【この記事で解決できるお悩み】
・ダイエット中に黒酢を飲むなら、タイミングはいつがいいの？
・ダイエットに効果的なおいしい飲み方は？
・寝る前に黒酢を飲んだらダメってほんと？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
お酢はお酢でも、まろやかな口当たりが人気の本格発酵黒酢。
米酢に比べると酸味が弱いので、毎日続けやすく、美容や健康を気にする方に人気があります。
でも、本気でお酢ダイエットをするなら、どのタイミングで飲むのがいちばん効果が出やすいのでしょうか？
今回は、効果が出やすい黒酢を飲むタイミングを徹底調査！
生産者のご意見はもちろん、実際の効果報告(エビデンス)では、どんな飲み方をしているのか調べてみました！
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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タイミングも大事！ダイエットに効果的なおいしい飲み方
ダイエットに効果的なおいしい飲み方を整理してみましょう。
一つずつ見ていきましょう。
毎日続けられる！1日に飲む黒酢の目安量
黒酢ダイエットをするなら、毎日少しずつ黒酢を飲む習慣をつけるのが大切です。
習慣づくりに大事なのは、無理なく続けられること。
お酢の製造メーカーさんによって、おすすめの目安量は多少異なりますが、多くの製造メーカーさんがおすすめする目安量は、おちょこ1杯～2杯(15ml～30ml)の間です。
長谷川ろみ一気におちょこ2杯を飲むのではなく、おちょこ1杯で作ったお酢ドリンクを毎日飲みながら、お料理にも少し使うのが定番の使い方のようです。
15ml（おちょこ1杯）程度を目安にしてください。お薬ではないので、ご使用される量や時間はお客様のご都合に合わせてください。ただ、胃に負担をかける場合がありますので、空腹時は避けて飲用ください。
(※1)1日あたりの目安量（適量）はどれくらいですか？｜福山酢醸造
長谷川ろみ黒酢は、ただの発酵調味料！お薬じゃないので、ゆるくいきましょう。
美容や健康にいいからと言って、毎日黒酢を必ず飲むことを意識しすぎたり、やる気が過熱して飲みすぎたりしても良くありません。
黒酢は飲めば飲むほど効果がでるわけではありませんし、飲みすぎると腹痛や吐き気などに繋がることもあるので、注意が必要です。
黒酢を飲む効果的なタイミング
えがお健康研究所などの報告(※2)によると、毎日2回、8週間黒酢を飲んだら、体脂肪が減ったことがわかりました。
飲むタイミング
・摂取時間は朝食後と夕食後
・1日2回のみ
・飲む量は、体重1㎏に対し、0.5ml
やること
・8週間継続的に摂取
結果
・全体脂肪面積減少
・内臓脂肪面積減少
長谷川ろみ今回いろんなエビデンスを読んでみましたが、基本的には食後に飲むケースが多いみたい。
お酢には糖の吸収を抑えて、血糖値を上げにくくする効果があります。
血糖値を抑えると、脂肪をため込みやすくする原因になるホルモンのインスリンの分泌が抑えられ、太りにくい体を作ってくれます。
長谷川ろみだから食事と一緒に採るのがベターみたい。一方食前に飲むと、食欲増進効果が働いてしまう可能性があるので注意が必要です。
お薬ではないので、ご使用される量や時間はお客様のご都合に合わせてください。ただ、胃に負担をかける場合がありますので、空腹時は避けて飲用ください。
(※3)黒酢はいつ飲むのがいいですか？（飲むタイミングは？）｜福山酢醸造
お酢の製造メーカーさんのご意見を調べてみると、やっぱり空腹時には食べないほうがいいと言われていることが多いです。
黒酢は朝と夜ならどっちがおすすめ？
基本的に黒酢は朝・夜どちらに飲んでも、ダイエット効果に大きな変化はないとのこと。
しかし、血糖値の上昇を抑える可能性が高いという意味では、食中に食事と一緒に飲むのがベターだと言われています。
朝昼晩、いつでもよろしいですが、空腹時は避けてお飲みください。食後の血糖値上昇を緩やかにする目的の場合は、お食事と一緒に飲むのがお勧めです。
(※4)お酢はいつ飲むのがいいですか？｜ミツカン
空腹時に黒酢を飲むのがNGの理由
空腹時に黒酢を飲まないほうがよい理由は、胃腸に負担をかけるからです。
黒酢に含まれる酢酸は、適量なら腸内環境を潤してくれますが、食べすぎると胃腸を荒らしてしまいます。
胃腸が弱い人や、なんらかのストレスがかかって弱っている時は、注意が必要です。
長谷川ろみ黒酢を製造販売している黒酢企業のホームページにも、「空腹時はNG」「なるべく食後」とうたっているケースが多いんだよね。
