塩麹の意外な使い方レシピ8選!そのまま食べる&混ぜるだけの万能調味料を大解剖

塩麹を使い切れ!そのまま食べる&意外な使い方レシピ8選!野菜や魚にかけるだけでもOK?

【この記事で解決できるお悩み】
・塩麹の使い方がわからない!
・塩麹が使いきれなくて、冷蔵庫で眠ってる…使いきれる方法ってある?
・塩麹の意外な使い方やかんたんに作れるレシピをおしえて!

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

東北地方に伝わる伝統的な漬物「三五八漬け」がルーツだと言われる、発酵調味料「塩麹(しおこうじ)」。

なんとなく買ってみたものの、その正体がはっきりせず、冷蔵庫にいれたまま使い切れない方も多いみたい。

「何につかえばいいのか」「何でできているのか」「生で食べてもいいのか」などなど、未だに多くの疑問が寄せられます。

そこで今回は、一度買った塩麹を使い切るために、必要最低限の知識を再確認!

かけるだけ&混ぜるだけの意外な使い方レシピもご紹介します。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

塩麹の意外な使い方➀ そのまま食べる方法

まずは、塩麹をそのまま食べる方法を整理していきましょう。

塩麹は「かけるだけ」「混ぜるだけ」「漬けるだけ」でも、ばっちりおいしくなります。

一つずつ見ていきましょう。

長谷川ろみ

かけるだけ&混ぜるだけレシピは、意外と重宝しますよ。

塩麹+野菜

塩麹と野菜はとても相性がよく、合わないものはないといっても過言ではありません。

きゅうり
トマト
にんじん
ねぎ
オクラ
スナップエンドウ
さつまいも 
じゃがいも
やまいもなど

長谷川ろみ

野菜と塩麹はベストパートナー!!合わないものはないと言っても過言ではありません。調理用のポリ袋に野菜と塩麹を入れて、しばらくもんで、冷蔵庫で半日寝かすだけでおいしくなります。

特に美味しい野菜が手に入ったら、味付けはシンプルなほうがおすすめ。

野菜の甘みがきわだち、おいしく食べられます。

みなさんの口コミをチェックしてみると、やっぱり野菜と塩麹を混ぜている方がいちばん多い印象です。

長谷川ろみ

自然栽培の野菜の甘さを感じたいなら、塩麹だけのシンプルな味付けがいちばんおいしいよね。

https://twitter.com/aki_cocorone/status/1590953202366939137
長谷川ろみ

いも類とも結構合います!あとね、わたしはかぼちゃにも塩麹かけますよ。美味!

https://twitter.com/osu_lv/status/1488814451218210816
長谷川ろみ

ちょこっとアレンジ!塩麹とお酢を1:2で混ぜるだけで、極上のさっぱりダレのできあがり。

塩麹+魚類

魚介類+塩麹のコラボも、野菜+塩麹のコラボに負けず劣らずおすすめです。

魚介類の場合は、かつお、サーモン、マグロなどのお刺身を塩麹とごま油でちょっともむだけで、魚のうまみが際立つ最高のシンプルダレに。

漬ける時間は、その材料にもよりますが、30分程度の浅漬けから2日ぐらいまでさまざまです。

長谷川ろみ

にんにくと塩麹もめちゃくちゃ相性がいいなと実感してます。にんにくは面倒だったら、チューブでもよし!

長谷川ろみ

フルーツのやさしい甘味と酸味が、塩麹によく合います。リンゴやレモンなどの柑橘類(酸味がある系)は、本当に塩麹と相性がよいんだなぁ。

魚介類+塩麹は、刺身だけではありません。

魚介類を塩麹でもんで、グリルやフライパンで焼くのもおすすめ。

塩麹は麹の糖分が添加され、少し焦げやすくなるので、キッチンペーパーなどでふき取るのがベストです。

長谷川ろみ

水で洗い流してしまうとうま味が減ってしまうので、ふき取りがベストだよ。

塩麹+肉類

肉類+塩麹もおすすめのコンビです。

味がおいしくなるのはもちろん、麹菌の酵素のおかげで肉のタンパク質が分解され、肉が柔らかくなるというメリットも。

長谷川ろみ

パサパサしておいしくない安いお肉もおいしくしちゃうのが、塩麹です。

https://twitter.com/misumisu0722/status/1591328438316859392
https://twitter.com/Audrey28081012/status/1591425032898904064
長谷川ろみ

