「味噌は健康に悪い」はホント?!塩分が多くても高血圧にならない理由3選

味噌は健康に悪いってほんと

【この記事で解決できるお悩み】
・味噌は健康に悪い?
・塩分が多いから高血圧になるよ!と言われました。ホント?

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

巷では味噌に関する良いウワサと悪いウワサがはびこっています。

良いウワサならいいけど、味噌の危険性に触れたウワサはちょっとコワイですよね…。

特に多いのは、味噌と健康に関するもの。特に味噌の塩分量について心配されています。

「味噌は健康に悪い」
「味噌は塩分が多いので高血圧になる」

そこで今回は、「味噌は健康に悪い」は本当なのかを大検証!

味噌に関する悪いウワサを払拭する科学的なエビデンスもご紹介します。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ


\無料講師講座などサポートいっぱい (*´ω`*)/

》》発酵資格講座の詳細をみる

目次

結論:「味噌は健康に悪い」は誤解!

結論からおはなしすると、「味噌は健康に悪い」は、誤解です。

味噌は主に大豆と麹と塩を原料にした発酵食品で、麹菌、乳酸菌、酵母菌の発酵で分解された栄養素が、吸収しやすい形で含まれています。

味噌
=大豆と麹と塩を原料にした発酵食品
=アミノ酸などの有機酸やビタミン、ミネラルが豊富

毎日、味噌汁で採ることを習慣にすれば、アミノ酸や乳酸などの酸、ビタミン、ミネラルを効率的に摂取することができます。

長谷川ろみ
わたしは味噌とかつお節と具材をお椀に入れてお湯を注ぐだけの「ずぼら味噌汁」で栄養を摂取中!あったかいお味噌汁を飲むと、心もほっこり落ち着くんですよね。ずぼら味噌汁のレシピはこちらから>
今日のずぼら味噌汁

一方で、ネットでは「毎日摂ったらダメ、味噌は健康に悪い」というウワサも…。

なぜ、「味噌は健康に悪い」と言われるのでしょうか?

2019仕込み味噌open
今回は塩分量変えて10ヶ月寝かせてみた、香りが良い👌🏻 pic.twitter.com/lYPjQ3Puw3

— もさ (@mosssa255) October 12, 2020

「味噌は健康に悪い」と言われる理由

「味噌は健康に悪い」と言われるいちばんの理由は、塩分が多いことです。

晩御飯にほかほかの白米と鮭釜焼いて、キャベツに塩ダレかけて…それで満足出来ちゃうけど、卵焼きとか味噌汁も飲みたくて…塩分怖いけど美味しいんよなぁ( ⸝⸝’﹃ ‘⸝⸝ )

— みー (@Kumi_TeaBreak) May 7, 2022

世界保健機関(WHO)が推奨する1日の塩分摂取量の目安は、5.0g/日未満です。

・High sodium consumption (>2 grams/day, equivalent to 5 g salt/day) and insufficient potassium intake (less than 3.5 grams/day) contribute to high blood pressure and increase the risk of heart disease and stroke.
・(日本語訳)ナトリウムの摂りすぎ(2g/日を超える量。5g塩/日に相当)とカリウム摂取不足(3.5g/日未満)は高血圧の一因となり、心疾患および脳卒中のリスクを増大させます。
・The main source of sodium in our diet is salt, although it can come from sodium glutamate, used as a condiment in many parts of the world.
・(日本語訳)食事中の主なナトリウムは塩に含まれますが、世界中で調味料として使われているグルタミン酸ナトリウムにも含まれます。
・Most people consume too much salt—on average 9–12 grams per day, or around twice the recommended maximum level of intake.
・(日本語訳)ほとんどの人は、 1 日平均 9~12 グラム、または推奨される最大摂取量の 2 倍前後の塩分を過剰に摂取しています。
引用:Salt reduction|WHO

しかし、厚生労働省の令和1年(2019)「国民健康・栄養調査」によると、食塩摂取量の平均値は男性10.9g/日、女性9.3g/日で、世界保健機関(WHO)が推奨する1日の塩分摂取量を優に超えています。

厚生労働省は日本人の塩分摂取量の多さを踏まえ、現実的な減塩目標量として、男性で7.5g/日、女性で6.5g/日を決めました。(※6)

長谷川ろみ
たしかに、日本人はもうちょっと減塩したほうが良いのかもしれませんが、味噌は、本当に塩分が多いのでしょうか?

