ザワークラウトアレンジ11選!みんなの定番レシピとおすすめのヘルシー&簡単な食べ方を解説

困った人
ザワークラウトを作り過ぎた!定番のアレンジレシピやヘルシーな食べ方のポイントをおしえて!

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・ザワークラウトは乳酸菌の発酵によってできる酸っぱい漬物
・アレンジによってコクやうま味を追加すれば酸味がニガテな人でも食べられる!
・日本の発酵食品である味噌や納豆と組み合わせるダブル発酵食べがおすすめ

ドイツ生まれの人気の発酵食品「ザワークラウト」。

簡単に手作りできて、作り置きしておけばいろんなアレンジレシピが楽しめるので、発酵食を習慣にしたい人に人気です。

しかし、手作りしようとすると大量生産必須となるため、食べきれるか心配な方も多いみたい。

そこで今回は、みんなの定番となっているザワークラウトのアレンジレシピをご紹介!

健康習慣づくりの観点から、簡単で効果的な食べ方も整理してみましょう。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

ザワークラウトとは?

ザワークラウトは、ドイツ発祥キャベツを使って作る酸っぱい漬物のことを指します。

ザワークラウト
=ドイツ発祥キャベツを使って作る酸っぱい漬物のこと
=ヨーロッパを中心に広く食べられている
=乳酸菌発酵させて作る
長谷川ろみ
フランスやオランダ、ポーランドやロシアなどでも食べられていて、今や世界的な発酵食品と言っても過言ではありません。

ザワークラウトはどんな味?

ザワークラウトはとてもすっぱい漬物なので、お酢が入っているピクルスの仲間だと思いがちです。

しかし、実はザワークラウトの材料にはお酢(酸味料)は含まれていません。

この酸味の正体は、乳酸菌が作る乳酸です。

長谷川ろみ
ここがザワークラウトが「ザ・」である理由です。アレンジしていろんな香辛料等を入れることもあるけど、基本的にはキャベツと塩とキャベツについた乳酸菌だけ混ぜて放置しておくだけで作ることができるシンプルな漬物です。

そもそも酸味がニガテな人は、ザワークラウトのシンプルな酸っぱさがニガテな場合があります。

長谷川ろみ
苦手な人はまろやかさを加えるアレンジをするだけで、大好物になっちゃう可能性あり!私も実はそんなに酢の物得意じゃないけど、ザワークラウトのアレンジレシピは良く作ります。

ザワークラウトの定番の食べ方

本場ドイツでは、一般的にソーセージなどの肉料理の付け合わせとして食べることが多いザワークラウト。

酸味が強いザワークラウトは油分が多い肉料理ととても相性が良いことで知られています。

【よく食べられるザワークラウトの付け合わせ例】
➀ソーセージに添える
➁ステーキに添える
➂サンドイッチにはさむ
➃ハンバーガーにはさむ
➄ホットドッグにはさむ

日本でもそのシンプルな定番の食べ方は健在です。

しかし、日本ではこのそのまま食べる定番の食べ方がニガテな方も多いことから、酸味のさわやかさを活かしながら、和テイストのうま味や油分をさらに加えて食べる方法が人気のようです。

長谷川ろみ
独特の発酵臭がニガテっていう方もいますもんね。そんな場合でもアレンジしやすいのがザワークラウトのよいところです。

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ザワークラウトの健康的な食べ方のポイント

ザワークラウトは、100gあたりたった18kcalととてもヘルシーな食品です。

また、乳酸菌や食物繊維、カリウムやマグネシウムなどの腸の健康を助けてくれる成分がたっぷり含まれています。

➀乳酸菌がたっぷり→腸内環境を整える
➁食物繊維がたっぷり→老廃物を体外に排出する
➂カリウムがたっぷり→むくみをとる
➃マグネシウムがたっぷり→腸のぜん動運動を促したり、腸内の水分量を調節する