例えば、黒酢の製造販売をされている福山酢醸造株式会社さんは、そのタイミングについて以下のように答えています。
お薬ではないので、ご使用される量や時間はお客様のご都合に合わせてください。ただ、胃に負担をかける場合がありますので、空腹時は避けて飲用ください。
引用：黒酢はいつ飲むのがいいですか？（飲むタイミングは？）｜福山酢醸造株式会社
株式会社メロディアンさんも、空腹時をさけるコメントをされていました。
いつ飲んだらいいですか？特に決まりはありませんが、お酢が胃腸を刺激する場合がありますので、空腹時は避けてご利用ください。
引用：いつ飲んだらいいですか？｜株式会社メロディアン ハーモニーファイン
直接飲む場合は、濃さ・量に十二分に気を配って下さい。胃酸過多の方には刺激が強い場合がございます。量を減らす、食後に飲むといった調整が必要になります。ご心配な方は、一度ご相談下さい。
引用：胃があまり強くないのですが、使用しても大丈夫？｜有限会社 重久盛一酢醸造場
長谷川ろみやっぱり同じく、空腹時はNG。空腹時を避けつつ、自分が飲みやすいタイミングをあらかじめ決めておけば、続けられそうですね。
寝る前に黒酢を飲むのがNGの理由
黒酢を飲むタイミングとして、もうひとつ心配されがちなのが、「寝る前」です。
なぜなら、虫歯や歯周病に続く、歯の第三のトラブル「酸蝕歯（さんしょくし）」のリスクが高まってしまうから。
酸蝕歯（さんしょくし）
＝飲食物の酸などによって歯が溶けること
＝酸性度5.5PH以下になると溶け始めるので、酢もリスクが高い調味料のひとつ
＝唾液が少なくなるとPHが低くなりやすい
長谷川ろみ寝る前～寝ている時は唾液が少なくなりやすいので、その間に口の中の酸性度が上がってしまう可能性が高くなるの。
もちろん個人差があるので、絶対に「寝る前」の黒酢がダメというわけではありませんが、注意が必要です。
飲みやすいお酢には落とし穴？！危険な理由
パッケージに「黒酢」と書かれていても、その成分は商品ごとに大きく違います。
伝統的な発酵技術によってつくられた黒酢は、独特のにおいやうま味成分が溶け出していて、そのまま飲むのはなかなか難しい味をしています。
飲みやすく感じたならば、その黒酢にはお砂糖や人工甘味料などの糖類が添加されている可能性が高いです。
それらの飲みやすく加工した黒酢は、カロリーも高く、血糖値が上がりやすい糖類や腸内細菌叢を乱す糖類が含まれている可能性があるため、ダイエット中の方は注意が必要です。
長谷川ろみ知ってて飲むのは全然OK！知らずに飲むのは避けたいので、ちゃんと原材料を見てから飲みましょう。
市販の調味料はもう使わなくなりました。
— 真矢武/Takeshi Maya (@takeshimaya55) April 3, 2023
原材料見ると、身体に悪いものばかりですね。醤油にまで小麦粉って入ってるのは知らなかったです。
今では、塩麹と味噌、鰹節、昆布や干し椎茸、黒酢などが自分にとっての調味料です。
黒酢を習慣化する時の注意点
黒酢は水や炭酸水をベースに、はちみつなどの糖類を自分で入れて飲む人が多いとのこと。
しかし、酸味が強い飲み物は冷たくして飲む人が多く、胃腸の弱い人は体を冷やす原因になることもあるそうです。
せめて常温のお水や炭酸を使う用にしたり、くれぐれも飲みすぎには注意して、自分の体の状態を確認しながら続けましょう。
ダイエット以外の目的ならいつ飲むのが最適？
ダイエットが目的の場合は、黒酢を飲むタイミングは食中から食後でした。
では、ダイエット以外の目的の場合は、いつのタイミングが適しているのでしょうか？
詳しく見てみましょう。
生活習慣病の予防のためには、いつ飲む？
中山貞男医学博士が報告(※2)した、生活習慣病の予防のためになる純玄米黒酢を飲むタイミングは以下のとおり。
飲むタイミング
・摂取時間は食後、朝・昼・夕のいずれでも対象者の自由
・1日量を1、2、3回のいずれに分けて摂取してもよい
やること
・鹿児島県福山町に伝わる壺造り静置発酵法で醸造された純玄米黒酢を、6ヶ月間継続的に摂取
結果
・TG(トリグリセリド)が減少傾向
・血糖減少傾向
・尿酸減少傾向
・AST減少傾向
・ALT減少傾向
・γ－GTP減少傾向
長谷川ろみこれはかなり自由！1回～3回まで分割できるし、飲むタイミングもほぼ自分が好きな時でOKなのに、血糖値や尿酸値も減少傾向！あまり飲むタイミングと効果は関係がなさそうですね。
高血圧の予防のためには、いつ飲む？
ミツカングループなどが報告(※2)した、高血圧の予防のためになる純玄米黒酢を飲むタイミングは以下のとおり。
飲むタイミング
・摂取時間は朝食後と夕食後
・1日2回のみ
やること
・10週間継続的に摂取
・食酢約15ml（酢酸750mg）/日
結果
・最高血圧で6.5％減少
