【この記事で解決できるお悩み】
飲むヨーグルトは太る？
飲むヨーグルトが太ると言われる理由は？
ダイエットに効果的なおすすめの飲み方を教えて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
健康、美容、ダイエットのために習慣的に食べている人が多い、ヨーグルト。
中でも、いつでもどこでも片手でゴクゴク飲むことができる飲むヨーグルトは、とても便利です。
しかし、その一方で、「飲むヨーグルトは太る」と、ちょっと恐ろしいウワサがささやかれることも。
これって、本当なのでしょうか？
そこで今回は、飲むヨーグルトは太ると言われる理由を徹底解説！
ダイエットや美容に効果的な飲み方や注意点も、まとめてみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
飲むヨーグルトは太ると言われる理由
まずは、飲むヨーグルトは太ると言われる理由を整理してみましょう。
飲むヨーグルトはカロリー・糖質量が多い？
飲むヨーグルトは、固形タイプに比べて、カロリーや糖質量が特別に高いわけではありません。
長谷川ろみヨーグルトの形状は関係ありません！商品ごとにカロリーや糖質量は違います。
しかし、飲むヨーグルトがカロリーや糖質量が高いと思われがちなのは、そもそもドリンクタイプの商品に無糖やプレーンタイプを用意していないメーカーが多いから。
長谷川ろみメーカーによっては、固形タイプのヨーグルトにはプレーン・無糖があるのに、ドリンクタイプのヨーグルトにはないんですよね。だから、カロリーや糖質が高いと思ってしまう方が多いみたい。
例えば、株式会社明治の明治プロビオヨーグルトR-1 の固形タイプのプレーンとドリンクタイプを比べてみると、以下のとおり。
| ドリンクタイプ | 固形タイプ(プレーン) | |
|---|---|---|
| 1本の量 | 112ml | 100ml |
| エネルギー | 76kcal | 64kcal |
| 炭水化物 | 13.9g | 5.5g |
| ∟糖類 | 12.4g | 3.8g |
| 原材料 | 乳製品（国内製造又は外国製造）、ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（ステビア）、香料、酸味料 | 生乳（国産）、乳製品 |
長谷川ろみカロリーは大きな差はないけど、糖質は3倍もドリンクタイプの方が多いんだな…。
原材料を見ると、ドリンクタイプには血糖値を上げやすいぶどう糖果糖液糖や砂糖が入っていることがわかります。
長谷川ろみたしかに、ドリンクタイプを飲みたい人で、糖質を気にしている人は、成分表をチェックしてから買うほうがよさそうです。
しかし、これはあくまでプレーンタイプと砂糖入りタイプの違い。
明治ブルガリアヨーグルトの場合は、ドリンクタイプにもプレーンがあるので、炭水化物量は大きく変わりません。
| ドリンクタイプ | 固形タイプ | |
|---|---|---|
| 1本の量 | 100ml | 100ml |
| エネルギー | 55kcal | 62kcal |
| 炭水化物 | 5.4g | 5.3g |
| 原材料 | 乳(国内製造)、乳製品、乳たんぱく質 | 生乳(国産)、乳製品 |
長谷川ろみカロリーも炭水化物もほとんど一緒！
ドリンクタイプは、乳酸菌の酸味を感じやすい商品が多いため、プレーンを用意しているメーカーはあまり多くありません。
血糖値が気になる人は、ドリンクタイプの無糖・プレーンを探すか、固形タイプを選びましょう。
普通のヨーグルトより脂質量が多い？
カロリーや炭水化物の量が変わらない、明治ブルガリアヨーグルトのドリンクタイプと固形タイプですが、脂質量は大きく異なります。
長谷川ろみ意外っちゃあ、意外？
| ドリンクタイプ | 固形タイプ | |
|---|---|---|
| 1本の量 | 100ml | 100ml |
| エネルギー | 55kcal | 62kcal |
| タンパク質 | 3.3g | 3.4g |
| 脂質 | 2.2g | 3.0g |
| 炭水化物 | 5.4g | 5.3g |
| 食塩相当量 | 0.12g | 0.13g |
| カルシウム | 95mg | 109mg |
| 原材料 | 乳(国内製造)、乳製品、乳たんぱく質 | 生乳(国産)、乳製品 |
