ケールの生は危険?食べ過ぎ注意の理由4選!加熱とどっちが栄養とれる?効果効能まとめ

困った人
ケールを生で食べると危険…ってホント?効果的な食べ方が知りたい!ケールが腸活に良いと言われる理由は?

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・ケールは生で食べても危険ではない
・むしろ水溶性ビタミンを効率的に摂りたいなら生食がおすすめ
・加熱する場合はスープやお茶など汁ごと摂取できる摂り方を選ぼう

青汁やスムージーの材料として使われる栄養価が高い野菜と言えば、「ケール」。

しわくちゃな葉っぱは見た目もかわいらしくて、おしゃれ。

しっかりした濃厚な味や苦みは好き嫌いが分かれるものの、最近は食べやすい「サラダケール」や「ソフトケール」などの品種も増えていて、人気はうなぎのぼりです。

でも、栄養価が高い反面、食べ過ぎると毒になるのでは…と心配する方もいるみたい。

そこで今回は、ケールの食べ方について大解説!

生のままと加熱ではどちらの方が効率的に栄養が摂れるのか、また食べ過ぎるとどうなるのかなど、明日から始められるケールの効率的な食べ方を整理してみましょう。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

結論!ケールはもちろん生でも食べられる

結論から言うと、ケールは生で食べられる野菜です!

特に危険性もなく、むしろ生食のほうが豊富な栄養素が壊れないため、効率的に栄養素が摂れると言われることも。

長谷川ろみ
生のサラダやスムージー、青汁などにして食べる方が多いのは、大正解ということですね。

ケール(生)とケール(加熱)の違い

ケールは生で食べるのと、加熱するのではどちらが良いのでしょうか?

どちらもメリット・デメリットがありますが、ケールの豊富な栄養素を最大限摂取することを意識するなら、やはり生で食べるのがおすすめです。

メリット:ケールの苦味やクセがマイルドになる
デメリット:ケールの豊富なビタミンをとりこぼしやすい

ケールを加熱して食べるデメリットとメリットを整理してみましょう。

メリット:ケールの苦味やクセがマイルドになる

ケールを加熱すると、独特な苦みがマイルドになります。

生のままでは食べられない方も、ケールを加熱することで苦みが減り、料理にうまくなじみます。

普通の葉物野菜と同じように、煮込み料理や炒め物として使えます。

デメリット:ケールの豊富なビタミンをとりこぼしやすい

生のケールに含まれる豊富なビタミンのうち、水に流れやすいビタミンCやカリウムなどの水溶性ビタミンはとりこぼしやすくなります。

水溶性ビタミンは加熱するだけなら壊れないので、スープや煮込み料理にしてビタミンごと飲んでしまうのがおすすめです。

長谷川ろみ
ケールの生食がおすすめなのはわかったけど、実際どんな栄養や効果効能があるのでしょうか?

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ケールとは?

ケールは、アブラナ科アブラナ属の葉物野菜です。

ケール
=原産地は地中海沿岸
=アブラナ科アブラナ属の葉物野菜で、キャベツやブロッコリーの仲間
=栄養価が高く、「スーパーフード」の一種として扱われることが多い
=独特の苦みがあり青汁やスムージーの材料になる
長谷川ろみ
ケールが有名になったのは、やっぱり青汁の材料として使われはじめたことがきっかけかな。同じく「大麦若葉」も青汁の材料として有名ですよね。

ケールの栄養素

ケールは栄養価が高い野菜です。

β-カロテン、ビタミン C、カルシウム、ルテイン、そしてミネラルを豊富に含んでいて、日本では健康食品や青汁の材料になることも多いのが特徴のひとつ。

同じ葉物野菜の小松菜やほうれん草と比べてみましょう。

栄養素ケール(100g)小松菜(100g)ほうれん草(100g)
エネルギー(kcal)261318
たんぱく質(g)2.11.52.2
脂質(g)0.40.20.4
食物繊維総量(g)3.71.92.8
炭水化物(g)5.62.43.1
ナトリウム(mg)91516
カリウム(mg)420500690
カルシウム(mg)22017049
マグネシウム(mg)441269
リン(mg)454547
鉄(mg)0.82.82
亜鉛(mg)0.30.20.7
銅(mg)0.050.060.11
マンガン(mg)0.550.130.32
ヨウ素(μg)123
セレン(μg)413
クロム(μg)122
モリブデン(μg)38105
β−カロテン当量(μg)290031004200
レチノール活性当量(μg)240260350
ビタミンD(μg)000
ビタミンK(μg)210210270
ビタミンB1(mg)0.060.090.11
ビタミンB2(mg)0.150.130.2
ナイアシン(mg)0.910.6
ビタミンB6(mg)0.160.120.14
ビタミンB12(μg)000
葉酸(μg)120110210
パントテン酸(mg)0.310.320.2
ビオチン(μg)42.92.9
ビタミンC(mg)813935

