【検証】ヨーグルトの1日摂取量目安と効果的な食べ方!食べ過ぎは100g・200g・400gのどれ?

【この記事で解決できるお悩み】
・ヨーグルトの一日のおすすめ摂取量は、100g・200g・400gのうちどれくらい?

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

発酵食品の中でも生活に取り入れやすく、身近で、ファンがとても多いのは「ヨーグルト」です。

まずはヨーグルトから発酵食品を習慣化しようとする方は多く、発酵ライフの第一歩として、ヨーグルトの一日摂取量は気になるところ。

長谷川ろみ

多すぎても食事のバランスが悪くなりそうだし、少なすぎても意味がなさそうということで、ヨーグルトの一日のおすすめ摂取量は気になる人が多いみたい!ほんとうに良く聞かれます。

そこで今回は、ヨーグルトの一日のおすすめ摂取量を大解説!

100g・200g・400gのうちどれがいちばんおすすめか、農林水産省が提示している「食事バランスガイド」や科学論文をもとに整理してみました。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

結論:ヨーグルトの一日の摂取量のおすすめは人によって違う

実はヨーグルトにかかわらず、1つの食品の一日の摂取量の適量は、人によってかなり違います。

なぜなら、人によって体質や食習慣などが全く違うから。

ヨーグルトは腸内環境を整えたり、便秘や下痢を解消したり、免疫力を高めることが注目されている人気の腸活食材ですが、その一方でヨーグルトなどの乳製品に遅延性アレルギーを持っていたり、乳糖が分解できないために、逆に便秘や下痢になりやすくなる人もいます。

一般的に言われているヨーグルトの効果が本当に体感できるかどうかは、人によって違い、試してみないとわかりません。

そういう意味では「試してみる→検証する→改善する」という流れが何よりも重要です。

長谷川ろみ
ヨーグルトを食べた人全員が、そろいもそろって全員便秘解消するミラクルヨーグルトのようなものはないわけです。一日の摂取量の目安をまずは試してみて、ちょっと減らしたり、ちょっと増やしたり、合わなかった場合はやめたりするのは、腸活にとって重要なこと!その検証が楽しいんだよな~。腸活の醍醐味でもあります。

ここからはまず最初に試してみるための、ヨーグルトの一日の摂取量の目安を整理してみたいと思います。

ポイントは以下の2点です。

ポイント➀ 乳酸菌の摂取量に制限はない
ポイント➁ 乳製品の摂取量の基準は「食事バランスガイド」

一つずつ見ていきましょう。

ポイント➀ 乳酸菌の摂取量に制限はない

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の摂取量には、制限はありません。

ヨーグルトを食べることによるメリットの1つとして、乳酸菌をとることによる腸内環境の変化と、それに伴う健康・美容効果があります。

【乳酸菌に期待される効果効能の一部】
腸内環境の改善効果
便秘解消効果
美肌効果
脂肪燃焼・ダイエット効果
睡眠効率アップ効果
免疫力アップ効果など

乳酸菌やビフィズス菌は生菌はもちろん死菌であっても、食物繊維と同じように腸内細菌のエサになることが知られています。

狙う効果にもよりますが、例えば免疫力アップを狙う場合は、なるべく毎日、なるべく大量に乳酸菌を摂ることが必要だというのが一般的です。

長谷川ろみ
腸内細菌学のパイオニアと言われている微生物学者の光岡知足先生が言うには、1日の乳酸菌の推奨量は1兆個だとか!ヨーグルトで採ると10kg相当のヨーグルトを毎日食べないといけないので、最近は乳酸菌の免疫力アップ系のサプリメントも人気です。

乳酸菌を採りすぎることによるデメリットも特に注目されていないので、現状は乳酸菌の摂取量の上限を気にする必要はなさそうです。

ポイント➁ 乳製品の摂取量の基準は「食事バランスガイド」

1日の食事全体に占める乳製品の摂取量については、1日の食事のバランスが崩れないように考える必要があります。

ヨーグルトは牛乳やチーズなどと同じ「乳製品」のグループなので、牛乳やチーズをたくさん採る方はヨーグルトの採りすぎに注意が必要です。

農林水産省が提示している「食事バランスガイド」によると、乳製品の一日の摂取量は、牛乳の場合は1本まで、ヨーグルトの場合は2パックまでを推奨しています。

農林水産省「食事バランスガイド」
引用:食事バランスガイド|農林水産省

【乳製品1単位の量】
・牛乳コップ半分
・チーズ1かけ
・スライスチーズ1枚
・ヨーグルト1パック など
長谷川ろみ
乳製品は1日2単位までなので、もしスライスチーズを1枚食べていたら、ヨーグルトは2パックから1パックに減らしたほうがよさそうですね。

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ヨーグルトの一日の摂取量の目安(具体案)