・最低血圧で8.0％減少
長谷川ろみいつ飲むかよりも、約大さじ一杯（15ml）の食酢を毎日忘れずにとることが重要なようです。
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せっかく飲むならおいしいもの！おすすめの本格黒酢の選び方
ダイエットのためにお酢を飲むのなら、伝統的な発酵工程を経て作られた黒酢がおすすめです。
一つずつ見ていきましょう。
黒酢と米酢の定義の違い
JRA規格(※5)によると、黒酢の定義は以下のとおり。
黒酢
＝穀物酢のうち、原材料として米又はこれに小麦若しくは大麦を加えたもののみを使用したもの
＝米の使用量が穀物酢１Ｌにつき180ｇ以上で、かつ、発酵及び熟成によって褐色又は黒褐色に着色したもの
長谷川ろみ原料はほぼお米！なのに栄養素が全然米酢と違うんです！
黒酢と米酢の材料は、そんなに大きくは変わりません。
しかし、お米の栄養が多い部分を捨てずに、しっかり全部使って発酵・熟成させていることから、褐色又は黒褐色に着色されます。
長谷川ろみこの黒い色が、メイラード反応によってアミノ酸と糖が化学反応を起こしている証拠です。
黒酢の栄養素
文部科学省｜食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)によると、その栄養成分は以下のとおり。
| 成分 | 黒酢 | 米酢 | りんご酢 |
|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 54 | 46 | 26 |
| たんぱく質(g) | 1 | 0.2 | 0.1 |
| 脂質(g) | 0 | 0 | 0 |
| 炭水化物(g) | 9 | 7.4 | 2.4 |
| 有機酸(g) | 4 | 4.4 | 4.7 |
| 灰分(g) | 0.2 | 0.1 | 0.2 |
| ナトリウム(mg) | 10 | 12 | 18 |
| カリウム(mg) | 47 | 16 | 59 |
| カルシウム(mg) | 5 | 2 | 4 |
| マグネシウム(mg) | 21 | 6 | 4 |
| リン(mg) | 52 | 15 | 6 |
| 鉄(mg) | 0.2 | 0.1 | 0.2 |
| 亜鉛(mg) | 0.3 | 0.2 | 0.1 |
| 銅(mg) | 0.01 | – | – |
| マンガン(mg) | 0.55 | – | – |
| ヨウ素(μg) | 0 | 0 | – |
| セレン(μg) | 0 | – | – |
| クロム(μg) | 2 | 1 | – |
| モリブデン(μg) | 9 | 4 | – |
| ビタミンK(μg) | 0 | 0 | – |
| ビタミンB1(mg) | 0.02 | 0.01 | 0 |
| ビタミンB2(mg) | 0.01 | 0.01 | 0.01 |
| ナイアシン(mg) | 0.6 | 0.3 | 0.1 |
| ナイアシン当量(mg) | 0.8 | 0.3 | 0.1 |
| ビタミンB6(mg) | 0.06 | 0.02 | 0.01 |
| ビタミンB12(μg) | 0.1 | 0.1 | 0.3 |
| 葉酸(μg) | 1 | 0 | 0 |
| パントテン酸(mg) | 0.07 | 0.08 | 0.06 |
| ビオチン(μg) | 1 | 0.4 | – |
黒酢には、特に以下の成分がたくさん含まれているという特徴があります。
１：必須アミノ酸
体内で合成することができない9種類の必須アミノ酸のうち、黒酢はトリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニントレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンの8種類を含有。バランスのよいアミノ酸の補給が可能。
２：酢酸などの有機酸
お酢には多くの有機酸が含まれていますが、特に黒酢には酢酸以外のリンゴ酸、コハク酸、フマル酸などの有機酸がたっぷり。腸内環境を整えて、善玉菌と悪玉菌のバランスを調整したり、カルシウムなどのミネラルの吸収を助ける働きをします。
３：ビタミン・ミネラル
特に黒酢に多いと言われるのがビタミンB群です。ビタミンB群は、糖や脂質の代謝をアップさせてくれるため、ダイエット時には欠かせない栄養素。さらに、水溶性ビタミンで身体に蓄積できないので、毎日少しずつ補う必要があります。
長谷川ろみ毎日黒酢で補えたら、こんなに良いことはありません。
これらのアミノ酸、有機酸やビタミンB群などのおかげで、黒酢には疲労回復やダイエットなどの日々の食習慣を調整して、安定させる効果効能が期待されています。
