今回は、こんな疑問にお答えします。
・ケールは生で食べても危険ではない
・むしろ水溶性ビタミンを効率的に摂りたいなら生食がおすすめ
・加熱する場合はスープやお茶など汁ごと摂取できる摂り方を選ぼう
青汁やスムージーの材料として使われる栄養価が高い野菜と言えば、「ケール」。
しわくちゃな葉っぱは見た目もかわいらしくて、おしゃれ。
しっかりした濃厚な味や苦みは好き嫌いが分かれるものの、最近は食べやすい「サラダケール」や「ソフトケール」などの品種も増えていて、人気はうなぎのぼりです。
でも、栄養価が高い反面、食べ過ぎると毒になるのでは…と心配する方もいるみたい。
そこで今回は、ケールの食べ方について大解説！
生のままと加熱ではどちらの方が効率的に栄養が摂れるのか、また食べ過ぎるとどうなるのかなど、明日から始められるケールの効率的な食べ方を整理してみましょう。
目次
結論！ケールはもちろん生でも食べられる
結論から言うと、ケールは生で食べられる野菜です！
特に危険性もなく、むしろ生食のほうが豊富な栄養素が壊れないため、効率的に栄養素が摂れると言われることも。
リンガーハット、ケール使用の梅肉と鶏むね肉の冷やしまぜめん、ぎょうざ。冷やし麺の季節！『今回リンガーハットで使用するケールは縮れている葉が特徴的な「カリーノケール」です。苦みやえぐみが少なく、葉も柔らかいため生でも美味しく食べることができるケールです。』 pic.twitter.com/U5fIHkryiy
— オスカーはpfizer"３回"接種済です (@oscar_nakano) June 29, 2022
ケール(生)とケール(加熱)の違い
ケールは生で食べるのと、加熱するのではどちらが良いのでしょうか？
どちらもメリット・デメリットがありますが、ケールの豊富な栄養素を最大限摂取することを意識するなら、やはり生で食べるのがおすすめです。
デメリット：ケールの豊富なビタミンをとりこぼしやすい
ケールを加熱して食べるデメリットとメリットを整理してみましょう。
メリット：ケールの苦味やクセがマイルドになる
ケールを加熱すると、独特な苦みがマイルドになります。
生のままでは食べられない方も、ケールを加熱することで苦みが減り、料理にうまくなじみます。
普通の葉物野菜と同じように、煮込み料理や炒め物として使えます。
デメリット：ケールの豊富なビタミンをとりこぼしやすい
生のケールに含まれる豊富なビタミンのうち、水に流れやすいビタミンCやカリウムなどの水溶性ビタミンはとりこぼしやすくなります。
水溶性ビタミンは加熱するだけなら壊れないので、スープや煮込み料理にしてビタミンごと飲んでしまうのがおすすめです。
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ケールとは？
ケールは、アブラナ科アブラナ属の葉物野菜です。
＝原産地は地中海沿岸
＝アブラナ科アブラナ属の葉物野菜で、キャベツやブロッコリーの仲間
＝栄養価が高く、「スーパーフード」の一種として扱われることが多い
＝独特の苦みがあり青汁やスムージーの材料になる
今日もサラダ生活〜🥬🥬🥬
ケールにハマりそう🥬🥬
お弁当2週間で3つ目の壊れ具合〜もうタッパで👏 pic.twitter.com/xAwWTdyTec— アテちゃん🍻呑兵衛OL (@ateate6000) June 29, 2022
ケールの栄養素
ケールは栄養価が高い野菜です。
β-カロテン、ビタミン C、カルシウム、ルテイン、そしてミネラルを豊富に含んでいて、日本では健康食品や青汁の材料になることも多いのが特徴のひとつ。
同じ葉物野菜の小松菜やほうれん草と比べてみましょう。
| 栄養素 | ケール(100g) | 小松菜(100g) | ほうれん草(100g) |
|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 26 | 13 | 18 |
| たんぱく質(g) | 2.1 | 1.5 | 2.2 |
| 脂質(g) | 0.4 | 0.2 | 0.4 |
| 食物繊維総量(g) | 3.7 | 1.9 | 2.8 |
| 炭水化物(g) | 5.6 | 2.4 | 3.1 |
| ナトリウム(mg) | 9 | 15 | 16 |
| カリウム(mg) | 420 | 500 | 690 |
| カルシウム(mg) | 220 | 170 | 49 |
| マグネシウム(mg) | 44 | 12 | 69 |
| リン(mg) | 45 | 45 | 47 |
| 鉄(mg) | 0.8 | 2.8 | 2 |