ドリンクタイプは脂質ひかえめでさらりとしているのはメリットですが、その分カルシウムも抑えられています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）(※7)によると、成人1人あたりのカルシウムの推奨摂取量は、男性で700mgから800mg、女性で650mg。
平均摂取量を見てみると平均200～250mg程度不足しているため、カルシウムをより多く摂取したい場合は、固形タイプのほうがおすすめです。
長谷川ろみダイエット時にはカルシウムが不足しないようにするのが大事です。詳しくは、後述するね！
普通のヨーグルトとの発酵法と成分の違い
固形タイプのヨーグルトとドリンクタイプのヨーグルトの栄養成分はほとんど同じ。
でも、商品ごとに入っているものが違うので、気になる人はちゃんと成分表をみて買うのがおすすめです。
さらに、固形タイプのヨーグルトとドリンクタイプのヨーグルトの違いとしてわかりやすいのは、発酵工程の違いです。
固形タイプは、容器に入れてから発酵されるのに対し、ドリンクタイプは、発酵させた液体を容器に入れます。
ドリンクタイプの発酵方法のことを「前発酵」と呼びます。
前発酵
＝先に発酵させてから容器に入れる方法
＝飲むヨーグルトの作り方
後発酵
＝先に容器に入れてから発酵させる方法
＝固形タイプのヨーグルトの作り方
長谷川ろみ固形ヨーグルトでも甘味料や果肉などが入ったタイプは、前発酵させることもあるようです。
株式会社明治のホームページによると、固形タイプとドリンクタイプの違いは以下のとおり。
原材料が一部異なっていることや組成に少し違いがありますが、乳酸菌は同じ種類のものを使用しています。のむヨーグルトが固形（食べるタイプ）と比較して液状なのは、製造方法の違いです。固形タイプのヨーグルトを撹拌等の工程で液状にし、安定剤を加えて乳成分が沈殿しにくいようにしたものがのむヨーグルトです。
(※1)同一品種ののむヨーグルトと固形（食べるタイプ）のヨーグルトの違い
長谷川ろみ安定剤を加えて乳成分が沈殿しにくいようにしているってことか…添加物が気になる人は、やっぱり固形タイプのほうが安心かも？
ついつい飲みすぎちゃう？パッケージのワナ
ヨーグルトは、飲むヨーグルトだけ特別に太りやすいということはありません。
どちらも飲みすぎれば太るし、適量であれば太りません。
でも、飲むヨーグルトのほうが飲みすぎてしまいやすい…というのはありそうです。
長谷川ろみとにかくどこでも飲めるから、ついついたくさん飲んじゃう人がいてもおかしくありません。
飲むヨーグルトは、固形ヨーグルトに比べてとにかくお手軽。
どこにでも持ち運びが可能で、いつでも飲むことができるという意味で、ついつい飲みすぎてしまうケースがあるようです。
ダイエットに効果的なおすすめの飲み方
ダイエットに効果的なおすすめの飲み方を整理してみましょう。
一つずつ見ていきましょう。
飲み過ぎると太る！1日の摂取量の目安
飲むヨーグルトは、飲みすぎると太ります。
1日の摂取量の目安は、商品にもよりますが、約100ml～200ml/日だと言われています。
長谷川ろみ株式会社明治では、約100mlが推奨量の目安だよ！
ヨーグルトは、1日のどの時間に食べなければ効果がないということはありません。毎食少しずつ食べても良いですし、おやつや夜食として食べるのも良いでしょう。１日に１００ｇまたは１００ｍL以上を目安にお召し上がりください。
(※2)ヨーグルトはいつ、どれくらい食べたら（飲んだら）いいのでしょうか？
ヨーグルトは健康効果が注目されることも多い、ヘルシーな食べ物ですが、食べ過ぎると太るので、きちんと摂取量を管理することが重要です。
無糖タイプを選んで自分で味をつける
飲むヨーグルトには、砂糖や果糖ぶどう糖液糖、そして人工甘味料などが多く含まれます。
中には血糖値を上げやすくしたり、カロリーが多いものもあるので、1日の食事のバランスを考えながら調整することが必要です。
おすすめの食べ方としては、無糖タイプの飲むヨーグルトを買ってきて、最低限の糖類を自分で入れること。
入っている糖類の正体がわかるのは安心ですし、入れすぎも防ぐことができます。
きちんと管理すれば、腸内環境を乱すことが報告されている人工甘味料のサッカリン、スクラロースなどを避けたり、血糖値が上がりやすい果糖、果糖ぶどう糖液糖などを避けたり、自分なりにアレンジが可能です。
加糖タイプは食前に飲むのは避ける
飲むヨーグルトは、糖類がたくさん含まれている加糖タイプを選ぶなら、食前に飲むのは避けましょう。
