ギリシャヨーグルトにタンパク質が多いのはなぜ?メリット&デメリットを総チェック!

困った人
ギリシャヨーグルトにタンパク質が多いのはなんで?作り方が違うの?普通のヨーグルトとの違いや、メリット・デメリットが知りたい!

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・ギリシャヨーグルトにタンパク質が多い理由は、ギリシャの伝統的な水切り製法をしているから
・1食でタンパク質10g以上とれるギリシャヨーグルトは、発酵ライフの新しい選択肢としておすすめ

なめらかで濃厚な口当たりが人気のギリシャヨーグルト。

最近はアスリートや筋トレやダイエット中の方向けの、手軽なたんぱく源としても人気です。

しかし、ギリシャヨーグルトはなぜ普通のヨーグルトよりタンパク質が多いのでしょうか?

長谷川ろみ
考えてみたら不思議よね?作り方の違いなのか…乳酸菌の違いなのか…

そこで今回は、ギリシャヨーグルトを徹底調査!

ギリシャヨーグルトにタンパク質が多いのはなぜなのか解説し、普通のヨーグルトと比べた上で、メリット・デメリットを紹介します。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

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結論:ギリシャヨーグルトにタンパク質が多いのはなぜ?

ギリシャヨーグルトにタンパク質が多い理由は、以下のとおりです。

理由➀ ギリシャの伝統的な水切り製法をしているから
理由➁ 水分量(ホエイ)が少ないから 

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ ギリシャの伝統的な水切り製法をしているから

ギリシャヨーグルトは、今から2000年以上前にギリシャで生まれました。

当時のギリシャは牧畜業が盛んで、羊やヤギ、牛などのミルクを長期的に保存するために発酵させたことが、ギリシャヨーグルトのはじまりです。

ギリシャヨーグルト
=ギリシャの遊牧民の保存食として生まれたヨーグルト
=伝統的な水切り製法によって水分を減らすことによって、長期間の保存が可能になった

ギリシャヨーグルトの最大の特徴は、伝統的な水切り製法によって水分を減らす工程が含まれることです。

一般的なヨーグルトはミルクを発酵させたら完成です。

しかし、ギリシャヨーグルトはそのあと余分な水分を取り除き、水切りをすることでタンパク質の密度が高い、濃厚でクリーミーなヨーグルトになります。

長谷川ろみ
水分が多ければ多いほど雑菌が繁殖しやすくなるので、長期保存には向きません。水切りすることでより長くおいしく食べられる期間を延ばしたとも考えられますね。昔のギリシャの人達の生活の知恵だなぁ~。

理由➁ 水分量(ホエイ)が少ないから 

ギリシャヨーグルトは、水切りの工程があるので自然に水分量が少なくなります。

この水分のことを「ホエイ」と言います。

ホエイ
=ヨーグルトにできる上澄みの水分のこと
=90%以上が水分だが、乳糖やタンパク質、ビタミン、ミネラル、乳酸菌なども含まれる
=栄養価が高いことから「飲む点滴」と呼ばれることもある
長谷川ろみ
「飲む点滴は甘酒じゃないの?」と思った人、スゴイ!その通りです。でも、ホエイも甘酒と同じように「飲む点滴」って呼ばれることがあります。ホエイのタンパク質を抽出し、粉末状にしたのが「ホエイプロテイン」です。アスリートや筋トレ中の方の間では有名ですよね。

ホエイを取り除いたヨーグルトは、結果的に水分量が少なくなります。

そのため、より密度が凝縮し、同じグラム数で比べた場合にタンパク質の含有量が多くなります。

長谷川ろみ
ホエイにも栄養はたくさん含まれているけど、タンパク質の量で比べたらそりゃ固形部分のほうが多いよね。水分が減っている分、タンパク質が多いと考えられます。また、味もクリーミーで、口当たりも濃厚になるよ。

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ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトとの違い

