【この記事で解決できるお悩み】
・R1ヨーグルトは体に悪いってホント？人工甘味料や糖質がコワイ…。
・R1ヨーグルトを食べるなら、どの種類を選ぶのがおすすめ？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
株式会社明治から販売されているロングセラーの乳酸菌飲料と言えば、明治プロビオヨーグルトR-1。
引用: 明治公式サイト
腸内環境を整えるだけでなく、免疫細胞を活性化させて風邪やインフルエンザにかかりにくくしたり、花粉症やアレルギーを緩和させる効果が注目されています。
しかし、その一方で、「R1ヨーグルトは体に悪い」という恐ろしいウワサも…。
そこで今回は、なぜ「R1ヨーグルトは体に悪い」と言われているのかを徹底調査！
数あるR1ヨーグルトの種類の中で、リスクが低いヨーグルトはどれなのか、おすすめも整理してみました。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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結論！R1ヨーグルトは体に悪いわけじゃない。しかし…
R1ヨーグルトは、株式会社明治が保有している6,000種類以上の乳酸菌の中から選ばれた乳酸菌を使ったヨーグルトです。
選ばれた乳酸菌の名前は、「R-1乳酸菌(＝OLL1073R-1乳酸菌)です。
その特徴は、免疫細胞を活性化させること！
R-1ヨーグルトは腸内環境を整えたり、免疫力を強化したい人のサポートをしてくれます。
長谷川ろみR1ヨーグルトの基本的な栄養成分
ひとことに「R1ヨーグルト」と言っても、その種類は1つではありません。
まず、大きく2種類にわけることができます。ひとつが、カップに入った固形タイプのヨーグルト、そしてもうひとつが、飲むことができるドリンクタイプです。
引用: 明治公式サイト
長谷川ろみR1ヨーグルトは、スーパーやコンビニで買える一般商品はもちろん、宅配限定の商品もあり、本当に種類が豊富です。
さらに、驚きなのが、その原材料！実は種類によって使っている糖質や人工甘味料の種類が全く違うんです。
ここで、R1ヨーグルトの中で基本となる「明治プロビオヨーグルトR-1(固形タイプ)」「明治プロビオヨーグルトR-1ドリンクタイプ」の2つの栄養成分表示を比較してみましょう。
| ドリンクタイプ | 固形タイプ | |
|---|---|---|
 |  | |
| エネルギー | 76kcal | 89kcal |
| たんぱく質 | 3.6g | 3.9g |
| 脂質 | 0.67g | 3.4g |
| 炭水化物 | 13.9g | 10.8g |
| 食塩相当量 | 0.12g | 0.13g |
| カルシウム | 129mg | 138mg |
| 原材料名 | 乳製品（国内製造又は外国製造）、ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（ステビア）、香料、酸味料 | 生乳（国産）、乳製品、砂糖／甘味料（ステビア） |
長谷川ろみR1ヨーグルトのドリンクタイプは体に悪い？
困った人長谷川ろみ全体的に固形タイプよりドリンクタイプのほうが甘く感じるのは、入っている糖質の種類が違うから。
さらに一見体によさそうに見える「砂糖不使用(甘さひかえめ)タイプ」と「低糖・低カロリータイプ」の2種類の原材料も並べてみましょう。
| 通常のR-1 | 通常のR-1 | 砂糖不使用(甘さひかえめ) | 低糖・低カロリー | |
|---|---|---|---|---|
| | | | |
| 形態 | ドリンク | 固形 | ドリンク | ドリンク |
| エネルギー | 76kcal | 89kcal | 41kcal | 50kcal |
| たんぱく質 | 3.6g | 3.9g | 3.4g | 3.4g |
| 脂質 | 0.67g | 3.4g | 0.6g | 0.6g |
| 炭水化物 | 13.9g | 10.8g | 5.6g | 7.8g |
| 食塩相当量 | 0.12g | 0.13g | 0.12g | 0.12g |
| カルシウム | 129mg | 138mg | 124mg | 125mg |
| 原材料名 | 乳製品（国内製造又は外国製造）、ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（ステビア）、香料、酸味料 | 生乳（国産）、乳製品、砂糖／甘味料（ステビア） | 乳製品（国内製造又は外国製造）／安定剤（ペクチン）、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、ステビア）、香料、酸味料 | 乳製品（国内製造又は外国製造）、ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、ステビア）、酸味料、香料 |
長谷川ろみ
R1ヨーグルトが体に悪いと言われる理由
R1ヨーグルトが体に悪いと心配される理由は、主に4つあります。
理由② 人工甘味料が意外と多い
理由➂ 乳糖不耐症(下痢・腹痛)を招くリスクがある
