【この記事で解決できるお悩み】
・どぶろくは体に悪いと聞きました。悪いと言われる理由をおしえて！
・どぶろくを飲む量の目安やおすすめの飲み方はある？
・どぶろくはどこで買える？初心者向けのどぶろくも知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
日本に古くから伝わる日本酒の仲間といえば、「どぶろく」。
日本酒と比べると流通量が少なく、法律で自宅で作ることも禁止されているため、謎めいています。
ネットで調べると「どぶろく 体に悪い」というキーワードが出てくることも多いので、「どぶろくは体に悪いの？」と心配になる方も多いみたい。
そこで今回は、日本酒は体に悪いと言われる理由をを発酵のプロが徹底解説！
どぶろくは本当に体に悪いのか、そしてどぶろくはどんなお酒で、どんな楽しみ方ができるのか、飲む量の目安やおすすめの選び方も整理してみました。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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結論：どぶろくは体に悪くない。でも…
結論から言うと、どぶろくは決して体に悪い飲み物ではありません。
ほかのお酒に比べて添加物が多いとか、トリカブトのような天然毒が含まれているということもありません。
長谷川ろみあたりまえか。笑
どぶろくは、水と米と米麹を発酵させたアルコール飲料で、ほぼ日本酒と同じ工程で作ります。
どぶろく＝水＋米＋米麹＋発酵
日本酒＝水＋米＋米麹＋発酵＋濾す ( 絞る )
違う点は、最後に濾すかどうかのみ。
そのため、そんなに珍しいものではないのです。
むしろ、米、米麹、水というとてもシンプルな材料から自然な製法で発酵させるため、変な成分が入りにくい飲み物のひとつだと言われています。
長谷川ろみアルコールだから腐敗菌もあまり寄ってこないし、保存料も最低限で済むし、とてもシンプルな飲み物ですね。
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「どぶろくは体に悪い」と言われる理由
それでも、「どぶろくは体に悪い」というウワサがたつ理由は、主に以下の3点です。
一つずつ見ていきましょう。
理由① アルコール度数が「意外」に高い
どぶろくが体に悪いと心配される理由は、アルコール度数が「意外」に高いことです。
比較的甘めの口当たりで、するする飲めてしまうどぶろく。
人によっては日本酒よりも飲みやすく、お酒が進みがちです。
しかし、そのアルコール度数は、ほぼ日本酒と同じ。
13％～18％はあると言われています。
長谷川ろみビールやサワーが3～5％であるのに比べると、かなり飲みすぎには注意しなければなりません。
参考に、同じブランドで作られている日本酒とどぶろくのアルコール度数を比べてみましょう。
| 國盛 純米どぶろく | 國盛 日本酒（生貯蔵冷酒パウチ） | |
|---|---|---|
| ブランド | 中埜酒造 | 中埜酒造 |
| 産地 | 愛知県 | 愛知県 |
| アルコール度数 | 14％ | 13％ |
| 原材料 | 米(国産)、米こうじ(国産米) | 米（国産）、米こうじ（国産米）、醸造アルコール、糖類、酸味料 |
長谷川ろみアルコール度数はほぼ同じ…というか、どぶろくのほうがちょっとだけ高い？！
甘い飲み口に騙されて、どんどん飲んでしまうとアルコールのとりすぎになってしまう可能性があります。
どぶろくに限ったことではありませんが、飲酒量と健康リスクとの関係は、厚生労働省も注意喚起しているところ。
厚生労働省の情報提供サイト「e-ヘルスネット」によると、アルコールの飲みすぎは、以下の病気との関連が深いことが報告されています。
高血圧・脂質異常症・脳出血・乳がんなど
肝硬変
虚血性心疾患・脳梗塞・2型糖尿病など
飲酒量と健康リスクが正比例関係にある(a)パタ－ンは、高血圧・脳出血・脂質異常症などで認められます。飲酒量の低いうちはリスクの上昇がほとんどなく、飲酒量が多くなると急激にリスクが高まる(b)パターンは、肝硬変の特徴です。これらに比べて(c)は特異なパターンをとっています。非飲酒者に比べて少量飲酒者のリスクがむしろ低く、さらに飲酒量が増えれば今度はリスクが非飲酒者のそれより高くなるというパターンです。