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトとの違いを整理してみましょう。

主な違いは以下のとおりです。

違い➀ 製造方法

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトとの違いの1つ目は、製造方法です。

具体的には、ギリシャヨーグルトの場合は、上に説明したように「伝統的な水切り製法」を使っています。

普通のヨーグルトは水切り(ろ過)をしないで販売されるので、タンパク質のかわりに糖質が増えがちです。

違い➁ 味

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトとの違いの2つ目は、味です。

ギリシャヨーグルトは、水きり(ろ過)をすることで、クリーミーでまったりとした口当たりのヨーグルトになります。

タンパク質が凝縮されていて、歯ごたえも十分にあり、チーズのように感じます。

ドリンク型のプロテインだと咀嚼しないので、満腹中枢が上手く刺激されません。

プロテインはたくさん飲んでもすぐにお腹が空いてしまう、食事のような満足度が得られないという悩みをお持ちの方は、ギリシャヨーグルトが救世主となり得るかもしれません。

高タンパクで、ムダなカロリーもなく、腹持ちもよく、コンビニで気軽に買えるというメリットがあります。

違い➂ 栄養成分

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトとの違いの3つ目は、栄養成分です。

製造方法も味も大きく違うので、実際の栄養成分もかなり違うことが想像できます。

実際に100gあたりの栄養成分を比較してみましょう。

比較するのは、森永乳業の「ギリシャヨーグルト パルテノ」のプレーン砂糖不使用と同じく森永乳業のビヒダスプレーンヨーグルトです。

ギリシャヨーグルト パルテノ
プレーン砂糖不使用
ビヒダス
プレーンヨーグルト
比較(倍)
エネルギー(kcal)99651.5
(g)10.23.72.8
脂質(g)4.33.11.4
炭水化物(g)4.95.50.9
食塩相当量(g)0.090.130.7
カリウム(mg)1551800.9
カルシウム(mg)1131200.9
リン(mg)1451001.5

引用:森永乳業 栄養成分表示 https://www.morinagamilk.co.jp/products/eiyoseibun/


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長谷川ろみ
ギリシャヨーグルトのタンパク質は、普通のヨーグルトの3倍以上です!炭水化物も控えめになるから、筋トレ中の方やダイエット中の方が注目するはずですよね!普通のヨーグルトと比較するとかなり効率的に栄養補給ができます。

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ギリシャヨーグルトのメリット

ギリシャヨーグルトのメリットをまとめてみると、以下のとおりです。

メリット➀ 1食でタンパク質10g以上とれる
メリット➁ コンビニで気軽に購入できる

1つずつみていきましょう。

メリット➀ 1食でタンパク質10g以上とれる

ギリシャヨーグルトは、デザートのように軽い感覚なのに、タンパク質が10g以上とれる優れものです。

森永乳業「ギリシャヨーグルト パルテノ」
=日本で始めて販売された元祖ギリシャヨーグルト
=酸味が少なく濃厚でクリーミー
長谷川ろみ
砂糖不使用でもなんとなく甘い感じがするので、チーズケーキっぽいんですよね!
明治「明治TANPACTギリシャヨーグルト」
=1個あたり10gのタンパク質が採れる
=発酵吸収製法で吸収されやすい
長谷川ろみ
ヨーグルトらしいすっきりとした酸味があるのは、こちらかも…!さっぱりが好きな人にはおすすめ
イオン「濃いクリーミーな味わい ギリシャヨーグルト プレーン」
=低価格なのにちゃんと高タンパク(11.9g)
=脂肪ゼロなのでダイエット中にうれしい
長谷川ろみ
これは何と言っても安くてありがたい!タンパク質をとろうとすると、サラダチキンとかゆで卵などでちゃんと食事をするか、プロテインドリンクになってしまいがちなので、デザートでタンパク質が採れるのはほんとありがたいです。満足度がアップしますよね。

メリット➁ コンビニで気軽に購入でき、1パックごとで食べやすい

ギリシャヨーグルトは、コンビニやスーパーで気軽に購入できます。

また、1パックごとになっているので、気軽にどこでも食べられるのもうれしい点です。

長谷川ろみ
会社や外出先でお気に入りのプロテインを飲もうとすると、シェーカーや水を準備する場所がないとなかなか難しいし、コンビニで購入すると添加物入りしかなかったり、案外プロテインだけに頼ったタンパク質生活って大変なんですよね。ギリシャヨーグルトという選択肢があるとうれしいかも…!
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ギリシャヨーグルトのデメリット