理由➃ 冷え腸(下痢・腹痛)を招くリスクがある
一つずつ見ていきましょう。
理由① 糖質・脂質が意外と多い
R1ヨーグルトが体に悪いと心配される理由の1つ目は、糖質・脂質が意外と多いことです。
R1ヨーグルトは毎日おいしく食べてもらうことを前提に作られているので、糖質・脂質がある程度は入っています。(無糖のものや低脂質の商品ももちろんあります)
長谷川ろみヨーグルトと同じ人気のタンパク源である「サラダチキン」。
長谷川ろみ例えば、セブンイレブンの「糖質0gのサラダチキンプレーン」と栄養素を比べてみましょう。
R-1の炭水化物がだいたい10～13ｇに対し、サラダチキンは0g、脂質も固形タイプのR-1よりもサラダチキンのほうが少なくなります。
| 通常のR-1 | 通常のR-1 | 糖質0gのサラダチキンプレーン(セブンイレブン) | |
|---|---|---|---|
| |  | |
| 形態 | ドリンク | カップ | ー |
| エネルギー | 76kcal | 89kcal | 114 kcal |
| たんぱく質 | 3.6g | 3.9g | 24.1g |
| 脂質 | 0.67g | 3.4g | 1.2~2.5g |
| 炭水化物 | 13.9g | 10.8g | 0g |
| 食塩相当量 | 0.12g | 0.13g | 1.1g |
| 原材料名 | 乳製品（国内製造又は外国製造）、ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（ステビア）、香料、酸味料 | 生乳（国産）、乳製品、砂糖／甘味料（ステビア） | 鶏むね肉、食塩、植物性たん白、チキンスープパウダー、マルトデキストリン、醸造酢、香辛料、ホエイパウダ ー、卵白粉、小麦粉／ 調味料（アミノ酸等）、グリシン、pH調整剤、香料、（一部に卵・乳成分・小麦・大豆・鶏肉を含む） |
長谷川ろみ
明治プロビオヨーグルトR-1の固形タイプの炭水化物量は、1個当たり10.8ｇ。
角砂糖1個分の炭水化物量は、1個3.7ｇです。
固形タイプの場合、角砂糖約3個分の炭水化物(ほぼ糖質)が入っていることがわかりました。
さらに明治プロビオヨーグルトR-1のドリンクタイプの炭水化物量は、1個当たり13.9ｇ。
ドリンクタイプの場合、角砂糖約4個分の炭水化物(ほぼ糖質)が入っています。
糖質・脂質の過剰摂取は肥満や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を招く可能性があるため、いくらR-1ヨーグルトが体に良いとしても、飲み過ぎはよくありません。
長谷川ろみR-1ヨーグルトは、健康面でメリットのある食べ物・飲み物ですが、意外と糖質や脂質が多いことが消費者に知られていないと感じることがあります。
味がおいしいこともあり、飲み過ぎてしまって、糖質や脂質の採り過ぎになる可能性も！
この飲み過ぎによる糖質・脂質の採り過ぎリスクが、R1ヨーグルトが体に悪いと言われる理由のひとつです。
理由② 人工甘味料が意外と多い
R1ヨーグルトが体に悪いと心配される理由の2つ目は、人工甘味料が意外と多いことです。
R1ヨーグルトには、アスパルテーム・L－フェニルアラニン化合物とスクラロースなどの人工甘味料が含まれています。
・スクラロース
このほかに、厳密に言うと人工甘味料ではありませんが、ステビアという食品添加物も入っています。
これらの甘味料は、砂糖の数百倍もの甘さを添加できるので、カロリーオフ商品を簡単に作ることができますが、少し注意は必要です。
人工甘味料の危険性はまとめて後述します。
理由➂ 乳糖不耐症(下痢・腹痛)を招くリスク
R1ヨーグルトが体に悪いと心配される理由の3つ目は、乳糖不耐症(下痢・腹痛)を招くリスクがあることです。
R1ヨーグルトは、他のヨーグルトや牛乳などの乳製品と同じように「乳糖」が含まれています。
日本人の中には「乳糖」が分解できない、乳糖不耐症の方が多くいらっしゃいます。
＝乳製品に含まれる乳糖を分解できないため、乳製品を食べると下痢を起こしやすい
牛乳を飲むとお腹を壊して下痢になったり、腹痛を起こしやすい方は乳糖不耐症の可能性があります。
長谷川ろみ最近いつもにも増してお腹の調子悪いなと思ってたらR1ヨーグルト辞めたらやっぱり治った。
体にいいものなのに。
そんなに悪いもんが溜まってるの?— (@ukiism0612) January 21, 2014
R1とかヨーグルトとかいろいろ体にいいもん飲んだり食ったりするとお腹痛くなるんだけど僕は光属性と相性が悪いのかもしれない
— はです。 (@HadesParkour) April 7, 2020
長谷川ろみ理由➃ 冷え腸(下痢・腹痛)を招くリスク
R1ヨーグルトが体に悪いと心配される理由の4つ目は、冷え腸(下痢・腹痛)を招くリスクがあることです。
R1ヨーグルトに含まれるR1乳酸菌は熱に弱く、40℃以上に熱すると死滅するため、お腹が冷えがちな人も冷たいまま飲むケースが多いようです。
たまにならよいのですが、R1ヨーグルトは、毎日続けて飲むことが推奨される飲み物のため、習慣的に冷たいものを飲み続けることになります。