小松菜やほうれん草と比較した時に、突出して多い栄養素は、以下の5つです。


=腸のぜん動運動を活発にしたり、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える
カルシウム
=骨粗しょう症を予防する。ストレス・イライラを抑える
モリブデン
=糖質や脂質の代謝を助ける。貧血を予防する
ビオチン
=ビタミンB群の一種で、酵素の働きを助ける
ビタミンC
=高い抗酸化作用を持ち、免疫力を高める
長谷川ろみ
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に流れちゃうことを考えると…やっぱり生食したいですね。食物繊維がたっぷりなのも、腸活中の身としてはかなりうれしいポイントです。

ケールは食べ過ぎ注意と言われる理由(デメリット)

ケールに関わらず、どんな食品でも1つの食品だけを大量に食べるのは良くありません。

バランスよく食べるのが基本です。

しかし、特にケールに関しては食べ過ぎが注意されることがあります。

その理由は、4つあります。

理由➀ 甲状腺に悪影響を与えるゴイドロゲンが含まれるから
理由➁ 体質によっては、食物繊維のバランスが下痢や便秘を招くから
理由➂ 独特の苦さ&青臭さ=毒性という誤解があるから
理由➃ 組み合わせが悪い野菜と一緒に食べるとビタミンが壊れるから

一つずつ見ていきましょう。

理由➀ 甲状腺に悪影響を与えるゴイドロゲンが含まれるから

ケールには甲状腺に悪影響を及ぼす化合物「ゴイトロゲン」が含まれているため、食べ過ぎが注意されることがあります。

ゴイドロゲン
=ヨウ素の取り込みを阻害し、甲状腺に悪影響を及ぼす化合物の総称
=大豆食品やアブラナ科の野菜、ナッツ類に多く含まれる
長谷川ろみ
ケールの食べ過ぎが注意される理由のうち、いちばん大きな理由がこのゴイドロゲン!

ゴイドロゲンはキャベツやブロッコリー、そしてケールなどのアブラナ科の野菜に多く含まれています。

摂りすぎるとヨウ素の働きの邪魔をして、甲状腺ホルモンに悪影響を及ぼすのです。

甲状腺ホルモン
=新陳代謝や生殖機能を正常に働かせる
=悪い影響があると代謝不良や生理不順などが起こりやすい
長谷川ろみ
日本人はわかめやめかぶ、のりなどのヨウ素が多く含まれる海藻を良く食べるので、そこまで心配する必要はないと言われることも多いんだよね。

1986年に行われた研究(※1)では、ゴイロトロゲンが多く含まれると言われている芽キャベツを1日150g(ゴイロトロゲンに換算すると220㎎)、4週間続けて食べても甲状腺ホルモンに影響はなかったと報告されています。

心配な方は、海藻類を意識して食べましょう。

【ヨウ素を多く含む食品】
・昆布
・ひじき
・のり
・めかぶ
・もずく
・寒天 など
長谷川ろみ
海藻は食物繊維やミネラルもとても多いので、甲状腺ホルモンの問題に関わらず、腸活しているなら継続的に食べるのがおすすめです。

理由➁ 体質によっては、食物繊維のバランスが下痢や便秘を招くから

不溶性食物繊維ばかりを食べ過ぎると、腸のぜん動運動が起こりにくいタイプの便秘を抱えている方の場合は、消化が追いつかず、腹痛や便秘の悪化を招く可能性があります。

ケールは食物繊維が多く含まれる食品ですが、特に不溶性食物繊維の割合が多い食材です。

同じ葉物野菜の小松菜やほうれん草と比べてみましょう。

ケール小松菜ほうれん草
水溶性(g)0.50.40.7
不溶性(g)3.21.52.1
総量(g)3.71.92.8
長谷川ろみ
ケールは食物繊維が多くてよいのだけど、ちょっと偏っているのが心配です。

不溶性食物繊維をたくさん食べるなら、水分をたくさんとることを意識して、自分の腸の様子を観察しながら調整しつつ食べましょう。

理由➂ 独特の苦さ&青臭さ=毒性という誤解があるから

ケールは苦さが原因で誤解されることが多いのも事実です。苦いからと言って毒があるわけではありませんが、食べ過ぎ注意と言われる理由のひとつでもあります。

長谷川ろみ
硬い食感や青臭さがおいしくないと感じる人もいるかもしれないけど、ケール=毒性というのは誤解です。

苦みが苦手な方は、みじん切りにしてスープに入れたり、餃子やハンバーグ、クッキー生地などの練り物に入れたり、スムージーにしてフルーツなどの甘味と一緒に摂るようにすると美味しく食べられます。