| 亜鉛(mg) | 0.3 | 0.2 | 0.7 |
| 銅(mg) | 0.05 | 0.06 | 0.11 |
| マンガン(mg) | 0.55 | 0.13 | 0.32 |
| ヨウ素(μg) | 1 | 2 | 3 |
| セレン(μg) | 4 | 1 | 3 |
| クロム(μg) | 1 | 2 | 2 |
| モリブデン(μg) | 38 | 10 | 5 |
| β−カロテン当量(μg) | 2900 | 3100 | 4200 |
| レチノール活性当量(μg) | 240 | 260 | 350 |
| ビタミンD(μg) | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンK(μg) | 210 | 210 | 270 |
| ビタミンB1(mg) | 0.06 | 0.09 | 0.11 |
| ビタミンB2(mg) | 0.15 | 0.13 | 0.2 |
| ナイアシン(mg) | 0.9 | 1 | 0.6 |
| ビタミンB6(mg) | 0.16 | 0.12 | 0.14 |
| ビタミンB12(μg) | 0 | 0 | 0 |
| 葉酸(μg) | 120 | 110 | 210 |
| パントテン酸(mg) | 0.31 | 0.32 | 0.2 |
| ビオチン(μg) | 4 | 2.9 | 2.9 |
| ビタミンC(mg) | 81 | 39 | 35 |
小松菜やほうれん草と比較した時に、突出して多い栄養素は、以下の5つです。
＝腸のぜん動運動を活発にしたり、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える
＝骨粗しょう症を予防する。ストレス・イライラを抑える
＝糖質や脂質の代謝を助ける。貧血を予防する
＝ビタミンB群の一種で、酵素の働きを助ける
＝高い抗酸化作用を持ち、免疫力を高める
銀ちゃんおはよ。
\ケールうま！/
1口目ぽいしたやん。
寝起き顔もかわいい。 pic.twitter.com/daUHvNKiEm— ま (@m317t315s615) June 29, 2022
ケールは食べ過ぎ注意と言われる理由(デメリット)
ケールに関わらず、どんな食品でも1つの食品だけを大量に食べるのは良くありません。
バランスよく食べるのが基本です。
しかし、特にケールに関しては食べ過ぎが注意されることがあります。
その理由は、4つあります。
理由➁ 体質によっては、食物繊維のバランスが下痢や便秘を招くから
理由➂ 独特の苦さ&青臭さ＝毒性という誤解があるから
理由➃ 組み合わせが悪い野菜と一緒に食べるとビタミンが壊れるから
一つずつ見ていきましょう。
理由➀ 甲状腺に悪影響を与えるゴイドロゲンが含まれるから
ケールには甲状腺に悪影響を及ぼす化合物「ゴイトロゲン」が含まれているため、食べ過ぎが注意されることがあります。
＝ヨウ素の取り込みを阻害し、甲状腺に悪影響を及ぼす化合物の総称
＝大豆食品やアブラナ科の野菜、ナッツ類に多く含まれる
ゴイドロゲンはキャベツやブロッコリー、そしてケールなどのアブラナ科の野菜に多く含まれています。
摂りすぎるとヨウ素の働きの邪魔をして、甲状腺ホルモンに悪影響を及ぼすのです。
＝新陳代謝や生殖機能を正常に働かせる
＝悪い影響があると代謝不良や生理不順などが起こりやすい
1986年に行われた研究(※1)では、ゴイロトロゲンが多く含まれると言われている芽キャベツを1日150g（ゴイロトロゲンに換算すると220㎎）、4週間続けて食べても甲状腺ホルモンに影響はなかったと報告されています。
心配な方は、海藻類を意識して食べましょう。
・昆布
・ひじき
・のり
・めかぶ
・もずく
・寒天 など
理由➁ 体質によっては、食物繊維のバランスが下痢や便秘を招くから
不溶性食物繊維ばかりを食べ過ぎると、腸のぜん動運動が起こりにくいタイプの便秘を抱えている方の場合は、消化が追いつかず、腹痛や便秘の悪化を招く可能性があります。
ケールは食物繊維が多く含まれる食品ですが、特に不溶性食物繊維の割合が多い食材です。
同じ葉物野菜の小松菜やほうれん草と比べてみましょう。
| ケール | 小松菜 | ほうれん草 | |
|---|---|---|---|
| 水溶性(g) | 0.5 | 0.4 | 0.7 |
| 不溶性(g) | 3.2 | 1.5 | 2.1 |
| 総量(g) | 3.7 | 1.9 | 2.8 |
不溶性食物繊維をたくさん食べるなら、水分をたくさんとることを意識して、自分の腸の様子を観察しながら調整しつつ食べましょう。
