発酵食品とは?腸活研究家が簡単に解説します!効果&発酵食品一覧まとめ

困った人
「発酵食品とは?」という本を読んだんだけど、なんだか難しい。簡単におしえて!

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・発酵食品は微生物が行う「発酵」によってつくられた食品のこと
・微生物が発酵の過程で乳酸、アルコール、アミノ酸、ペプチド、ビタミン、ミネラルなどを作るので栄養満点!
・栄養価や栄養の吸収率も大きく高まるので幅広い健康・美容効果が得られる

健康や美容効果が高いと言われる発酵食品。

「乳酸菌などの菌が関わっているのはなんとなくわかるけど、結局普通の食品とどこが違うの?」

とよく言われます。

そこで今回は「発酵食品とは?」を腸活研究家が簡単解説!発酵食品のスゴさをなるべくシンプルにお伝えします。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

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発酵食品とは?簡単に解説

発酵食品とは、微生物が行う「発酵」によってつくられた食品のことです。


=微生物が行う「発酵」によってつくられた食品のこと
長谷川ろみ
発酵食品は、わたしたちが食品を料理する前に、微生物が下ごしらえしてくれているようなもの。コンビニやスーパーで買うカット野菜やミールキットのようなものだと考えるとわかりやすいかもしれません。

発酵の定義

発酵とは、微生物が生きるために行う生命活動のことです。

長谷川ろみ
「生命活動」っていうとなんか難しいけど…「生きるためのエネルギーを作る活動」のことです。微生物の「発酵」は、ヒトでいうところの「呼吸」みたいなもんだね。
微生物→発酵
植物→光合成
動物→呼吸

ヒトが食べ物と酸素を口から入れて、分解し、エネルギーを得て、老廃物を外に出すように、微生物もエサからエネルギーを得て、老廃物を外に出します。

このエサからエネルギーを得るために分解する活動のことを発酵といいます。

発酵
=微生物がエサに含まれる栄養素を分解する活動のこと
長谷川ろみ
微生物は酸素がなくても大丈夫な子が多いんですよね。ヒトは必ず酸素が必要だけど…そう考えると微生物のほうが優秀だなぁ。

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発酵と腐敗の違い

発酵と腐敗は両方とも「微生物がエサに含まれる栄養素を分解する活動のこと」を言います。

発酵
=微生物がエサに含まれる栄養素を分解する活動のこと
腐敗
=微生物がエサに含まれる栄養素を分解する活動のこと
長谷川ろみ
あれ?同じ意味じゃん?って思った?そうなんです。微生物からみたら全く同じ意味の言葉になります。違いは人間からみてうれしい(=発酵)か、うれしくない(=腐敗)かだけなんです。
発酵
=微生物がエサに含まれる栄養素を分解する活動のこと。ヒトにとって良い成分が作られる
腐敗
=微生物がエサに含まれる栄養素を分解する活動のこと。ヒトにとって悪い成分が作られる

発酵で作られる良い成分と腐敗で作られる悪い成分の例をあげてみましょう。

良い成分
=乳酸、アルコール、アミノ酸、ペプチド、ビタミン、ミネラルなど
=腸内環境をよくしたり、ヒトの健康や美容に役立つ成分
悪い成分
=硫化水素、アンモニア、インドール、スカトールなど
=腸内環境を悪くしたり、ヒトの健康や美容を邪魔する成分

乳酸やアミノ酸などの良い成分は、ヒトの腸内環境を善玉菌が好きな酸性に保ち、善玉菌が増えやすい環境を作ったり、体中に存在する細胞やホルモンの材料を作ったりして、ヒトの健康や美容を支えてくれます。

一方、硫化水素やアンモニアなどの悪い成分は、ヒトの腸内環境に毒素のごとく充満し、悪玉菌を増やして病気のモトを作ったり、体中に存在する細胞やホルモンの材料を作ることを邪魔したりして、ヒトの健康や美容に害を与えます。

長谷川ろみ
発酵食品は、微生物が食品の栄養素をあらかじめ細かく分解して、ヒトにとって良い成分を増やしてくれている食品なんです。細かく分解されているので栄養は満点、吸収率もアップ!明らかに体に良さそうでしょ?