どのくらいの塩麹で漬けたらいいか迷ったら、大体お肉のグラム数の1/10ぐらいが目安です。100gのお肉なら10gの塩麹がおすすめ。

塩麹+豆腐

火を通さなくていいという意味で、めちゃくちゃらくちんなのが豆腐と塩麹のコンビです。

豆腐の味がシンプルなので、ニンニクやごま油、ネギやみょうがなどの薬味との相性もばっちりです。

https://twitter.com/sakuratoame_0/status/1545565337164615680
長谷川ろみ

お豆腐は、もう薬味をたっぷりまぜて、具沢山でいただきたいところ…。みょうがは夏になると必ずやっちゃう組み合わせ。

https://twitter.com/tatemingohan/status/1593171749914710017
長谷川ろみ

きのこはボイルじゃなくて蒸すほうがわたしは好きです。蒸したきのこに塩麹をまぜまぜするだけで、うま味の宝庫だよ。

塩麹+たまご

たまごの味付けの方法のひとつとして、塩麹はとても優秀です。

塩だけの味付けと比べると、うま味や甘みも一緒に添加できるので、少しの量でおいしくなり、減塩効果も期待できます。

https://twitter.com/yu_menkiroku/status/1592668984440401920
長谷川ろみ

塩麹のタルタルソースに慣れてしまったら、もう塩だけのタルタルには戻れません…笑 ゆで卵を塩麹に漬けるのもおいしいよ。

塩麹+おにぎり・チャーハン

実は白米の味付けの方法のひとつとしても、塩麹はとても優秀です。

塩だけの味付けと比べると、うま味や甘みも一緒に添加できるので、少しの量でおいしくなり、減塩効果も期待できます。

長谷川ろみ

お米料理と塩麹も相性抜群!塩麹のお米由来の甘さが、お米料理に合わないわけないのよ。一時期すごくハマってました。塩麹のおにぎり。これね、オートミールの塩麹にぎりもおいしいよ。

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塩麹の意外な使い方➁ 組み合わせて食べるレシピ

ここからは、塩麹になにかをちょい足しいsてさらにおいしくする塩麹の意外なアレンジを紹介します。

一つずつ見ていきましょう。

レモン+塩麹の「塩麹レモンダレ」

レモンと塩麹のコンビは、誰もが認める名コンビ。

長谷川ろみ

塩麹レモンはスーパーでもいろんなタイプのタレが売ってますよね。手作りでも混ぜるだけでできるので、かなり便利なコンビです。

塩麹レモンダレの材料・作り方は、超かんたん。この材料を混ぜて、しばらく置いてなじませるだけで完成です。

塩麹レモンダレの材料

ねぎ:1本
塩麹:大さじ2
ごま油:大さじ2
レモン汁:少々
にんにくすりおろし:少々
黒コショウ:少々

長谷川ろみ

ネギ+レモン+塩麹以外の材料はお好みで、いろいろためしてみてください。

https://twitter.com/yuk28t/status/1487282977730367490

レモン+塩麹の「塩麹レモンスカッシュ&サワー」

レモンと塩麹のコンビは、誰もが認める名コンビ。

ドリンクにしちゃうのもおすすめです。

塩麹レモンスカッシュ&サワーの材料

塩麹:大さじ1
はちみつ:大さじ1
レモン汁:少々
炭酸水OR焼酎

長谷川ろみ

わたしはノンアルコールで塩麹レモンスカッシュにして飲むことが多いです。味がしっかりしているので、にがり(マグネシウム)をちょっとだけ垂らしてまったりさせて、便秘解消ドリンクにしちゃうこともあるよ。

バニラ+塩麹の「塩麹バニラアイス」

塩麹は甘いモノにプラスすると、甘味を際立たせることができます。

特にバニラなどのシンプルなアイスクリームに塩麹を追加すると、甘味がはっきりしておすすめです。

https://twitter.com/food_nutrient/status/1445477772298653704
https://twitter.com/hanio25/status/1172781056811917312
長谷川ろみ

やっぱりシンプルなほうが塩麹にはあうんでしょうか?量はお好みだけど小さじ1~2杯がおすすめです。

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塩麹の基本的な使い方

塩麹は、料理に使うといろんなメリットがある万能調味料です。

詳しく見てみましょう。

塩麹とは?

