【この記事で解決できるお悩み】
カスピ海ヨーグルトの効果効能をおしえて！
カスピ海ヨーグルトは効果なしと言われる理由は？
カスピ海ヨーグルトダイエットの効果を高める食べ方はあるの？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
乳酸菌の一種であるクレモリス菌FC株を使って発酵させた、カスピ海ヨーグルト。
酸味が少なく、濃厚で、もっちりした歯ごたえがおいしいと評判です。
さらに、菌さえあれば手作りできるので、ダイエットのお供に毎日食べている方も多いみたい。
しかし一方で、効果を感じられないというネガティブな口コミもゼロではありません。
そこで今回は、カスピ海ヨーグルトの効果効能を徹底解説！
効果なしと言われる理由や効果を高める食べ方についてもまとめてみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
カスピ海ヨーグルトは効果なしと言われる理由
カスピ海ヨーグルトは効果なしと言われる理由は、主に以下の3つです。
長谷川ろみ一つずつ見ていきましょう。
効果にはそもそも個人差がある
カスピ海ヨーグルトが効果なしと言われるいちばん大きな理由は、そもそも体への影響に個人差があるからです。
これはカスピ海ヨーグルトだけのはなしではなく、どんな食べ物でも同じこと。
ヒトには体質があり、遺伝子レベルで苦手なことや得意なことが違います。
また、腸内細菌叢に住む菌の種類や数も違うので、カスピ海ヨーグルトが効果なしと感じる人が一定数いるのはあたりまえ。
カスピ海ヨーグルトがあまり体に合わないと感じたらすぐにやめて、他の方法をさがしてみるのがおすすめです。
長谷川ろみなにもカスピ海ヨーグルトに限ったはなしではないです。ヘタすると遅延性アレルギーを持っていることもあるので、合わない時はムリしないで！
長谷川ろみ食べ物の合う合わないは、個人差があることが前提！わたしは、誰かが効いたっていう腸活法はなんでも1回トライして、合うか合わないか試してみるのが楽しいです。
作り方や管理方法が間違っている
カスピ海ヨーグルトには、腸内環境を整えるEPS（粘性多糖体）がたくさん含まれています。
長谷川ろみこのEPSが重要！腸内環境を整える腸内細菌のエサになるんです。
EPS（粘性多糖体）
＝乳酸菌がヨーグルトの発酵中につくる物質のひとつ
＝ねばりの素であり、胃や小腸では分解されずに、大腸まで届いて腸内細菌のエサになる
EPSをたくさん作ろうと思ったら、元気なクレモリス菌FC株と良質なタンパク質（クレモリス菌FC株のエサ）が必要です。
しかし、特にカスピ海ヨーグルトを手作りする場合、クレモリス菌FC株の管理が雑になっていくことも。
前回作ったヨーグルトを種菌に作り続けることでクレモリス菌FC株がどんどん弱っていくことも考えられます。
さらに、クレモリス菌FC株は熱に強い菌ではありません。30℃以上になると死んでしまうので、温度管理も重要です。
長谷川ろみ特に夏の間は、少し常温に放置しただけでEPSが作られにくくなる可能性が…注意が必要です。
材料の牛乳選びが間違っている
カスピ海ヨーグルトは、材料次第でEPS（粘性多糖体）の数が変わります。
牛乳には多くのタンパク質が含まれるため、牛乳で作るのがベスト。
しかし、特にダイエットや健康管理を気にする人は、そもそも牛乳をあまり飲みません。
代わりに低脂肪牛乳や豆乳を使うので、どうしてもEPSが少なくなります。
カスピ海ヨーグルトを販売しているフジッコのホームページ(※1)によると、低脂肪牛乳でも作れるものの、普通の牛乳には及ばないのだとか。
また、そもそも低温殺菌牛乳などの特殊な牛乳を使うと、ほとんどEPS（粘性多糖体）が作られない場合もあるようです。
| 牛乳の種類 | ヨーグルトづくりに向いているか？ |
|---|---|
| 成分無調整牛乳 | ヨーグルト作りに適している |
| ジャージー牛乳・濃厚牛乳 | ヨーグルト作りに適している |