発酵食品を作る微生物の種類

発酵食品を作る微生物には、大きくわけて3つの種類があります。

細菌類
(ヨーグルトやキムチ、漬物など)、納豆菌(納豆)、酢酸菌(酢)など
=とにかく小さいのが特徴。細菌の種類によってできることが異なる
酵母
=酵母菌(パン、酒類など)
=糖をエサにアルコールを作ることができる
カビ
=麹菌(味噌、醤油など)、白カビ、青カビなど
=胞子を伸ばして成長する。有毒なものも存在するが、発酵に使うカビは有益。
長谷川ろみ
日本の国菌は、実は麹菌なんです。古くから日本に伝わる調味料のほとんどは麹菌の力を借りて作ってます。味噌、醤油、酢、みりん、、塩こうじ、日本酒も!ほんと、お世話になってます。

酵素とは?

ヒトはもちろん、動物や植物、微生物など、わたしたちみんなが持っている酵素。

酵素はさまざまな栄養素を分解する「専用ハサミ」のようなもので、切ることができるものがあらかじめ決まっています。

長谷川ろみ
糖を分解する酵素は糖しか分解できないし、タンパク質を分解する酵素はタンパク質しか分解できないの。だから私たちは、なんと5000種類以上の酵素を体の中に隠し持っています。
酵素
=タンパク質でできている「専用ハサミ」のようなもの
=ヒトの体には5000種類の酵素があると言われている

微生物も酵素を持っていますが、ヒトほど多くはありません。

微生物の中で特に多くの酵素を持っているのが「麹菌」です。

麹菌は約100種類の酵素を持っていて、発酵食品の栄養素を分解してくれています。

長谷川ろみ
麹菌はまさに下ごしらえの神なのよ!お料理下手な人が自分でやるより、よっぽど上手に下ごしらえしてくれるし、勝手に進めておいてくれるので、時短料理もできるよ。