お腹が冷えやすい人は、継続して冷たいヨーグルトを食べることで冷え腸になり、下痢や腹痛を招くことがあります。
長谷川ろみR1良いと思うお！でもヨーグルトは体を冷やすので温かいものと一緒にとるとなお良いと思うよ！あと胃腸が悪い時はヨーグルトあんまりだよ！ ｹｲﾄﾉﾊﾟﾝﾂｻｲｺｳﾈ。
ｹﾝｺｳｦﾀより。— うかり (@Buccorori11) February 23, 2020
R1ヨーグルトが体に悪いと言われる理由4つのうち、そもそも体質的にヨーグルトが体に合わない乳糖不耐症や冷え腸の方はしょうがないとしましょう。
そして、糖質や脂質の食べ過ぎにならないように、適量を摂取することを徹底しましょう。
「R1ヨーグルトが体に悪い」と心配されがちな理由として残るのは、R1ヨーグルトの甘味料に関する問題です。
R1ヨーグルトの人工甘味料の危険性
R1ヨーグルトはその種類によって、使われている糖質の種類が違います。
砂糖も天然甘味料も人工甘味料も入っていないものから、天然甘味料だけのもの、砂糖も天然甘味料も人工甘味料も入っているものまで、さまざまです。
長谷川ろみここからは、R1ヨーグルトに使われている甘味料のうち、いくつか注目の甘味料をピックアップしてみましょう。
危険性➁ アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物
危険性➂ スクラロース
一つずつ見ていきましょう。
危険性① ステビア
R1ヨーグルトに幅広く使われている甘味料と言えば、ステビアです。
明治プロビオヨーグルトR1
明治プロビオヨーグルトR1 ストロベリー脂肪0
明治プロビオヨーグルトR1 宅配専用
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ 低糖・低カロリー
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ 砂糖不使用甘さひかえめ
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ 満たすカラダ鉄分
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ 満たすカラダカルシウム
長谷川ろみステビアは、砂糖の200倍の甘さがある植物由来の天然甘味料です。
＝植物由来の天然甘味料(キク科ステビア属のステビアが原料)
＝カロリーひかえめで砂糖の200倍の甘さ
＝虫歯の原因になりにくく、血糖値もあがりにくい
厚生科学研究報告書の「既存添加物の安全性評価に関する調査研究」(※1)によると、ステビアは日本では安全性が確立され、使用が認められた甘味料の1つです。
基本的には世界保健機関 (WHO) も安全性を認めている甘味料なので、世界的に見ても飲み過ぎなければ大きな問題はないと認識されています。
長谷川ろみ危険性➁ アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物
R1ヨーグルトに幅広く使われている甘味料の2つ目は、アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物です。
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ 低糖・低カロリー
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ ストロベリー
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ ブルーベリーミックス
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ 砂糖不使用甘さひかえめ
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ 満たすカラダ鉄分
明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ 満たすカラダカルシウム
長谷川ろみアスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物は、砂糖の200倍の甘さがある人工甘味料です。
＝Non-caloric artificial sweeteners（人工甘味料；NAS）のひとつ
＝カロリーひかえめで砂糖の200倍の甘さ
＝消化器官では消化されず、腸内細菌叢に影響を与えると言われている
2014年にイスラエルで行われた研究(※2)によると、アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物をはじめとする人工甘味料は、腸内細菌叢を変化させ、代謝異常を招く可能性があると言われています。
また2011年に行われた研究(※3)では、人工甘味料が含まれる炭酸飲料を1日に2缶以上飲んだ人は、それ以外の人よりも胴回りが5倍の割合で増えることがわかりました。
2021年にネゲブベングリオン大学などの研究チームは、まだ正確にはわかっていない人工甘味料の腸内細菌への影響について、6つの代表的な人工甘味料の影響を調べていますが(※4)、特に腸内環境を乱す可能性が高い3つの人工甘味料のうちの1つとして、アスパルテームを挙げています。