| 低脂肪牛乳・無脂肪牛乳 | ホエー（乳清）が多く出ることがある |
| 低温殺菌牛乳 | メーカーによっては上手くできないことがある |
| 栄養強化牛乳 | メーカーによっては上手くできないことがある |
| フルーツ牛乳・コーヒー牛乳 | 乳固形分が少ないため固まらない |
カスピ海ヨーグルトは、自分の体に合うかどうか試す段階では市販品のほうが効果がでやすい可能性があります。
手作りするのは習慣的に食べることを決めてからでも遅くはないかもしれません。
長谷川ろみここからは、さらに詳しく、カスピ海ヨーグルトの正体をみていくよ！
カスピ海ヨーグルトとは？
カスピ海ヨーグルトは、世界屈指の長寿地域「コーカサス地方」で食べられていた、伝統的な発酵食品です。
長谷川ろみ菌の研究者たちが、「なんであそこだけ長寿なんだ？」と大注目！
詳しく見てみましょう。
カスピ海ヨーグルトの発祥
カスピ海ヨーグルトは、ヨーロッパ東部のコーカサス地方ジョージアで古くから食べられていた、伝統的な発酵食品。
長谷川ろみ日本の味噌とか醤油みたいな感じですね。
ジョージアは、日本と同じように四季があり、温暖な気候です。
さらに黒海とカスピ海に囲まれているので、湿度も高め。
長谷川ろみなんか、日本に似てるなぁ…。温暖湿潤な気候の国は、発酵菌も働きやすく、発酵文化が発達しやすいようです。
日本にカスピ海ヨーグルトが広まったきっかけ
カスピ海ヨーグルトが日本で注目されたのは、長寿食文化の専門家である家森幸男博士が、ジョージアから自家製ヨーグルトを持ち帰ったことがきっかけです。
長寿の人たちの食文化を研究する中で、ヨーグルトの中のクレモリス菌FC株の抽出に成功し、日本でもカスピ海ヨーグルトが作れるようになりました。
長谷川ろみ家森幸男博士が帰国したのは2002年。カスピ海ヨーグルトが自由に食べられるようになってから、まだ20年ちょっとなんですね…！
カスピ海ヨーグルトの効果効能
長寿の人たちの食文化から生まれた、カスピ海ヨーグルト。
そこには驚くべき、健康や美容効果が隠されていました。
主な効果効能は、以下の5つ。
一つずつ見ていきましょう。
腸内環境を整える
カスピ海ヨーグルトに含まれる乳酸菌や、カスピ海ヨーグルトの独特な粘り成分である、菌体外多糖（EPS）が腸内環境を整えます。
特にカスピ海ヨーグルトだけの独自成分である菌体外多糖（EPS）は、腸内のビフィズス菌を増やし、善玉菌が好む短鎖脂肪酸をたくさん作ってくれることが研究(※2)によって明らかにされています。
さらに、菌体外多糖（EPS）は、腸管内の免疫細胞を活性化して全身の免疫機能を高める作用もあるため、老化や病気予防の効果(※3)も期待できます。
美肌になる
カスピ海ヨーグルトで腸内環境が整えば、間接的に美肌効果も高まります。
便秘になると、腸内だけでなく、体の全身に腐敗物質(アンモニア、硫化水素など)が運ばれて、血管が汚れてしまうため、肌トラブルが起きやすくなるしくみ。
便秘が緩和すれば、その分体を汚染する要素を減らせるというわけです。
実際に乳酸菌が含まれたヨーグルトを食べて、皮膚の状態が改善したケース(※4)も多く報告されています。
食後血糖値の上昇をゆるやかにする
カスピ海ヨーグルトに含まれる菌体外多糖（EPS）は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするという報告(※5)があります。
菌体外多糖（EPS）は、胃で消化されず、腸まで届き、糖の吸収を妨げるので、血糖値の急上昇を回避できます。
血糖値の急上昇を抑えると、脂肪をため込むホルモン「インスリン」を無駄に分泌しなくなるので、太りにくくなると言われています。
血糖値がゆるやかに上がる食べ方を意識すると、生活習慣病の予防や健康維持にも役立ちます。
血中脂質のバランスを整える
カスピ海ヨーグルトに含まれる菌体外多糖（EPS）のコレステロールのバランスを整える効果も注目されています。
動物実験(※6)ではありますが、コレステロール値の高い食事とともにカスピ海ヨーグルトを与えたところ、中性脂肪が減ったことがわかりました。
