ザワークラウトのスゴイ効果6選!乳酸発酵が腸活に良い理由と基本の作り方

ザワークラウトのスゴイ効果6選!乳酸発酵が腸活に良い理由と基本の作り方
ザワークラウトが気になる人
【この記事で解決できるお悩み】
ザワークラウトを食べると、どんな効果があるの?「酢キャベツ」と「ザワークラウト」を食べた時の効果は違うってほんと?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・生活習慣の変化でザワークラウトが再々ブーム?!
・キャベツを乳酸菌発酵させたザワークラウトは現代の常備菜にぴったり
・ザワークラウトの栄養素は、腸内環境の改善のみならず、病気を防ぎ、若さを保つ救世主。

ドイツ発祥の発酵食品、ザワークラウト。

もともと世界中で愛されている人気の発酵食品ですが、近年、再注目されています。

その理由は、新型コロナウイルスによる人々の生活習慣の変化。

おうち時間が増え、発酵食品を自分で仕込む時間ができ、コロナ対策のために腸内環境を整える食べ物へのニーズが高まっているからです。

納得いかない人
でも、ただの酢キャベツでしょ?そんなに効果あるかなぁ…?

…そう思っている方も多いみたい。

そこで今回は、ザワークラウトの効果効能を徹底解説!

ザワークラウトの3つの特徴と、習慣的に食べることによる体と心への影響(効果効能)を整理してみましょう。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ 詳しくはこちら
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。

\発酵を体系的に学びたくなったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

目次

「ザワークラウト」とは?

「ザワークラウト」は、ドイツ語で「酸っぱいキャベツ」という意味を持つ言葉です。

ザワークラウトは、その名の通り、キャベツを乳酸菌発酵させることで「酸」をつくり、自然の力で「酸っぱく」しています。

長谷川ろみ
日本では「ザワークラウト」のほかに「乳酸キャベツ」という名前で呼ばれることもあります。お酢にキャベツを漬けているから酸っぱいわけではない…というところがポイントです。

ザワークラウトの特徴は、以下の3つです。

特徴➀ 乳酸発酵している発酵食品である
特徴➁ 保存食として優秀!作り置きおかず・常備菜にぴったり
特徴➂ アイデア次第でアレンジのバリエーションが豊富

1つずつ見ていきましょう。

特徴➀ 乳酸発酵している発酵食品である

ザワークラウトは、キャベツと塩を材料にして乳酸発酵させる、とてもシンプルな発酵食品です。

日本酒蔵で作られる日本酒は、製造過程の中で乳酸菌を添加することもありますが、ザワークラウトは、乳酸菌を添加しなくても自然発酵させることが可能です。

長谷川ろみ
乳酸菌はわたしたちの周りにたくさん存在します。実はあなたの目の前の空気の中にもいるかもしれません。ザワークラウトは、キャベツの葉にもともとついている自然由来の植物性乳酸菌の働きによって発酵が進みます。

ザワークラウトとよく比較されるものに「酢キャベツ」があります。

酢キャベツは、ザワークラウトや乳酸キャベツとは違い、もともと発酵食品である酢にキャベツを漬けてつくるお漬物です。

ザワークラウト(乳酸キャベツ)
=キャベツに塩をまぶして、キャベツについた乳酸菌で発酵させる発酵食品
酢キャベツ
=発酵食品の酢にキャベツを漬けて作るお漬物
長谷川ろみ
どちらも発酵食品と関わりが深いという点では似ていますが、厳密に言うと酢キャベツは発酵食品ではなく、「発酵食品(酢)を使った料理」というほうが近いです。

ザワークラウト(乳酸キャベツ)と酢キャベツを比較してみましょう。

ザワークラウト(乳酸キャベツ) 酢キャベツ
一般的な材料 キャベツ、塩、香辛料 キャベツ、酢、塩、砂糖
一般的な作り方 キャベツに塩をまぶして、キャベツについた乳酸菌で発酵させる発酵食品 発酵食品の酢にキャベツを漬けて作るお漬物
発酵の種類 乳酸発酵 なし(材料の酢は酢酸発酵)
酸っぱさの種類 主に乳酸菌由来の乳酸 主にお酢由来の酢酸

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自然由来の乳酸菌が作るザワークラウトは、酢キャベツと比べると酸味が柔らかいという特徴があります。

長谷川ろみ
酢キャベツに米酢などの酸味が強いお酢を使う場合は、お砂糖を入れてまろやかさを出すレシピが多いです。柔らかい甘味が特徴のりんご酢など、果実酢を使う場合は、お砂糖を加えない作り方も一般的ですね。そのあたりはお好みで変更OK!

