赤味噌と白味噌は、どっちがいい?選び方を腸活研究家が解説!違い・栄養素・カロリー・効果効能を徹底比較!

赤味噌と白味噌はどっちがいい

【この記事で解決できるお悩み】
・赤味噌と白味噌、どっちが体にいいの?
・カロリーは白味噌が低いけど、赤味噌のほうが栄養成分が良いってホント?
・赤味噌と白味噌の選び方をおしえて!

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

日本人の食卓には絶対に欠かせない「味噌」。

ひとことに「味噌」と言っても、その種類はかなり多く、どの味噌が自分に合っているのかわからない方も多いと思います。

そこで今回は、発酵プロフェッショナルが赤味噌と白味噌の違いを大解説!

色がなぜここまで違うのか、その成分や効果効能はどう違うのかを整理して、みなさんの味噌選びをお手伝いします。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

結論!赤味噌と白味噌、どっちがいいかは目的やタイミングによる!

結論から言うと、赤味噌と白味噌、どっちがいいかは、その目的や使うタイミングによります。

味噌が気になる人
目的とタイミング??

長谷川ろみ
そう!どんな効果を狙いたいか、どんなタイミングで使いたいかによって、おすすめしたい味噌が変わるんです。

赤味噌
目的:代謝アップ、ダイエット、抗酸化
タイミング:朝におすすめ
白味噌
目的:リラックス、安眠効果、腸内環境改善効果
タイミング:夜におすすめ

長谷川ろみ
朝ごはんのお味噌汁に使うなら、赤味噌…!夜ごはんの味噌田楽に使うなら白味噌…!どっちかしか食べないって決めないで、赤味噌も白味噌も常備して、タイミングよく採るのがおすすめです。

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赤味噌と白味噌の共通点

味噌は大きくわけて、以下の3つの種類があります。

赤味噌と白味噌は一見全く違う種類の味噌のようにみえますが、両方とも「米味噌」です。

種類➀ 米味噌
種類➁ 麦味噌
種類➂ 豆味噌

一つずつ見ていきましょう。

種類➀ 米味噌

日本のみその製造量の約8割を占めていると言われているのが「米味噌」です。

その材料は、米麹+大豆+塩で、とてもシンプル。米に含まれる糖がまろやかで、どんな料理にも合いやすいという特徴があります。

種類➁ 麦味噌

米麹のかわりに麦麹を使ってつくるのが「麦味噌」です。

大豆に対する麹の割合が米味噌よりも高いものが多いので、甘味が強いものが多いという特徴があります。

\麦味噌が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

種類➂ 豆味噌

米麹のかわりに豆麹を使ってつくるのが「豆味噌」です。

米の割合が少なく、豆が多いので、タンパク質が豊富です。熟成期間も長くかかるので、苦味や渋みが加わり、濃厚なコクがあるのが特徴です。

長谷川ろみ
赤味噌と白味噌は、日本のみその製造量の約8割を占めている米味噌の仲間です。赤味噌も白味噌も、その材料はお米と大豆!

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赤味噌と白味噌の違い

赤味噌と白味噌は、どちらも米と大豆と塩からできています。

材料が同じなのに色が大きく異なる理由は、「メイラード反応」と呼ばれる化学反応の起き方が違うから。

長谷川ろみ
メイラード反応について詳しく見ていきましょう!

味噌の色が変わる理由は「メイラード反応」

メイラード反応とは、タンパク質に多く含まれる「アミノ酸」と「糖」が反応して、褐色に変わることを指します。

メイラード反応
=タンパク質に多く含まれる「アミノ酸」と「糖」が反応して、褐色に変わること

赤味噌はタンパク質の含有量が多いので、「アミノ酸」も多く、化学反応が起こりやすい味噌です。

一方の白味噌はタンパク質の含有量が少ないので、「アミノ酸」も少なく、化学反応が起こりにくくなっています。

また、メイラード反応は熟成期間が長ければ長いほど、どんどん色が濃くなっていきます。

\メイラード反応が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

赤味噌を作りたければ「タンパク質」を残す

味噌の製造工程において、赤味噌を作りたい場合と、白味噌を作りたい場合では微妙に対応が異なります。

前準備 材料を用意する、大豆を浸水する

工程➀ 大豆を煮るか蒸す

工程➁ 大豆の水分を切る

工程➂ 大豆をつぶす

工程➃ つぶした大豆と米麹と塩を混ぜる

工程➄ 発酵・熟成させる
【赤味噌を作りたい場合】
・前準備では、タンパク質の含有量が多い大豆を用意し、大豆の浸水時間を長くする
・工程➀では、大豆を煮るよりも蒸してタンパク質を残す
・工程➁では、タンパク質が流れ出た水分をしっかり切らずに、タンパク質を残す
・工程➄では、熟成期間を長くとる
【白味噌を作りたい場合】
・前準備では、タンパク質の含有量が少ない大豆を用意し、大豆の浸水時間を短くする
・工程➀では、大豆を蒸すより似てタンパク質を逃がす
・工程➁では、タンパク質が流れ出た水分をしっかり切って、タンパク質を逃がす
・工程➄では、熟成期間を短くする

