ザワークラウトアレンジ11選!みんなの定番レシピとおすすめのヘルシー&簡単な食べ方を解説

ザワークラウトアレンジ11選!みんなの定番レシピとおすすめのヘルシー&簡単な食べ方を解説

【この記事で解決できるお悩み】
・ザワークラウトを作り過ぎて飽きちゃった…別の食べ方ないかな?
・ザワークラウトの酸味がニガテ。そんな人でも食べられるアレンジは?
・みんなはどんなアレンジしてる?定番のアレンジレシピをおしえて

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

ドイツ生まれの人気の発酵食品「ザワークラウト」。

簡単に手作りできて、作り置きしておけばいろんなアレンジレシピが楽しめるので、発酵食を習慣にしたい人に人気です。

しかし、手作りしようとすると大量生産必須となるため、食べきれるか心配な方も多いみたい。

そこで今回は、みんなの定番となっているザワークラウトのアレンジレシピをご紹介!

健康習慣づくりの観点から、簡単で効果的な食べ方も整理してみましょう。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

ザワークラウトとは?

ザワークラウトは、ドイツ発祥キャベツを使って作る酸っぱい漬物のことを指します。

ザワークラウト
=ドイツ発祥キャベツを使って作る酸っぱい漬物のこと
=ヨーロッパを中心に広く食べられている
=乳酸菌発酵させて作る
長谷川ろみ
フランスやオランダ、ポーランドやロシアなどでも食べられていて、今や世界的な発酵食品と言っても過言ではありません。

ザワークラウトはどんな味?

ザワークラウトはとてもすっぱい漬物なので、お酢が入っているピクルスの仲間だと思いがちです。

しかし、実はザワークラウトの材料にはお酢(酸味料)は含まれていません。

この酸味の正体は、乳酸菌が作る乳酸です。

長谷川ろみ
ここがザワークラウトが「ザ・発酵食品」である理由です。アレンジしていろんな香辛料等を入れることもあるけど、基本的にはキャベツと塩とキャベツについた乳酸菌だけ混ぜて放置しておくだけで作ることができるシンプルな漬物です。

そもそも酸味がニガテな人は、ザワークラウトのシンプルな酸っぱさがニガテな場合があります。

長谷川ろみ
苦手な人はまろやかさを加えるアレンジをするだけで、大好物になっちゃう可能性あり!私も実はそんなに酢の物得意じゃないけど、ザワークラウトのアレンジレシピは良く作ります。

ザワークラウトの定番の食べ方

本場ドイツでは、一般的にソーセージなどの肉料理の付け合わせとして食べることが多いザワークラウト。

酸味が強いザワークラウトは油分が多い肉料理ととても相性が良いことで知られています。

【よく食べられるザワークラウトの付け合わせ例】
➀ソーセージに添える
➁ステーキに添える
➂サンドイッチにはさむ
➃ハンバーガーにはさむ
➄ホットドッグにはさむ

日本でもそのシンプルな定番の食べ方は健在です。

しかし、日本ではこのそのまま食べる定番の食べ方がニガテな方も多いことから、酸味のさわやかさを活かしながら、和テイストのうま味や油分をさらに加えて食べる方法が人気のようです。

長谷川ろみ
独特の発酵臭がニガテっていう方もいますもんね。そんな場合でもアレンジしやすいのがザワークラウトのよいところです。

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ザワークラウトの健康的な食べ方のポイント

ザワークラウトは、100gあたりたった18kcalととてもヘルシーな食品です。

また、乳酸菌や食物繊維、カリウムやマグネシウムなどの腸の健康を助けてくれる成分がたっぷり含まれています。

➀乳酸菌がたっぷり→腸内環境を整える
➁食物繊維がたっぷり→老廃物を体外に排出する
➂カリウムがたっぷり→むくみをとる
➃マグネシウムがたっぷり→腸のぜん動運動を促したり、腸内の水分量を調節する