これはクレモリス菌FC株以外の発酵活動では確認できなかった事実です。
満腹感が得られ、ダイエット食に使いやすい
カスピ海ヨーグルトは、便秘解消や血糖値の抑制によってダイエット時に活用しやすい食材です。
しかし、それでも食べ過ぎていたら本末転倒。
高タンパク質なカスピ海ヨーグルトは、腹持ちがよく、食べ過ぎを減らしてくれるという研究結果(※7)があります。
長谷川ろみこれはヨーグルト全般に言えることですね！
カスピ海ヨーグルトのデメリット
カスピ海ヨーグルトを継続して食べるとメリットが多いことがわかりましたが、もちろんデメリットがゼロというわけではありません。
一つずつ見ていきましょう。
食べ過ぎて太る・冷える危険性
カスピ海ヨーグルトはまろやかで食べやすいため、食べ過ぎて太ってしまったり、お腹を冷やしてしまう可能性があります。
さらに、腸内環境を整えることができる一方で、腸の蠕動運動が活発になり過ぎて、腹痛や下痢を引き起こす可能性も。
カスピ海ヨーグルトの食べ過ぎのデメリットは、以下のとおりです。
・太る
・冷え腸になる
・便秘や下痢になる
・腹痛になる
長谷川ろみカスピ海ヨーグルトに関わらず、ヨーグルト全般は冷えやすいので、お腹が弱い人、腸冷えが心配な方は注意してね。
甘味料を使いすぎて太る危険性
カスピ海ヨーグルトは、多くの方がなにかしらの甘味料をかけて食べます。
長谷川ろみそのまま食べる人が少ない食べ物だよね…笑
砂糖、はちみつ、オリゴ糖などの甘味料は、少しなら問題ありませんが、食べ過ぎれはカロリーや糖質の摂り過ぎに繋がります。
長谷川ろみ無理して毎日食べていると、食べにくくなっていって、少しずつ甘味料が増えていく…なんて人もいるみたい。注意が必要です。
アレルギーや乳糖不耐症の方はリスクあり
乳製品は一般的にアレルギー体質の方が多い食材です。
普通のアレルギーなら気が付くからよいのですが、遅延型アレルギーの場合は自分では気が付けないので、知らぬ間に慢性的な不調に陥ることが少なくありません。
遅延型アレルギー
＝食後数時間から数日たって肌荒れや頭痛、疲れ、イライラなどの症状が現れる食物アレルギーの一種
さらに、ヨーグルトは乳糖も多く含まれているため、乳糖不耐症の人は食べることができません。
長谷川ろみ意外と多い遅延性アレルギー。実はわたしも弱めだけど反応が出ます。検査キットでまずは体質を知るのもおすすめです。
雑菌が繁殖することがある（手作りの場合）
カスピ海ヨーグルトは、種菌さえあれば手作りすることができます。
長谷川ろみかんたんに作れるがあまり、ちゃんと消毒が行き届かなくてカビが繁殖することもあるみたい…
毎回きちんと消毒をしないと、雑菌が繁殖してしまうことがあります。
ちょっとでも臭いや味に違和感があったら、決して食べないようにしましょう。
長谷川ろみカスピ海ヨーグルトのメリットが気になる方は、こちらも記事も読んでみてね！
手作りがめんどうな人は市販品のほうが効果を感じやすい？
カスピ海ヨーグルトの手作りがめんどうな人は、市販品を買ってしまうほうが続けやすく、効果を感じやすい可能性があります。
というのも、カスピ海ヨーグルトの効果を感じるには、長期的に試してみる必要があるからです。
2011年にアメリカのワシントン大学で行われた研究(※9)をご紹介しましょう。
この研究では双子を7組集めて、1人にはヨーグルトを1日2回、7週間にわたって食べさせ、もう1人には食べさせないようにし、腸内環境の変化を観察したものです。
しかし、結果は同じ。2人の腸内環境は、1人がヨーグルトを食べていたにも関わらず変化がありませんでした。
長谷川ろみ7週間は、他の研究論文と比べると短いです。小規模な実験なので、この実験だけでは何とも言えないかもしれません。効かない人は効かないし、本気で効果を確認するなら他の論文のように2～3か月は続けるほうがよさそうですね。
手づくりのカスピ海ヨーグルトはおいしいですが、めんどうくさがりで続かないことがわかっている時は、市販のカスピ海ヨーグルトで「とにかく続ける」ことにフォーカスを当ててもいいかもしれません。
