【この記事で解決できるお悩み】
・納豆っていつ食べるのがいちばんいいの？
・朝？夜？効果が高いタイミングはどっち？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
日本に古くから伝わる発酵食品であり、腸活食材として人気の納豆。
毎日1パック食べようと決めて、そこから腸活をはじめる方も多いようです。
しかし、最初に迷うのが食べるタイミング。
長谷川ろみ納豆って朝食べるのがいいの？夜食べるのがいいの？ってよく聞かれます。
そこで今回は納豆はいつ食べるのがいいのか大検証！
納豆生活を続ける上で、効果が高いタイミングは朝なのか、夜なのか、解説します！
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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結論：納豆、いつ食べる？答えは期待効果によって違う
納豆を食べる最適なタイミングは、人によって違います。
納豆が気になる人たしかに「納豆を食べる最適なタイミングは、人による」とだけ説明すると、ちょっとあいまいに聞こえるかもしれません。
長谷川ろみ自分が習慣化しやすいタイミングで食べるのがベスト
納豆を毎日1パック食べることを決めたら、なによりも大事なのは続けることです。
継続することが大事なので、納豆を食べることを習慣化しやすいタイミングで食べるのがベスト。
しかし、この「習慣化しやすいタイミング」は、人によって違うので注意が必要です。
例えば、朝食を食べる習慣がある人がいればない人もいます。
今食べていないのに、急に納豆を1パックだけ食べるのは、なかなかハードルが高いでしょう。
逆にすでにお味噌汁とごはんだけ食べている人は、納豆をつけて納豆ごはんにしたり、お味噌汁を納豆汁にするだけで簡単に食べることができます。
長谷川ろみまずは自分が納豆を毎日1パック食べることができるタイミングを洗いだしてみてください。
その上で朝も夜も問題なく食べられそうな方は、期待する効果によって納豆を食べるタイミングを選ぶのも1つの手です。
朝・夜どっち？ ➁睡眠の質の改善が目的の場合
朝・夜どっち？ ➂生活習慣病の予防(血栓予防・血行促進)が目的の場合
一つずつ見ていきましょう。
朝・夜どっち？➀ ダイエット・代謝アップが目的の場合
ダイエット・代謝アップを目的として納豆を食べるなら、朝食べるのがおすすめです。
納豆にはダイエットや代謝を上げるサポートをしてくれる成分がたくさん入っています。
タンパク質：良質な筋肉を作り、代謝を高める
ビタミンB群：糖や脂質の代謝を高める
ナットウキナーゼ(酵素)：糖の代謝を高める
納豆菌や食物繊維：腸内環境を整えて痩せ体質を作る
これから1日が始まる朝にタンパク質をたっぷりとることで、筋肉を作りやすくなり、良質な筋肉ができれば代謝が上がり、冷え性も防止しやすくなります。
また納豆は白米と一緒に食べる人も多く、糖質とカロリーが増えがちです。
納豆ごはんのカロリーとPFCバランスは、以下のとおりです。
エネルギー：375kcal
タンパク質：12.68g (50.72kcal)
脂質：5.56g (50.04kcal)
炭水化物：66.17g (264.68kcal)
引用：カロリーSlism https://calorie.slism.jp/201902/
長谷川ろみ納豆ごはんにして食べるなら、日中運動する前に朝食として食べてしまうほうが健康的です。
朝・夜どっち？➁ 睡眠の質の改善が目的の場合
睡眠の質の改善を目的として納豆を食べるなら、朝食べるのがおすすめです。
睡眠の質を上げるためには、1日の生活リズムを整えて、体内時計のリズムを調整することが必要です。
体内時計のリズムを調整したいなら、朝食から意識して「トリプトファン」を採りましょう。
＝体内で合成できない必須アミノ酸の1つで、タンパク質の中に含まれている
＝睡眠ホルモン「メラトニン」の合成に必要な物質のひとつ
