【この記事で解決できるお悩み】
・カスピ海ヨーグルトの効果的な食べ方を教えて！はちみつ？オリゴ糖？
・最適な食べるタイミングはいつ？！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
ダイエット中の方や便秘解消を目指す腸活中の方に人気のカスピ海ヨーグルト！
カスピ海ヨーグルトの効果をさらに高める効果的な食べ方として人気のトッピングと言えば、はちみつです。
ヨーグルトが気になる人はちみつと砂糖って何が違うのさ？砂糖でよくない？
長谷川ろみいやいや、実は結構違うの！はちみつは、ダイエットや便秘解消に効果的な最強の甘味料のひとつに間違いなく入るよ。
どうせカスピ海ヨーグルトを食べるなら、より効果的な食べ方を模索したいですよね。
そこで今回は、人気のカスピ海ヨーグルトの効果的な食べ方を解説します！
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
結論！カスピ海ヨーグルト+はちみつが最強
ヘルシーでまろやか、酸味も少なくて食べやすいカスピ海ヨーグルト。
ダイエット(代謝アップ)や便秘解消、花粉症やアレルギーの改善効果があることから、健康的な生活を送りたい方にとても人気があります。
そんなカスピ海ヨーグルトをさらにもう少し食べやすくするために甘みを追加するとしたら、何をいれますか？
長谷川ろみ砂糖？ジャム？シロップ？どれもおいしいけど、血糖値は上がりやすいし、特に腸内環境を整える成分も入っていないんですよね…
カスピ海ヨーグルトの効果をさらに高める効果的な食べ方として今回おすすめする甘味料は、はちみつです。
カスピ海ヨーグルトとはちみつのコンビについて、詳しく見ていきましょう。
はちみつの栄養素
カスピ海ヨーグルトに甘味を足したい時のおすすめははちみつです。
はちみつは、約80％の糖質と約20％の水分でできていますが、他にもビタミン、ミネラル、アミノ酸、有機酸、酵素などがたくさん含まれています。
約80％の糖質の主成分は果糖とブドウ糖ですが、オリゴ糖や麦芽糖、ショ糖なども含まれます。
白砂糖：ほとんどショ糖
はちみつ：果糖とブドウ糖が多い
長谷川ろみ特に白砂糖は作られる過程でショ糖以外のものが取り除かれているため、ほとんどがショ糖です。白砂糖に比べるとはちみつは糖の種類が多く、エネルギー源になりやすいの。健康維持はもちろん、体力を使うお仕事の方やスポーツをする人にも向いている糖質源です。
また腸内細菌のエサになるオリゴ糖も少量ではありますが、きちんと含まれています。天然のオリゴ糖なので吸収率もよくおすすめです。
糖質だけではありません。はちみつが注目される理由は、糖質と水分以外の栄養素がとても豊富だから。
【はちみつに含まれる栄養素】
・ビタミン(C・B1・B2・B6・ナイアシン・コリン・パントテン酸など)
・ミネラル(カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウム・鉄・亜鉛など)
・アミノ酸(プロリン・リジン・グルタミン酸・アスパラギン酸・セリン・ヒスチジン・バリン・アラニンなど)
・有機酸(グルコン酸・クエン酸・リンゴ酸・コハク酸・酢酸・酪酸・シュウ酸・乳酸など)
・酵素(α-グルコシダーゼ・グルコースオキシターゼ・アミラーゼ（ジアスターゼ）・カタラーゼなど)
体の機能を正常に保つビタミン、ミネラル、アミノ酸に加えて、腸内環境を整える有機酸も複数の種類のものが含まれています。
カスピ海ヨーグルト自体にも腸内環境を整えたり、代謝を高めたり、免疫力をアップさせる成分が多く含まれていますが、はちみつを加えることでより多くの栄養素をかんたんに採ることができます。
長谷川ろみカスピ海ヨーグルトに加える甘味料なら、やっぱり白砂糖よりはちみつを選びたいなぁ…。わたしは砂糖よりはちみつの独特な香ばしさが好きなので、味もはちみつのほうが好みです。
はちみつを選ぶ時の注意点と見分け方
はちみつには、大きく分けて2種類があります。
非加熱はちみつ：加熱していないはちみつ。生はちみつとも呼ぶ
加熱はちみつ：加熱しているはちみつ
非加熱はちみつは、加工の段階で一切火入れをしていません。そのためビタミンやミネラル、酸や酵素などが変形せず、そのまま入っている栄養価の高いはちみつです。