カスピ海ヨーグルトダイエットの効果を高める方法
カスピ海ヨーグルトダイエットをするのなら、効果を高める方法で食べるのがおすすめです。
一つずつ見ていきましょう。
効果的な食べるタイミング
カスピ海ヨーグルトを食べるタイミングは、自分が毎日続けられる時間がおすすめです。
朝食べるのが習慣にしやすい方は朝を、夜食べるのが習慣にしやすい方は夜を目安に続けてみましょう。
もし、生きたまま発酵菌を腸に届けたいのであれば、食前より食後がベター。
胃酸の分泌が減っている食後のほうが、生菌を届けやすくなります。
長谷川ろみ死菌も食物繊維と同じように腸内環境を整える効果があるよ。わたしはあまり生菌にはこだわってません。
食べ過ぎを防ぐ１日摂取量の目安
農林水産省が発表している「食事のバランスガイド」(※4)によると、乳製品の１日の摂取量の目安は200gです。
よって、カスピ海ヨーグルトの１日の摂取量の目安としておすすめなのも100～200g程度。
この摂取量の目安は乳製品全体なので、他にも牛乳やチーズなどを習慣的に取っている人は取りすぎに注意しましょう。
長谷川ろみヨーグルトって食べやすいから、ついつい食べ過ぎちゃうけど、食べ過ぎは禁物です。あくまで自分の体と相談しつつ食べるようにしてね。
一緒に食べると効果的な食べ合わせ
カスピ海ヨーグルトに甘味料を入れるなら、オリゴ糖入りの甘味料がおすすめです。
オリゴ糖は、腸内細菌のエサになりやすい糖類のひとつで、はちみつや甘酒などにも含まれます。
オリゴ糖
はちみつ
米麹甘酒 など
腸内環境を乱しやすいサッカリン、スクラロースなどの人工甘味料や、血糖値を上げやすい果糖ぶどう糖液糖などは、なるべく避けるのが賢明です。
また、食物繊維を一緒に採って、腸内細菌にまた違った種類のエサを与えるのも良い方法。
特に不足しやすい水溶性食物繊維やビタミンCが多いキウイフルーツや、水溶性と不溶性の食物繊維のバランスがよいいちごなどがおすすめです。
カスピ海ヨーグルトは効果なし派の口コミ
さいごに、カスピ海ヨーグルトは効果なし派の口コミを整理してみましょう。
大きく分けると、7種類ありました。
長谷川ろみ効果なし派の口コミを見ると、どんなことに気を付けたらいいかわかるかも！参考にしてみてね。
一つずつ解説していきましょう。
花粉症に効くと聞いたけど効果なし
カスピ海ヨーグルトは効果なし派の口コミの1つ目は、「花粉症に効くと聞いたけど効果なし」というものです。
カスピ海ヨーグルトは免疫細胞を活性化し、花粉症やアレルギーなどの免疫細胞の異常に関連する症状を緩和する効果があると言われています。
しかし、特に花粉症において、期待していたよりも効果が感じられないことも多いようです。
一方で、カスピ海ヨーグルトを食べると、花粉症の発症が遅れたという口コミも。
長谷川ろみ花粉症の発症を遅らせる効果を感じているものの、やはり遅れて花粉症に襲われるパターンも多いようです。考えようによっては、遅らせるだけでもすごいんだけどね。
長谷川ろみいろいろ試してみて花粉症改善に向けて努力されている方も！甜茶、しそ茶に加えて、カスピ海ヨーグルトもダメかぁ…
生理前のしつこい便秘には効果なし
カスピ海ヨーグルトは効果なし派の口コミの2つ目は、「生理前のしつこい便秘には効果なし」というもの。
なんかやばいインフルエンサーの宣伝文句みたいになってしもた…。
— つなぽん🐟2month/4yo (@tunatuna_01) September 13, 2022
でも本当に効くんだよ。病院で処方された酸化マグネシウムよりも…わたしには…！アメリカ時代の私に教えてあげたかった。
カスピ海は生理前に便秘対策でよく食べてたんだけど、妊娠してからそれだけでは無理になって他２つ追加した
カスピ海ヨーグルトには、とろっと濃厚なとろみの成分でもあるEPS（粘性多糖体）がたくさん含まれています。
このEPS（粘性多糖体）が大腸まで到達し、腸内細菌のエサになり、善玉菌が暮らしやすい腸内環境を作ってくれます。
