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長谷川ろみ
編集長:長谷川ろみ麹のちから推進委員会代表。元おデブの腸活研究家。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。詳細はこちら>

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どぶろくが体に悪いってホント?理由を発酵のプロが解説!飲む量の目安やおすすめの飲み方は?

どぶろく体に悪い

【この記事で解決できるお悩み】
・どぶろくが体に悪いって本当?なぜ違法?
・飲む量の目安やおすすめの飲み方をおしえて
・どぶろくはどこで買える?初心者向けのどぶろくも知りたい!

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

米と麹菌を発酵させて作る、甘くて、白く濁ったお酒の「どぶろく」。

気になって、ネットで調べてみると、意外に「どぶろくは体に悪い」「どぶろくは違法」など、少し物騒な言葉が出てきて、心配になる方も多いようです。

そこで今回は、どぶろくは体に悪いと言われる理由を徹底解説!

どぶろくが気になっているけど、ちょっと心配なあなたへ、どぶろくを飲む量の目安やおいしい飲み方、選び方、買い方なども一緒にまとめてみました。

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長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

目次

どぶろくとは?体に悪いってホント?

どぶろくは、水と蒸したお米、そして麹菌を加えて発酵させたアルコール飲料です。

その作り方は、日本酒とほとんど同じ。

違うのは、最後の仕上げとなる「しぼる」工程だけ。

1:もろみ→しぼる→日本酒
2:もろみ→しぼらない→どぶろく

日本酒は、水と同じくらい透明になるまで、細かい網目で材料を濾して酒粕と日本酒を分けます。

一方、どぶろくは一切濾さず、酒粕が混ざったままの状態で販売されます。

日本酒
=水+蒸したお米+麹菌を発酵させ、濾した液体

酒粕
=水+蒸したお米+麹菌を発酵させ、濾したあとに残った搾りかす

どぶろく
=水+蒸したお米+麹菌を発酵させた液体(日本酒+酒粕)

長谷川ろみ

おおざっぱに言えば、どぶろくは日本酒+酒粕のこと!作り方を見ても、特にどぶろくだけが体に悪いってことはなさそうだよね…。

どぶろくに危険な成分は含まれていない

どぶろくには危険な成分、体に悪い成分は含まれていません。

日本酒よりも白く濁っていますが、濁りのもとはただの酒粕なので、体に悪い成分どころか、よい成分が多く含まれています。

【酒粕に含まれる主な栄養素】
ビタミンB群:糖質や脂質などの代謝を高める
食物繊維:腸の蠕動運動を促したり、血糖値を上げにくくする
必須アミノ酸:タンパク質の合成や維持をして、肝機能を向上させる
コウジ酸:メラニンを生成する酵素を抑えたり、糖化を防ぐ
α-EG:肌細胞のコラーゲン産生を促進する
レジスタントプロテイン:脂質を包み込むようにして体外に排泄する

日本酒は、最後に絞る段階で、これらの栄養素を排除してしまいます。

だから、日本酒よりもどぶろく(日本酒+酒粕)のほうが全体的に栄養価が高くなりがちです。

日本食品標準成分表2020年版(八訂)(※1)によると、日本酒と酒粕の栄養価の違いは以下のとおり。

日本酒(純米酒)酒粕
エネルギー102kcal215kcal
タンパク質0.4g14.9g
脂質1.5g
炭水化物3.6g23.8g
引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

日本酒になる前のもろみから、のちに酒粕になるタンパク質や炭水化物がたっぷり含まれたかすを取り除いたものが、日本酒です。

長谷川ろみ

こうやってみてみてると、タンパク質ってほとんど取り除いちゃってるんだ!

どぶろくは違法ってホント?

「どぶろくは違法」という言葉だけを見ると、つい心配になりますが、どぶろくを飲むこと=違法ではありません。

しかし、どぶろくを自宅などで製造すると、それは違法になる可能性があります。

どぶろくを飲むこと=違法ではない
どぶろくを製造すること=違法の場合がある

日本では、どぶろくに限らず、家で「酒類」を造ることはできません。

酒税法第二条(※2)によると、「酒類」の定義は以下のとおり。

酒類=アルコールが一度以上の飲料

どぶろくのアルコール度数は、13~17度程度なので、完全な「酒類」です。

あたりまえですが、自家製どぶろくを作ることは禁止されています。

しかし、製造免許を持っている人は、話は別です。

酒税法第七条(※2)によると、所在地の所轄税務署長の免許を受けた人は酒類の製造ができます。

酒類を製造しようとする者は、政令で定める手続により、製造しようとする酒類の品目別に、製造場ごとに、その製造場の所在地の所轄税務署長の免許(以下「製造免許」という。)を受けなければならない。

