【この記事で解決できるお悩み】
・オイコスダイエットって痩せるらしい！いつ食べるのが効果的？
・効果があるやり方をおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
腸内環境を整える力があると人気の発酵食品、ヨーグルト。
その中でもおいしくて、濃厚、そして痩せると評判のヨーグルトと言えば、オイコスです。
長谷川ろみ低カロリーで脂肪はゼロ、おまけにタンパク質が豊富という高機能ヨーグルトだもん、人気があるはずだぁ。それにパッケージもなんかかっこいいよね！
でも一方で、栄養満点すぎるがあまり、食べ方を間違えると太ってしまう可能性も！
そこで今回は、オイコスを使った健康的なダイエットを大解説！
オイコスで健康的に痩せた人は、いつ食べて、どんなやり方で痩せているのか、オイコスダイエットが効果的であると言われる理由も含めて、まとめてみました。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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オイコスダイエットとは？
オイコスダイエットとは、オイコスを習慣的に食生活にとりいれるダイエット法のことです。
＝高タンパク質ヨーグルトであるオイコスを習慣的に食生活にとりいれるダイエット法のこと
そもそもオイコスは、「スポーツするすべての人に、ジブンを追い越すチカラを。」というキャッチフレーズがついた、運動をする人のための高タンパク質食品です。
元々はダイエット食というわけではないけど、今ではスポーツする人にはもちろん、ダイエット中の方にも人気のヨーグルトになっています。
オイコスダイエットが効果的な理由
オイコスを使ったダイエットが効果的だと言われる理由は、以下の5つです。
理由➁ 乳酸菌によるダイエット効果が見込める
理由➂ ヨーグルトなのに脂質が少ない
理由➃ 必須アミノ酸が補給できる
理由⑤ 手に入りやすく、調理の必要がない
一つずつ見ていきましょう。
理由➀ タンパク質が豊富に含まれている
オイコスを使ったダイエットが効果的だと言われる理由の1つ目は、タンパク質が豊富に含まれていることです。
オイコスは味の種類が全部で5種類ありますが、そのすべてにおいてタンパク質が10g以上含まれているという特徴があります。
プレーン(加糖)：10g
ストロベリー：10g
ブルーベリー：10g
ゴールデンパイナップル：10g
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によるヨーグルト(加糖)とヨーグルトドリンクタイプ(加糖)とタンパク質量を比べてみると、以下のとおりです。
長谷川ろみ| ヨーグルト固形タイプ(加糖) | ヨーグルトドリンクタイプ(加糖) | オイコス(加糖) | |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 65 | 64 | 81.4 |
| たんぱく質 | 4.3 | 2.9 | 8.9 |
| 脂質 | 0.2 | 0.5 | 0 |
| 炭水化物 | 11.9 | 12.2 | 10.9 |
| 食塩相当量 | 0.2 | 0.1 | 0.1 |
| 重量 | 100 | 100 | 100 |
長谷川ろみ日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、わたしたちが1日に摂取する必要があるタンパク質量は、男女ともに0.66g/kg(体重/日)です。
これは体重が50㎏の人は、タンパク質を33ｇとることが必要だという計算になります。
体重50㎏×0.66g＝33g
体重60㎏×0.66g＝39.6g
体重70㎏×0.66g＝46.2g
長谷川ろみ健康的に体重を落とす場合は、私たちは基礎代謝を上げて、脂肪を燃やしてくれる筋肉を作ることが必要です。良質な筋肉を作るには、やはり良質なタンパク質が欠かせません。
オイコスヨーグルトは、ダイエットに必要な栄養素、それも不足しがちな栄養素であるタンパク質を補ってくれます。