長谷川ろみ危険性➂ スクラロース
R1ヨーグルトに幅広く使われている甘味料の2つ目は、スクラロースです。
明治プロビオヨーグルトR1 砂糖不使用
明治プロビオヨーグルトR1 ブルーベリー脂肪0
明治プロビオヨーグルトR1 ストロベリー脂肪0
長谷川ろみスクラロースは、砂糖の600倍の甘さがある人工甘味料です。
＝Non-caloric artificial sweeteners（人工甘味料；NAS）のひとつ
＝カロリーひかえめで砂糖の600倍の甘さ
＝消化器官では消化されず、腸内細菌叢に影響を与えると言われている
スクラロースもアスパルテーム同様、腸内細菌叢への影響が心配される人工甘味料のひとつです。
動物実験ではありますが、潰瘍性大腸炎、クローン病、炎症性腸疾患（IBD）などの腸の炎症を悪化させたり、腸壁のバリア機能を損傷させたり、結腸直腸がんのリスクを拡大させてしまうリスクも心配されています。(※5)
2021年にネゲブベングリオン大学などの研究チームが行った研究(※4)ではアスパルテームと同じく、腸内環境を乱す可能性が高い3つの人工甘味料のうちの1つとして、スクラロースも挙げられています。
長谷川ろみ
安全なR1ヨーグルトの選び方・食べ方
R1ヨーグルトは体に悪いと言われるウワサの原因がわかったところで、免疫力を高めるR1ヨーグルトを腸内環境をイジメることなく楽しむための、安全な選び方を整理します。
おすすめの選び方・食べ方は以下の2点です。
選び方➁ どうしてもドリンクタイプなら「レギュラー」を選ぶ
選び方➂ 食べ過ぎ・飲み過ぎないために1日1本を徹底する
選び方➀ R1ヨーグルトはカップ入りの「無添加」か「低脂肪」を選ぶ
R1ヨーグルトの人工甘味料が体に悪いのではと心配になる方は、数あるR1ヨーグルトの中から「明治プロビオヨーグルトR1 無添加」を選ぶことをおすすめします。
「明治プロビオヨーグルトR1 無添加」は、原材料に「生乳（国産）、乳製品」しか含まれていない、超絶にシンプルなR1ヨーグルトです。
長谷川ろみ困った人
長谷川ろみ| 通常のR-1 | 通常のR-1 | 無添加(甘味なし)タイプ | 低脂肪(甘味あり)タイプ | |
|---|---|---|---|---|
| 形態 | ドリンク | カップ | カップ | カップ |
| エネルギー | 76kcal | 89kcal | 71kcal | 77kcal |
| たんぱく質 | 3.6g | 3.9g | 4.0g | 4.2g |
| 脂質 | 0.67g | 3.4g | 3.4g | 1.5g |
| 炭水化物 | 13.9g | 10.8g | 6.2g | 11.6g |
| 食塩相当量 | 0.12g | 0.13g | 0.13g | 0.13g |
| カルシウム | 129mg | 138mg | 132mg | 134mg |
| 原材料名 | 乳製品（国内製造又は外国製造）、ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（ステビア）、香料、酸味料 | 生乳（国産）、乳製品、砂糖／甘味料（ステビア） | 生乳（国産）、乳製品 | 生乳（国産）、乳製品、砂糖、乳たんぱく質 |
選び方➁ どうしてもドリンクタイプなら「レギュラー」を選ぶ
どうしてもカップタイプが飲めず、「明治プロビオヨーグルトR1 無添加」と「明治プロビオヨーグルトR1 低脂肪」が選べない場合は、ドリンクタイプで唯一人工甘味料が入っていない「明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ」を選ぶことをおすすめします。
ただし、「明治プロビオヨーグルトR1 ドリンクタイプ」には、ぶどう糖果糖液糖という異性化糖が含まれます。
＝でんぷんを酵素で糖に分解(＝糖化)し、甘さをだしたもの
＝果糖含有率50％未満でぶどう糖のほうが多い
＝血糖値が上がりやすく、ぶどう糖の10倍以上も糖化を早めるリスクがある
異性化糖についてもいろいろな研究がされていて、過去には肥満になりやすいことを心配された時期もありましたが、現状は砂糖などと大きな違いはないとの見解が多そうです。
長谷川ろみドリンクタイプの場合は、いちばん原材料がシンプルな「レギュラー」がおすすめです。
| 通常のR-1 | 砂糖不使用(甘さひかえめ) | 低糖・低カロリー | |
|---|---|---|---|
| 形態 | ドリンク | ドリンク | ドリンク |
| エネルギー | 76kcal | 41kcal | 50kcal |
| たんぱく質 | 3.6g | 3.4g | 3.4g |
| 脂質 | 0.67g | 0.6g | 0.6g |
| 炭水化物 | 13.9g | 5.6g | 7.8g |
| 食塩相当量 | 0.12g | 0.12g | 0.12g |
| カルシウム | 129mg | 124mg | 125mg |