大豆は煮るよりも蒸したほうがたんぱく質が残ります。また流れ出た水分をどれだけ生かすか、また熟成期間をどれくらい摂るかによって、味噌の色は大きく変わっていきます。

長谷川ろみ
特に自分で手づくり味噌を作る時は、この工程のポイントを参考にすると、自分の好きな色の味噌が作れるようになりますよ。ここからはさらに赤味噌と白味噌を深堀していきましょう!
\手作り味噌が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


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赤味噌とは?

赤味噌は、蒸した大豆+米麹+塩を混ぜて、発酵・熟成させて作ります。タンパク質をなるべく残し、メイラード反応を起こりやすくします。

12月に味噌教室で作って家で発酵を進めていたお味噌が赤味噌になったので、ジップロックにいれて保存しまーす。

味噌は冷凍庫にいれても凍らないんだって😊

冷蔵庫いっぱいの時は冷蔵庫活用ですね😃 pic.twitter.com/G3yuSxaTcM

— よこる@心と身体の回復ごはんを作る人(平日はお弁当屋さん) (@yokoru0511) August 9, 2020

原材料

米麹:少なめ
大豆:多め

※タンパク質をなるべく残す

製造方法

大豆の浸水時間が長い
熟成・発酵期間が長い

栄養価

エネルギーは低め
タンパク質は多め
ミネラルは多め

赤みそ白みそ(比較用)
エネルギー(kcal)178206
たんぱく質(g)13.19.7
脂質(g)5.53
食物繊維総量(g)4.15.6
炭水化物(g)21.137.9
ナトリウム(mg)51002400
カリウム(mg)440340
カルシウム(mg)13080
マグネシウム(mg)8032
リン(mg)200130
鉄(mg)4.33.4
亜鉛(mg)1.20.9
銅(mg)0.350.22
マンガン(mg)
ヨウ素(μg)1
セレン(μg)82
クロム(μg)12
モリブデン(μg)7233
α−トコフェロール(mg)0.50.3
β−トコフェロール(mg)0.20.1
γ−トコフェロール(mg)5.23
δ−トコフェロール(mg)3.21.6
ビタミンK(μg)118
ビタミンB1(mg)0.030.05
ビタミンB2(mg)0.10.1
ナイアシン(mg)1.51.5
ビタミンB6(mg)0.123.5
ビタミンB12(μg)0.04
葉酸(μg)420.1
パントテン酸(mg)0.2321
ビオチン(μg)145.4
ビタミンC(mg)00
食塩相当量(g)136.1

引用:文部科学省|食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)

赤味噌の効果効能

メラノイジン:抗酸化作用、代謝アップ
ペプチド:抗酸化作用、中性脂肪を減らす

赤味噌の味の特徴とおいしい使い方

・特徴は濃厚なコク
・料理に色がつきやすいので、色が薄い料理には使えない(京料理などとの相性は微妙)
・カレー、ビーフシチュー、煮込み料理など色の濃い料理のかくし味によく使われる
・みりんや酒、醤油などと混ぜて、こんにゃく・豆腐・大根のタレを作るのもおすすめ

赤味噌が親しまれている地域

関東地方(江戸甘味噌)/青森県(津軽味噌)/宮城県(仙台味噌)/新潟県(越後味噌)/北海道/徳島(御膳味噌)/その他ほぼ全国各地

みんなの赤味噌体験(口コミ)

空前の赤味噌ブームなので、昨日貰った八丁味噌と、おススメしてもらって買ったカクキューの八丁味噌と、家にあった赤味噌で味噌フルコース。
もう普通の味噌に戻れない pic.twitter.com/j0H0BCv5OT

— あもん (@nekogaerupan) August 8, 2022

赤味噌って、濃いけど塩分は少なくて大豆100%
昭和天皇の味噌汁は八丁味噌だったんだよ。大膳が日本で一番優れた栄養の味噌と認定して採用されたと。#ガッテン #赤味噌