理由➁ 乳酸菌によるダイエット効果が見込める
オイコスを使ったダイエットが効果的だと言われる理由の2つ目は、乳酸菌によるダイエット効果が見込めることです。
通常、良質なタンパク質をとろうとすると、肉類や魚類、そしてたまご類をとる必要がありますが、これらのタンパク質源をバランス良く採るのはとても難しいと言われています。
肉類、魚類、たまご類ばかりを食べていると、腸内環境のバランスが悪くなり、善玉菌よりも悪玉菌が増えやすいのです。
長谷川ろみその点、オイコスは乳酸菌が含まれた発酵食品です。
タンパク質を補いながら、同時に乳酸菌を補うことができます。これが「効率的なダイエット」がしやすいと言われるいちばんの理由だといっても過言ではありません。
オイコスヨーグルトに使われている乳酸菌は、ストリプトコッカス・サーモフィルス菌とラクトバチルス・ブルガリクス菌です。
＝ヨーグルトやチーズなどの乳製品に多く存在
＝熱に強い。ブルガリクス菌の増殖を助ける蟻酸を作る
＝ヨーグルトやチーズなどの乳製品に多く存在
＝熱に強い。サーモフィルス菌の増殖を助けるアミノ酸を作る
長谷川ろみこの2つの乳酸菌のおかげで、腸内環境が整い、善玉菌が働きやすい環境を作ってくれます。
そのため、タンパク質を多く採りがちなダイエット時も便秘や下痢を緩和してくれる力があり、ダイエットが効率的に進みます。
長谷川ろみ腸内環境が整えば、満腹中枢をコントロールするホルモンなどの伝達物質もきちんと正常に働いて、食欲コントロールをしてくれます。
長谷川ろみ理由➂ ヨーグルトなのに脂質が少ない
オイコスを使ったダイエットが効果的だと言われる理由の3つ目は、ヨーグルトなのに脂質が少ないことです。
肉類や魚類、たまご類などからタンパク質を摂ると、一緒に脂質もとってしまいがちです。
| 鶏むね肉(サラダチキンなど) | ゆでたまご | オイコス(加糖) | |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 113 | 134 | 81.4 |
| たんぱく質 | 24.4 | 12.5 | 8.9 |
| 脂質 | 1.9 | 10.4 | 0 |
| 炭水化物 | 0 | 12.2 | 10.9 |
| 食塩相当量 | 0.2 | 0.3 | 0.1 |
| 重量 | 100 | 100 | 100 |
長谷川ろみ理由➃ 必須アミノ酸が補給できる
オイコスを使ったダイエットが効果的だと言われる理由の4つ目は、必須アミノ酸が補給できることです。
オイコスの特徴として、ヒトが体内で作れない必須アミノ酸BCAA （分岐鎖アミノ酸）が多く含まれることが知られています。
＝バリン、ロイシン、イソロイシンの総称
＝筋力トレーニングの効果を高めてくれるアミノ酸
長谷川ろみ理由⑤ 手に入りやすく、調理の必要がない
オイコスを使ったダイエットが効果的だと言われる理由の5つ目は、手に入りやすく、調理の必要がないことです。
オイコスは、スーパーやコンビニで比較的簡単に手に入れることができます。
長谷川ろみオイコスは当たり前ですが、冷蔵庫から出したらそのまま食べられ、お料理をする必要がありません。
タンパク質が多い食事をしようとしたら、多少はお料理をする必要がありますが、買ったらそのまま食べられるのはダイエットをする上で大事なポイントです。
長谷川ろみ
オイコスダイエット、いつ食べる？
実際にオイコスダイエットに成功した人は、オイコスをどんなタイミングで食べているのでしょうか？
タイミング➁ 食前に食べるのが効果的説
タイミング➂ 間食に食べるのが効果的説
タイミング➃ 1食をオイコスに置き換えるのが効果的説
一つずつ見ていきましょう。
タイミング➀ 夜に食べるのが効果的説
実際にオイコスダイエットに成功した人は、夜の主食に置き換えて食べています。
転職してから、お昼に定食屋さんに行くことが多くなった。
がっつり食べるから、夜がお腹空かない〜
ここ三日、夜ご飯プロテインとオイコスで十分！
食物繊維全然とれてないし、タンパク質ちょっと足りないし、昼がっつり食べるから糖質オーバーしてるのに、痩せた。