引用：アルコール消費と生活習慣病等のリスク｜e-ヘルスネット(厚生労働省）
長谷川ろみアルコールの取りすぎが危険なのは、どぶろくに限ったことではないけど、注意しておいて損はありません。
理由② 体質に合わない人は下痢や腹痛になる
どぶろくが体に悪いと心配される理由の2つ目は、合わない人は下痢や腹痛になりやすいことです。
酵母菌や乳酸菌、麹菌など、いろんな種類の菌がたっぷり入っているのが特徴のどぶろく。
自分の腸内環境と相性が良ければいいのですが、腸の蠕動運動が活発になりすぎて、下痢や腹痛を招くこともあるようです。
もともと便秘体質の方の便秘解消に役立つ反面、下痢になりやすい方は注意が必要です。
長谷川ろみわたしはどちらかというと便秘体質なので、むしろお通じがよくなるくらいなんだけど、下痢になりやすい友人が飲んだとたんにトイレに行っていたのはちょっとびっくり。個人差あるけど、注意するに越したことはありません。
理由➂ 糖質が多い
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、日本酒と酒粕の栄養価は以下のとおり。
こちらから疑似的に日本酒と酒粕を半分ずつ混ぜたどぶろくの栄養素もつくってみました。
長谷川ろみ栄養価が高いことがわかりますね！でも…やっぱり糖質は高め…飲みすぎには注意です。
| 日本酒 | 酒粕 | どぶろく(※) | |
|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 107 | 215 | 161.0 |
| 水分(g) | 82.4 | 51.1 | 66.8 |
| たんぱく質(g) | 0.4 | 14.9 | 7.7 |
| 脂質(g) | – | 1.5 | 0.8 |
| 食物繊維総量(g) | 0 | 5.2 | 2.6 |
| 炭水化物(g) | 4.9 | 23.8 | 14.4 |
| ナトリウム(mg) | 2 | 5 | 3.5 |
| カリウム(mg) | 5 | 28 | 16.5 |
| カルシウム(mg) | 3 | 8 | 5.5 |
| マグネシウム(mg) | 1 | 9 | 5.0 |
| リン(mg) | 7 | 8 | 7.5 |
| 鉄(mg) | – | 0.8 | 0.4 |
| 亜鉛(mg) | 0.1 | 2.3 | 1.2 |
| 銅(mg) | – | 0.39 | 0.20 |
| マンガン(mg) | 0.16 | – | 0.1 |
| ヨウ素(μg) | 1 | – | 0.5 |
| モリブデン(μg) | 1 | – | 0.5 |
| ビタミンK(μg) | 0 | 0 | 0.0 |
| ビタミンB1(mg) | – | 0.03 | 0.02 |
| ビタミンB2(mg) | 0 | 0.26 | 0.13 |
| ナイアシン(mg) | 0 | 2 | 1.0 |
| ビタミンB6(mg) | 0.07 | 0.94 | 0.51 |
| ビタミンB12(μg) | 0 | 0 | 0.0 |
| 葉酸(μg) | 0 | 170 | 85.0 |
| パントテン酸(mg) | 0 | 0.48 | 0.24 |
| アルコール(g) | 12.3 | 8.2 | 10.3 |
どぶろくは日本酒に比べると、かなり糖質や炭水化物が多めです。
アルコールも含まれているため、飲むと体内でアルコールを分解する作業が始まります。
アルコール分解が間に合わないと、糖の分解も間に合わなくなり、その残りは脂肪として蓄積されてしまうことに。
糖質制限などをしている場合も、どぶろくは飲めないので注意しましょう。
長谷川ろみ糖質制限中の方は、どぶろくではなく焼酎にするしかないね…。
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どぶろくとは？
どぶろくは、米、米麹、水を原料に発酵させたお酒です。
どぶろくが気になる人あれ？それだと日本酒と同じじゃない？
長谷川ろみそう、途中までは同じです。日本酒との違いは、濾すか濾さないかだけなの。
日本酒は、どぶろくを濾したもの。
米、米麹、水＋発酵＝どぶろく
米、米麹、水＋発酵＋濾す＝日本酒
日本酒を作るときに水分を絞ったあとに残る「残りかす」が「酒粕」です。