この効果をさらに高めるためには、以下の2つの食べ方がおすすめです。

食べ方➀ ダブル発酵効果:発酵食品と合わせて食べる
食べ方➁ 胃腸あたため効果:スープにして食べる
食べ方➂ 習慣効果:毎日食べられるようにアレンジして食べる

食べ方➀ ダブル発酵効果:発酵食品と合わせて食べる

発酵食品は1つの菌だけでなく、なるべく複数の菌を一度にとるほうが、胃腸の働きを高めてくれると言われています。

幸いなことに日本にはたくさんの発酵食品がありますから、ザワークラウトに加えて食べることでダブル発酵が狙えます。

日本の発酵食品と言えば、納豆や味噌がザワークラウトと組み合わせやすいでしょう。

食べ方➁ 胃腸あたため効果:スープにして食べる

胃腸が冷えてしまっては、せっかく発酵食品をたくさんとっても、腸内はなかなか活性化されません。

胃腸を冷やさない対策はとても大切です。

ザワークラウトのアレンジ法としては、スープにして食べるのも良い方法です。水分でお腹も膨れて満腹感も出やすいので、ダイエット中にもおすすめです。

食べ方➂ 習慣効果:毎日食べられるようにアレンジして食べる

いくらザワークラウトを作っても、毎日同じ味で飽きてしまい、食べるのを止めてしまってはもったいありません。

習慣的に毎日食べるなら、やっぱり自分が好きな味にアレンジすることも大切です。

ザワークラウトはキャベツと塩のみのとてもシンプルな味なので、どんな料理にも混ぜやすく、いろんなアレンジができるというメリットがあります。

ぜひ自分が好きな味を見つけて、習慣的に食べてみてください。

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ザワークラウトのおいしいアレンジ11選

今回ご紹介するザワークラウトのおいしいアレンジは、以下のとおりです。

➀調味料追加アレンジ
➁1品追加アレンジ
➂スープアレンジ/サラダアレンジ
➃炭水化物ヘルシーアレンジ

まずは調味料を追加するアレンジです。

ザワークラウトは酸味が強いので、油分が多い調味料と合わせると、まろやかさが追加され、食べやすくなります。

調味料追加アレンジ➀ マヨネーズ
調味料追加アレンジ➁ ゴマ油

ザワークラウトに1品加えるなら、良質なタンパク質が採れる、ツナや納豆がおすすめです。

1品追加アレンジ➀ ツナ
1品追加アレンジ➁ 
長谷川ろみ
凝った調理をしなくても、混ぜるだけで美味しくなるよ!

スープやサラダのアレンジは、ザワークラウトでは定番です。一度は試してほしいレシピです。

スープアレンジ➀ 味噌汁
スープアレンジ➁ コンソメブイヨンスープ
サラダアレンジ➀ コールスローサラダ
サラダアレンジ➁ ポテトサラダ

食べ過ぎ禁止の炭水化物は、ザワークラウトを追加することで食物繊維や酸を追加して、血糖値を上げすぎないレシピに変更してしまいましょう。

炭水化物ヘルシーアレンジ➀ チャーハン
炭水化物ヘルシーアレンジ➁ パスタ
炭水化物ヘルシーアレンジ➂ お好み焼き
長谷川ろみ
ザワークラウトをアレンジする時は、必ずしっかり水気を切ってね。水っぽいとどれも味が落ちてしまいます。

それでは一つずつ見ていきましょう。

調味料追加アレンジ➀ マヨネーズ

長谷川ろみ
マヨネーズはなんでも美味しくしてしまう…魅惑の調味料。わたし、マヨラーなのかなぁ…w くれぐれも使いすぎにご注意を。

調味料追加アレンジ➁ ゴマ油

長谷川ろみ
ちょっとごま油をたらすだけで、贅沢な風味が香ります。もっと風味が欲しい時は、追加で実際のすりごまをを入れちゃいます。

1品追加アレンジ➀ ツナ


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長谷川ろみ
ツナ缶とサバ缶は常備しているというご家庭も多いのではないでしょうか?ザワークラウトとももちろん合います。

1品追加アレンジ➁ 

長谷川ろみ
納豆はすっぱいのと合わないのではと思いました?!まさかまさか、納豆の懐はそんなに狭くありません。

スープアレンジ➀ 味噌汁

長谷川ろみ
味噌汁って何を入れても正解になってしまうので、甘えすぎてしまうなぁ…。

スープアレンジ➁ コンソメブイヨンスープ

長谷川ろみ
ザワークラウトとウインナーだけじゃなく、ポトフ風にいろいろ具材を入れてもおいしいです。

サラダアレンジ➀ コールスローサラダ

長谷川ろみ
ザワークラウトの定番アレンジといえば、コールスローサラダです。合わないわけないアレンジです。

サラダアレンジ➁ ポテトサラダ

長谷川ろみ
コールスローよりは少ないけど、ポテトサラダも定番のアレンジ。いもいもしすぎて重いなぁと思ったら、ザワークラウトに頼りましょう。

炭水化物ヘルシーアレンジ➀ チャーハン

長谷川ろみ
チャーハンにザワークラウト?!と思わせておいて、意外とうま味を追加してくれる隠し味になります。

炭水化物ヘルシーアレンジ➁ パスタ

長谷川ろみ
和風はもちろんだけど、中華風パスタも絶対合いそうだよね。

炭水化物ヘルシーアレンジ➂ お好み焼き

長谷川ろみ
お好み焼きは中のザワークラウト次第で粉を減らせます。どかんと入れてしまえばヘルシーレシピにできるかも?

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まとめ:ザワークラウトアレンジ11選!みんなの定番レシピ

今回は人気の発酵食品ザワークラウトのアレンジレシピを11パターンご紹介しました。

全部定番で一度は試してほしいレシピなので、ぜひトライしてみてください。

調味料追加アレンジ➀ マヨネーズ
調味料追加アレンジ➁ ゴマ油
1品追加アレンジ➀ ツナ
1品追加アレンジ➁ 
スープアレンジ➀ 味噌汁
スープアレンジ➁ コンソメブイヨンスープ
サラダアレンジ➀ コールスローサラダ
サラダアレンジ➁ ポテトサラダ
炭水化物ヘルシーアレンジ➀ チャーハン
炭水化物ヘルシーアレンジ➁ パスタ
炭水化物ヘルシーアレンジ➂ お好み焼き

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参考にしてみてね。


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