引用:(※2)酒税法第七条

一般家庭で製造免許を取得するのは難しいため、自家製でどぶろくを作るのは酒税法違反(=違法)だということがわかります。

長谷川ろみ

別にどぶろくだけが違法なのではなく、アルコール度数が1度以上なら全部違法。みりんもアルコール発酵するので、作ってしまったら違法です。笑

どぶろくだけが「違法」であることをピックアップされがちな理由は、大昔は自家製のどぶろくを作るのが違法ではなかったからです。

明治時代に酒税法ができる前までは、各家庭で味噌づくりをするかのように、どぶろくづくりをしていました。

長谷川ろみ

途中で禁止されると、どうしても「えー--」ってなるよね。笑

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どぶろくとマッコリの違いは?

日本の「どぶろく」と韓国の「マッコリ」は、白濁した見た目がとても似ています。

そして、どちらも同じ「醸造酒」です。

醸造酒
=アルコール発酵させて作るお酒

蒸留酒
=アルコール発酵したものをさらに加熱して、蒸留して作るお酒

どぶろくとマッコリの違いは、その原料にあります。

どぶろく=米だけを使用
マッコリ=米、麦、あわ、ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシなどの穀類を使用

どぶろくが米だけを使うのに対し、マッコリは穀類全般を使います。

どぶろくマッコリ
甘味
酸味
炭酸少なめ多め
アルコール度数13~17度6~8度
カロリー高め低め
糖質高め低め

原料が違うので、甘味や酸味などの味はもちろん、アルコール度数やカロリー、糖質量も大きく違います。

長谷川ろみ

マッコリのほうが酸味が強いので、ヨーグルトっぽい味がするような…。あくまで個人の感想です。

どぶろくとにごり酒の違いは?

「どぶろく」と「にごり酒」は、どちらも日本のお酒です。

「どぶろく」と「にごり酒」と「日本酒(純米酒)を分けるのは、製造工程中にどのくらい濾すかだけ。

どぶろく:濾さない
にごり酒:荒い目の袋で濾す
日本酒:細かい目の袋で濾す

長谷川ろみ

どれもそれぞれ個別のおいしさがあるよね!

どぶろくが体に悪いと言われる理由!適量は?

どぶろくと日本酒は、もろみを濾すか濾さないかだけ。

もろみは体によいと言われるタンパク質やビタミン、有機酸なども多く含みます。

それなのになぜ、体に悪いと言われるのでしょうか?

その理由は以下のとおり。

一つずつ見ていきましょう。

アルコール度数が高い

どぶろくが体に悪いと心配される理由は、アルコール度数が「意外」に高いことです。

比較的甘めの口当たりで、するする飲めてしまうどぶろく。

人によっては日本酒よりも飲みやすく、お酒が進みがちです。

しかし、そのアルコール度数は、ほぼ日本酒と同じ。

13%~18%はあると言われています。

お酒の種類アルコール度数
ビール5%
清酒15%
どぶろく15%
ウイスキー・ブランデー43%
焼酎(35度)35%
ワイン12%
引用:(※4)主な酒類の換算の目安|厚生労働省
長谷川ろみ

ビールやサワーが3~5%であるのに比べると、かなり飲みすぎには注意しなければなりません。

一般的なビールやカクテルなどのアルコール度数は5%なので、どぶろくをぐびぐび飲むと、ビールの3倍のアルコールを摂取したことになってしまいます。

厚生労働省が提示する「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)(※3)」では、健康を保持するために飲酒には考慮が必要との注意喚起をしています。