塩麹とは、米麹と塩と水から作る発酵調味料です。

塩麹
=米麹と塩と水から作る発酵調味料

材料がとてもシンプルで、甘酒のように熱を加えなくても、常温で作ることができます。

手作りするための特別な道具がいらないので、各家庭で手作りされることも多く、発酵調味料の中でもいちばんシンプルです。

長谷川ろみ

米麹100gに塩10gとひたひたの水を容器に入れて、時々混ぜてを1週間繰り返すだけでできちゃいます。甘酒は熱を加えないとできないから、炊飯器やヨーグルトメーカー、魔法瓶などが必要ですが、塩麹はただの密閉容器でいいので甘酒より簡単かも?!

塩麹の栄養

米にふくまれるでんぶんを麹菌が持つ酵素で分解することによって、ぶどう糖やアミノ酸、ビタミンやミネラルが作られます。

ぶどう糖=甘味のもと
アミノ酸=うま味のもと
ビタミン、ミネラル、有機酸=元気のもと

さらに料理に使うと、発酵のちからによって、塩の味だけでなくうま味や甘味が追加され、それだけで塩味ベースのコクがあるソースになってくれます。

麹菌の酵素も入っているので、お肉などのタンパク質に塗ると食材が柔らかくなるというメリットもあります。

いつも塩を使うところを塩麹に変えるだけで、コクとうま味がプラスできます。

食材をやわらかくしてくれる
うまみをアップさせてくれる
料理にコクと深みをあたえてくれる

長谷川ろみ

これが塩麹を料理に使う場合のメリットです。塩麹だけあれば、おいしくなっちゃうのが不思議…!

塩麹って何に使うの?

塩麹を使うのに難しく考える必要はありません。

もともと塩麹は、ただの塩と麹です。塩の代わりに使えます。

塩麹の使い方として定番なのは、調味料として使う方法と素材を漬け込む方法の2種類です。

調味料として使う方法

塩の代わりに使用する。うま味や甘みも一緒に追加できるので、少しの量でもおいしくなる。

素材を漬け込む方法

塩だけ入れるよりマイルドな口当たりの漬け床に。肉や魚、たまごや豆腐などを漬けてから食べれば、柔らかくなってうま味が増す。

長谷川ろみ

あまり難しいことを考えずになんにでも使ってみると、新しい塩麹のおいしさに気が付けるかも?

塩麹をそのまま食べることはできる?

もちろん塩麹は、そのまま生で食べられます。

むしろ生で食べるほうが、ビタミンやミネラルが壊れず、おすすめです。

野菜のサラダ、マリネ、お魚のカルパッチョなどにそのままかけて食べたり、和え物にするのもとてもよい使い方です。

また加熱すると酵素が壊れてしまうので、肉や魚に塗ってもあまり柔らかくならない可能性があります。

長谷川ろみ

市販の塩麹は加熱しているので、手作りの塩麹に比べると酵素の力が弱いことがあるよ。お肉を柔らかくしたいなら手作りの塩麹のほうがおすすめ!塩分も市販のほうがちょっと強いことがあるので、味を見ながら使ったほうがいいかも?

塩麹を使う量の目安は?どれくらいが適量?

塩麹を使う量に迷ったら、肉や魚や野菜の重さの10%を目安にしましょう。

鶏もも肉の麹漬けの場合
鶏もも肉:200g
塩麹:20g

アボカドの麹漬けの場合
アボカド:200g
塩麹:20g

https://twitter.com/itasan_chokatsu/status/1495741625724993537
https://twitter.com/wayu_jiyu/status/1492283564322598913

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塩麹の効果① 塩麹は体にとって何がイイの?