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発酵食品のメリット

発酵食品は、微生物によって栄養素があらかじめ分解されている食品です。

そのため、ヒトにとっては以下のようなメリットがあります。

メリット➀ 保存性アップ
メリット➁ おいしさアップ
メリット➂ 栄養価アップ
メリット➃ 吸収率アップ
メリット⑤ 腸内環境を整える

一つずつ見ていきましょう。

メリット➀ 保存性アップ

発酵食品のメリットの1つ目は、保存性アップです。

冷蔵庫がなかった昔の日本では、食料を長期保存するために「発酵」の技術を使っていました。

微生物は、一度繁殖すると他の菌を寄せ付けないため、発酵食品が出来上がってしまえば腐敗菌を寄せ付けません。

また微生物が作る乳酸菌やアルコールにはバリア機能(=殺菌機能)があり、雑菌の増殖を抑えます。

長谷川ろみ
発酵食品はバリアが張られたようなものなので、腐りにくいと言われています。発酵の途中段階で雑菌が入るのを防げたら、もう勝ったも同然!笑

メリット➁ おいしさアップ

発酵食品のメリットの2つ目は、おいしさアップです。

発酵食品は、発酵の過程で「うま味」がたくさん作られます。

うま味の正体はアミノ酸やイノシン酸、グアニル酸で、もともとの食品に含まれるタンパク質を微生物が分解することによって増えます。

また、分解の過程でアルコールなどのガスや香気成分が作られ、芳醇な香りが楽しめます。

長谷川ろみ
発酵食品の味に深みがあり、いい匂いがするのは、微生物が栄養素を分解してくれるおかげなんですね。

メリット➂ 栄養価アップ

発酵食品のメリットの3つ目は、栄養価アップです。

長谷川ろみ
栄養価アップは有名ですよね!このために発酵食品を食べている人も多いかも。

ここでは実際に、大豆の例をみてみましょう。

発酵前のゆで大豆と納豆の栄養素を比べてみると…

大豆(ゆで)納豆増加率
エネルギー(kcal)163190117%
水分(g)65.459.591%
たんぱく質(g)14.816.5111%
脂質(g)9.810102%
炭水化物(g)8.412.1144%
ナトリウム(mg)12200%
カリウム(mg)530660125%
カルシウム(mg)7990114%
マグネシウム(mg)100100100%
K(μg)76008571%
B1(mg)0.170.0741%
B2(mg)0.080.56700%
B6(mg)0.240.142%

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)https://fooddb.mext.go.jp/

長谷川ろみ
わー…全然違う!!特にビタミンKはもう別物ですね。ビタミンKは骨を丈夫にしたり、糖尿病の予防になると言われている体のバランスを調整するビタミンのひとつです。

納豆菌の発酵活動により、大豆に含まれる糖質やタンパク質が分解されて、たくさんの栄養素が作られました。

メリット➃ 吸収率アップ

発酵食品のメリットの4つ目は、吸収率アップです。

微生物の発酵によって、栄養素は細かく分解されたり、時には形を変え、消化や吸収が簡単にできるようになります。

2017年に武庫川女子大学で行われた研究(※1)では、豆乳をきのこ菌で発酵させて、豆乳に含まれるイソフラボンの消化吸収のしやすさが変化するか確認しています。

この研究では、もともとの豆乳に古くまれる消化吸収が悪い糖質型イソフラボンが、発酵によって消化吸収が良いアグリコン型イソフラボンに変化したことがわかりました。

糖質型イソフラボン
=ダイジン、ゲニスチン、グリシチンなど
=消化吸収が悪く、活性も低い
アグリコン型イソフラボン
=ダイゼイン,ゲニステイン,グリシテインなど
=消化吸収が良く、活性も高い
長谷川ろみ
女性ホルモン「エストロゲン」に似ているといわれる美の成分「イソフラボン」。微生物がわたしたちの健康や美容まで助けてくれるなんてすごいことですね!

メリット⑤ 腸内環境を整える

発酵食品のメリットの5つ目は、腸内環境を整えることです。

長谷川ろみ
腸内環境を整えるのは言わずもがなですよね。発酵のおかげで増えた栄養素をたっぷり吸収できるだけでも腸は元気になりますが、それだけではありません。

発酵食品に含まれる菌体は、例えそれが死菌(=死んでしまった菌)であっても、ヒトの腸内細菌のエサになり、体内にいる善玉菌の発酵活動を助けてくれることが知られています。

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発酵食品の効果!なんで体にいいの?

ここからは発酵食品のメリットをもとに、よく期待されがちな効果と発酵食品の関係についてご説明します!

効果➀ :なぜ痩せるって言われるの?
効果➁ 免疫力強化:なぜ健康食って言われるの?

一つずつ見ていきましょう。

効果➀ :なぜ痩せるって言われるの?

発酵食品が「ダイエットに良い」「痩せる」と言われる理由は、発酵食品が腸内環境を整え、痩せやすい体質の源である「短鎖脂肪酸」が増えることに関係しています。

短鎖脂肪酸
=腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸のこと

短鎖脂肪酸がたくさん作られている腸内環境を持っていると、痩せやすくなり、老化予防や病気予防もしやすくなることがわかっています。

長谷川ろみ
痩せたかったら、短鎖脂肪酸をたくさん作れる腸内環境にするのが近道です。

効果➁ 免疫力強化:なぜ健康食って言われるの?