仕事で消費してるのかな。 pic.twitter.com/9g79SgDEj0
— yuri (@yuri11101110) September 17, 2020
もちろんオイコスは朝や昼に食べてもよいのですが、夜の主食に置き換えると1日の糖質量を減らしやすくなり、効果的なダイエットができるのでおすすめです。
朝や昼は貴重なエネルギー源になる炭水化物ですが、夜はもう寝るだけなので糖質を積極的に控えても問題ない方も多いでしょう。
長谷川ろみタイミング➁ 食前に食べるのが効果的説
実際にオイコスダイエットに成功した人は、食前に食べています。
仕事終わって食前に有酸素して
オイコスの脂肪ゼロ。
お腹空いてる時のが代謝上がるらしいから帰ってすぐした✌️ pic.twitter.com/4SUVIcjfki— ychan (@y22dh_) February 14, 2022
オイコスはまったりと濃厚なこともあって、食前に食べると食べ過ぎ防止になったり、満足感を高めてくれます。そして、結果的に全体の食事量を減らすことができる可能性が高まります。
また食前にオイコスを食べると、その後の食事に含まれる糖質の吸収を緩やかにしてくれるというメリットもあります。
タイミング➂ 間食に食べるのが効果的説
実際にオイコスダイエットに成功した人は、間食に食べています。
私が昨年3ヶ月で7キロ痩せた時にやったこと。
・パーソナルジム12回筋トレのみ、有酸素運動なし
・3週間食事指導。脂質を大幅カット。蒸し鶏、鶏ハムを常食。そばはOK、ラーメンパスタはNG。１.2回食べた。間食はオイコス。書いてて思ったけどこれは痩せるわな。。短期決戦バージョンだ。
— フェルナンデス由布子｜ (@fernandesyuko) November 28, 2021
もともと間食としてお菓子をたくさん食べてしまう人は、まずは間食をオイコスに変えるところから始めるとダイエット習慣がつくし、腹持ちもするのでおすすめです。
ケーキやチョコレートなどのお菓子は、お腹がほとんど膨れないのに、1回分300kcal～400kcalと高カロリーで、脂質も糖質も大量に含まれます。
オイコスなら100kcal以下で脂質は0です。タンパク質もとれてとても健康的なおやつになります。
タイミング➃ 1食をオイコスに置き換えるのが効果的説
実際にオイコスダイエットに成功した人は、1食をオイコスに置き換えて食べています。
【開始356日目/キープ114日目】
39.1(前日+1.0MAX-24.5min+0.5)前日の食事
朝…オイコス
昼…ほうれんそう煮物、筑前煮、肉団子、わっぱ飯
夜…タンドリーチキン、ドライカレー数年ぶりに会った友人に「めっちゃ痩せたね❗️がんばったね❗️」って言われて嬉しすぎました✨モチベ上がります✨
— 碓氷はしりす-25kgキープ中 (@hhhashish) May 1, 2022
オイコスはタンパク質が豊富で栄養価も高いので、1食分を置き換える置き換えダイエットにも向いています。
ねっとりとした食べ応えのあるヨーグルトなので腹持ちも抜群で、置き換えたからと言ってすぐにお腹が空くこともありません。
オイコスダイエットで太った人の口コミ
オイコスダイエットは上手く利用すれば、ダイエットのちからになってくれますが、一方で食べ過ぎや食事全体のバランスが取れずに太ってしまうこともあります。
失敗例➀ 体に良いモノという安心感から暴食
朝？夜中？
チーズ ししゃも オイコス ヨーグルト バナナを暴食
しっかり太った～！これからは味噌汁にしよう(;;)— ミロ (@FOL_FOL_) August 3, 2016
失敗例➁ 運動をほぼせずにタンパク質の大量食い
めっちゃアスリートww
オイコス毎日食べてたら太った
私にプロテインは不要だったみたい— つぐみ (@7pS_t) July 30, 2021
最近せっせとオイコスやら鶏肉やら豆腐やらでたんぱく質をとっていたら、太った笑笑
運動しなきゃだめね— えり (@eribonobos) December 12, 2021