理由➂ 独特の苦さ&青臭さ＝毒性という誤解があるから
ケールは苦さが原因で誤解されることが多いのも事実です。苦いからと言って毒があるわけではありませんが、食べ過ぎ注意と言われる理由のひとつでもあります。
苦みが苦手な方は、みじん切りにしてスープに入れたり、餃子やハンバーグ、クッキー生地などの練り物に入れたり、スムージーにしてフルーツなどの甘味と一緒に摂るようにすると美味しく食べられます。
理由➃ 組み合わせが悪い野菜と一緒に食べるとビタミンが壊れるから
ケールと相性が悪い一部の野菜と一緒に食べるのはもったいないという意味で、食べ過ぎが注意されることがあります。
例えば、にんじんです。
生の野菜を使ってスムージーを作る場合、ケールとにんじんは一緒にしないほうがよいと言われています。
その理由は、にんじんに多く含まれている酵素「アスコルビナーゼ」です。
＝ビタミンC（L-アスコルビン酸）を酸化型ビタミンC（デヒドロアスコルビン酸）に変化させる酵素
ケールはビタミンＣが多い野菜ですが、にんじんと一緒に食べるとせっかくのビタミンCが壊れてしまう可能性があります。
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ケールの効果効能
栄養豊富なケールの効果効能は以下の通りです。
効果効能➁ 老化を予防する
一つずつ見ていきましょう。
効果効能➀ 肥満を予防する/脂肪を減らす
ケールには太りにくくしたり、中性脂肪を減少させる効果があります。
2005年にキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学が行ったマウス実験(※2)では、ケールを含んだエサを食べたマウスの体重は増えにくく、中性脂肪も減少したことが報告されています。
また、ヒトを対象にした研究(※3)でも、ケールの粉末を1 日 2 回、12 週間摂取するだけで中性脂肪が減ったことが報告されています。
効果効能➁ 老化を予防する
ケールには老化を予防する効果があります。
株式会社ファンケルなどの研究チームが行った研究(※4)では、ケールが含まれた青汁を1日 1 杯以上、1 年以上継続摂取すると体内年齢が下がることが報告されています。
筋年齢：実年齢より平均-9.7歳
・中性脂肪
・空腹時血糖
・HbA1c
・インスリン
・HOMA-R
・ホモシステイン
・動機息切れ
・口が渇く
・食欲不振
・胃が張る
・咳や痰が出る
・下痢
・便秘
・眠りが浅い
・ど忘れする
・問題を解決できない
まとめ：ケールの生は危険？食べ過ぎ注意の理由4選
ケールは生のまま食べても危険ではありません。
加熱すると生のケールに含まれる豊富なビタミンのうち、水に流れやすいビタミンCやカリウムなどの水溶性ビタミンはとりこぼしやすくなるため、栄養価のとりやすさに関してはむしろ生のほうがよいと言われています。
一方で、食べ過ぎが注意されることもあります。その理由は以下のとおりです。
理由➁ 体質によっては、食物繊維のバランスが下痢や便秘を招くから
理由➂ 独特の苦さ&青臭さ＝毒性という誤解があるから
理由➃ 組み合わせが悪い野菜と一緒に食べるとビタミンが壊れるから
ケールの独特な苦みが苦手でなければ生食で、苦手な場合は汁に溶け込んだ水溶性ビタミンも一緒に採れる、汁ものや煮物などにしてスープごと食べるのがおすすめです。
また、ケールはお茶としてもおいしく飲めます。ケールを含む82種類の薬草成分を3年半発酵熟成させたエキスが入ったオーガニックハーブティーもおすすめです。
実際にケールをはじめとする薬草の効果で、腸体温が1℃上がって、乳酸菌とビフィズス菌がともに1.8倍に増えたと言うデータもあります。
冷え症や便秘や肌荒れが気になる方、最近痩せにくくなったなぁ…とお思いの方は参考にしてみてね。
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参考文献
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2419242/
https://corporate.kyusai.co.jp/wp/wp-content/uploads/2018/07/nr050330.pdf
https://corporate.kyusai.co.jp/wp/wp-content/uploads/2018/07/QSAI_PRESS_RELEASE_161129.pdf
https://www.toukastress.jp/webj/article/2016/GS16-04J.pdf