また、ザワークラウトに香辛料を入れるのは、香辛料が持つ抗菌効果を期待しているからです。

海外で一般的によく使われる香辛料は、キャラウェイシードです。日本では手に入りやすい鷹の爪を入れることが多いようです。

長谷川ろみ
キャラウェイシードは、日本では大きなスーパーじゃないと手に入れにくいですよね。唐辛子のほかにも、お好みでクミンシードやディルを使うレシピも多いです。いろいろ試してみて好きな味を探すのがよさそう!

\ザワークラウトと酢キャベツの違いが知りたい人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

特徴➁ 保存食として優秀!作り置きおかず・常備菜にぴったり

ザワークラウトは、もともと欧州で保存食として発展してきた発酵食品です。

長谷川ろみ
日本の味噌と同じですね。日本では味噌が貴重なタンパク源でした。

欧州では食物がとれない冬の時代、タンパク質はもちろん、ビタミンを継続的に摂取するのはとても難しいことでした。

特にキャベツに期待されている栄養素は、ビタミンCです。

当時の欧州では、ビタミンC欠乏症のひとつである「壊血病」にかかる人が多く、ザワークラウトによって壊血病を防いでいたとも言われています。

また、忙しい現代人にとって、保存がきくザワークラウトは作り置きおかずや常備菜の定番としても人気です。

キャベツをひと玉まるごと一度に料理できるため、大量消費レシピとしても優秀です。発酵食品は一度完成してしまえば、乳酸菌が作る乳酸のおかげで、雑菌が繁殖しずらくなり、未発酵の作り置きおかずに比べると、かなり長い間食べ続けることができます。

特徴➂ アイデア次第でアレンジのバリエーションが豊富

ザワークラウトは、シンプルな味なので、アイデア次第でいろんなアレンジができます。

さらに作り置きおかずとして保存している間も、飽きずに最後まで食べられます。

人気がある定番のアレンジ法は、ヨーグルトやマヨネーズと混ぜてつくるコールスローサラダやポテトサラダです。

また、寒い冬の時期になったら、良質なタンパク質である肉や魚と一緒に煮て、温かいスープやポトフを作ることもできます。

ザワークラウトは乳酸菌のおかげですでに発酵していて、下味としてうま味が含まれているので、余計な調味料をたくさん入れなくても、栄養価を高めながらバランスの良い料理がいつでも作れます。

長谷川ろみ
納豆やキムチなど、他の発酵食品と組み合わせれば、もっと効果効能を高めることができるかも!いろんなアレンジを試してみてください。

\ザワークラウトのアレンジ法はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


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ザワークラウトの効果効能

ザワークラウトは、材料のキャベツの栄養素に加え、乳酸発酵が進めば進むほどさまざまな栄養素が追加されていきます。

【ザワークラウトの注目の栄養素】
・ビタミンC
・ビタミンU
・ビタミンB群
・ビタミンK
・カルシウム
・カリウム
・マグネシウム
・食物繊維
・葉酸
・ポリフェノール(イソチオシアネートなど)

また、塩を加えて発酵させる過程で水分が出ていくため、キャベツのかさが減り、そのまま食べるよりも多くの量を食べることができます。

長谷川ろみ
おまけに摂取カロリーは100gあたりたった30kcalなんです。また、食物繊維と乳酸菌の両方が一度にとれることから、腸活おかずとしても優秀です。

注目される効果効能は、以下のとおりです。

効果➀ 腸内環境の改善/便秘解消
効果➁ 免疫力アップ/アレルギー改善
効果➂ 美肌効果
効果➃ コレステロールを維持・低下する
効果➄ 胃腸を健康に保つ
効果➅ がん予防

