら、自分にあった1日の摂取量を決めて、毎日同じ量を飲むようにしましょう。
目安となるのは、体重や体脂肪を変化させないというエビデンスがある、118g。
コップに半分ぐらいの量です。
しかし、これをそのまま飲めばいいわけではありません。
自分の食事のバランスを考えて、少し炭水化物を減らせる人は甘酒をコップに1杯200㏄にするのもOK。
要は、食事全体のバランスを考えた時に、飲みすぎにならない量を自分で決めるだけ。
それができれば、甘酒ダイエットで太ることはありません。
長谷川ろみわたしは食事の糖質もそんなに減らしたくないので、やっぱり甘酒を飲むときはコップ半分ぐらいがちょうどいいみたい…笑
飲むタイミングは食後がおすすめ
甘酒ダイエットをするなら、飲むタイミングは食後がおすすめです。
これは血糖値を上げすぎないように空腹時を避けたいから。さらに夜寝る前も胃腸を休めたいので、昼間の空腹ではない時間に、ちびちびと飲むのがおすすめです。
長谷川ろみ食後のデザートとして、ヨーグルトや豆乳と混ぜて飲むのもおすすめです。食物繊維も一緒に取れるよ。
血糖値が上がりにくい食品と飲み合わせる
甘酒ダイエットをするなら、血糖値が上がりにくい食品と飲み合わせて飲んだり、食べたりするのがおすすめです。
血糖値が上がりにくい食品を具体的に言うと、野菜や果物などの食物繊維が多い食品。
例えば甘酒を甘味料として使った野菜のスムージーや、甘酒をソースとして使ったフルーツ、甘酒と塩麹をつけダレにした野菜のお漬物などにして食べるのも、ダイエット向きの食べ方の良い例です。
長谷川ろみわたしは甘酒単体を飲むことより、お砂糖の代わりにお料理に使うことが多くなりました。甘酒と塩麹を１：１で混ぜたお漬物ダレはかなりおすすめ。きゅうりにだいこんの定番から、アボカドやたまご、きのこまで何でもおいしいお漬物になるよ。
甘酒で無理なくダイエットができる理由
カロリーや糖質が多くても、甘酒はダイエット中の食事に取り入れることをおすすめされがちです。
その理由はにおすすめされる理由は、主に以下の3点。
一つずつ見ていきましょう。
不足しがちなアミノ酸・ビタミン・食物繊維を補えるから
ダイエット中は、食事制限をする方が多く、どうしても必要な栄養素が不足しがちです。
甘酒はそんなダイエット中に不足しがちなアミノ酸、ビタミン、食物繊維がたくさん含まれているため、他の糖質を置き換えることで、栄養素の調整をすることができます。
長谷川ろみダイエット中に運動量を増やしても、十分にアミノ酸やビタミンがとれないと疲れが取れないし、食物繊維の摂取量が減ると便秘や下痢になりやすくなるもんね。
甘酒はその名前から、ただの「甘いお酒」と思いがち。
でも実は、タンパク質やビタミン、ミネラルがたくさん含まれていることから、「飲む点滴」と呼ばれることもあるくらい栄養が豊富な液体なんです。
米麹甘酒：ぶどう糖、アミノ酸、ビタミンB群、食物繊維、ナトリウムなど
一般的な点滴の成分：水、ナトリウム、ぶどう糖など
長谷川ろみ実際のところ点滴は、甘酒ほどたくさんの栄養が入っているわけじゃないみたい。笑 でも、「飲む点滴」というワードはパワーワードですよね。
精製された白砂糖と置き換えられるから
精製された白砂糖は、その成分のほとんどがショ糖です。
甘酒に含まれるようなアミノ酸やビタミンB群、食物繊維などの糖分以外のものが含まれていません。
ほかのものが含まれていないということは、血糖値を上げやすく、太りやすい糖であるということ、そして代謝を高めたり、腸内環境を整えるなどの良い効果への期待もしずらいということです。
甘酒をそのまま飲むと、ただカロリーや糖質を追加しただけになってしまう可能性もありますが、精製された白砂糖と置き換えると考えたらどうでしょう？
カロリーや糖質はそのままに、太りやすい体質になることを防いだり、ダイエット中の栄養不足を補ってくれるなどのメリットがかなり大きいことがわかります。
甘酒をそのまま飲むだけでなく、料理に活用することも考えられるようになると、ますますダイエットの成功率がアップするかもしれません。
麹菌や乳酸菌の力で腸内環境を整えやすくなるから
ダイエット中は、カロリーや糖質の制限をしている方も多く、どうしても食事のバランスが偏りがちです。
特に食事の量が減ると、わかりやすく不足しがちになるのが食物繊維です。
長谷川ろみ特に最近のダイエットは、糖質をゆるく制限するものが多いため、食物繊維不足になりがちです。(食物繊維は糖質の一種)
食物繊維の摂取量が減ると、腸内細菌のえさが不足し、腸の蠕動運動も停滞しがちに。便秘や下痢などを招く可能性が高くなります。
腸内に老廃物が長く停滞するのが普通になると、腸から毒素が作られて、体全体に回ることに。それがきっかけとなり、ホルモンや自律神経伝達物質の働きが悪くなり、太りやすくなるケースも多いようです。
腸内環境を正常な状態に保っておくことは、ダイエットをする上でもとても大事なことです。
長谷川ろみ私が今より20㎏以上太っていた時は、うんちが2週間以上でないことが普通でした。…腸とダイエットって実はめちゃくちゃ関係あるのよね。私のおデブな過去が気になる方は、プロフィールも読んでみてね。
まとめ：甘酒を毎日飲むと太る？甘酒ダイエットで痩せた人と痩せない人の違い
甘酒は毎日飲んでも太りません。
もし甘酒を毎日飲んだことで太ったと感じている人がいるとしたら、それは甘酒の飲み方に問題がある可能性が高そうです。
ダイエット中に甘酒を飲むなら、以下の点に注意して飲むのがおすすめです。
参考にしてみてね。
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参考：発酵資格比較早わかりマップ
長谷川ろみ「発酵資格比較早わかりマップ」の見方・説明などの詳細は、この記事を見てね！
参考文献
(※1)麴甘酒の成分・機能性・安全性｜八海醸造株式会社
https://www.sbj.or.jp/wp-content/uploads/file/sbj/9704/9704_tokushu_5.pdf
(※2)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
(※3)甘酒には2種類の作り方があるとのことですが、ノンアルコールのものはどちらですか｜農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1712/02.html