この効果をさらに高めるためには、以下の2つの食べ方がおすすめです。

食べ方➀ ダブル発酵効果:発酵食品と合わせて食べる
食べ方➁ 胃腸あたため効果:スープにして食べる
食べ方➂ 習慣効果:毎日食べられるようにアレンジして食べる

食べ方➀ ダブル発酵効果:発酵食品と合わせて食べる

発酵食品は1つの菌だけでなく、なるべく複数の菌を一度にとるほうが、胃腸の働きを高めてくれると言われています。

幸いなことに日本にはたくさんの発酵食品がありますから、ザワークラウトに加えて食べることでダブル発酵が狙えます。

日本の発酵食品と言えば、納豆や味噌がザワークラウトと組み合わせやすいでしょう。

\酢キャベツとの違いが気になったら、こちらの記事もみてね(*´▽`*)/

食べ方➁ 胃腸あたため効果:スープにして食べる

胃腸が冷えてしまっては、せっかく発酵食品をたくさんとっても、腸内はなかなか活性化されません。

胃腸を冷やさない対策はとても大切です。

ザワークラウトのアレンジ法としては、スープにして食べるのも良い方法です。水分でお腹も膨れて満腹感も出やすいので、ダイエット中にもおすすめです。

食べ方➂ 習慣効果:毎日食べられるようにアレンジして食べる

いくらザワークラウトを作っても、毎日同じ味で飽きてしまい、食べるのを止めてしまってはもったいありません。

習慣的に毎日食べるなら、やっぱり自分が好きな味にアレンジすることも大切です。

ザワークラウトはキャベツと塩のみのとてもシンプルな味なので、どんな料理にも混ぜやすく、いろんなアレンジができるというメリットがあります。

ぜひ自分が好きな味を見つけて、習慣的に食べてみてください。

\ザワークラウトの効果が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


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ザワークラウトのおいしいアレンジ11選

今回ご紹介するザワークラウトのおいしいアレンジは、以下のとおりです。

➀調味料追加アレンジ
➁1品追加アレンジ
➂スープアレンジ/サラダアレンジ
➃炭水化物ヘルシーアレンジ

まずは調味料を追加するアレンジです。

ザワークラウトは酸味が強いので、油分が多い調味料と合わせると、まろやかさが追加され、食べやすくなります。

調味料追加アレンジ➀ マヨネーズ
調味料追加アレンジ➁ ゴマ油

ザワークラウトに1品加えるなら、良質なタンパク質が採れる、ツナや納豆がおすすめです。

1品追加アレンジ➀ ツナ
1品追加アレンジ➁ 納豆
長谷川ろみ
凝った調理をしなくても、混ぜるだけで美味しくなるよ!

スープやサラダのアレンジは、ザワークラウトでは定番です。一度は試してほしいレシピです。

スープアレンジ➀ 味噌汁
スープアレンジ➁ コンソメブイヨンスープ
サラダアレンジ➀ コールスローサラダ
サラダアレンジ➁ ポテトサラダ

食べ過ぎ禁止の炭水化物は、ザワークラウトを追加することで食物繊維や酸を追加して、血糖値を上げすぎないレシピに変更してしまいましょう。

炭水化物ヘルシーアレンジ➀ チャーハン
炭水化物ヘルシーアレンジ➁ パスタ
炭水化物ヘルシーアレンジ➂ お好み焼き
長谷川ろみ
ザワークラウトをアレンジする時は、必ずしっかり水気を切ってね。水っぽいとどれも味が落ちてしまいます。

それでは一つずつ見ていきましょう。

調味料追加アレンジ➀ マヨネーズ

酒のあてにいい。
ザワークラウトにベーコン、ウィンナー、きざみニンニク、鷹の爪、塩胡椒炒めて、炒め終わったらマヨを絡めて楽ちん。
苦手なひとはいるかもしれないけとまザワークラウトが壊血病つまり赤血球を健康に保つのにいいだよ pic.twitter.com/SyDONtMxfZ

— カナブンブン (@lkanabunbun1) August 21, 2020

3連勤後の、明日から三連休だ〜♪今晩は久しぶりに飲むぞ〜♪
鯖缶と、ザワークラウト、きゅうり、豆苗の、マヨ醤油サラダにしました♪ヘルシー(^O^)/♪
いただきまーす、かんぱーい( ´ ▽ ` )ノ♪ pic.twitter.com/E9lZhojc9W

— くろくまくん@帽子屋のお茶会 (@kurokuma_rs) April 24, 2022

味付けタマゴとザワークラウトをマヨとマスタードであえて、タルタル風にしてサンド。
ザワークラウトの酸味とマスタードの辛味がクセになるー!
うめー! pic.twitter.com/lt3OYO6F0e

— 巨四郎@特殊陶芸家 ガラダ堂代表 (@garada_k4r) June 6, 2020

長谷川ろみ
マヨネーズはなんでも美味しくしてしまう…魅惑の調味料。わたし、マヨラーなのかなぁ…w くれぐれも使いすぎにご注意を。

調味料追加アレンジ➁ ゴマ油

お気に入りのトマトソースレシピでランチ!
ニンニクたっぷり(●︎´▽︎`●︎)ウマー
瓶詰めザワークラウトがいっぱいあるので、ゴマ油+麺つゆでナムル風にアレンジ〜。#おうちごはん#お昼ごはん#お腹ペコリン部 pic.twitter.com/8W3rFbuyf0