一つずつ見ていきましょう。

効果➀ 腸内環境の改善/便秘解消

ザワークラウトの効果効能の1つ目は、腸内環境の改善や便秘解消効果です。

ザワークラウトに豊富に含まれる植物性乳酸菌が、腸内で乳酸を作り、善玉菌が腸内で活発に働きやすい環境を作ります。

加えて、ザワークラウトに同じく豊富に含まれる食物繊維が善玉菌のエサとなり、善玉菌が増え、悪玉菌が減り、腸内環境のバランスが整うのをサポートします。

長谷川ろみ
食物繊維は2種類あって、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維は腸を掃除する役割をしてくれるよ。ザワークラウトには、その両方の食物繊維が豊富に含まれています。

この乳酸菌と食物繊維のダブル効果で、便通を促すため、便秘解消に繋がるのです。

効果➁ 免疫力アップ/アレルギー改善

ザワークラウトの効果効能の2つ目は、免疫力アップやアレルギー改善です。

体の免疫細胞の約70%が腸に集中して存在しているため、腸内環境が整うと免疫力がアップし、アレルギーが改善するケースがたくさん報告されています。

しかし、それだけではありません。

近年、免疫力アップの起爆剤として注目されているのが、ビタミンCです。

ビタミンCは、水に流れてしまう水溶性ビタミンの一種であり、またストレスにさらされると急速に消費されてしまうことから、継続的に摂取することが推奨されているビタミンです。

厚生労働省のホームページ(※1)によると、ビタミンCは細菌やウイルスを攻撃して身を守るための白血球やリンパ球に多く含まれていて、継続的に摂取することが免疫機能の強化や病気や老化への抵抗力を高めることが報告されています。

ビタミンC(※2、3、4)
=水溶性ビタミンの一種。体内に貯めておくことができないので、継続的な摂取が必要
=ストレス(不安、疲労、睡眠不足、病気など)によって失われる
=免疫機能の強化や病気や老化への抵抗力を高める効果がある
=不足すると、倦怠感や無気力につながる
長谷川ろみ
キャベツはもともとビタミンCが多い野菜として有名!でも加熱に弱いので、加熱しないで食べられるザワークラウトは、効率がよい食べ方のひとつなんです。
キャベツ(生)のビタミンC=41mg/100g
キャベツ(ゆで)のビタミンC=17mg/100g
引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂
長谷川ろみ
半分に減っちゃうとなると、やっぱりそのまま食べたくなるよねぇ…。

厚生労働省のホームページ(※1)によると、ビタミンCの1日推奨摂取量は、男性の場合90㎎、女性の場合は75~120㎎なので、キャベツを100g食べるだけで、1日に必要な量の半分は摂取できる計算に!

【ビタミンCの1日推奨摂取量:19歳以上】
男性:90mg
女性:75mg
女性(妊婦):85mg
女性(授乳婦):120mg
長谷川ろみ
ザワークラウトを活用すると、苦労せずとも1日推奨摂取量がとれそうだなぁ…!

効果➂ 美肌効果

ザワークラウトの効果効能の3つ目は、美肌効果です。

腸内環境が整うと、肌荒れが少なくなるケースがたくさん報告されていますが、それだけではありません。

やはりここでも注目なのが、ビタミンCです。

ビタミンCは免疫細胞の働きをサポートするだけでなく、体内でコラーゲンを作るためにも必要な材料のひとつ。

【ビタミンCと肌への影響】
・コラーゲンを作る材料になる
・日焼けやシミの原因となるメラニン色素の生成を抑える など

効果➃ コレステロールを維持・低下する

ザワークラウトの効果効能の4つ目は、コレステロールを維持・低下する効果です。

ザワークラウトに含まれる食物繊維には、腸内細菌のエサになり、腸のぜん動運動を促すだけでなく、体内に溜まったコレステロールを排出する効果があります。

厚生労働省のホームページ(※5)では、近年、日本人が摂取する食物繊維量が減っていることを指摘していて、今現在よりも1日あたり3~4g多く食物繊維を摂取することを薦めています。

長谷川ろみ
キャベツは100gあたり1.8gの食物繊維が採れます。生のままだと1/6個(約200g)が摂れない方も、ザワークラウトにして水分が減れば、ペロッと食べられるかも?!

