味噌汁は一日何杯まで?塩分とりすぎで高血圧になるってホント?健康習慣を作る味噌の選び方と具材選びのコツ

味噌汁は一日何杯まで

【この記事で解決できるお悩み】
・味噌汁は一日何杯まで?
・塩分とりすぎで高血圧になるってホント?
・健康にいい味噌や具材の選び方をおしえて!

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

日本人のソウルフードと言えば、味噌汁。

味噌汁は健康に良いと言われる反面、その塩分量が心配される食べ物のひとつです。

「味噌汁は体に良い。でも塩分が多いから高血圧予防のために摂りすぎてはいけない」

そんな言葉を1度は聞いたことがある方が多いのではないでしょうか?

でも、最近の調査・研究では本当に味噌汁の塩分と高血圧に関係があるのか疑問視される声が多くなっています。

そこで今回は、味噌汁と高血圧の関連を徹底解説!実際に味噌汁は1日何杯までなら飲んでいいのか整理してみました。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

結論!高血圧と味噌汁の摂取量は関係ない。味噌汁は一日1杯~3杯がベスト!

結論から言うと、味噌汁は一日2~3杯なら飲んだほうが高血圧にならないことがわかりました。

健康的な食生活全体を考えると、栄養バランスが摂りやすいのは一日1杯のようです。

長谷川ろみ
「味噌汁は塩分が多いから高血圧予防のために摂りすぎてはいけない」っていう昔からの言い伝え(?)を根本から覆す結論になりました…笑 

この根拠は、ここ数年の味噌汁と高血圧との関連研究です。最近の研究でわかってきた味噌汁の真実は以下のとおり。

味噌汁の真実➀ 1日3杯までなら高血圧と味噌汁の摂取量は関係がない
味噌汁の真実➁ 1日2杯以上味噌汁を飲む人は高血圧のリスクが減る

一つずつ見ていきましょう。

味噌汁の真実➀ 1日3杯までなら高血圧と味噌汁の摂取量は関係がない

2012年に開催された日本高血圧学会で発表された内容(※1)を要約すると、以下のとおり。

➀味噌汁は1日3杯程度なら、血圧値と関係がない
➁血圧とは関係なく、味噌汁を1日2~3杯飲む人は、栄養の摂りすぎ傾向がみられた
➂栄養バランスを保ちやすいのは1日1杯がよい可能性が高い
長谷川ろみ
わたしは高血圧だけが心配なわけではなく、全体的にあまり偏りたくないと考えるタイプなので、一日1杯がいいかな~と思っていますが、この辺は人によって個人差があるかな?

味噌汁の真実➁ 1日2杯以上味噌汁を飲む人は高血圧のリスクが減る

1999年に行われた日本人の食生活を4年間追跡調査した内容(※2)によると、味噌汁を1日に2杯以上飲む人は、そうでない人に比べて、高血圧になるリスクが0.18倍と大きく下がることがわかっています。

この味噌汁2杯でむしろ血圧が下がるという内容については、マルコメ株式会社も2か月間の検証をしています。

そこでわかったのは、やはり味噌汁2杯/日(食塩は3.8g/日)を摂っているにも関わらず、昼間の血圧は変わらず、夜間の血圧は下がったというもの。

➀日中の血圧は変化なし
➁夜間の血圧は下がる

血圧が下がる理由は、塩分とは関係がなく、味噌に含まれる抗酸化成分「メラノイジン」が関連していることが示唆されています。

メラノイジン
=アミノ酸と糖が結合してできる茶褐色の成分
=抗酸化作用があり、細胞を若々しく保つ働きがある
=血流を改善し、血糖値の急な上昇を防ぐ
長谷川ろみ
味噌汁は1日1杯から3杯ぐらいまでなら、血圧値とは関係がないという結論の研究結果が多くなっています。
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塩分を味噌で摂ると血圧は上がらない

食塩は別名:塩化ナトリウムであり、化学式で書くと「NaCl」で示されます。

しかし、味噌に含まれる塩分は、味噌として完成した段階でもう「NaCl」ではなくなっているというのが最近の研究の見解です。

長谷川ろみ
日本人は味噌や醤油などの発酵食品で塩をたくさん摂りますが、それらの塩と血圧やがんにあまり関係がなく、諸外国とは全く違うデータが摂れているからです。特に血圧値に関しては、全く上がらないどころかむしろ下がるという結論の論文がとても多いんですよね…。