— こりの (@nandemokuitai33) September 5, 2021

生も温も硬いムラサキキャベツをザワークラウトもどきを作り、昆布茶とゴマ油刺したら止まらない味になる。 pic.twitter.com/TqWZ30zqa5

— keiko sato (@eroyon) June 21, 2020

長谷川ろみ
ちょっとごま油をたらすだけで、贅沢な風味が香ります。もっと風味が欲しい時は、追加で実際のすりごまをを入れちゃいます。

1品追加アレンジ➀ ツナ

#エアJAM
ザワークラウトが好きで隣町のスーパーで買うのですが、今回はちょっとアレンジ。ザワークラウトにツナフレーク缶(なんでも良い)、塩胡椒を加えて混ぜただけ。「ザワークラウトのツナフレーク和え」。我ながら美味い。 pic.twitter.com/oDwKoH0ehl

— みったん18,9%@市ノ瀬莉佳FC&熾火澱FC(9.18) (@mitakatan) May 9, 2020

ツナ&ザワークラウト、チーズのホットサンド。ザワークラウトとツナ缶混ぜてチーズと挟んでバターを落としたフライパンで両面焼くのです。皿を重石にして思いっきり潰すのです。チーズ、ツナクラウト、チーズと上下にたっぷり入れるのです🧀ツナ缶はこれだ!これがとてもうまいのだ!! pic.twitter.com/OMzIokccYJ

— 山本あり:新刊『今日もゆるっとひとり飲み』発売中 (@yamamoto_ari) December 14, 2019

長谷川ろみ
ツナ缶とサバ缶は常備しているというご家庭も多いのではないでしょうか?ザワークラウトとももちろん合います。

1品追加アレンジ➁ 納豆

ザワー納豆=ザワークラウト+納豆
大好きすぎます。#ザワークラウト #納豆 #発酵 #腸活 pic.twitter.com/GNrvfNtKrn

— vegeMoko (@vegeMoko1) March 26, 2019

ザワークラウト納豆トースト #朝ごはん #おはよう pic.twitter.com/VLQiE0tvtA

— kaju1116 (@kavakalaju) October 24, 2021

長谷川ろみ
納豆はすっぱいのと合わないのではと思いました?!まさかまさか、納豆の懐はそんなに狭くありません。
\納豆が気になったら、こちらの記事もみてね(*´▽`*)/

スープアレンジ➀ 味噌汁

朝、今日も寒い。
昨日持ち帰ったロビアニに味噌汁。
味噌汁だけどトマトにザワークラウト、納豆とよくわからん味噌汁。でもあったまっていい。 pic.twitter.com/pZxuLI8w7d

— Siontak / Zono / 外薗祐介 (@siontak) September 29, 2018

おはようサーズデーございます。今朝は八角煮込みに入れられなかった茹で卵を、煮込まれた肉と共に玄米に乗せてやりました。カリフラワーと牛蒡の揚げ浸し、蓮根バルサミコきんぴら、人参オレンジラペと、今日もザワークラウト消費お味噌汁(ほうれん草足し)。プラごみ忘れずに偉いぞ自分。 pic.twitter.com/CTXLcIPQkH

— 家事夫 (@kajisuruotto) October 20, 2021

長谷川ろみ
味噌汁って何を入れても正解になってしまうので、甘えすぎてしまうなぁ…。
\味噌汁が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

スープアレンジ➁ コンソメブイヨンスープ

たっぷりキャベツのザワークラウト風スープ

年末年始の胃腸に優しいですよ〜 pic.twitter.com/cyqINNqpid

— まこりんとペン子 (@makorin_penko) December 27, 2021

長谷川ろみ
ザワークラウトとウインナーだけじゃなく、ポトフ風にいろいろ具材を入れてもおいしいです。

サラダアレンジ➀ コールスローサラダ

先日購入した、ザワークラウトの大瓶の大量消費法、第一弾(^O^)/
えみんに教えてもらったコールスロー朝から作ってみました♪
材料、ザワークラウト好きなだけ、にんじん好きなだけ、コーンだいたい、ちくわ一本みじん切り、
調味料、さとう、しお、酢、マヨ
いただきます♪(^O^)/ pic.twitter.com/3RO2pO1fcH