味噌を使った味噌汁と、その他洋風だしやすまし汁、コーンスープなどの汁物と塩分を比較してみましょう。

味噌汁洋風だしコーンスープ
エネルギー12662
たんぱく質0.91.31.7
脂質0.402.6
炭水化物1.50.38.5
食塩相当量0.90.50.9

※味噌汁は、100g中に10gの素を入れる方法で計算
引用:文部科学省|食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)

長谷川ろみ
たしかに味噌汁に含まれる食塩相当量は多めなので減塩意識は大事だけど、コーンスープとだいたい同じ…。味噌汁だけ「塩分多い」って言うのも変な気がしますね。

安心できる食生活を目指すなら、減塩意識は大切です。

しかし、それは味噌に限ったことではありません。

むしろ、味噌は塩分があっても血圧が上がらないという驚きの研究結果があります。

\塩分ひかえめの美味しい味噌汁の作り方はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

論文紹介➀ 味噌汁を飲んでも血圧は上がらない

日本高血圧学会で発表された研究(※1)によると、味噌汁を飲む頻度と血圧は無関係であることがわかっています。

この研究では、味噌汁をよく飲む人(1日1杯以上~3杯まで)と味噌汁をたまに飲む人(1日1杯まで)、そして味噌汁をあまり飲まない人(5日間で0~2回)の血圧を測りました。
味噌汁の血圧への影響

長谷川ろみ
うーん、たしかに全然変化ない…

この研究では、減塩のために味噌汁を減らしても大して効果がないと発表しています。

味噌の塩分摂取量に対する寄与率

長谷川ろみ
お味噌汁は飲んで、調味料の味付けに注意するほうが何倍も減塩になるってことね。

また、むしろ味噌汁を1日1杯飲む人のほうが血管がやわらかく、動脈硬化リスクが低いことがわかりました。

味噌汁の血管年齢への効果

長谷川ろみ
L-CAVIとかCAVI値は、血管のやわらかさを示してます。

CAVI値
=心臓から足首の動脈の硬さを示す数値
=8以下が正常で、9以上は動脈硬化が疑われる

高血圧の方は別として、高血圧や動脈硬化になることを避けたい人が予防の一環として1日1杯の味噌汁を飲むことは悪いことではなさそうです。

論文紹介➁ 1日2杯飲むと高血圧リスクが低下する

もう一つ、むしろ味噌汁を飲んだほうが高血圧リスクが低下するという研究結果(※2)もあります。

血圧は通常、寝ている夜の時間になると下がりますが、睡眠中でも血圧が下がらない「夜間高血圧」の方がいます。

長谷川ろみ
夜間高血圧だと、脳卒中などのリスクが高くなってしまうんだって。

味噌汁1日2杯を飲むと、夜間の血圧が下がることがわかりました。

味噌の夜間収縮期血圧と夜間拡張期血圧
\味噌を生活にとりいれたくなったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


▲目次に戻る▲

味噌はなぜ血圧を上げないのか?

味噌は、コーンスープなどの他の汁物と同じぐらい塩分が含まれていますが、適量を飲むのであれば逆に高血圧予防ができる可能性を秘めています。

長谷川ろみ
味噌ってすごくない?!