一方、加熱はちみつはビタミンやミネラル、酸や酵素がそのまま入っているかはわかりません。また白砂糖が主原料のシロップなどが混ざっていることもあり、本来の蜂が作ってくれる自然のはちみつとは全く違う成分からできている可能性があります。
カスピ海ヨーグルトに加える甘味料としておすすめなのは、「非加熱はちみつ」のほうです。
「非加熱はちみつ」の特徴・見分け方は以下のとおりです。
【非加熱はちみつの見分け方】
・パッケージに「非加熱」と書いてある（抗生物質不使用や無ろ過のものだとさらによい)
・色がにごっている/白っぽい(茶褐色で透き通るような色のはちみつにはならない)
・表面に白っぽい泡がみえる(酵素のはたらきによるもの)
・値段が高い
長谷川ろみ加熱はちみつの多くは、白砂糖とあまり変わらないので選ぶ時は注意してね
カスピ海ヨーグルト+はちみつ実践者の口コミ
実際にカスピ海ヨーグルトにはちみつを加えている方は、たくさんいらっしゃいます。
カスピ海ヨーグルト+はちみつがダイエットに効果的な理由
カスピ海ヨーグルト+はちみつがダイエットに効果的な理由は、以下の2点です。
さらに、はちみつの種類によって、ダイエット効果が変化するため、ダイエット効果が高いはちみつもご紹介します。
はちみつは血糖値の上昇がおだやかだから
カスピ海ヨーグルト+はちみつがダイエットに効果的な理由の1つ目は、はちみつは血糖値の上昇がおだやかだからです。
急激な血糖値の上昇は、インスリンと呼ばれる血糖値を調整してくれるホルモンがムダに分泌されて、脂肪を蓄えやすい体にしてしまいます。
そのため、ダイエット中は血糖値をムダに上げないように、血糖値が上がりにくいGI値が低い食べものを選ぶのがおすすめされます。
長谷川ろみ厳密に言うと、血糖値を上げることで食欲が満足するという利点もあるから、血糖値を上げること自体は悪いことではないんだけど…。でもダイエット中は急激な上げ下げをしないようにコントロールすることはとても大事です。
みつばち健康科学研究所のホームページ(※1)によると、はちみつのGI値はブドウ糖のGI値よりも低く、ブドウ糖と比べるとインスリンホルモンを過剰に分泌させない甘味料であることがわかります。
長谷川ろみはちみつのGI値はその種類(蜜源)によって結構違いがあります。
はちみつは新陳代謝を上げる効果があるから
カスピ海ヨーグルト+はちみつがダイエットに効果的な理由の2つ目は、はちみつは代謝を上げる効果があるからです。
2012年にイタリアで行われた研究(※2)によると、アカシア、ソバ、マヌカのはちみつに細胞の新陳代謝を促進する力があることがわかっています。
長谷川ろみここでもその種類(蜜源)による違いが注目されています。はちみつとひとことにいってもかなり奥が深いですね…！
ダイエット効果が高いはちみつの種類(蜜源)
ダイエット効果を高めるアミノ酸の含有量が多いはちみつの蜜源は、ソバ、ニアウリ、ラベンダーです。
長谷川ろみはちみつを選ぶなら、ソバがいいかもなぁ…！ソバはちみつはコクがしっかりあるイメージで色もちょっと黒め…。鉄分が多いんだって。鉄分不足になりやすい女性にもおすすめです。あ、もちろんソバアレルギーの人は食べちゃだめですよ。
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カスピ海ヨーグルト+はちみつが便秘解消に効果的な理由
カスピ海ヨーグルト+はちみつが便秘解消に効果的な理由は、以下の2点です。
さらに、はちみつの種類によって、便秘解消効果が変化するため、便秘解消効果が高いはちみつもご紹介します。
はちみつは腸内環境を整えるオリゴ糖が入っているから
カスピ海ヨーグルト+はちみつが便秘解消に効果的な理由の1つ目は、はちみつは腸内環境を整えるオリゴ糖が入っているからです。
はちみつの糖質の主成分は果糖とブドウ糖ですが、オリゴ糖や麦芽糖、ショ糖なども含まれます。
白砂糖：ほとんどショ糖
はちみつ：果糖・ブドウ糖・オリゴ糖・麦芽糖・ショ糖
中でもオリゴ糖は、大腸まで届き腸内環境のエサになることで知られている糖です。
長谷川ろみ白砂糖に比べたら腸内環境にやさしい糖なんです。
はちみつは腸内環境を整えるグルコン酸が入っているから
カスピ海ヨーグルト+はちみつが便秘解消に効果的な理由の2つ目は、はちみつは腸内環境を整えるグルコン酸が入っているからです。