— 永池 柚実 (@youmi_nag) January 24, 2018

#晩ごはん
市販のミートソースにトマトを入れ甘味噌を少し入れました!
トマト系に赤味噌少し足すとコクが出て美味しくなるんです👍(クリーム系は白味噌が合います)
トマトゴロゴロミートパスタ🍝🍅美味しい😋 pic.twitter.com/PsqwWqZuZI

— ゆ〜たん♡☕🌻️🚗³₃Boooon!!♡ (@macaronron0711) August 3, 2022

去年は丁度目の手術などで仕込めなかった味噌
我が家は赤味噌なので、豆麹も使います
赤味噌は栄養価も高く、愛知県の誇る戦国武将である、織田信長、豊臣秀吉、徳川家康は、やはり赤味噌を愛好していたそうです
最初は大豆の色味なんですが、写真は2年もの、こんな色に変わります、1年後が楽しみです pic.twitter.com/V1GUBuHXfO

— はつみん (@hatumin1957) January 28, 2021

\味噌の効果が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


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白味噌とは?

白味噌は、煮た大豆+米麹+塩を混ぜて、発酵・熟成させて作ります。タンパク質をなるべく逃がし、メイラード反応を起こりにくくします。

母のお味噌。

今回は白味噌が良い感じに〜✨
(あともう少し発酵‥かな)

まだまだこれから
白味噌のお雑煮も食べれて幸せ✨

でも今日は‥
おすましのお雑煮😋 pic.twitter.com/LIzOu6XfkG

— Be@あけみくん (@greendon62) January 18, 2019

原材料

米麹:多め
大豆:少なめ

※タンパク質をなるべく逃がす

製造方法

大豆の浸水時間が短い
熟成・発酵期間が短い

栄養価

エネルギーは高め
ビタミン多め
塩分は少なめ

赤みそ(比較用)白みそ
エネルギー(kcal)178206
たんぱく質(g)13.19.7
脂質(g)5.53
食物繊維総量(g)4.15.6
炭水化物(g)21.137.9
ナトリウム(mg)51002400
カリウム(mg)440340
カルシウム(mg)13080
マグネシウム(mg)8032
リン(mg)200130
鉄(mg)4.33.4
亜鉛(mg)1.20.9
銅(mg)0.350.22
マンガン(mg)
ヨウ素(μg)1
セレン(μg)82
クロム(μg)12
モリブデン(μg)7233
α−トコフェロール(mg)0.50.3
β−トコフェロール(mg)0.20.1
γ−トコフェロール(mg)5.23
δ−トコフェロール(mg)3.21.6
ビタミンK(μg)118
ビタミンB1(mg)0.030.05
ビタミンB2(mg)0.10.1
ナイアシン(mg)1.51.5
ビタミンB6(mg)0.123.5
ビタミンB12(μg)0.04
葉酸(μg)420.1
パントテン酸(mg)0.2321
ビオチン(μg)145.4
ビタミンC(mg)00
食塩相当量(g)136.1

引用:文部科学省|食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)

白味噌の効果効能

GABA:ストレス軽減、リラックス効果、不眠改善
乳酸菌:腸内環境の改善

\乳酸菌を効率的に摂りたい方はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

白味噌の味の特徴とおいしい使い方

・特徴はまろやかな甘さと風味
・風味を生かすために、煮込みよりは生のまま使うことが多い(タレ、ドレッシングなど)
・白っぽい料理にも使えるので、豆乳やホワイトソースの隠し味にもおすすめ

白味噌が親しまれている地域

近畿地方(西京味噌)、岡山、山口、広島(府中味噌)、香川(讃岐味噌)など

みんなの白味噌体験(口コミ)

元あいち県民だけど赤味噌苦手でミックスもそんなに好きじゃなくて一番好きなのは白味噌

— ゆ (@yin_snw) August 7, 2022

【うどん県の焼肉屋には?!】#焼肉なかむら 屋島店には「打ち込みうどん」がレギュラーメニューとして君臨している。

注文から40分かけて提供される手のこみよう。
極太の打ち込み麺は噛むとコシもあり病みつきになる麺ざわり。そして白味噌仕立ての出汁がイイ。大切りの野菜たちも栄養価満点だ。 pic.twitter.com/Reh34Qt1wy

— うどん探偵Smith /出汁の極み【Udon dashi】 (@udon_smith) October 15, 2020

ヘチマの味噌煮
白味噌が甘みを引き出してくれて好き😊

半分ほど食べたところで、ご飯にかけて食べると美味しいよ😋 pic.twitter.com/M3ZKiKyk03

— ひびき (@Hibikinonichijo) August 5, 2022

えくみはじめての味噌、暑さのためだいぶ発酵が進んでおいしくなってきたz麹が大豆の2倍なので甘い。甘い味噌が好きなのです。白味噌のうちにきゅうりにたっぷりつけて贅沢に食べるのだ!なんてったってめっちゃ量できちゃったから! pic.twitter.com/qGpMpqHHiQ