朝のうちにトリプトファンをとっておくと、昼間の活動中に幸せホルモン「セロトニン」が増え、夜寝る前までに「セロトニン」が睡眠ホルモン「メロトニン」に変わります。
そして、睡眠ホルモン「メロトニン」が心地よい睡眠を導いてくれます。
問題なのは、トリプトファンはヒトの体内で合成できないこと。必ず食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンが多く含まれる食材は、以下のとおりです。
乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズなど
魚介類：サケ、サンマ、イワシなど
フルーツ類：バナナ、アボカドなど
ナッツ類：アーモンド、クルミなど
長谷川ろみ納豆は大豆製品なのでもちろんトリプトファンがたっぷりです。
朝のうちに納豆を食べて、トリプトファンを摂取し、心地よい睡眠を目指しましょう。
朝・夜どっち？➂ 生活習慣病の予防(血栓予防・血行促進)が目的の場合
生活習慣病の予防、特に脳卒中や脳梗塞などの原因となる血栓を作りにくくすることを目的として納豆を食べるなら、夜食べるのがおすすめです。
納豆には血流を改善し、血栓を作りにくくすることができると言われるナットウキナーゼがたっぷり含まれています。
＝納豆菌が持っている酵素のひとつでネバネバのもと
＝血管につくられる血栓を溶かしやすくする働きがある
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2008～2009年に台湾や韓国で行われた研究(※1、※2)によると、納豆に含まれるナットウキナーゼには、体内にある血栓溶解酵素の働きを促進することで、血液をさらさらにし、高血圧や高脂血症、脳梗塞などの病気を予防する効果があることがわかりました。
日本ナットウキナーゼ協会(※3)は、ナットウキナーゼの効果を最大限に高めるなら、血栓ができやすい深夜から早朝の時間の前に納豆を食べることを推奨しています。
ナットウキナーゼの効果的な摂取時間：夕方18時～深夜0時
また、ナットウキナーゼは熱にも弱く、50℃以上の環境では死滅してしまう可能性があります。
納豆料理を食べるなら、熱を加えないでサラダに混ぜたり、和え物にするのがおすすめです。
長谷川ろみ
みんなは納豆いつ食べているのか？口コミまとめ
実際に納豆を習慣的に食べている人は、どんなタイミングで食べているのでしょうか？
長谷川ろみ口コミ➀ 朝納豆はそのままorごはんと一緒に食べるのが定番！
朝は納豆ごはんですよ pic.twitter.com/JEQ44CxotM
— ɴᴀᴘᴘᴀ (@__mogn) April 26, 2022
シンプルに朝めっしゃ( •̀ω•́ )و✧
米、味噌汁、納豆だけでヨシ！ pic.twitter.com/q4Ii3k7HGy— リョーサン自由奔放 (@Ave_Maria_h) April 27, 2022
朝ごはん
余りもの消費☆
納豆は混ぜた後にたれを入れると
旨味をより感じるというのを
最近テレビで知りました✨たれの味がはっきり来る感じ…かな❓️
先でも後でも美味しい pic.twitter.com/Yw94rL2oQS— ちいちい (@HaZaKuRa_C) April 21, 2022
朝ごはん納豆うれしいいいい。
切り干し大根だいすき。
THE朝ごはん。美味しかった。
そして昨日から旦那に持ってきてもらった折り紙始めました✨ pic.twitter.com/SCx2Q4siX0— あらんぼ.(24w1d) (@aranbo1205) April 27, 2022
七号食ダイエット2日目
朝…玄米、納豆、筍煮物、ブロッコリー
昼…玄米、きんぴらごぼう、黒豆
夜…玄米、冷奴、ピーマン炒め、茄子の煮浸し、カットパイン、味噌汁体重…46.4kg
体脂肪…27.7%
BMI…20.2飲み物は白湯と麦茶です
体重減ってる⁉️ pic.twitter.com/o85oIVnzUl— ノトリエ (@6zgLxShQQfBA7df) April 25, 2022
長谷川ろみ
口コミ➁ 夜納豆はおかずの材料としてアレンジするのが定番
今日の夜ご飯
豆腐ハンバーグのレンコンのはさみ焼き風