長谷川ろみどぶろくは、日本酒＋酒粕と考えることもできますね！
どぶろく＝日本酒＋酒粕
日本酒とどぶろくの酒税法上の分類
日本酒とどぶろくは酒税法上の分類も異なります。
日本酒＝清酒
どぶろく＝その他の醸造酒
清酒のアルコール度数の制限は、22度まで。
その他の醸造酒のアルコール度数の制限は20度までなので、上限だけで言えば、日本酒のほうが高い可能性もあることになります。
カロリーと栄養素
日本酒よりもどぶろくのほうが、一般的にカロリーは高くなりがちです。
なぜなら、日本酒よりもカロリーが高い酒粕が入っているから。
日本酒：107kcal/100g
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
酒粕：215kcal/100g
仮に日本酒と酒粕を50gずつ混ぜたら、161kcal/100gです。
日本酒+酒粕：161kcal/100g
カロリーは高くなりがちなどぶろくですが、そのぶん栄養価も高くなります。
日本酒とどぶろくを比べてみると、以下の栄養素がかなり高くなっています。
タンパク質
食物繊維
カリウム
ビタミンB群など
基礎代謝をアップさせてくれるタンパク質やビタミンB群はもちろん、体の中のいらないものを捨ててくれるカリウムや食物繊維も多いなんて、うれしいですね。
どぶろくとにごり酒・甘酒の違い
どぶろくとにごり酒は、よく間違えられます。
しかしこの違いは明確で、アルコール発酵の後に「濾す」工程があるかどうか。
いわゆる清酒はしっかりと細かい目の布で濾しますが、にごり酒は粗目の布で濾したものを指します。
どぶろくとマッコリの違い
どぶろくとマッコリは、基本的な作り方は同じです。
しかし、大きく違うのがその原料です。
どぶろくの原料は、基本的には米のみを使ったシンプルなもの。
一方のマッコリは、米やじゃがいも、さつまいも、トウモロコシなどの穀類全般を使います。
有効成分の効果が期待されるどぶろく
アルコールや糖質を除けば、どぶろくには美容健康効果が期待される成分も多く含まれていることが知られています。
コウジ酸、アミノ酸などの有機酸
レジスタントプロテイン
α-EGなど
長谷川ろみどぶろくは、乳酸菌や酵母菌、麹菌など、たくさんの菌がかかわるお酒！その成分はとても複雑で、年々新しいことが分かっていく、まだまだ謎が多いお酒なんです。
どぶろくのおすすめの飲み方
どぶろくは体に悪いわけではありません。
でも、体に悪いと心配されるリスクはなるべく回避したいところ。
そこでちゃんと整理しておきたいのは、以下の2点です。
①1日の摂取量の目安を守って飲むこと
②1日の摂取量の目安を守りつつおいしい飲み方を探すこと
詳しく見てみましょう。
1日の摂取量の目安
厚生労働省は、健康日本21におけるアルコール対策として、節度のある適度な飲酒について、以下の定義を設けています。
1日平均純アルコールで約20g程度
純アルコールで約20g程度は、大体以下の分量を表します。
ビール：中瓶1本
日本酒：1合
ウイスキー：ダブル1杯
どぶろくに関しても、日本食品標準成分表2020年版（八訂）のアルコール量から計算してみましょう。
100gあたりのアルコール量＝10.3g
200ml弱＝約20g
日本酒のグラス1合分は180.39mlなので、1合なら節度のある適度な飲酒の範囲に該当します。
どぶろくを飲むなら、1日1合までと決めて飲みたいですね！また、1日の摂取量の目安を守るおいしい飲み方として、割って飲む方法があります。
1日の摂取量の目安を守るおいしい飲み方(口コミ)
長谷川ろみどぶろく1合じゃ物足りない！という方には、ノンアルコール飲料で割って、薄めて飲む方法をご紹介します！
長谷川ろみみんな大好き、ソーダ割！どぶろくのまったり感が苦手な方もさらっと飲めちゃいます。
長谷川ろみ王道のソーダに飽きたら、ファンタ割りというのもおすすめ！よりフルーティな味わいに。
長谷川ろみ意外と合うのがカルピスとの融合です。多分中は乳酸菌だらけ。笑
長谷川ろみどぶろくがすごいのは、さっぱり系だけでなく、まったり系の乳製品とも相性がいいこと。
長谷川ろみ豆乳だけじゃなく、もちろん牛乳でもOKです。
長谷川ろみ結局お酒かいっ！…ってなりそうだけど、おまけにご紹介。ビール＋どぶろくファンはとても多いんだって。
どぶろくは適量なら体にいいってホント？