➀致酔性
=飲酒は、意識状態の変容を引き起こし、交通事故等の原因になる
=短時間内の多量飲酒による急性アルコール中毒は、死亡の原因となる

➁慢性影響による臓器障害
=肝疾患、脳卒中、がん等多くの疾患がアルコールと関連する

➂依存性
=精神的・身体的健康を損なう
=社会への適応力を低下させ、家族等周囲の人々にも深刻な影響を与える

➃未成年者への影響・妊婦を通じた胎児への影響

長谷川ろみ

アルコールを飲みすぎると、肝臓や脳や体中の細胞に負荷をかけてしまうかも…

どぶろくを飲みすぎると、すぐにアルコールの摂り過ぎに!そして、肝疾患、脳卒中、がん等多くの慢性疾患になる確率を増やしてしまいます。

どぶろくは甘くておいしく、口当たりがよいものも多いため、ついつい飲みすぎてしまいがち。

長谷川ろみ

アルコール度数は、ビールやチューハイの3倍!お酒を飲みに行くときは、ちゃんと念頭に置いておきましょう。

参考に、同じブランドで作られている日本酒とどぶろくのアルコール度数を比べてみましょう。

國盛 純米どぶろく國盛 日本酒(生貯蔵冷酒パウチ)
ブランド中埜酒造中埜酒造
産地愛知県愛知県
アルコール度数‎14%‎13%
原材料米(国産)、米こうじ(国産米)米(国産)、米こうじ(国産米)、醸造アルコール、糖類、酸味料
引用:どぶろくと日本酒|中埜酒造
長谷川ろみ

アルコール度数はほぼ同じ…というか、どぶろくのほうがちょっとだけ高い?!

甘い飲み口に騙されて、どんどん飲んでしまうとアルコールのとりすぎになってしまう可能性があります。

どぶろくに限ったことではありませんが、飲酒量と健康リスクとの関係は、厚生労働省も注意喚起しているところ。

厚生労働省の情報提供サイト「e-ヘルスネット」によると、アルコールの飲みすぎは、以下の病気との関連が深いことが報告されています。

高血圧・脂質異常症・脳出血・乳がんなど
肝硬変
虚血性心疾患・脳梗塞・2型糖尿病など

飲酒量と健康リスクが正比例関係にある(a)パタ-ンは、高血圧・脳出血・脂質異常症などで認められます。飲酒量の低いうちはリスクの上昇がほとんどなく、飲酒量が多くなると急激にリスクが高まる(b)パターンは、肝硬変の特徴です。これらに比べて(c)は特異なパターンをとっています。非飲酒者に比べて少量飲酒者のリスクがむしろ低く、さらに飲酒量が増えれば今度はリスクが非飲酒者のそれより高くなるというパターンです。

引用:アルコール消費と生活習慣病等のリスク|e-ヘルスネット(厚生労働省)
長谷川ろみ

アルコールの取りすぎが危険なのは、どぶろくに限ったことではないけど、注意しておいて損はありません。

体質に合わないと下痢や腹痛になるリスクがある

どぶろくが体に悪いと言われる理由のふたつめは、体質に合わないと下痢や腹痛になるリスクがあることです。

どぶろくは、米と米麹や酵母をじっくりと自然発酵させて作る奇跡の液体。

日本酒を作る時は、もろみを絞って酒粕とは分けますが、どぶろくは酒粕に含まれる栄養もすべて、液体の中に残ったまままるごと摂取可能です。

乳酸菌や麹菌の菌体はもちろん、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれているので、良くも悪くも腸に思わぬ刺激を与え、腸の蠕動運動を促してしまうことがあります。

便秘体質の方は便秘が解消するなど良いこともありますが、逆に腸の蠕動運動が起こりすぎて、腹痛や下痢の原因になることも。

長谷川ろみ

普段から下痢や腹痛に見舞われやすい人は注意が必要かも…!くれぐれも飲みすぎは注意です。

糖質とカロリーが高いので太りやすい

日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、日本酒と酒粕の栄養価は以下のとおり。

こちらから疑似的に日本酒と酒粕を半分ずつ混ぜたどぶろくの栄養素もつくってみました。

長谷川ろみ

栄養価が高いことがわかりますね!でも…やっぱり糖質は高め…飲みすぎには注意です。

食品成分カロリー(kcal)炭水化物(g)
ビール393.1
缶チューハイ512.9
赤ワイン681.5
純米酒1023.6
泡盛2060
酒粕21523.8
引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
長谷川ろみ

どぶろくは掲載がなかったけど、純米酒と酒粕を半分ずつ混ぜたものだと仮定すると…カロリーも糖質もかなり多めです。

どぶろくは日本酒に比べると、かなり糖質や炭水化物が多めです。

アルコールも含まれているため、飲むと体内でアルコールを分解する作業が始まります。

アルコール分解が間に合わないと、糖の分解も間に合わなくなり、その残りは脂肪として蓄積されてしまうことに。

糖質制限などをしている場合も、どぶろくは飲めないので注意しましょう。

長谷川ろみ

糖質制限中の方は、どぶろくではなく焼酎にするしかないね…。

カロリーについては少なくともビールの3倍もあるので、ついついだらだらと飲み続けてしまうとすぐに体重増加につながることも。

くれぐれも飲みすぎには注意して、飲む量の管理を徹底しましょう。

飲みすぎNG!1日に飲む量の目安は?