胃腸に何も入っていない時に甘いものを食べると、血糖値が上がりやすくなります。
また、乳酸菌を生きたまま大腸に届けたい場合も、胃酸の影響を受けやすい食前はあまり適していません。
長谷川ろみそもそも生きたまま乳酸菌を届ける必要があるかどうかは乳酸菌の種類にもよるというのが前提だけど、気になる人は空腹時は避けたほうが無難です。
飲むヨーグルトを飲む安心なタイミングは、食後です。
ただし、いくら胃酸が弱く、血糖値の急上昇も避けられると言っても、寝る直前に食べると栄養を体内にため込みやすくなるので注意が必要。
少なくとも、就寝時間の3時間前には飲み終わるようにしましょう。
温めて飲むのもひとつの方法
胃腸が冷えやすく、お腹を壊しやすい人は、飲むヨーグルトを少し温めたり、常温に戻してから飲むのがおすすめです。
ただし、ヨーグルトを熱しすぎると、乳酸菌が死菌になったり、ビタミンが壊れることもあるのであまりおすすめしません。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、ヨーグルトの栄養成分には熱に弱いビタミンB群がたくさん含まれています。
電子レンジは急激に高温まで到達してしまう可能性があるので、使用の際には注意が必要です。
| エネルギー(kcal) | 64 |
| たんぱく質(g) | 2.9 |
| 脂質(g) | 0.5 |
| 炭水化物(g) | 12.2 |
| ナトリウム(mg) | 50 |
| カリウム(mg) | 130 |
| カルシウム(mg) | 110 |
| マグネシウム(mg) | 11 |
| リン(mg) | 80 |
| 鉄(mg) | 0.1 |
| マンガン(mg) | 0.01 |
| ヨウ素(μg) | 10 |
| セレン(μg) | 2 |
| クロム(μg) | 0 |
| モリブデン(μg) | 3 |
| レチノール(μg) | 5 |
| ビタミンB1(mg) | 0.01 |
| ビタミンB2(mg) | 0.12 |
| ナイアシン(mg) | 0.1 |
| ナイアシン当量(mg) | 0.8 |
| ビタミンB6(mg) | 0.03 |
| ビタミンB12(μg) | 0.2 |
| 葉酸(μg) | 1 |
| パントテン酸(mg) | 0.3 |
| ビオチン(μg) | 1.2 |
| 食塩相当量(g) | 0.1 |
あくまで内臓が冷えない程度、常温に戻しておくだけでも違うので、温度調整を検討してみましょう。
ビタミンDと一緒にとる
ヨーグルトの栄養成分の中でもダイエット効果・脂肪燃焼効果に繋がるのが、カルシウムです。
カルシウム350mgとビタミンD100IUを入れた飲み物(240mL：グラス3杯)を16週間のんだところ、皮下脂肪が減りやすくなったという報告(※4)が！
長谷川ろみカルシウムの吸収率を高めるためには、ビタミンDがとても大事なんです。
ビタミンDのサプリメントと一緒に採ったり、夕食として肉や魚、キノコ類などを食べ、ビタミンDを補いましょう。
最近は、ダイエットお菓子としてしいたけスナックも大人気。
油や塩、砂糖を使っているので、すごくおすすめというわけではありませんが、ポテトチップスを食べるよりはダイエット向きかもしれません。
長谷川ろみ油で揚げずに手作りで干ししいたけを作るのもおすすめです。キノコ類独特の風味は、油なしでもおいしいよ。
反対にカルシウムは鉄分と一緒に摂取すると、鉄分の吸収を妨げてしまうと言われています。
鉄分の多い食事とは少し時間をずらして食べるのがおすすめです。
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間食・おやつを置き換えるのもおすすめ
飲むヨーグルトがそんなに高カロリーではないにしても、いつもの食事にプラスしているだけではなかなか痩せません。
長谷川ろみあたりまえだけど、なにか悪習慣となっている糖質や脂質が多い食べ物と置き換えるほうが、ダイエット効果は高まります。
そこで、いつものおやつや間食を飲むヨーグルトに置き換える方法が注目されているのです。
飲むヨーグルトにダイエット効果はあるのか？
飲むヨーグルトが特別太るわけではないことはわかりましたが、逆にダイエット効果は期待できるのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
便秘の予防になる