効果➄ 胃腸を健康に保つ

ザワークラウトの効果効能の5つ目は、胃腸を健康に保つ効果です。

キャベツに多く含まれるビタミンUには、胃や腸の粘膜を保護する力があります。

長谷川ろみ
ビタミンUはキャベツから発見されたビタミンなので、別名:キャベジンと呼ばれているよ。

ビタミンUの胃腸を整える効果については、エビデンスがとても多いですが、中でも胃潰瘍や十二指腸潰瘍が早く治ったという報告(※6、7)が注目されています。

・キャベツジュースを22日間摂取したら、潰瘍に改善が見られた
・胃潰瘍患者のうち、通常の治療を受けた人の平均治癒時間は42日だったのに対し、キャベツジュースによる治療を受けた人の平均治癒時間は7.3日だった。
長谷川ろみ
キャベジンは胃腸薬の成分にもなっています。お世話になっている人も多いんじゃないかな?

効果➅ ガン予防

ザワークラウトの効果効能の6つ目は、ガン予防効果です。

近年、とても注目されている植物が持っているポリフェノール。

キャベツも例外ではなく、特に「イソチオシアネート」という成分が注目されています。

イソチオシアネート
=アブラナ科の植物(キャベツ、小松菜、ブロッコリーなど)に多く含まれるポリフェノール
=がん予防効果が注目され、研究が進んでいる

国立がん研究センターの研究調査(※8)によると、アブラナ科の野菜を多く採る人のうち、日本人の男性の喫煙者において、肺がんのリスクが低下する可能性があることを報告しています。

長谷川ろみ
この研究ではタバコを吸わない女性については、肺がんのリスクが低下する傾向はみられませんでした。そもそもリスクが高い人じゃないと効果が見えにくいのかも…?

しかし、アメリカのヴァンダービルト大学医療センターなどの研究(※9)によると、アブラナ科の野菜の摂取によって、結腸、肺、膀胱、乳房、前立腺などのがんへのリスクが低下するという報告もあり、未だ研究中です。

長谷川ろみ
動物実験では報告があるものの、ヒトにおいてはまだ十分な報告がそろっているわけではないみたい。ポリフェノールは、腸内環境に影響を与える成分のひとつとしても注目されていて、腸活の観点から見ると大注目の成分です!今後の研究結果に期待ですね。

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ザワークラウトの効果的な分量と食べ方

ザワークラウトの効果的な効果的な分量と食べ方は、以下のとおりです。

・効果的な分量:200g/日
・効果的な食べ方➀ よく噛んで食べる
・効果的な食べ方➁ アレンジしやすい味付けがベスト

効果的な分量

ザワークラウトは、キャベツ1/6個(約200g)/日を目安に食べるのがおすすめです。

【1日におすすめの摂取量】
キャベツ1/6個=約200g

約200gのザワークラウトを食べると、厚生労働省が推奨する「今現在よりも1日あたり3~4g多く食物繊維を摂取する」ことができ、食物繊維不足が補えるだけでなく、不足しがちなビタミンCも一日の推奨摂取量の8割~10割は補うことができます。