| 原材料名 | 乳製品（国内製造又は外国製造）、ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（ステビア）、香料、酸味料 | 乳製品（国内製造又は外国製造）／安定剤（ペクチン）、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、ステビア）、香料、酸味料 | 乳製品（国内製造又は外国製造）、ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、ステビア）、酸味料、香料 |
選び方➂ 食べ過ぎ・飲み過ぎないために1日1本を徹底する
R1ヨーグルトの健康メリットを得るためには、食べ過ぎ・飲み過ぎに注意して、1日の食事バランスを保つことをおすすめします。
そのためには、やっぱり1日1本がベスト！
おいしくて追加追加で飲みたくなってしまっても、そこは腸内細菌のためにガマンしてください。
食べ過ぎ・飲み過ぎさえ気を付けることができれば、R1ヨーグルトに含まれるR1乳酸菌のおかげで風邪やインフルエンザの予防、花粉症やアレルギーの緩和が実感できるかもしれません。
まとめ～R1ヨーグルトは体に悪い？人工甘味料や糖質の危険性～
R1ヨーグルトが体に悪いと心配される理由は、4つあります。
理由① 糖質・脂質が意外と多い
理由② 人工甘味料が意外と多い
理由➂ 乳糖不耐症(下痢・腹痛)を招くリスクがある
理由➃ 冷え腸(下痢・腹痛)を招くリスクがある
このうち「理由➂ 乳糖不耐症(下痢・腹痛)を招くリスクがある」と「理由➃ 冷え腸(下痢・腹痛)を招くリスクがある」は、R1ヨーグルトに限ったものではなく、ヨーグルトを使用した腸活全般に言えることです。
また、「理由① 糖質・脂質が意外と多い」も食べ過ぎ・飲み過ぎさえ気をつければ問題ありません。
少し気を付けたほうが良いのは、「理由② 人工甘味料が意外と多い」です。
R1ヨーグルトはその種類によって、使われている糖質の種類が違います。
砂糖も天然甘味料も人工甘味料も入っていないものから、天然甘味料だけのもの、砂糖も天然甘味料も人工甘味料も入っているものまで、さまざまです。
腸内細菌叢を乱してしまう可能性が払しょくできない人工甘味料は以下の2つです。
アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物
スクラロース
人工甘味料の危険性は、まだはっきりしていないこともあるので、必ずしも危険と言うわけではありませんが、気になる方はこちらの2点が入っていないR1ヨーグルトを選びましょう。
おすすめの選び方・食べ方は以下の2点です。
選び方➀ R1ヨーグルトはカップ入りの「無添加」か「低脂肪」を選ぶ
選び方➁ どうしてもドリンクタイプなら「レギュラー」を選ぶ
選び方➂ 食べ過ぎ・飲み過ぎないために1日1本を徹底する
参考にしてみてくださいね。
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参考文献
(※1)既存添加物の安全性評価に関する調査研究 国立医薬品食品衛生研究所
https://www.mhlw.go.jp/content/000566525.pdf
(※2)Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
https://www.nature.com/articles/nature13793
(※3)Why guzzling diet drinks could make you FATTER – they can trigger the appetite
https://www.dailymail.co.uk/health/article-2009055/Why-guzzling-diet-drink-make-fatter–trigger-appetite.html
(※4)Inhibitory Effects of Artificial Sweeteners on Bacterial Quorum Sensing
https://www.mdpi.com/1422-0067/22/18/9863
(※5)Sucralose Promotes Colitis-Associated Colorectal Cancer Risk in a Murine Model Along With Changes in Microbiota
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fonc.2020.00710/full
(※6)Does consumption of high-fructose corn syrup beverages cause obesity in children?
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2047-6310.2013.00173.x
(※7)High-fructose corn syrup: everything you wanted to know, but were afraid to ask
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064535/