理由➃ 組み合わせが悪い野菜と一緒に食べるとビタミンが壊れるから

ケールと相性が悪い一部の野菜と一緒に食べるのはもったいないという意味で、食べ過ぎが注意されることがあります。

例えば、にんじんです。

生の野菜を使ってスムージーを作る場合、ケールとにんじんは一緒にしないほうがよいと言われています。

その理由は、にんじんに多く含まれている酵素「アスコルビナーゼ」です。

アスコルビナーゼ
=ビタミンC(L-アスコルビン酸)を酸化型ビタミンC(デヒドロアスコルビン酸)に変化させる酵素

ケールはビタミンCが多い野菜ですが、にんじんと一緒に食べるとせっかくのビタミンCが壊れてしまう可能性があります。

長谷川ろみ
生のにんじんと一緒にケールを大量に食べるのはもったいないかもしれません。笑

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ケールの効果効能

栄養豊富なケールの効果効能は以下の通りです。

効果効能➀ 肥満を予防する/脂肪を減らす
効果効能➁ 老化を予防する

一つずつ見ていきましょう。

効果効能➀ 肥満を予防する/脂肪を減らす

ケールには太りにくくしたり、中性脂肪を減少させる効果があります。

2005年にキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学が行ったマウス実験(※2)では、ケールを含んだエサを食べたマウスの体重は増えにくく、中性脂肪も減少したことが報告されています。

また、ヒトを対象にした研究(※3)でも、ケールの粉末を1 日 2 回、12 週間摂取するだけで中性脂肪が減ったことが報告されています。

長谷川ろみ
この研究では1回のケール粉末の量は7g以上がいいんだって!

効果効能➁ 老化を予防する

ケールには老化を予防する効果があります。

株式会社ファンケルなどの研究チームが行った研究(※4)では、ケールが含まれた青汁を1日 1 杯以上、1 年以上継続摂取すると体内年齢が下がることが報告されています。

神経年齢:実年齢より平均-4.8歳
筋年齢:実年齢より平均-9.7歳
【ケール青汁で改善された項目】
・中性脂肪
・空腹時血糖
・HbA1c
・インスリン
・HOMA-R
・ホモシステイン
・動機息切れ
・口が渇く
・食欲不振
・胃が張る
・咳や痰が出る


・眠りが浅い
・ど忘れする
・問題を解決できない
長谷川ろみ
忘れっぽいのも改善できるのか…脳の老化も改善できそうです!

まとめ:ケールの生は危険?食べ過ぎ注意の理由4選

ケールは生のまま食べても危険ではありません。

加熱すると生のケールに含まれる豊富なビタミンのうち、水に流れやすいビタミンCやカリウムなどの水溶性ビタミンはとりこぼしやすくなるため、栄養価のとりやすさに関してはむしろ生のほうがよいと言われています。

一方で、食べ過ぎが注意されることもあります。その理由は以下のとおりです。

理由➀ 甲状腺に悪影響を与えるゴイドロゲンが含まれるから
理由➁ 体質によっては、食物繊維のバランスが下痢や便秘を招くから
理由➂ 独特の苦さ&青臭さ=毒性という誤解があるから
理由➃ 組み合わせが悪い野菜と一緒に食べるとビタミンが壊れるから

ケールの独特な苦みが苦手でなければ生食で、苦手な場合は汁に溶け込んだ水溶性ビタミンも一緒に採れる、汁ものや煮物などにしてスープごと食べるのがおすすめです。

また、ケールはお茶としてもおいしく飲めます。ケールを含む82種類の薬草成分を3年半発酵熟成させたエキスが入ったオーガニックハーブティーもおすすめです。

実際にケールをはじめとする薬草の効果で、腸体温が1℃上がって、乳酸菌とビフィズス菌がともに1.8倍に増えたと言うデータもあります。

冷え症や便秘や肌荒れが気になる方、最近痩せにくくなったなぁ…とお思いの方は参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)Preliminary observations on the effect of dietary brussels sprouts on thyroid function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2419242/
(※2)青汁の原料ケールの抗肥満効果を確認(キューサイ株式会社)
https://corporate.kyusai.co.jp/wp/wp-content/uploads/2018/07/nr050330.pdf
(※3)血中中性脂肪低減効果を確認(キューサイ株式会社)
https://corporate.kyusai.co.jp/wp/wp-content/uploads/2018/07/QSAI_PRESS_RELEASE_161129.pdf
(※4)ケール長期摂取の身体機能老化度に及ぼす影響
https://www.toukastress.jp/webj/article/2016/GS16-04J.pdf