ビタミンCは少しずつ摂るのがおすすめのため、ザワークラウトのような付け合わせで採るのは理想的です。

効果的な食べ方➀ よく噛んで食べる

満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐためにもザワークラウトはよく噛んで食べましょう。

細かく切り過ぎると噛む回数が減り、唾液と混ぜにくくなるので、わざと少し大きめに切ってよく噛んで食べる方もいるほどです。

長谷川ろみ
キャベツの切り方はそれぞれお好みでイイと思いますが、よく噛むことを意識しやすい形に切るのは、ひとつのアイデアとしておすすめです。

効果的な食べ方➁ アレンジしやすい味付けがベスト

ザワークラウトを食べるなら、習慣化しやすい食べ方をすることが大事です。

そのまま食べるのが好きな方は、そのままでもよいのですが、それだとなかなか続かない方もいるでしょう。

常備菜として常に手に取れるようにしておき、いろんな料理に入れ込んでしまうのがいちばんかんたんです。

アレンジしやすいシンプルな味付けのザワークラウトを定番にしましょう。

長谷川ろみ
カレー粉入りとかもおいしいんだけど、ちょっとアレンジしにくくて飽きてしまったことが…笑 結局、シンプルなザワークラウトに落ち着いてしまうんですよね。

\ザワークラウトのアレンジが気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

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ザワークラウトの作り方

ザワークラウトの基本の材料と作り方をチェックしましょう。慣れてきたらぜひ、自分が好きな食べ方を見つけてみてください。

材料

キャベツ:1玉
塩:キャベツの重さの2%程度
鷹の爪:1本
ローリエ、コショウ、キャラウェイシード、クミンシードなど:お好みで

材料は、基本的にキャベツと塩と鷹の爪のみです。お好みでスパイスやハーブを加えるといろんな味が楽しめます。

基本レシピ

➀キャベツを千切りにする
➁➀の重さをはかって、分量の2%の塩を入れてもむ

➂鷹の爪、スパイス、ハーブなども入れてまぜる
➃保存瓶もしくはジッパー付き保存袋に詰めて、常温で2~7日間放置する。
・発酵中はガスが出るので、時々蓋を開けたり、空気を抜く
・小さな泡が出てきたら、発酵が進んでいる証拠

➄味見をして好みの酸味になったら完成
・キャベツが緑色から白っぽくなる
・青臭さがとれる
・塩味がまるくなる など

注意!手作りする場合は雑菌に気をつけよう

かんたんに手づくりできるザワークラウトですが、雑菌には注意が必要です。

長谷川ろみ
ザワークラウト用の調理器具や保存瓶は、作る前にしっかり煮沸消毒してね。

\発酵を体系的に学びたくなったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

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まとめ:ザワークラウトの効果効能6選

ザワークラウトは、乳酸発酵している発酵食品で多くの健康・美容効果が期待できる食品でありながら、習慣化しやすい保存食としても優秀です。

アイデア次第でアレンジしやすいため、飽きも来ず、継続的に食べることができるのもよいところ。

注目の健康・美容効果としては、以下の6つをご紹介しました。

効果➀ 腸内環境の改善/便秘解消
効果➁ 免疫力アップ/アレルギー改善
効果➂ 美肌効果
効果➃ コレステロールを維持・低下する
効果➄ 胃腸を健康に保つ
効果➅ がん予防

これらは、ザワークラウトに豊富に含まれる以下の栄養素のおかげです。

【ザワークラウトの注目の栄養素】
・ビタミンC
・ビタミンU
・ビタミンB群
・ビタミンK
・カルシウム
・カリウム
・マグネシウム
・食物繊維
・葉酸
・ポリフェノール(イソチオシアネートなど)

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参考文献

(※1)厚生労働省 「統合医療」に係る 情報発信等推進事業 ビタミンC
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html
(※2)New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17884994/
(※3)Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357726/
(※4)Vitamin C function and status in chronic disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134712/
(※5)厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト>食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
(※6)Vitamin U therapy of peptic ulcer; experience at San Quentin Prison
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13276831
(※7)RAPID HEALING OF PEPTIC ULCERS IN PATIENTS RECEIVING FRESH CABBAGE JUICE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1643665/
(※8)国立がん研究センター:アブラナ科野菜と肺がんとの関連について
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/7885.html
(※9)In vivo biological activity of rocket extracts (Eruca vesicaria subsp. sativa (Miller) Thell) and sulforaphane
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22369966/
(※9)Brassica vegetable consumption reduces urinary F2-isoprostane levels independent of micronutrient intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704986
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