失敗例➂ 砂糖多めのオイコスを選ぶ
朝ごはんをオイコスに置き換えしてるんだけど全然痩せん！むしろ2キロぐらい太った。朝じゃなくて夜やるべきなのかなぁ。でも夜ごはんはなんというか食べてあげたいというかー。
— まーち (@17MAR) July 14, 2017
オイコスダイエットの注意点
オイコスダイエットで太った人の口コミをもとに、注意点を整理してみましょう。
注意点➁ 運動もちゃんとする
注意点➂ オイコスの種類はプレーン無糖を選ぶ
一つずつ見ていきましょう。
注意点① オイコスを食べ過ぎない
いくらオイコスがダイエットによく、栄養価が高いとはいえ、食べ過ぎは太ります。
長谷川ろみオイコスヨーグルトは、100kcal以下で低カロリー、脂肪0ではありますが、糖質は含まれますし、食べ過ぎれば太ります。
そのことを忘れて、「オイコスなら大丈夫」と1日にいくつも食べたり、食事のバランスが偏ってしまう方もいるようです。
1日の食事バランスはあくまでも崩れないようにしながら、オイコスをつけ足していきましょう。
注意点➁ 運動もちゃんとする
オイコスは、やはり運動する人にやさしいヨーグルトです。
タンパク質が豊富で、筋肉をつきやすくしたり、筋肉痛になりにくくしたり、代謝を良くしたりしてくれます。
しかし、これはあくまで運動をする人に起こるメリットです。運動をしなければ、メリットを受けにくくなるだけでなく、太ってしまうこともあります。
オイコスダイエット中は特に、ちゃんと毎日運動をするようにしましょう。かんたんなウォーキングなどでもOKです。
注意点➂ オイコスはプレーン無糖を選ぶ
オイコスには、プレーン無糖、プレーン加糖だけでなく、フルーツのソースが入ったストロベリーやブルーベリーなどのタイプがあります。
すべて10g以上のタンパク質が入ってて高品質であることは間違いないのですが、やはり原材料はかなり違います。
原材料名：乳製品（乳成分を含む）
原材料名：乳製品、ストロベリー果肉、糖類(砂糖、転化糖)、濃縮にんじん／増粘剤(加工でんぷん、増粘多糖類)、酸味料、香料、クエン酸カルシウム、（一部に乳成分を含む）
オイコスでダイエットをするなら、やはりシンプルな原材料しか入っていないプレーンをベースに考えるのがいちばんおすすめです。
甘さがほしいなら、非加熱のはちみつや、発酵食品の甘酒をちょっと入れるようにすると、既製品よりやさしいシンプルなヨーグルトになります。
まとめ：オイコスダイエット、いつ食べるのが効果的？！
オイコスダイエットとは、オイコスを習慣的に食生活にとりいれるダイエット法のことです。
オイコスダイエット
＝高タンパク質ヨーグルトであるオイコスを習慣的に食生活にとりいれるダイエット法のこと
オイコスを使ったダイエットが効果的だと言われる理由は、以下の5つです。
理由➀ タンパク質が豊富に含まれている
理由➁ 乳酸菌によるダイエット効果が見込める
理由➂ ヨーグルトなのに脂質が少ない
理由➃ 必須アミノ酸が補給できる
理由⑤ 手に入りやすく、調理の必要がない
では、実際にオイコスダイエットに成功した人は、オイコスをどんなタイミングで食べているのでしょうか？人によってさまざまではありますが、こんなタイミングで食べている人がいらっしゃいました。
タイミング➀ 夜に食べるのが効果的説
タイミング➁ 食前に食べるのが効果的説
タイミング➂ 間食に食べるのが効果的説
タイミング➃ 1食をオイコスに置き換えるのが効果的説
オイコスダイエットで太った人の口コミをもとに、注意点を上げるとすれば以下の3点です。
注意点① オイコスを食べ過ぎない
注意点➁ 運動もちゃんとする
注意点➂ オイコスの種類はプレーン無糖を選ぶ
オイコスにはストロベリーやブルーベリーなどの味付きがありますが、ダイエット中の方におすすめなのは、やっぱりプレーンの無糖です。
とはいえ、そのまま食べたほうがよいという意味ではなく、よりビタミンやミネラルを増やして食べられるように、甘酒やはちみつをちょっと入れるのもおすすめです。
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