乳酸菌と乳製品の一日の摂取量の目安、そしてヨーグルトを採る目的を整理して、具体的にヨーグルトをどのくらい採るのが適量か確認してみましょう。

ヨーグルトの一日の摂取量の目安(具体案)は、以下のとおりです。

一日の摂取量100g:腸内環境を整えたい人におすすめ
一日の摂取量200g:便秘解消したい人におすすめ
一日の摂取量400g:多すぎ?!心配点あり

それでは1つずつ見ていきましょう。

一日の摂取量100g:腸内環境を整えたい人におすすめ

今現在、便秘や下痢などの慢性的な胃腸に関する悩みがあるわけではないが、発酵食品を食生活に採り入れて、より元気になりたい方には「一日の摂取量目安=100g」から始めることをおすすめします。

【「一日の摂取量目安=100g」がおすすめの方】
・特に便秘や下痢などの慢性的な悩みがあるわけではない方
・腸内環境を整えて、より健康的になりたい方
・発酵ライフを習慣化したい方
・牛乳やチーズなどの乳製品が好きな方

ヨーグルト100gは、小さめのヨーグルトのパック1つ分です。

昭和女子大学と株式会社明治の共同研究(※2)によると、ヨーグルト1日100gを4週間摂取しただけで、ビフィズス菌が増え、腸内環境が整うことが確認されています。

長谷川ろみ
排便回数も増えたそうなので、そのヨーグルトが体に合えば軽い便秘の方でも改善する可能性がありそうです。まずは100gからはじめてみるのはいい選択かも!

一日の摂取量200g:便秘解消したい人におすすめ

今現在、便秘や下痢などの慢性的な胃腸に関する悩みがある方や、自分に合う乳酸菌を探すための検証中の方には「一日の摂取量目安=200g」から始めることをおすすめします。

【「一日の摂取量目安=200g」がおすすめの方】
・特に便秘や下痢などの慢性的な悩みがある方
・自分に合う乳酸菌を探すために検証中の方
・発酵ライフを習慣化したい方
・普段あまり牛乳やチーズなどの乳製品を採らない方

ヨーグルトを1日200gを採るのは、正直いうと多めです。

しかし、ちょっと頑固な便秘の方は100g食べ続けただけだと何も変わらないことも多いです。

200gぐらいまでなら食事バランス的にもそんなに悪くないので、ヨーグルトが体質に合うのであれば、一日の摂取量として200gに合わせるのも悪くないでしょう。

特に便秘にお悩みの方は、もともと糖類が入っているヨーグルトではなく、無糖のものを選んで後からオリゴ糖を加えるのがおすすめです。

長谷川ろみ
オリゴ糖も乳酸菌と同じように、腸内細菌のエサになるんです。同じ糖類を採るなら、砂糖よりオリゴ糖のほうがおすすめです。

一日の摂取量400g:多すぎ?!心配点あり

ヨーグルトは味がとても美味しくて食べやすいので、口寒しい時にどんどん食べてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

長谷川ろみ
以前インタビューをしたところ、400~500gぐらい食べているという方もいました…。うーん、全体的なお食事のバランスが偏っちゃう気がします。お砂糖の採りすぎ、脂質の採りすぎも心配かも…太っちゃう人もいそうですね。

日本食品標準成分表2020年版によると、ヨーグルト(無糖)、ヨーグルト(加糖)、飲むヨーグルト(加糖)のエネルギーや脂質、炭水化物は以下のとおりです。

【ヨーグルト100gの成分表】

ヨーグルト(無糖)ヨーグルト(加糖)飲むヨーグルト(加糖)
エネルギー(kcal)566564
水分(g)87.782.683.8
たんぱく質(g)3.64.32.9
脂質(g)30.20.5
炭水化物(g)4.911.912.2

引用:文部科学省|食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)

【ヨーグルト400gの成分表】

ヨーグルト(無糖)ヨーグルト(加糖)飲むヨーグルト(加糖)
エネルギー(kcal)224260256
水分(g)350.8330.4335.2
たんぱく質(g)14.417.211.6
脂質(g)120.82
炭水化物(g)19.647.648.8

引用:文部科学省|食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)

長谷川ろみ
ヨーグルト400gも食べちゃうと、白米のごはんの普通盛り(160g)と同じくらいのカロリーがあるし、脂質もそこそこあるので、1日の食事全体のバランスが崩れちゃいそうですね…。

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ヨーグルトを一日の摂取量を超えて食べ過ぎたらどうなる?

ヨーグルトを一日の摂取量を超えて食べ過ぎたらどうなるのでしょうか?