飲むヨーグルトは、腸内環境を整えて、便秘になりにくくすることがわかっています。
腸内で短鎖脂肪酸を作り、善玉菌の活動を活発にしてくれたり、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。
長谷川ろみ乳酸菌の種類にもよるので一概には言えないけど、老廃物を体の外に出す手伝いをしてくれる乳酸菌は多いよ。
血糖値の上昇を抑制する
ヨーグルトには食後の血糖値の上昇を抑制するという報告(※5)があります。
血糖値の急上昇は、インスリンという血糖値の上昇を抑制するホルモンを分泌させます。
インスリン
＝血糖値の上昇を抑制するホルモン
＝脂肪をため込みやすくする
しかし、インスリンを分泌しすぎてしまうと、脂肪をため込みやすくなるため、注意が必要。
太りたくない人は、血糖値の急上昇をなるべく避ける必要があるのです。
そこで協力してくれるのは、ヨーグルト。
ヨーグルトは食物繊維がたっぷりなサラダと同じくらい血糖値の抑制効果があります。
長谷川ろみ無糖であれば、食前にヨーグルトを摂るのも良い方法！加糖ヨーグルトの場合は、むしろ血糖値を上げてしまう可能性があるので気を付けて。
脂肪を低減・抑制する
ヨーグルトの中には、内臓脂肪が増えるのを抑制したり、減らしたりする乳酸菌が使われているものがあります。
有名な乳酸菌を挙げると、以下のとおり。
摂取するだけで内臓脂肪が落ちる乳酸菌(※6)
ガセリ菌SP株
MI-2乳酸菌
さらに飲むヨーグルトに含まれるカルシウムは、脂肪の蓄積を抑える効果が期待されています。
長谷川ろみ飲むヨーグルトは飲みすぎなければ、いろんな効果が期待できるんだね。
おすすめの飲むヨーグルト活用レシピ
加糖の飲むヨーグルトを毎日1本飲むのもいいですが、無糖の飲むヨーグルトは料理などにも加えられるので、より健康的です。
カルシウムの吸収率をアップさせるために、ビタミンDが多い卵やきのこ料理に組み合わせるのがおすすめです。
卵とヨーグルトのチーズケーキ
ヨーグルトはさっと焼くだけでチーズのような風味がでます。
ビタミンDが多い卵と一緒に混ぜて、ちょっとつまめるおやつを作りましょう。
長谷川ろみこれがかんたんなのに、濃厚で、おいしいんです！
きのこのヨーグルトカレー
ビタミンDをたくさん摂るためには、きのこがいちばん。
でも、きのことヨーグルトはなかなかまじりあう料理がありません。
長谷川ろみそう思ってたら、あったのよ。カレーなら、きのことヨーグルトが高相性でおすすめです！
まとめ：飲むヨーグルトは太ると言われる理由を解説！ダイエット時の飲み物
飲むヨーグルトは太ると言われる理由は、以下のとおり。
特別にカロリーや糖質量、脂質量が多いわけではありません。
しかし、固形ヨーグルトに比べると無糖やプレーンの飲むヨーグルトは少なく、食べるときもかんたんなので、結果的に食べすぎてしまいやすく、太りやすいことがわかりました。
食べ過ぎなければ、むしろダイエット効果が期待できるので、ぜひ一度試してみるのがおすすめです。
飲み方さえ間違えなければ、むしろダイエット効果も期待できます。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)同一品種ののむヨーグルトと固形（食べるタイプ）のヨーグルトの違い
https://qa.meiji.co.jp/faq/show/1659
(※2)ヨーグルトはいつ、どれくらい食べたら（飲んだら）いいのでしょうか？
https://qa.meiji.co.jp/faq/show/1653
(※3)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
(※4)Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22170363
(※5)Effect of yogurt on postprandial blood glucose after steamed rice intake
https://www.toukastress.jp/webj/article/2018/GS18-04J.pdf
(※6)MI-2乳酸菌が肥満気味の方のお腹の脂肪を減らす
https://www.meiji.co.jp/dairies/yogurt/shiboutaisaku/
(※7)日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