長谷川ろみ料理に使用することで、腐りにくくなる防腐効果や、塩味を抑えてもおいしくなる減塩効果もあるよ。
黒酢をさらにおいしく！かんたんなおすすめの飲み方
黒酢を毎日飲むのであれば、余計なものは入れず、なるべくシンプルに飲みたいところ。
長谷川ろみ凝った飲み方をすると飽きてしまって続かないんですよね…
一つずつ見ていきましょう。
基本的な黒酢の飲み方と濃度
黒酢ドリンクを始めて飲むなら、炭酸水かお水でシンプルに割りましょう。
濃さはいろいろ試してみて、自分が好きな分量を探すのがおすすめですが、まずは1回15ml程度を10倍に薄めて飲んでみましょう。
薄めてから、味を見て、糖類を入れるのがおすすめ。
人工甘味料やブドウ糖果糖液糖などよりも、オリゴ糖や有機酸が多めに入っているハチミツや米麹甘酒で味を調整するのがおすすめです。
長谷川ろみ糖類の入れすぎにはくれぐれも注意してね。
ストイックな方は、糖類を全く入れないという方もいますが、お酢の原液をそのまま飲むのは、胃や腸へ負担をかける恐れがあり、危険です。
慣れたらもちろん糖類なしでもよいですが、慣れるまでは量を測りながら少し入れて飲むのがおすすめです。
黒酢と牛乳を混ぜて飲む
意外にバランスが良いのが、黒酢と牛乳のコンビです。
甘みはないので、牛乳10：黒酢２の割合に好きな糖類を、好きな分量入れるだけ。
長谷川ろみここでもオリゴ糖や有機酸、アミノ酸が多い、ハチミツや甘酒がおすすめです。
お酢の酸味がニガテな人は、牛乳と混ぜるだけで一気に好みの味に変えることができるので、おすすめできるアレンジのひとつ。
ただし、牛乳は脂質が多いので、飲みすぎにはくれぐれも注意しましょう。
長谷川ろみダイエットどころではなくなるかも？笑
黒酢とジュースを混ぜて飲む
さらに飲みやすくしたい(ストイックなダイエットにしたくない)なら、ジュースを少し混ぜるのも、おいしくておすすめです。
ジュースの種類にもよりますが、大体ジュース10：黒酢１の割合から調整するのが作りやすいと思います。
そもそもジュースには糖類がたっぷり含まれているため、ダイエットというよりは嗜好品のひとつとして飲むときにおすすめです。
その他料理に使う
黒酢を料理に使うと、食欲のない夏でもペロッと食べやすいおかずがかんたんに作れます。
黒酢の鶏の照り焼き
黒酢あんかけ
黒酢スープ
長谷川ろみお料理をしない方は、宅配食でバランスのよい食事を摂るのもおすすめ！黒酢は食事のバランスを整えるのに役立つ、便利な調味料です。
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まとめ：黒酢を飲むタイミングを解説！ダイエットに効果的な飲み方は？
黒酢は穀物酢の一種で、米が主役の発酵食品です。JRA規格(※1)によると、その定義は以下のとおり。
黒酢
＝穀物酢のうち、原材料として米又はこれに小麦若しくは大麦を加えたもののみを使用したもの
＝米の使用量が穀物酢１Ｌにつき180ｇ以上で、かつ、発酵及び熟成によって褐色又は黒褐色に着色したもの
ダイエットに効果的なおいしい飲み方を整理すると、以下のとおり。
さらに目的が違えば、黒酢を飲む最適なタイミングも変わってきます。
まずは、気になる効果に合わせて、黒酢を飲むタイミングを自分なりに決めて、毎日少しずつ飲んでみましょう。
習慣化するころには、何かしらの美容＆健康変化が起こっているかもしれません。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)1日あたりの目安量（適量）はどれくらいですか？｜福山酢醸造
https://fukuyamasu.co.jp/qa
(※2)生活習慣病の危険因子に対する黒酢の影響｜中山貞男医学博士
https://www.kurozuya.co.jp/efficacy/effect.html
(※3)黒酢はいつ飲むのがいいですか？（飲むタイミングは？）｜福山酢醸造
https://fukuyamasu.co.jp/qa
(※4)お酢はいつ飲むのがいいですか？｜ミツカン
https://faq.mizkan.co.jp/faq/show/5525?site_domain=default
(※5)日本農林規格｜醸造酢
https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/attach/pdf/kokujikaisei-164.pdf
(※6)食酢の多彩な効用
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/54/3/54_153/_pdf