塩麹を食べると、どんな効果が期待できるのか、5つの視点からご紹介します。

一つずつ見ていきましょう。

疲労回復効果

塩麹には、ビタミンB群やビオチン、パントテン酸が多く含まれています。

これらの栄養素は、糖質や脂質の代謝を助け、疲労回復を迅速にしてくれる働きがあります。

ビタミンB群:エネルギーをつくる、体内でできた乳酸を減らす
パントテン酸:エネルギーづくりを助ける
分岐鎖アミノ酸(BCAA):トレーニングの筋肉損傷を防ぐ

2012年にイギリスで行われた研究(※2)によると、分岐鎖アミノ酸(BCAA)はタンパク質の合成能力が高く、トレーニングの時の筋肉の損傷を防ぐことがわかっています。

ストレス軽減効果

塩麹に含まれるGABAは、ストレスを緩和する働きがあります。

また、同じく塩麹に多く含まれるパントテン酸は、ストレスに対する抵抗力を上げると言われているため、ストレス対策によい食べ物であると期待されています。

経口摂取した GABA は小腸で吸収されて血中に取り込まれ、末梢の自律神経系においてノルアドレナリン等の興奮系ホルモンの放出の抑制し、副交感神経の亢進する事で、事務的作業による一時的・心理的なストレスを低減すると考えられています。

引用:なぜストレスには、GABAチョコレートなの?|江崎グリコ株式会社
長谷川ろみ

GABAチョコレートが有名だよね!

便秘解消効果

塩麹には、麹菌の菌体や食物繊維がたっぷり含まれています。

腸内環境を整えて、善玉菌と悪玉菌のバランスを良くしてくれるので、便秘や下痢が解消したり、太りにくくて痩せやすい体を作ってくれます。

食物繊維:便のかさましをしてくれる
オリゴ糖:善玉菌のエサになる
有機酸:善玉菌が暮らしやすい環境に保つ

日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、米麹の食物繊維は、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維が多いことがわかります。

水溶性食物繊維:0.2g/100g
不溶性食物繊維:1.2g/100g引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

長谷川ろみ

不溶性食物繊維が多いと便が増える。便が増えると腸内の掃除が進む。っていう仕組みです。

老化予防効果

免疫力がアップして、風邪やインフルエンザにかかりにくくなったり、老化予防や病気予防にも効果があると言われています。

長谷川ろみ

さっすが、塩麹…!便利な上に、栄養面も優秀すぎる!

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塩麹の効果② 塩麹を使うと料理はどうなる?

塩麹は、もともと塩のみから作られた調味料で、砂糖やダシが入っているわけではありません。

しかし、麹菌の発酵のおかげで甘味やうま味がたくさん作られます。

ぶどう糖=甘味のもと
アミノ酸=うま味のもと

また、熱を加えずに作られた塩麹はタンパク質を分解してくれる酵素の力も元気なので、肉や魚をやわらかく、ジューシーな口当たりにしてくれるメリットがあります。

まとめ:塩麹の意外な使い方レシピ8選

塩麹とは、米麹と塩と水から作る発酵調味料です。

塩麹
=米麹と塩と水から作る発酵調味料

塩麹は、もともと塩のみから作られた調味料で、砂糖やダシが入っているわけではありませんが、麹菌のおかげで甘味やうま味がたくさん作られています。

ぶどう糖=甘味のもと
アミノ酸=うま味のもと

また、熱を加えずに作られた塩麹はタンパク質を分解してくれる酵素の力も元気なので、肉や魚をやわらかく、ジューシーな口当たりにしてくれるメリットがあります。

塩麹を使い切るコツは、塩の代わりになんにでも使ってしまうこと。
かけるだけや混ぜるだけで、余計なダシや糖類を追加しなくても、深い味わいが楽しめます。

また、慣れてきたらかけるだけだった塩麹に違う材料も足して、自分なりのお気に入りの味を探してみてください。

SNS上ではこんなレシピも人気です。

参考にしてみてね。

参考:発酵資格比較早わかりマップ

発酵資格どれがいい図
長谷川ろみ

「発酵資格比較早わかりマップ」の見方・説明などの詳細は、この記事を見てね!

参考:おすすめ発酵系民間資格8選 比較一覧表

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