味噌汁は塩分が多いは誤解!むしろ高血圧から守ってくれるかもしれない理由




腸内環境を整えよう!と言ったところで、何をしたらいいかわからない方もきっと多いと思います。

そんな時、私は、とりあえず

毎日お味噌汁を飲むことからはじめてみたらいかがでしょう?

と提案します。

というのも、お味噌汁は、とてもかんたんに採り入れることができる腸活メニューの1つだからです。

お野菜やきのこ類などの具が入っているので食物繊維をとることができるし、発酵食品の味噌ももちろんとれます。一口飲めば、体もあたたまるという一石三鳥!

でもね、お味噌汁をおすすめすると、みなさん口をそろえて「塩分が心配・・・」「高血圧になりそう」とおっしゃるのね。

まぁ、塩はもちろん入ってますけど、誤解が多そうな気がしたので、今回はみそ汁と塩分についてまとめてみることにしました。

お味噌汁の塩分量は多いのか?

一般的な味噌汁の塩分濃度は約0.5%だと言われています。

お椀に一杯分のお味噌汁は約200mlだとすると、お椀一杯分に含まれる食塩の摂取量は約1gです。

1日1gの食塩は、1日の摂取量のうちどのくらいに値するのでしょうか?

推奨される塩分摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によると、厚生労働省が推奨する1日あたりの塩分摂取量は、男性8.0g未満、女性7.0g未満です。

お味噌汁をお椀に一杯飲むと男性の場合は推奨量の8分の1、女性の場合は7分の1です。そんなに多くない気がしますよね。

それもお味噌汁には、塩分を排泄することができる具もたくさん含めることができるのです。

塩分を排泄してくれる具

カリウムは、私たちの体にたまった余分な塩分(ナトリウム)を排泄してくれるミネラルです。

私たちの体を構成する細胞の浸透圧を調整する働きがあるので、血圧の上昇を抑えたり、高血圧を予防したり、腎臓に溜まりやすい老廃物を排泄してくれます。

逆にカリウムが不足すると、むくみの原因になると言われています。

お味噌汁の中には、自由に自分の好きな具を入れることができるので、塩分量がどうしても気になる方は、カリウムが多い具を意識してチョイスすると良いかもしれません。

▼カリウムが多いおすすめの具
ほうれん草、小松菜、 かぼちゃ、大根、れんこん

お味噌汁は塩分が多いから、高血圧になるとお考えの方もいるかもしれませんが、もともと高血圧な方以外はそこまで心配することはなさそうな気がしますね。

味噌汁で高血圧になるのか?

味噌汁で高血圧になるのかという疑問は、実はたくさんの方が考えてきたもので、これまでにもたくさんの研究結果があります。

味噌汁は30%の食塩カット効果あり?~マウス実験~

共立女子大学家政学部では、味噌汁を2か月間飲ませたラットと1.3%の食塩水を与えたラットを比べて、血圧の上昇具合を確認しました。

すると、味噌汁のほうが食塩水よりも血圧の上がり方がゆるやかで、味噌汁は食塩水に比べると30%の食塩をカットした効果があるということがわかったのだとか。

血圧はともに徐々に上がったが、味噌汁を飲んだラットの血圧は食塩水のラットを常に下回った。味噌汁のラットの最終的な血圧は、食塩水のラットが計32グラムの食塩を摂取した時の血圧にほぼ相当していた。上原教授は「30%の食塩をカットした効果がある」と分析する。

参考:https://style.nikkei.com/article/DGXDZO57562810Q3A720C1MZ4002

血圧をあげるどころか下げる?~ヒト実験~

共立女子大学家政学部では、ヒトを対象にした実験も行っています。

ヒトに毎日2杯の味噌汁を飲んでもらったところ、全く血圧に影響がでなかったというのです。

味噌汁を飲む頻度を、低頻度・中頻度・高頻度に分けて、血管年齢の指標であるCAVI値を計測した実験では、味噌汁摂取量中頻度の1日1杯程度飲む生活はむしろ血管年齢を10歳程度改善する傾向も確認されています。

味噌汁摂取量低頻度:味噌汁を5日に0~2回飲む
味噌汁摂取量中頻度:味噌汁を5日に3~5回飲む
味噌汁摂取量高頻度:味噌汁を5日に6~15回飲む

お味噌汁の塩分量は気にするほど多くなく、また同じ塩分量の食塩水なら危険性はあるかもしれませんが、お味噌汁にすることでリスクがかなり低くなりそうですね。

毎食飲むよりも1日1杯程度がいいということもポイントだと思います。1日3食全部にお味噌汁をつけている方は、もしかしたら1日1杯にしたほうが調子が良くなる可能性も・・・笑

もちろん他のお食事メニューにもよるでしょうが、少なくとも1日1杯のお味噌汁は、よい効果が多そうです。

でも、なぜお味噌汁にするだけで、塩分がなかったことになってしまうのでしょうか?笑

味噌汁の塩分がなかったことになる理由

その秘密は味噌にあります。

味噌は、大豆と麹と塩を発酵させた日本の伝統調味料ですが、麹菌が大豆を発酵させる過程でおよそ1500種類の成分が生まれると言われています。

この成分の中に血圧を下げる成分や食塩を排出する成分が含まれているためではないかといわれています。

発酵のちからってすごいですね。

ただの塩を使うのではなく、味噌や醤油、そして塩麹にすることで生まれる新たな成分が意外なところで私たちの体を助けてくれているのかもしれません。

まとめ

今回は、お味噌汁の塩分についてまとめてみました。

お味噌汁の食塩量は、だいたい1杯1g程度で、1日に推奨される塩分量をみてもそんなに心配な量ではないことがわかりました。

そして、むしろ味噌汁の場合は、味噌ができる発酵の過程で作られたさまざまな成分が、血圧をあげることを阻止してくれていたり、塩分を体の外に出してくれる働きをするので、むしろ血管年齢を下げる可能性があることも示唆されています。

1日1杯程度の味噌汁の摂取は、むしろ健康的な食習慣として試してみる価値がありそうです。

わたしはもう試してるんだけどね。笑 とりあえずいまのところはイイ感じです。

ずぼらな方は、ずぼら味噌汁をInstagramで紹介しているので、みてみてください。

どうしても気になる方は、ほうれん草やれんこん、春菊などのカリウムが多い具でお味噌汁を作ると良いかもしれませんね。

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長谷川ろみ

本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活研究家。小学生にして重度の便秘+肥満体でしたが、「腸活」により数十キロのダイエットに成功しました!現在も自分のカラダで人体実験中!

「自分の周りの人の腸内環境をアップデートして、元気でポジティブな仲間を作る」ことを目標に、腸活の情報発信やしくみづくりに挑戦しています♪

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