味噌は、一般的な米味噌の場合、米麹+大豆+塩でできています。

味噌(米味噌)=米麹+大豆+塩

これらの材料を混ぜると、米麹に含まれる麹菌が持つ酵素でそれぞれの栄養素が分解されます。

タンパク質はアミノ酸に、糖はブドウ糖やオリゴ糖に変化するのはもちろん、他にも多くの有機酸やビタミン、ミネラルが作られます。

塩もこれらの成分と同じように、「NaCl」とは違う形に分解され、私たちの体に害のない形に変化しているのかもしれません。

日本人は世界でも多く塩分を摂取する国のひとつですが、実は塩を単体で摂ることは少なく、醤油や味噌や漬物などの発酵食品にして摂ることが多いと言われています。

国別の塩分摂取量
長谷川ろみ
中国は塩単体での塩分摂取が75.8%、アメリカやイギリスも30%前後はあるのに、日本は9.5%と10%以下…。これはなんらかの関係がありそうです。

世界保健機関(WHO)は食塩の摂取量の目安を5g/日未満としていますが、日本の厚生労働省は食塩摂取量について,男性は1日7.5g未満,女性は6.5g未満としています。

日本人にとって5g/日はなかなか難しい数字です。

しかし、発酵食品のおかげで他国より塩分摂取量が多くても健康を維持しやすくなっているのかもしれません。

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みんなの口コミ「味噌汁で血圧は上がる?上がらない?」

「味噌汁で血圧は上がる?上がらない?」に関するみなさんの口コミを大検証!

長谷川ろみ
いやぁ…両方経験者がいらっしゃいますね…実際のところ、どっちが正しいかは人による?!

味噌汁で血圧は上がらない派

1日2〜3回、ほぼ毎日、味噌汁を飲んでも、一年では血圧は上がらないようです。

今年37歳、男性、毎日飲酒、車通勤、運動機会はほとんどない、子どもを抱っこするのが筋トレと思っている。 https://t.co/2CZ0lhCiVp

— 古武孝仁(タコ)味噌汁オジサン (@tako_kotake) January 28, 2021

この2ヶ月自分に色々試したが、自分の身体はうどんとかそば、ラーメンの数倍、甘いパン系に血圧昇圧効果がある、120ー79くらいだったのが146ー90に…味噌汁のみが意外と上がらない…塩分より糖分で高血圧になる人がいると聞いてはいたが、私がそれとは…しばらく豆料理食っとくか…

— Dr O (@jaffativi_Dr_O) June 22, 2022

味噌汁で血圧が上がる派

味噌汁飲むと、血圧が高くなるのは間違い!!みたいな番組を前に見た

結果:朝、夜に毎日飲んで血圧上がった

— scarlet_sisters9 (@ScarletSistersO) June 20, 2019

なか卯に毎日通ったら数ヶ月で血圧上がったよ?味噌汁残すようにしたら戻ったよ?

— 丸井たわしちゃん♂@平日18時動画投稿 (@tawashi_taro) March 27, 2017

味噌汁好きだから血圧上げたくない派

味噌汁って超好き。血圧のために我慢するとか絶対いやだから、絶対血圧上がらないマンになるんだ。

— chancoたべ美 (@chanco__chan) February 5, 2022

その他

病院系のサイト「味噌汁塩分多いのでけしからん」vs 味噌屋さんのサイト「味噌汁飲んでも血圧上がらない」

— Kat*Sushi👨🏻‍🎤 (@nikon_fm2) May 21, 2019


長谷川ろみ
すっ…するどい!たしかにそうかもw

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減塩ブームと減塩味噌の危険性

そもそも減塩ブームの始まりは、1960年代のアメリカです。

そのきっかけは、1961年にアメリカのブルックヘブン国立研究所の調査結果で食塩の摂取量と高血圧の発症率に関連があることが発表されたことでした。

長谷川ろみ
ここから日本も減塩ブームが来たんですね。たしかに塩の摂りすぎが良くないのは確かだけど、減塩ブームの波が大きくなるとそれはそれでちょっと心配なんです。

減塩味噌は危険?普通の味噌との違い

減塩味噌と減塩していない普通の味噌(無添加)の違いは、明確です。

その原材料に「保存料」が入っているかどうか。

麹菌の発酵によって作られる普通の味噌(無添加)の原材料は、米・大豆・食塩のみですが、減塩味噌は必ず保存料を入れなくてはなりません。

なぜなら、発酵食品における食塩には「雑菌の繁殖を防ぐ=腐りにくくする」という役割があるからです。

長谷川ろみ
塩を減らしている分、どうしても雑菌が繁殖しやすくなってしまうため、保存料を入れなくてはいけなくなります。
【無添加味噌の成分表示例】

大豆
食塩のみ
【減塩味噌の成分表示例】

大豆
食塩
調味料(アミノ酸)
ビタミンB2(発色剤)
保存料(ソルビン酸)
酒精・アルコール・エタノール

保存料を入れるだけでは雑菌が防げないからさらにアルコールを加えたり、味が悪くなってしまうので調味料を入れたりと、結果的にたくさんの成分が添加されることになります。