はちみつには白砂糖には含まれない、たくさんの有機酸が含まれています。
有機酸(グルコン酸・クエン酸・リンゴ酸・コハク酸・酢酸・酪酸・シュウ酸・乳酸など)
特にはちみつに多く含まれるのが、グルコン酸です。
グルコン酸
＝抗炎症作用や腸内環境保護作用を持つ有機酸のひとつ
1994年に日本獣医畜産大学などの共同チームが報告した内容(※4)によると、グルコン酸を摂取すると腸内環境に善玉菌(ビフィズス菌)が増えることがわかっています。
長谷川ろみ腸内に有機酸が増えて、腸内環境が酸性になると、酸性の環境を好む善玉菌たちが元気になるんです。
便秘解消効果が高いはちみつの種類(蜜源)
便秘解消効果を高めるグルコン酸の含有量が多いはちみつの蜜源は、ユーカリ、ニアウリです。
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長谷川ろみユーカリのはちみつ、常備しておこうかなぁ…！
カスピ海ヨーグルトの効果的な食べ方
カスピ海ヨーグルトとはちみつを一緒に食べるなら、できるだけ効果的な食べ方をしたいものです。
効果的な食べ方をする上で気をつけたいのが、以下の3つ。
一つずつ見ていきましょう。
食べるタイミングはいつがいい？
カスピ海ヨーグルトとはちみつを一緒に食べるおすすめのタイミングは、夕食後が良いとされています。
その理由は、腸は1日のうちで寝ている間にいちばん活発に活動をするから。
しかし、胃腸が弱い人、消化に時間がかかる人は注意が必要です。
一般的には活発に腸が働く夜中に備えて、夕食後に乳酸菌を摂取することがおすすめされがちですが、実際は夕食を食べる時間はそれぞれ異なります。
もし夕食後から寝る前までの時間が3時間より短い場合、夜寝る前にヨーグルトを食べるのは胃腸に負担をかけるリスクがあります。
必ずしも万人におすすめできる方法ではありません。
いちばんよいタイミングは、自分の生活のタイミングに合わせて習慣的に食べることができる(忘れないで食べられる)時間をみつけて、習慣化してしまうこと。
カスピ海ヨーグルトの効果的な食べ方としてなによりも重要なのは、継続して食べる習慣をつけることなのです。
長谷川ろみあまりタイミングにこだわり過ぎず、朝食なら毎日食べられる！という人はぜひ朝食に食べてみてね。
1日に食べる量の目安はどのくらい？
カスピ海ヨーグルトとはちみつを一緒に食べるおすすめの量は、1日に100～200ml程度が良いとされています。
できるだけ毎日食べたいので、ムリなく続けられる量である必要があります。
長谷川ろみ市販のヨーグルトも、1日分のカップの場合は大体この量で売ってますよね。
農林水産省が提示する食事バランスガイド(※6)によると、1日の乳製品の摂取量の目安は約200g。
ヨーグルトで摂取する場合は、1パック(約100g)×2が目安となります。
もちろん、ヨーグルト以外にも乳製品を摂る人も多くいらっしゃるので、自分の食習慣に合わせて、100～200gを目安にするとよいでしょう。
ヨーグルトはデザートとしてはヘルシーかもしれないけど、立派な栄養食なので食べ過ぎには十分に注意してください。
食べる時の最適な温度は？
カスピ海ヨーグルトとはちみつを一緒に食べるおすすめの温度は、常温が良いとされています。
冷蔵庫から出したばかりのキンキンに冷えたヨーグルトは、冷え腸の人にとってはあまりおすすめではありません。
しかし、人肌程度に温めて食べる「ホットヨーグルト」も注意が必要！カスピ海ヨーグルトのカスピ海乳酸菌(クレモリス菌FC株)は熱に弱く、40℃以上になると死滅すると言われています。
長谷川ろみ死んでしまっても腸内細菌のエサになるので、大したことではないんだけど、なんとなく生きているほうがいいと思う方は熱し過ぎも注意してね。
カスピ海ヨーグルトの効果的なトッピング(はちみつ以外)
カスピ海ヨーグルトの効果的なトッピングとして、はちみつ以外のおすすめをご紹介しましょう。
長谷川ろみはちみつと同じように、腸内細菌のエサになるオリゴ糖が入っているものを選びました！
一つずつ見ていきましょう。
米麹甘酒＋カスピ海ヨーグルト
カスピ海ヨーグルトの効果的なトッピングのおすすめ1つ目は、米麹甘酒です。
米を麹菌で発酵させた甘酒は、ビタミンB群やアミノ酸、オリゴ糖がたっぷりふくまれているだけでなく食物繊維も豊富です。