その理由として考えられるのは以下の3つです。

理由➀ 血圧を下げるペプチドが豊富だから
理由➁ メラノイジンが豊富だから
理由➂ カリウムが豊富だから

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ 血圧を下げるペプチドが豊富だから

味噌が血圧を上げない理由の1つ目は、血圧を下げるACE阻害ペプチドが豊富だからです。

ACE阻害ペプチドとは、血圧を上げるホルモンを作らせないアンジオテンシン変換酵素(ACE)の邪魔をするアミノ酸の一種です。

ACE阻害ペプチド
=血圧を下げるアミノ酸の集合体の総称
=血圧を上げるホルモンを作らせないアンジオテンシン変換酵素(ACE)の邪魔をする

味噌にはこのACE阻害ペプチドがたくさん含まれています。

マウス実験では、このACE阻害ペプチドのおかげで食塩水よりも33%も食塩の血圧への影響がカットされることがわかりました。

ラットの味噌摂取時の血圧と食塩摂取量との関係

理由➁ メラノイジンが豊富だから

味噌が血圧を上げない理由の2つ目は、メラノイジンが豊富だからです。

味噌は、発酵が進むと同時にメイラード反応が起きます。

メイラード反応
=アミノ酸と糖が熱や発酵によって反応し、褐色物質(メラノイジン)を生み出すこと

味噌がメイラード反応を起こすと、チル-4-ヒドロキシ-3(2H)-フラノン(DMHF)という香り成分が発生するのですが、この成分が血圧の低下に深く関係していることでわかっています。(※4)

長谷川ろみ
DMHFが自律神経に影響して、アクセル全開の交感神経が優位な状態から、ブレーキの役割をする副交感神経が優位な状態に切り替えてくれるの。

理由➂ カリウムが豊富だから

味噌が血圧を上げない理由の3つ目は、カリウムが豊富だからです。

長谷川ろみ
味噌自体にも310mg/100gのカリウムが含まれていますが、味噌汁にすると具材としてカリウムをたくさん摂取できるのがいいよね。めかぶの味噌汁、好きです。

カリウムを十分に採れば、塩分をとったとしても体外に排出することができるので、特に高血圧の人はカリウムを意識するのがおすすめです。

【カリウムが豊富な食べ物】
・海藻類
・切り干し大根
・ほうれんそう
・モロヘイヤ
・小松菜
・ブロッコリー
・バナナなど
\手作り味噌が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


▲目次に戻る▲

味噌汁は健康に悪くない?!口コミをチェック!

味噌汁は健康に悪いのか?!実際に血圧と味噌汁の関係を実感している方の口コミをみてみましょう。

口コミ➀ 味噌汁は健康に良い派の口コミ

味噌汁飲み出してから血圧下がったし味噌汁すんごい

— ヒッキー (@zOmSpuJ55yXceS7) July 3, 2019

サバ缶味噌汁が高血圧や自律神経系に良いと聞いたから、数日前から摂取してたら、高い時は160くらいあったのに何この数値?!
#サバ缶味噌汁#血圧下がった

— BAR DQN (@BAR_DQN) June 12, 2019

最近血圧下げる食にハマってます(笑)味噌汁、わかめ、納豆、バナナと普段あまり食べないものを食べてます。先週240あって医者に血管切れて寝たきりになると言われたのが、とりあえず降圧剤を併用してますが130/77まで下がったので、目指すは食で平常まで下げて降圧剤を止めれるように持ってきます! pic.twitter.com/IJvEjbdiRv

— 100kg痩せるを目指して頑張る鈴木さん🔔ダイエットマイスター🕊 (@suzuki__takashi) December 7, 2018


長谷川ろみ
バランスのよい食事と適度な味噌汁はやっぱり血圧を下げるみたい!

口コミ➁ 味噌汁は健康に悪い派の口コミ

なか卯で味噌汁飲むのやめてから、本当に血圧下がったわ←

— 丸井たわしちゃん♂ (@tawashi_taro) January 8, 2014

味噌汁の塩分は降圧効果あるって聞いたけど、流石に一日二食以上飲んだらよくないだろ
日本人て少なくとも朝食に一回、昼食に一回定食屋で飲むだろ? 漬物付きでだぞ。
米と塩分のブサイク奴隷だな。
味噌汁とぬか漬けやめてから俺血圧下がったし(自宅で115/75ぐらいに)

— あげたま (@agedama0724) March 13, 2016


長谷川ろみ
もともと塩分が多いものを飲み過ぎ・食べ過ぎている人は、やっぱり減らしたほうが良いケースもあります。

▲目次に戻る▲

まとめ:「味噌は健康に悪い」はホント?!