昆布豆
めかぶと納豆オクラのネバネバサラダ
サバ缶と切り干し大根のお味噌汁
お豆尽くしなメニュー
数年ぶりに食べた昆布豆‥優しくて懐かしい味わい☺️ pic.twitter.com/7NAYhdJ025— えす (@S_HTP_) April 20, 2022
みにゃさんこんばんにゃハチだょ
今夜は山芋納豆と
サーモンのハラスと鶏のモモとボンジリを焼いたょ
それでは土曜日の夜をごゆるりと✴❇ pic.twitter.com/fn8QW3HH6t— Jam-Happy２ (@hachihappy08) April 23, 2022
〜今日の夜ご飯〜
エリンギとアスパラの醤油炒め
梅納豆かけ豆腐
コールスロー
昨日の味噌汁あと四日間行けば仕事休める！
2ヶ月休む分仕事量半端ないけど頑張ろ！
#機能性ディスペプシア pic.twitter.com/1Jsu7g5YJw— ななの料理 (@aszNCcSehWNhQj5) April 26, 2022
今日の夜ごはん
最近油も天ぷら粉も値上がりしてるから 天ぷらは揚げ焼き
ウチだけかな？
粉ももったいないので最後は魚肉ソーセージと納豆天ぷらで油を使い切ります pic.twitter.com/vvRyk66PTX— 秋田犬 銀✩.*˚ (@gin20200122) April 26, 2022
飲み過ぎた次の日は休肝日にしようと決めてたのに夜になったら飲みたくなってしまいましたw
ダイエット中の晩酌のお供は、低糖質で贅沢に(ねぎとろ、イカ、納豆、アーリーレッド、きゅうり、おくら、めかぶ、たくあん、卵黄)
— ゆう (@k1020_st) April 21, 2022
長谷川ろみ
まとめ：納豆、いつ食べる？効果が高いタイミング
納豆を食べる最適なタイミングは、納豆を食べる目的によって違います。
【朝納豆がおすすめの場合】
➀納豆を食べる目的が、ダイエット・代謝アップの場合
➁納豆を食べる目的が、睡眠の質の改善の場合
【夜納豆がおすすめの場合】
➂生活習慣病の予防(血栓予防・血行促進)が目的の場合
ダイエット中の方や睡眠の質の改善に期待して納豆を食べる人は、朝納豆がおすすめです。
その理由は、代謝をアップさせて1日を元気に過ごすエネルギーになり、また体内リズムを整えてくれるトリプトファンも多く含まれるため。
【納豆に含まれるダイエットサポート成分】
タンパク質(トリプトファン含む)：良質な筋肉を作り、代謝を高める
ビタミンB群：糖や脂質の代謝を高める
ナットウキナーゼ(酵素)：糖の代謝を高める
納豆菌や食物繊維：腸内環境を整えて痩せ体質を作る
一方で、夜納豆にもメリットがあります。
老化防止やアンチエイジング、生活習慣病の予防が気になる方は、納豆に含まれるナットウキナーゼを効果的に使える夜の時間に食べるのがおすすめです。
夜納豆を選ぶなら、納豆ごはんにして食べるのはちょっと心配。
納豆ごはんの糖質やカロリーはそこそこ多いので、深夜飯としては適しません。
夜納豆の場合は熱を加えず、サラダや和え物にして食べるのが吉。
参考にしてみてくださいね。
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参考文献
(※1)Effects of nattokinase on blood pressure: a randomized, controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18971533/
(※2)Combined nattokinase with red yeast rice but not nattokinase alone has potent effects on blood lipids in human subjects with hyperlipidemia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19786378/
(※3)日本ナットウキナーゼ協会
http://j-nattokinase.org/nattokinase/