長谷川ろみ発酵食品の独特のやわらかい甘さが、まったりとしたカスピ海ヨーグルトに合うんです。うまいぞ。
きな粉＋カスピ海ヨーグルト
カスピ海ヨーグルトの効果的なトッピングのおすすめ2つ目は、きな粉です。
大豆から作られたきな粉は、オリゴ糖や食物繊維がたっぷりです。
長谷川ろみ誰もが1回はやったことがある、定番中の定番のトッピング！きなこを×なら、黒蜜をかけたくなってしまう…笑
バナナ＋カスピ海ヨーグルト
カスピ海ヨーグルトの効果的なトッピングのおすすめ3つ目は、バナナです。
バナナは、オリゴ糖はもちろんカリウムが豊富で体に必要のない塩分を体外に排出してくれる力があります。
長谷川ろみバナナはおなかがいっぱいになるので、腹持ちがよくてダイエット向きかも？次のごはんまでぜんぜんお腹がすきません…笑
アボカド＋カスピ海ヨーグルト
カスピ海ヨーグルトの効果的なトッピングのおすすめ4つ目は、アボカドです。
アボカドは、オリゴ糖はもちろん水溶性の食物繊維が豊富で腸内環境を整える力があります。
長谷川ろみヨーグルトをちゃんと食事化してくれる食材と言えば、やっぱりアボカド。おいしいだけじゃなくて、ボリュームもアップしてくれるコラボです！
オリゴ糖＋カスピ海ヨーグルト
カスピ海ヨーグルトの効果的なトッピングのおすすめ5つ目は、オリゴ糖です。
長谷川ろみ実ははちみつやバナナにもオリゴ糖はたっぷり含まれています。そのままオリゴ糖をかけることもできるけど、食物繊維や有機酸などの他の栄養素もとりたいなら、他で代用するのもおすすめです。
まとめ：カスピ海ヨーグルト+はちみつが最強？！効果的な食べ方
カスピ海ヨーグルトの効果をさらに高める効果的な食べ方として今回おすすめする甘味料は、はちみつです。
はちみつは、約80％の糖質と約20％の水分でできていますが、他にもビタミン、ミネラル、アミノ酸、有機酸、酵素などがたくさん含まれています。
【はちみつに含まれる栄養素】
・ビタミン(C・B1・B2・B6・ナイアシン・コリン・パントテン酸など)
・ミネラル(カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウム・鉄・亜鉛など)
・アミノ酸(プロリン・リジン・グルタミン酸・アスパラギン酸・セリン・ヒスチジン・バリン・アラニンなど)
・有機酸(グルコン酸・クエン酸・リンゴ酸・コハク酸・酢酸・酪酸・シュウ酸・乳酸など)
・酵素(α-グルコシダーゼ・グルコースオキシターゼ・アミラーゼ（ジアスターゼ）・カタラーゼなど)
カスピ海ヨーグルト+はちみつがダイエットに効果的な理由は、以下の2点です。
カスピ海ヨーグルト+はちみつが便秘解消に効果的な理由は、以下の2点です。
カスピ海ヨーグルトの効果的なトッピングとして、はちみつ以外のおすすめはこちらです。
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ
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参考文献
(※1)みつばち健康科学研究所のホームページ はちみつとブドウ糖のGI値の比較
https://www.3838.com/shopping/camp/htmlmail/hkenkyu
(※2)Epithelial mesenchymal transition traits in honey-driven keratinocyte wound healing: comparison among different honeys
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22882448
(※3)Effect of different doses of Manuka honey in experimentally induced inflammatory bowel disease in rats
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18688794
(※4)グルコン酸のヒト腸内菌叢に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1987/8/1/8_1_29/_pdf/-char/ja