厚生労働省が21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)の中で定義する「節度ある適度な飲酒」(※3)は、純アルコールで1日平均約20gまでとしています。

そして1日平均約60gを超えたら、大量飲酒の領域です。

節度ある適度な飲酒:純アルコールで1日平均約20gまで
大量飲酒:純アルコールで1日平均約60gを超える

実際に飲むお酒の量で置き換えると、ビール中瓶1本、清酒1合、ウイスキーダブル、ワイン2杯程度が適量と言えそうです。

長谷川ろみ

どぶろくは大体清酒と同じなので、1合ぐらいまでに抑えておくのが賢い飲み方です。

お酒の種類目安量純アルコール量
ビール中瓶1本500ml20g
清酒1合180ml22g
ウイスキー・ブランデーダブル60ml20g
焼酎(35度)1合180ml50g
ワイン1杯120ml12g

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どぶろくは飲みすぎなければ、体に良い効果あり

どぶろくは、1日の摂取量の目安さえ守れば、美容・健康効果が期待される成分がたくさん入っています。

ここからは、エビデンスとともにその期待効果をご紹介しましょう。

一つずつ見ていきましょう。

整腸効果・便秘解消

どぶろくの期待効果の1つ目は、便秘改善効果/腸内環境改善効果です。

2012年に日本醸造協会誌に掲載された内容(※7)によると、酒粕を含む飲料を摂取した被験者12名のうち、8名の排便回数が増加したことがわかりました。

排便回数スコア:12名中8名が上昇
排便量スコア:12名中10名が上昇

この資料の中で、排便回数や排便量を増やした原因として取り上げられているのが、レジスタントプロテインというタンパク質です。

レジスタントプロテイン
=酒粕に多く含まれる難消化性のタンパク質
=胃では分解されず、腸まで届いて、腸内環境を改善する効果が期待される

長谷川ろみ

レジスタントプロテインは、酒粕甘酒や高野豆腐の中にもたくさん含まれていると言われている注目の成分なんです。

美肌・美白効果

どぶろくの期待効果の2つ目は、美肌効果です。

金沢工業大学などの研究(※5)によると、日本酒に含まれているうま味成分が、肌のハリやツヤを数週間で改善してくれることが報告されています。

さらに飲用試験と塗布試験を比較してみると、年齢層が高い女性の場合は飲用試験のほうが塗布試験よりも効果が高く、6日間飲んだだけで数週間コラーゲン密度が高まったことがわかりました。

アミノ酸=肌や髪を健やかに保つ
コウジ酸=メラニンの合成を抑制する
α-EG(α-エチル-D-グルコシド)=肌の水分量やハリを高める、コラーゲンの合成を促す

長谷川ろみ

どぶろくは日本酒と酒粕のいいとこどりができるという意味で、効率よく有効成分がとれるのもうれしいですね。

ダイエット効果

どぶろくに含まれるレジスタントプロテイン。

便秘解消効果だけでなく、脂肪の吸収を抑える役割にも注目されています。

レジスタントプロテイン
=酒粕に多く含まれる難消化性のタンパク質
=胃では分解されず、腸まで届いて、腸内環境を改善する効果が期待される

コレステロール値および中性脂肪が基準値を超えた男性(n=9)を対象に、
プロファイバー750mgを2ヶ月間 継続的に摂取していただいた結果、中性脂肪値の減少が確認されました。

引用:(※6)内臓脂肪低下|酒粕由来のレジスタントプロテイン含有素材

レジスタントプロテインは、胃では吸収されず、腸まで届くとお話しました。

そして腸の中で、余分な脂を吸着して外に出してくれる働きをしてくれます。

長谷川ろみ

食物繊維と同じような働きをするわけですね!