— e (@eku_mi) August 4, 2022

\「発酵」がちゃんと学びたくなったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


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赤味噌と白味噌の選び方のポイント

赤味噌と白味噌の選び方のポイントは、以下の5つです。

選び方➀ 味
選び方➁ 塩分量
選び方➂ カロリー
選び方➃ 効果効能
選び方➄ 食べる時間

一つずつ見ていきましょう。

選び方➀ 味

赤味噌と白味噌の選び方のポイントの1つ目は、やっぱり「味」です。

実は味噌は商品ごとにかなり味が違うので、自分が好きな味の味噌を見つけるのがなによりも重要です。

赤味噌:コクが欲しい時におすすめ
白味噌:やさしい甘味や風味が欲しい時におすすめ

赤味噌は濃厚なコクが追加できるので、煮込み料理によく使われます。
白味噌は優しい風味が追加できるので、生のままドレッシングやタレにして使われます。

長谷川ろみ
自分で作った味噌はこれまた全然味が違うので、手作りするのもおすすめですよ。

選び方➁ 塩分量

赤味噌と白味噌の選び方のポイントの2つ目は、「塩分量」です。

高血圧の方などはもちろん、普段から健康に気を付けている方が気にしているのが塩分量。

特に和食は塩分が多くなりがちなので、無視できません。

赤味噌と白味噌の100g当たりの塩分量は、それぞれ13gと6.1gなので、白味噌のほうが半分以下に抑えられることになります。

もちろん商品ごとに塩分量は異なりますが、一般的には白味噌のほうが塩分量が少なくなります。

\味噌と塩分が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

選び方➂ カロリー

赤味噌と白味噌の選び方のポイントの3つ目は、「カロリー」です。

ダイエット中などでカロリーを気にしている人なら、白味噌より赤味噌のほうがおすすめです。

赤味噌と白味噌の100g当たりのカロリーは、それぞれ178kcalと206kcalなので、赤味噌のほうが抑えられることになります。

また、赤味噌にはメラノイジンなど代謝アップ効果やダイエット効果がある成分も多く含まれているので、ダイエット中の方には赤味噌のほうがおすすめです。

\痩せ菌の増やし方が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

選び方➃ 効果効能

赤味噌と白味噌の選び方のポイントの4つ目は、「効果効能」です。

赤味噌と白味噌に期待できる効果は以下のとおりです。

赤味噌:代謝アップ、ダイエット、抗酸化
白味噌:リラックス、安眠効果、腸内環境改善効果
長谷川ろみ
気になる効果で選んでみるのも楽しいよね!

選び方➄ 食べる時間

赤味噌と白味噌の選び方のポイントの5つ目は、「食べる時間」です。

結局のところ、どちらも食べたい赤味噌と白味噌。それぞれの味や効果効能を加味して、おすすめしたいのが食べる時間で味噌を変える方法です。

赤味噌:朝 体を目覚めさせ、代謝アップを助ける
白味噌:夜 体を休ませ、リラックス、夜の腸内リセットの準備へ
長谷川ろみ
夜の白味噌のお味噌汁にハマってしまうと…おいしすぎて抜けられません…大好き!笑

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まとめ:赤味噌と白味噌は、どっちがいい?選び方を腸活研究家が解説

赤味噌と白味噌は、両方とも米麹、大豆、塩からできている米味噌の一種ですが、その製造方法と発酵・熟成の過程によって、全く違う食べ物になります。

基本的にはどちらも栄養満点で、それぞれ美味しく、効果効能もすばらしいので、好きなものを食べてほしいのですが、それでも迷う方がいるのなら、以下の5つのポイントから選ぶことをおすすめします。

選び方➀ 味
赤味噌:コクが欲しい時におすすめ
白味噌:やさしい甘味や風味が欲しい時におすすめ

選び方➁ 塩分量
塩分が気になる方は白味噌がおすすめ

選び方➂ カロリー
カロリーが気になる方は赤味噌がおすすめ

選び方➃ 効果効能
赤味噌:代謝アップ、ダイエット、抗酸化
白味噌:リラックス、安眠効果、腸内環境改善効果

選び方➄ 食べる時間
赤味噌:朝
白味噌:夜

参考にしてみてね。

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