発酵食品が「健康に良い」「免疫力を上げる」と言われる理由は、発酵食品が吸収しやすい栄養素がたくさん含まれていることはもちろん、乳酸菌の中には免疫力の強化をしてくれる菌も多く存在することに関係しています。

そもそもヒトの免疫細胞はその70%が小腸にあります。

そのため、健康的な腸を持っている人は、免疫細胞も良く働き、風邪などの感染症予防はもちろん花粉症などのアレルギーを抑えてくれたり、病気も撃退しやすくなります。

また、一部の乳酸菌は免疫細胞に直接働きかけ、免疫力をアップしてくれることもわかっています。

発酵食品一覧

発酵食品は、微生物が行う発酵によってつくられた食品全般を指すので、その範囲はかなり幅広くなっています。

➀ 穀類・豆類
➁ 野菜・果物類
➂ 肉類・魚介類
発酵食品➃ 乳製品

一つずつ見ていきましょう。

発酵食品➀ 穀類・豆類

日本の発酵食品に多いのは、穀類・豆類を発酵させた食品です。

穀類も豆類ももともと栄養価が高く、糖質とタンパク質の両方を含むので、アミノ酸や乳酸、クエン酸などの酸はもちろん、ビタミンB群も増え、さらにバランスのよい栄養食になります。

食物繊維もたっぷり含まれるので、腸内細菌のエサも同時に摂取でき、腸内環境の改善や整腸作用も感じやすい発酵食品です。

味噌原料は、大豆・麹・塩。使う麹の種類(豆麹、米麹、麦麹など)によって栄養素も大きく変わる。材料が単純なので手作りしやすく、近年は手作り味噌を作る家庭も多い。
醤油原料は、大豆・小麦・麹・塩。大豆を多く使うためタンパク質を分解するとできるアミノ酸が多く、うま味成分が多い。濃口醤油、薄口醤油、白醤油、たまり醤油など種類が豊富。
原料は、米・麹。シンプルな米と麹だけで作ることができる米麹甘酒は砂糖の代わりに甘味料としても使用可能。アルコールが含まれる酒粕甘酒もある。
塩麹原料は、米・麹・塩。塩が腐敗を防ぐので、熱を加えなくても常温で作ることができ、酵素の活性が強い。塩やうま味調味料の代わりだけでなく、肉や魚を柔らかくするための調味液としても使用できる。
その他日本酒、ビール、酢、みりん、パン、納豆、コチュジャン、くずもち、豆腐よう(沖縄)、臭豆腐(中国など)、テンペ(アジア)など

発酵食品➁ 野菜・果物類

野菜・果物類を発酵させた食品は、ビタミンや食物繊維が多く、カロリーが低いのでダイエット中でも気にせず食べられます。

また、各野菜・果物ごとにポリフェノールも多く含むので、抗酸化作用がありおすすめです。

ぬか漬け米ぬかに塩を混ぜたものに、野菜等を漬ける。野菜についた乳酸菌や酵母が発酵を助ける。
キムチ主に白菜に塩辛や唐辛子などを混ぜて発酵させた韓国の漬物。野菜についた乳酸菌が発酵を助ける。
ナタデココココナッツの果汁に酢酸菌を混ぜて発酵させる。デザートとして食べられることが多い。
その他ピクルス、いぶりがっこ、ザーサイ、メンマ、かんずり、ワイン

発酵食品➂ 肉類&魚介類

肉類を発酵させた生ハムやドライソーセージは、特に海外ではよく作られ、保存性を高めるために利用します。
ビタミンB群や亜鉛や鉄分が増えるだけでなく、うま味成分のイノシン酸が増えるのでよりおいしくなります。
※日本で作られるソーセージやサラミは発酵していないものも多い