ギリシャヨーグルトにはメリットも多いですが、ネット上で心配されているデメリットもあります。

デメリット① 食べ過ぎは太る
デメリット➁ 値段が高め

1つずつみていきましょう。

デメリット① 食べ過ぎは太る

ギリシャヨーグルトに限らず、なんでもデザート類はそうですが、「砂糖」や「甘味料」の存在は意識しておく必要があります。

「ギリシャヨーグルト=ヘルシー」というイメージだけが先行し、いくら食べてもOKと考えるのはやめましょう。

またギリシャヨーグルトは乳製品なので、遅延性アレルギーや乳糖が分解できない方が食べると、太りやすくなったり、胃腸の調子が悪くなることも考えられます。

自分の体に合うかどうか確認し、合わないようであればすぐにやめましょう。

長谷川ろみ
太ってなくても太ったと感じる時はおなかが張っている可能性もあります。ヨーグルトは発酵性の食材なので、小腸付近で腸内細菌が異常増殖してしまう「小腸内細菌異常増殖(SIBO)」の方が食べると、ガスが大量発生してしまうことも…「変だな」「合わないな」と感じたらすぐにやめる勇気も大事です。

農林水産省が提示している「食事バランスガイド」(※1)によると、乳製品の1日の摂取量は以下の1つを1単位とすると、2単位までとされています。

1つ(単位)=牛乳コップ半分=チーズ1かけ=スライスチーズ1枚=ヨーグルト1パック
2つ(単位)=牛乳コップ1杯
引用:農林水産省「食事バランスガイド」

牛乳の場合は、1日1本飲めば1日の推奨量は終わりです。

他に摂取する乳製品のバランスも含めて考えて、ヨーグルトは1~2パックまでにしておき、他の食品もバランスよく食べましょう。

長谷川ろみ
ネット上のウワサで「ギリシャヨーグルトは太る」っていうのをたまに見ますが、その理由として多く挙げられているのは「砂糖」や「甘味料」の存在のようです。「砂糖」や「甘味料」はギリシャヨーグルトに限らず、いろんな加工品に入っているので、ギリシャヨーグルトだけ太るっていうのは、ちょっと違うけど、そりゃ食べ過ぎたら太ります。笑 「砂糖」や「甘味料」が気になる人は、積極的にプレーンを選ぶのもありだよね!

デメリット➁ 値段が高め

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトと比べると、若干値段が高めで高級です。

長谷川ろみ
結局ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違いは水切り製法の違いなので、好きなヨーグルトを自分で水切りして経済的に自己流ギリシャヨーグルトを楽しむ方もいらっしゃいます!

長谷川ろみ
わたしも水切りした無糖ヨーグルトにはちみつや甘酒をちょっと加えて、チーズケーキ風にして食べるのにハマっていた時期がありました。おいしいんよなぁ~…

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まとめ~ギリシャヨーグルトにタンパク質が多いのはなぜ?~

ギリシャヨーグルトにタンパク質が多い理由は、以下のとおりです。

理由➀ ギリシャの伝統的な水切り製法をしているから
理由➁ 水分量(ホエイ)が少ないから 

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトは、材料や乳酸菌が異なるというよりは、水切りをしているかしていないかの単純な違いです。

水切りをすることによって、材料が凝縮されるのでその分タンパク質が多くなります。

しかし、ホエイと呼ばれる水分の中にもタンパク質や栄養素、乳酸菌などは混ざっているので、ムリして水切りをする必要はなく、あくまで好きな味を選んで、発酵ライフを続けることのほうが長期的に見るとおすすめです。

クリーミーで濃厚な味が好きな方、歯ごたえがあったほうが満足感がある方は、ギリシャヨーグルトをダイエットや健康維持の味方につけてみてはいかがでしょうか?

発酵を生活に採り入れることに興味がある方は、発酵ライフアドバイザー養成講座もおすすめです。

参考にしてみてね。


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参考文献~ギリシャヨーグルトにタンパク質が多いのはなぜ?~

(※1)農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/attach/pdf/index-3.pdf
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