長谷川ろみ
添加されるものによっては、減塩味噌のほうが体にとって有害になる場合も考えられるので、一部では減塩味噌に対して懸念を抱く方もいます。

【減塩のワナ】

減塩味噌、減塩しょうゆ、減塩梅干し、減塩漬物、、、

これらの商品、塩を減らす代わりに大量の食品添加物が投入されて作られております。
塩は本来、食品を長持ちさせ酸化を防いでくれる優れもの。減らせば代わりの添加物が必要なんです。

減塩は身体にいいモノと思っていませんか?

— ダイ@老化させない断食トレーナー (@DAISAN22867682) August 26, 2021

味噌を作りました。
2kgの味噌に塩200g。
市販されてる減塩味噌って、塩が少ない分、保存が効かないとのこと。
だから防腐剤などの添加物が必要だとか😱
減塩と名のつくものは買わない方がいいかも😅 pic.twitter.com/JlaL8U0frb

— アキラッチョ🧠脳神経外科医 (@dr_akiratcho) November 24, 2018

どうしても塩分が気になる方は具をチェック!

高血圧が心配な人
いくら味噌と高血圧は関係ないと言われても、やっぱり心配!味噌汁は控えたい…

その気持ちもわかります。

その場合は、味噌汁の味噌を少なくして薄味にするのはもちろん、減塩効果がある具を選びたいところ。

塩分の摂りすぎが問題になるのは、塩分が体の中に溜まってしまうからです。

体内から要らない塩分を出してくれる「カリウム」が多く含まれる具材を使えば、自然と減塩と同じ効果が得られます。

【カリウムの多い味噌汁の具材例】
わかめ・めかぶ・のりなどの海藻類
切り干し大根
にんじん
ほうれん草
モロヘイヤ
小松菜
春菊
こんにゃく
かぼちゃ など
長谷川ろみ
海藻類やいも類に多いカリウム!ぜひ意識してとってみてください。

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まとめ:味噌汁は一日何杯まで?塩分とりすぎで高血圧になるってホント?

結論から言うと、味噌汁は一日2~3杯なら飲んだほうが高血圧にならないことがわかりました。

健康的な食生活全体を考えると、栄養バランスが摂りやすいのは一日1杯のようです。

この根拠は、ここ数年の味噌汁と高血圧との関連研究です。最近の研究でわかってきた味噌汁の真実は以下のとおり。

味噌汁の真実➀ 1日3杯までなら高血圧と味噌汁の摂取量は関係がない
味噌汁の真実➁ 1日2杯以上味噌汁を飲む人は高血圧のリスクが減る

通常であれば、食塩を摂ると高血圧になりやすいのは事実ですが、日本の和食の場合、塩を単体で摂るケースがあまり多くありません。

発酵させた味噌や醤油として塩分を摂る傾向にあるため、塩分量と高血圧の関連があまりないのではないかという研究者の方々の見解も納得するところです。

実際の口コミを見ると、味噌汁で血圧が上がらないという方もいれば、味噌汁で血圧が上がるという方もいます。

高血圧が心配な方は、塩分量を控えるのはもちろん、味噌汁に入れる具材にカリウムを多くふくむものを選ぶのがおすすめです。

【カリウムの多い味噌汁の具材例】
わかめ・めかぶ・のりなどの海藻類
切り干し大根
にんじん
ほうれん草
モロヘイヤ
小松菜
春菊
こんにゃく
かぼちゃ など

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参考文献

(※1)1日3杯程度の味噌汁摂取は血圧値に関連せず――人間ドック受診者調査から
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/gakkai/jsh2012/201209/526865.html

(※2)お味噌の効能
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan/105/11/105_714/_pdf

(※3)マルコメの研究開発 ヒト試験 味噌摂取による血圧低下効果の検証
https://www.marukome.co.jp/rd/result03/

(※4)味噌の中の塩分はNaClと異なる
https://ir.lib.hiroshima-u.ac.jp/files/public/3/35034/20141016203923290317/ItoShoku_5-3_130.pdf

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