この働きによって、体内の脂肪やコレステロールを体外に排出し、肥満予防やコレステロール値を下げることができると注目されています。

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どぶろくの飲み方とアレンジ

どぶろくは体に悪いわけではありません。

でも、体に悪いと心配されるリスクはなるべく回避したいところ。

そこでちゃんと整理しておきたいのは、以下の2点です。

①1日の摂取量の目安を守って飲むこと
②1日の摂取量の目安を守りつつおいしい飲み方を探すこと

長谷川ろみ

1日の摂取量の目安を守るために、どぶろくはロックで飲むのではなく、いろんな飲み物と割って飲むのもおすすめ!

ここではいろんなどぶろくの飲み方を整理していきましょう。

水で割って飲む

いちばんシンプルなのは、どぶろくを水やお湯で割って飲む方法です。

どぶろくはもともととても濃い味のものが多いので、お好みの濃度になるまで水やお湯を混ぜてみましょう。

すると、まったりした口当たりがニガテでもおいしく飲めます。

また少し温めたり、氷で冷やしたりすると、甘味と酸味のバランスが整って、味がマイルドになります。

長谷川ろみ

みんな大好き、ソーダ割!どぶろくのまったり感が苦手な方もさらっと飲めちゃいます。

炭酸で割って飲む

ネット上で一番人気なのは、どぶろくを炭酸で割って飲む方法です。

どぶろくの深い甘さが感じられるように、炭酸は無糖のものを選びましょう。

炭酸はどんなどぶろくでも合わせやすいのと、一気に後味がさわやかになって飲みやすくなるので、どぶろくに苦手意識がある人にもおすすめできます。

https://twitter.com/nakaji_minami/status/1571446249911652352
https://twitter.com/mu_sundayo25/status/1464525417415528452

牛乳や豆乳で割って飲む

どぶろくは乳酸菌もたっぷり入っているお酒で、酸味が強めです。

この独特な酸味がニガテな人は、牛乳や豆乳などの乳製品と混ぜると、とがった酸味がまろやかになり、美味しく感じられると思います。

https://twitter.com/society_finch15/status/1571443168004153346
https://twitter.com/azuki2azuki/status/1509507445873209346
長谷川ろみ

このミルキーさがやみつきになるかも!!

ジュースで割って飲む

どぶろくは、逆に酸味が強いジュースで割っても、美味しく飲むことができます。

・グレープフルーツジュース
・パイナップルジュース
・オレンジジュース

どぶろくをジュースで割る場合は、どぶろくとジュースを7:3の割合で混ぜるのがおすすめです。

まったりとした甘みがニガテな人は、フルーツの酸味と混ぜることで、一気に飲みやすくなります。

甘めのフルーツカクテルが好きな方、はじめてどぶろくを飲む方に向いています。

https://twitter.com/cattail_siro/status/1231802670215655426
https://twitter.com/suisuistar/status/1347846280358236165
長谷川ろみ

どぶろくがすごいのは、さっぱり系ともばっちり合うんです!

ビールで割って飲む

https://twitter.com/doburoku_fuki/status/1436985460547461121
長谷川ろみ

結局お酒かいっ!…ってなりそうだけど、おまけにご紹介。ビール+どぶろくファンはとても多いんだって。

まとめ:どぶろくは体に悪いと言われる理由!なぜ違法?飲む量の目安

どぶろくは、水と蒸したお米、そして麹菌を加えて発酵させたアルコール飲料です。

その作り方は、日本酒とほとんど同じ。

違うのは、最後の仕上げとなる「しぼる」工程だけなので、体に悪いわけがありません。

それでもどぶろくが体に悪いと言われる理由は、以下のとおり。

どぶろくに限ったことではありませんが、アルコールの取りすぎには注意が必要です。

1日の摂取量の目安は180ml程度(1合)。この量よりも多く飲みたい場合は、ソーダなどのソフトドリンクで割るなどして、アルコールの摂取量を調整するようにしましょう。

どぶろくは飲みすぎなければ、美容・健康効果も期待できます。

参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

(※2)酒税法
https://elaws.e-gov.go.jp/document?lawid=328AC0000000006

(※3)21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)|厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html#A51

(※4)主な酒類の換算の目安|厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html

(※5)日本酒の旨味成分「α-EG」が皮膚真皮層のコラーゲン量を増やす|金沢工業大学
https://www.kanazawa-it.ac.jp/kitnews/2017/0913_ozeki.html

(※6)内臓脂肪低下|酒粕由来のレジスタントプロテイン含有素材
https://www.ozeki.co.jp/food_bio/products/profiver.html

(※7)健康と美容に貢献する「酒粕」の成分(日本醸造協会誌)
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010832420.pdf

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