魚介類の発酵食品にはもともとイノシン酸が多く含まれていますが、特に発酵することでアミノ酸やイノシン酸などのうま味成分が増えます。

主な発酵食品:生ハム、ドライソーセージ、鰹節(本枯節)、魚醤、くさや、なれずしなど

発酵食品➃ 乳製品

乳製品を発酵させたチーズやヨーグルトは、タンパク質が多いため、アミノ酸をバランスよく含んでいます。

また、血糖値の上昇を抑制する低GI食品なので、ダイエット中や血糖値の上昇が気になる方でも取り入れやすい発酵食品です。

しかし、一方で乳製品は、乳糖不耐症(=乳糖が分解できない)や乳アレルギーの方も多く、注意が必要です。

主な発酵食品:ヨーグルト、チーズ、サワークリームなど

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発酵食品の食べ方のコツ

発酵食品はわたしたちの健康や美容づくりに大きく貢献してくれますが、より大きなメリットを得るための食べ方のコツがあります。

コツ➀ 複数の菌(食品)を組み合わせて食べる
コツ➁ 毎日継続的に食べる
コツ➂ 腸内細菌のエサである食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べる

一つずつ見ていきましょう。

コツ➀ 複数の菌(食品)を組み合わせて食べる

発酵食品は、毎日同じ発酵食品ばかりを食べるのではなく、複数の菌を組み合わせて食べるほうが健康効果が高まります。

納豆+キムチ=納豆キムチ
味噌汁+納豆=納豆汁
ヨーグルト+=ヨーグルト甘酒

バランスよく栄養を摂るためにも、複数の発酵食品を組み合わせて食べることをおすすめします。

コツ➁ 毎日継続的に食べる

発酵食品は、毎日継続的に食べましょう。

発酵食品は、ただの食品であり薬ではありません。

1日や2日食べたからといって、健康や美容を体感するのは難しいでしょう。

自分の体質に合う発酵食品を見つけるためには、まずは2週間程度続けてみることをおすすめします。2週間ぐらい続けると、小さい体の変化が確認できるようになるので、続けられるモチベーションになるかもしれません。

長谷川ろみ
最初は便秘やお肌の状態が変わってくるとおっしゃる方が多いので、そのあたりを入念に観察してみてください。

コツ➂ 腸内細菌のエサである食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べる

発酵食品は、食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べましょう。

発酵食品の中にも食物繊維やオリゴ糖は多く含まれていますが、他の種類の食物繊維やオリゴ糖も合わせて食べることで、効果が高められる可能性があります。

また、発酵食品のデメリットは糖質の多さです。糖質が多いと血糖値が上がりやすく心配ですが、食物繊維と一緒にとることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

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まとめ~発酵食品とは?腸活研究家が簡単に解説~

発酵食品とは、微生物が行う「発酵」によってつくられた食品のことです。

発酵食品
=微生物が行う「発酵」によってつくられた食品のこと

発酵食品は、微生物によって栄養素があらかじめ分解されている食品であるため、ヒトにとっては以下のようなうれしいメリットがあります。

メリット➀ 保存性アップ
メリット➁ おいしさアップ
メリット➂ 栄養価アップ
メリット➃ 吸収率アップ
メリット⑤ 腸内環境を整える

これらのメリットが総合的に作用するため、発酵食品は痩せやすい体質を作ったり、病気になりにくい健康的な体を作ることができます。

しかし、発酵食品は健康や美容づくりに大きく貢献してくれるものの、短期的にちょっと食べるだけ、無意識に食べるだけではメリットが少ないかもしれません。

発酵食品の食べ方にはコツがあります。

コツ➀ 複数の菌(食品)を組み合わせて食べる
コツ➁ 毎日継続的に食べる
コツ➂ 腸内細菌のエサである食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べる

発酵食品は味方につけることを意識すればするほど、効果を感じられます。

日々の生活に発酵食品を取り入れたい方は、継続的に発酵情報を手に入れられる発酵ライフアドバイザー養成講座もおすすめです。参考にしてみてね。


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参考文献~発酵食品とは?腸活研究家が簡単に解説~

(※1)きのこの発酵能による機能性食品の開発
https://www.jstage.jst.go.jp/article/msb/24/4/24_169/_pdf/-char/ja

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