前提:1日摂取量の4倍まで食べ過ぎても健康上の悪影響はない

株式会社明治が毎日500g、2週間食べ続けた場合の影響を調べた研究結果(※4)をご紹介しましょう。

実験に使われたヨーグルトは、明治ブルガリアヨーグルトLB81です。

【ヨーグルト500g/日の過剰摂取による影響】
・糞便中のクロストリディウム菌(感染症を起こしやすい菌)が減少した
・過剰摂取による副作用は特に認められなかった
長谷川ろみ
「過剰摂取による副作用は特に認められなかった」と言う結果はすごく安心だけど、とはいえ食事バランスは悪いのでおすすめはできません。笑 ヨーグルトの過剰摂取によって考えられる困った影響も整理してみましょう。

影響➀ 太る

ヨーグルトを一日の摂取量を超えて食べ過ぎた場合に、注意が必要なのは「太る」ことです。

たとえヘルシーな発酵食品であるヨーグルトでも、300gも食べれば白米1膳分のごはんと同じくらいのカロリーがあります。

ヨーグルト(加糖)の場合は、炭水化物も白米と同じくらいあるので、食べ過ぎれば太ります。

ヨーグルト(無糖)300gヨーグルト(加糖)300g白米ごはん100g
エネルギー(kcal)168195156
水分(g)263.1247.860
たんぱく質(g)10.812.92.5
脂質(g)90.60.3
炭水化物(g)14.735.737.1
長谷川ろみ
やっぱりヨーグルト習慣を作るなら、1日の摂取量の目安は100~200gに抑えたいですね。

影響➁ 合わない場合、腹痛や下痢になる

ヨーグルトを一日の摂取量を超えて食べ過ぎた場合に、注意が必要なことの2つ目は「腹痛や下痢」です。

ヨーグルトなどの乳製品は、食物アレルギーが出やすい食材のひとつです。

厚生労働省は2001年に、アレルギー物質を含み症例が多いものと症状が危篤なもの5品目の食品表示を義務化しましたが、その5品目の中に乳製品も入っています。

卵・乳製品・小麦:食物アレルギーの症例数が多い
そば・ピーナッツ:食物アレルギーの症状が危篤

食物アレルギーには「即時型」と「遅延型」があり、症状が出るのが遅い「遅延型」はなかなか自分では気がつけないので、実はアレルギー持ちであることも少なくありません。

また乳製品に含まれる乳糖を上手く処理できない人もいて、乳製品を食べると下痢や便秘になる方もいます。

長谷川ろみ
急にたくさんヨーグルトを食べると、これまた急に腹痛や下痢が止まらなくなったりするので、ヨーグルト習慣を続けるのであれば、少しずつ試すことをおすすめします。

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ヨーグルトの食べ方についての良くある質問

その他、ヨーグルトの食べ方についての良くある質問をまとめました。

質問➀ ヨーグルトは、いつ食べるのがいいの?

なによりも続けるために、自分が習慣的に食べられる時間を決めて、同じタイミングで食べるのがおすすめです。

朝、昼、夜いつ食べてもいいので、続けられる時間を選びましょう。

質問➁ ヨーグルトは、凍らせてアイスにして食べてもOK?

凍らせてアイスにして食べてもOKです。

乳酸菌は寒さにはとても強いので、寒さで活動が止まっていても問題ありません。

一方、熱にはとても弱く、60°C以上で失活してしまいますので熱を通さずに食べるのがおすすめです。

質問➂ なぜ乳酸菌は、人によって合う合わないがあるの?

ひとりひとり腸内環境が違うからです。

ヒトの腸内には100種類、100兆個の腸内細菌が住んでいますが、このラインナップはひとりひとり違います。

だからどの菌が自分の腸内環境にいる菌と仲良くなれるかはわからないのです。

質問④ 合う乳酸菌はどうやって見つけるのがおすすめ?

合う乳酸菌を見つけるには、ある程度採り続けてみる必要があります。

例えば1つ気になるヨーグルトがあったとしたら、毎日100~200g程度を少なくとも2週間は続けてみて、体調を観察してみてください。

便秘が解消したとか、便の色が変わってきたとか、おならの回数が減ったとか、腹痛がおさまったなど、なにかしらの良い変化があれば、引き続き続けてみましょう。

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まとめ:ヨーグルトの一日摂取量は100g・200g・400gのどれ?

実はヨーグルトにかかわらず、1つの食品の一日の摂取量の適量は、人によってかなり違います。

なぜなら、人によって体質や食習慣などが全く違うから。

ヨーグルトの一日の摂取量の目安(具体案)は、以下のとおりです。

一日の摂取量100g:腸内環境を整えたい人におすすめ
一日の摂取量200g:便秘解消したい人におすすめ
一日の摂取量400g:多すぎ?!心配点あり

ヨーグルトは過剰摂取による副作用は特に認められなかったのですが…

【ヨーグルト500g/日の過剰摂取による影響】
・糞便中のクロストリディウム菌(感染症を起こしやすい菌)が減少した
・過剰摂取による副作用は特に認められなかった

とはいえ、そこそこカロリーや糖質が高いので、食べ過ぎは注意です。

参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/attach/pdf/index-3.pdf

(※2)ブルガリアヨーグルト摂取による糞便中ビフィズス菌の増加作用を検証するプラセボ対照二重盲検比較試験
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/71/4/71_171/_pdf/-char/en

(※3)日本食品標準成分表2020年版 ヨーグルト
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=17854

(※4)明治ブルガリアヨーグルトLB81 特定保健用食品詳細
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail473.html

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