— くろくまくん@帽子屋のお茶会 (@kurokuma_rs) April 13, 2022

晩ごはん記録
・夏野菜のスープカレー
・人参とザワークラウトのコールスロー

具材もりもりでスープ感のないスープカレー😂鶏手羽元とクズ野菜煮込んだスープに自家製カレー粉で味付け。
ザワークラウトはやや発酵進みすぎて酸っぱいので生の人参と胡桃を加えたコールスローに。#おうちごはん pic.twitter.com/HZS4BV6Bzy

— ササキサエコ | フードコーディネーター (@studio3s_ss) May 19, 2021

長谷川ろみ
ザワークラウトの定番アレンジといえば、コールスローサラダです。合わないわけないアレンジです。

サラダアレンジ➁ ポテトサラダ

夜ご飯!
ザワークラウト入りポテトサラダ、アンコウの唐揚げ、鯛のアクアパッツァ、豆腐納豆グラタン、鶏の塩麹焼きの残り🫶

まぁまぁヘルシー?美味しく食べました🫶あとヨーグルト食べたよ🙂 pic.twitter.com/86qloo30Oj

— mana@ダイエット垢 (@mana_diet77) April 29, 2022

長谷川ろみ
コールスローよりは少ないけど、ポテトサラダも定番のアレンジ。いもいもしすぎて重いなぁと思ったら、ザワークラウトに頼りましょう。
\ザワークラウトの手作りに失敗したくない時はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

炭水化物ヘルシーアレンジ➀ チャーハン

#おはようございます
#夢 で…「あなたが作るものって美味しね😋」
と…天国に住まわれている知人の〝オジイサン 〟に言われました…なんだか嬉しくてね❤昨夜のご飯の残りで…ザワークラウト入りチャーハン作って見ました

ザワークラウトっていい仕事します
調味料は使わなくてもOK🥰 pic.twitter.com/U4AAF4vcyj

— 凛 (@uRoeeTy4SbHpffu) March 30, 2022

ザワークラウトと鶏肉でチャーハン作ったら、思いの外凄く美味しい

ザワークラウトの旨味がチャーハンの下地になってる

— 花祭真夏 (@sixwinter9) March 27, 2022

長谷川ろみ
チャーハンにザワークラウト?!と思わせておいて、意外とうま味を追加してくれる隠し味になります。

炭水化物ヘルシーアレンジ➁ パスタ

夕食はパスタを重曹でゆでた中華麺もどき
オレンジカウンティのレストランで以前同僚とよく食べてたレストランのメニュー
同僚が推測してくれたレシピ
黒酢(バルサミコビネガーで代用)に漬けた鶏胸肉とネギ、ショウガ、鷹爪、ガーリック、ザワークラウト、お醤油少々、香菜、たっぷりのオイルで pic.twitter.com/lMDGTqrJ68

— Petiリプ欄時々お休み (@Peti47575294) July 21, 2020

長谷川ろみ
和風はもちろんだけど、中華風パスタも絶対合いそうだよね。

炭水化物ヘルシーアレンジ➂ お好み焼き

🇩🇪食いしん坊のための簡単おいしいレシピ#ザワークラウト で和風アレンジメニュー お好み焼き / あえ物:

免疫力アップ⤴️で注目される発酵食品ザワークラウトは、和食と相性抜群🤤🤤🤤
火を通すとさらに深みのある味わいに…!

お好み焼きとあえ物のレシピをご紹介します🙌https://t.co/BAtQPP2jTF pic.twitter.com/KBRmaLZiBn

— ニュースダイジェスト (@newsdigest) June 8, 2020

長谷川ろみ
お好み焼きは中のザワークラウト次第で粉を減らせます。どかんと入れてしまえばヘルシーレシピにできるかも?
\発酵を体系的に学びたくなったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

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まとめ:ザワークラウトアレンジ11選!みんなの定番レシピ

今回は人気の発酵食品ザワークラウトのアレンジレシピを11パターンご紹介しました。

全部定番で一度は試してほしいレシピなので、ぜひトライしてみてください。

調味料追加アレンジ➀ マヨネーズ
調味料追加アレンジ➁ ゴマ油
1品追加アレンジ➀ ツナ
1品追加アレンジ➁ 納豆
スープアレンジ➀ 味噌汁
スープアレンジ➁ コンソメブイヨンスープ
サラダアレンジ➀ コールスローサラダ
サラダアレンジ➁ ポテトサラダ
炭水化物ヘルシーアレンジ➀ チャーハン
炭水化物ヘルシーアレンジ➁ パスタ
炭水化物ヘルシーアレンジ➂ お好み焼き

全部作ったら、今度はみなさんのレシピもおしえてね!

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