どぶろくは、1日の摂取量の目安さえ守れば、美容・健康効果が期待される成分がたくさん入っています。
ここからは、エビデンスとともにその期待効果をご紹介しましょう。
一つずつ見ていきましょう。
効果効能① 便秘改善効果/腸内環境改善効果
どぶろくの期待効果の1つ目は、便秘改善効果/腸内環境改善効果です。
2012年に日本醸造協会誌に掲載された内容(※3)によると、酒粕を含む飲料を摂取した被験者12名のうち、8名の排便回数が増加したことがわかりました。
排便回数スコア：12名中8名が上昇
排便量スコア：12名中10名が上昇
この資料の中で、排便回数や排便量を増やした原因として取り上げられているのが、レジスタントプロテインというタンパク質です。
レジスタントプロテイン
＝酒粕に多く含まれる難消化性のタンパク質
＝胃では分解されず、腸まで届いて、腸内環境を改善する効果が期待される
長谷川ろみレジスタントプロテインは、酒粕甘酒や高野豆腐の中にもたくさん含まれていると言われている注目の成分なんです。
効果効能② 美肌効果
どぶろくの期待効果の2つ目は、美肌効果です。
金沢工業大学などの研究(※4)によると、日本酒に含まれているうま味成分が、肌のハリやツヤを数週間で改善してくれることが報告されています。
さらに飲用試験と塗布試験を比較してみると、年齢層が高い女性の場合は飲用試験のほうが塗布試験よりも効果が高く、6日間飲んだだけで数週間コラーゲン密度が高まったことがわかりました。
α-EG(α-エチル-D-グルコシド）
＝日本酒に含まれているうま味成分
長谷川ろみどぶろくは日本酒と酒粕のいいとこどりができるという意味で、効率よく有効成分がとれるのもうれしいですね。
効果効能③ 脂肪の吸収を抑える
どぶろくに含まれるレジスタントプロテイン。
便秘解消効果だけでなく、脂肪の吸収を抑える役割にも注目されています。
レジスタントプロテイン
＝酒粕に多く含まれる難消化性のタンパク質
＝胃では分解されず、腸まで届いて、腸内環境を改善する効果が期待される
レジスタントプロテインは、胃では吸収されず、腸まで届くとお話しました。
そして腸の中で、余分な脂を吸着して外に出してくれる働きをしてくれます。
長谷川ろみ食物繊維と同じような働きをするわけですね！
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まとめ：どぶろくは体に悪いと言われる理由を発酵のプロが解説
結論から言うと、どぶろくには特に危険な成分は含まれていません。
ほかのお酒に比べて添加物が多いとか、トリカブトのような天然毒が含まれているということもありません。
むしろ、米、米麹、水というとてもシンプルな材料から作られるものが多く、変な成分が入りにくい飲み物のひとつ。
どぶろくに体に悪い成分は入っていませんが、どぶろくが体に悪いと心配される理由として濃厚なのは、以下の3つです。
どぶろくに限ったことではありませんが、アルコールの取りすぎには注意が必要です。
1日の摂取量の目安は180ml程度(1合)。この量よりも多く飲みたい場合は、ソーダなどのソフトドリンクで割るなどして、アルコールの摂取量を調整するようにしましょう。
どぶろくは飲みすぎなければ、美容・健康効果も期待できます。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)e-ヘルスネット＞飲酒量と健康リスク(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-001.html
(※2)健康日本21におけるアルコール対策(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-06-002.html
(※3)健康と美容に貢献する「酒粕」の成分(日本醸造協会誌)
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010832420.pdf
(※4)日本酒の旨味成分「α-EG」が皮膚真皮層のコラーゲン量を増やすことを学術的に実証(金沢工業大学)
https://www.kanazawa-it.ac.jp/kitnews/2017/0913_ozeki.html
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