日本農芸化学会2022年度大会で発表された研究結果(※3)によると、カスピ海ヨーグルトを食べることで排便回数が増えたことが報告されています。
しかし、生理中のひどい便秘の場合は、期待していたよりも効果が感じられなかったという口コミも。
長谷川ろみわかります…生理中はもうあきらめるほかないことあるよ、ほんと。
おならや便の臭さ改善には効果なし
カスピ海ヨーグルトは効果なし派の口コミの3つ目は、「おならや便の臭さ改善には効果なし」というものです。
長谷川ろみこれについては、そもそもカスピ海ヨーグルトにおならや便の臭さを改善する直接的な効果があるというデータはありません。
カスピ海ヨーグルトを食べ続けると、EPS（粘性多糖体）などのおかげで腸内環境が改善され、腸のぜん動運動が起こりやすくなるのは想像しやすいこと。
もともと臭いおならや便を腸にため込んでいた人や前日に動物性のタンパク質(肉など)をたくさん食べた人は、おならや便が臭くなりがちなので、カスピ海ヨーグルトによって腸内環境が活性化し、溜まっていたものが出てきただけというのが、臭いおならや便が増えるからくりです。
長谷川ろみそう考えると…効果なし！って言っても…効果ありですよね？
長谷川ろみ長期的にカスピ海ヨーグルトを食べ続ければ、たしかに腸内環境が整って、便やおならの臭いも変わってくるかも？！
長谷川ろみ実はおならがでるのは良い影響の場合でもあるという良い例ですね。
長谷川ろみカスピ海ヨーグルトを食べたせいではなく、もともと腸に詰まっている便やガスがカスピ海ヨーグルトの影響で出てきた…っていうのが正解？！
糖質制限ダイエット中だと効果なし
カスピ海ヨーグルトは効果なし派の口コミの4つ目は、「糖質制限ダイエット中だと効果なし」というものです。
糖質制限をする前はカスピ海ヨーグルトの影響を強く受け、便秘改善効果があったけど、糖質を制限し始めたら効かなくなったという方も一定数いらっしゃいます。
このからくりは、糖質制限ダイエットによって食物繊維の摂取量が少なくなっている可能性も考えられます。
糖質の摂取量を少なくしようとして炭水化物がメインの穀類などの割合を減らしてしまうと、炭水化物に含まれる食物繊維も一緒に少なくなります。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
もともと食物繊維の摂取量が少ないから、カスピ海ヨーグルトだけ食べていても便秘改善につながらなくなってしまった…という可能性もありそうです。
長谷川ろみ糖質制限ダイエットによって食物繊維摂取量が減ってしまうのは、糖質制限ダイエットあるあるです。
ねばりを損なわせる食べ方をしたら効果なし
カスピ海ヨーグルトは効果なし派の口コミの5つ目は、「ねばりを損なわせる食べ方をしたら効果なし」というものです。
カスピ海ヨーグルトをまろやかで濃厚にしてくれている成分は、クレモリス菌が作ってくれるねばねば成分のEPS（粘性多糖体）です。
特に手作りのカスピ海ヨーグルトの場合、作り方を失敗してねばりが弱いカスピ海ヨーグルトができることがあります。
ねばりが弱いカスピ海ヨーグルトは、ねばねば成分のEPS（粘性多糖体）が持っている健康効果を得られなくなるため、効果なしと感じても不思議ではありません。
長谷川ろみこのカスピ海ヨーグルト、ねばりが少ないなぁ…と思ったら、便秘解消効果も免疫改善効果もあまり感じられない可能性があります。
慢性じんましんには効果なし
カスピ海ヨーグルトは効果なし派の口コミの6つ目は、「慢性じんましんには効果なし」というものです。
慢性じんましん
＝皮膚の一部が赤くくっきりと盛り上がり、しばらくすると消えてしまう病気のうち、1か月以上続くもの
じんましんは免疫細胞の異常が原因の場合が多いので、その場合はカスピ海ヨーグルトを食べたことで安定する可能性はあります。
しかし、じんましんの原因は、食べ物や物理的な刺激、ストレスなど多岐にわたります。
そんなに簡単には、効果がでなくてもあたりまえとも考えられそうです。