「味噌は健康に悪い」は、誤解です。

「味噌は健康に悪い」とウワサされるいちばん大きな理由は、塩分量の多さです。

しかし、実際に味噌に含まれる塩分の量は、自炊すれば減塩可能ですし、他のスープ類と比べてもものすごく多いかと言えばそうではありません。

また、塩分は多めではあるものの、味噌には高血圧リスクが低下する成分が含まれているので、血圧を上げないと言われています。

その理由として考えられるのは以下の3つです。

理由➀ 血圧を下げるペプチドが豊富だから
理由➁ メラノイジンが豊富だから
理由➂ カリウムが豊富だから

この理由のおかげで、味噌汁を1日2杯飲むと高血圧リスクが低下するという論文も存在します。

味噌汁には塩分だけでなく、たくさんの栄養素が含まれています。

塩分に関しては高血圧リスクがあるものの、ほかの栄養成分をとることによるメリットも同時に存在するのが難しいところ。

すべての人にとって良い食べ物はないので、自分にとって味噌汁はリスクが大きいのか、それともリターンが大きいのか、この記事が考えるきっかけになったらうれしいです。

参考にしてみてね。

発酵の仲間づくりやお仕事をするなら「発酵資格講座」

少し本気で発酵や腸活に取り組みたくなった方向けに、発酵ろまんでは、発酵ライフ推進協会とのコラボにて、発酵資格講座「発酵ライフアンバサダー」「発酵ライフアドバイザー」をご提供しています。

長谷川ろみ

発酵ライフ推進協会で、通信校のコンテンツプロデュースを担当しています。

・発酵を本格的に学びたい
・発酵仲間を作りたい
・発酵をお仕事&副業にしたい
・発酵を広める社会貢献活動がしたい

こんな方はぜひ、発酵資格講座のご受講をご検討ください。

長谷川ろみ

オンラインで時間や場所を選ばない通信講座なのに、今後の活動につながるサポートが満載なのは、発酵ライフ推進協会のオンライン校だけ!

\無料講師講座などサポートいっぱい(*´ω`*)/

》》講座の詳細をみる

発酵ライフ推進協会_発酵アドバイザー定例会
長谷川ろみ

有資格者だけの限定勉強会を定期的に開催!ずーっとマニアックな発酵が学べます。

発酵が気になる人

発酵食が好きだけど、教えたり、伝えたりしたいかどうかはまだわかんないな~

長谷川ろみ

学んでいるうちに伝える活動がしたいな~と思ったら、その時に講師養成講座を無料で受けられます。アシスタント体験制度で実務も体験できるから、いったん体験してみるっていうのもおもしろいよ。

\無料講師講座などサポートいっぱい(*´ω`*)/

》》講座の詳細をみる

▲目次に戻る▲

参考文献

(※1)みそ汁の塩分 血圧に影響せず 日本高血圧学会報告 https://www.atpress.ne.jp/releases/40356/x_5.pdf

(※2)第39回 日本高血圧学会総会 (2016年10月1日) https://www.marukome.co.jp/rd/result03/

(※3)味噌に含まれる各種機能性成分の解明 https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010928401.pdf

(※4)メイラード反応生成香気成分が有する新たな可能性への挑戦
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/57/12/57_571204/_pdf

(※5)カリウム摂取量の増加が心血管の危険因子と疾患に及ぼす影響
https://pmc.carenet.com/?pmid=23558164&keiro=journal

(※6)第2回 厚生労働省「自然に健康になれる持続可能な食環境づくりの推進に向けた検討会」資料
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000760248.pdf

▲目次に戻る▲

目次