長谷川ろみカスピ海ヨーグルトで緩和したらかなりラッキー？！
長谷川ろみ鼻炎が治っただけでもかなりすごい～！！
手作りカスピ海ヨーグルトは効果なし
カスピ海ヨーグルトは効果なし派の口コミの7つ目は、「手作りカスピ海ヨーグルトは効果なし」というものです。
厳密に言うと、「手作りカスピ海ヨーグルトは効果なし」ではなく、「手作りカスピ海ヨーグルトは続かない」ということかもしれません。
なぜなら、手作りカスピ海ヨーグルトをおいしく作るのが難しいと感じる方が一定数いらっしゃるからです。
長谷川ろみ市販のカスピ海ヨーグルトはおいしいけど、手作りカスピ海ヨーグルトはまずいと感じる方もいらっしゃいます。
長谷川ろみ手作りカスピ海ヨーグルトは飽きてしまうという方も…
長谷川ろみまずくはないけど、管理がめんどうで続かないと感じている人も少なくありません。モチベーション次第だけど、たしかに毎日のことだと思うと大変だよね…。
まとめ：カスピ海ヨーグルトは効果なしと言われる理由を解説！
カスピ海ヨーグルトは効果なしと言われる理由は、主に以下の3つです。
体に合う方が食べ方を間違えなければ、カスピ海ヨーグルトには大きな効果が期待できます。
しかし、当たり前ですが食べ方を間違えれば、デメリットも多く注意は必要。
カスピ海ヨーグルトだけでなく、どんな食材でも同じですが、あくまで自分に合っているかどうかを意識しながら、少し継続して試してみるのがおすすめです。
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ
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参考文献
(※1)どんな牛乳を使用すればよいですか？(フジッコ：カスピ海ヨーグルトFAQ)
https://www.caspia.jp/support/qa/
(※2)炎症性腸疾患と腸内細菌叢｜生物工学会誌 第99巻 第11号 584–586．2021
https://www.jstage.jst.go.jp/article/seibutsukogaku/99/11/99_99.11_584/_pdf
(※3)乳酸菌が産生する菌体外多糖の働きは？｜生物工学 第93巻
https://www.sbj.or.jp/wp-content/uploads/file/sbj/9303/9303_biomedia_2.pdf
(※4)LB81乳酸菌を使用したヨーグルトの皮膚機能改善効果に関する検証
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/22/1/22_1_1/_pdf
(※5)カスピ海ヨーグルトの食後の血糖値に対する上昇抑制作用を検証｜フジッコ株式会社
https://www.fujicco.co.jp/cms_news/news/upload/pr_20090511.pdf
(※6)カスピ海ヨーグルトの血清コレステロール改善効果
https://www.fujicco.co.jp/corp/upload/pr_20080421_01.pdf
(※7)ＰＦＣ比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響
https://lib.yamanashi.ac.jp/igaku/mokuji/kiyou/kiyou15/image/kiyou15–035to041.pdf
(※8)食事のバランスガイド｜農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
(※9)The impact of a consortium of fermented milk strains on the gut microbiome of gnotobiotic mice and monozygotic twins
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030749/
