塩麹は体に悪い?!効果効能だけじゃなくデメリットも知りたい人に腸活研究家が解説します!

困った人
塩麹は体にいい!って言うけど、デメリットはないの?塩分が多くて、体に悪いっていわれるけどホント?!

今回は、こんな疑問にお答えします。

本記事の結論
・塩麹は消化吸収しやすい栄養素や料理をおいしくする酵素がたっぶり含まれる発酵調味料
・目立ったデメリットはなく、ほとんどのウワサが嘘?!(の場合が多い)
・塩麹は塩よりも減塩効果があるという理由から、高血圧が心配な方にも注目されている

2010年、料理をなんでもおいしくしてしまう「魔法の調味料」として一躍ブームになった塩麹。

2020年代の今、塩麹は味噌や醤油に次ぐ、和食の定番調味料になりました。

困った人
うーん、塩麴は昔に比べたらたしかに定番の調味料ではあるけど、正直詳しくは知らないんだよね。
長谷川ろみ
そういう人ももちろんいます。塩麹は、体に良いというメリットばかりが取り上げられるので、「デメリットもあるはず」と心配している人も多いかもしれません。

そこで今回は、「塩麹は体に悪いのか?」を腸活研究家が大解説!巷にはびこる塩麹に関する悪いウワサを聞いて、「実は体に悪いのでは?」と心配されている方向けに、デメリットを整理してみました。

長谷川ろみ
この記事を書いた人:腸活研究家 長谷川ろみ詳しくはこちら

前提!塩麹のメリットをおさらいしよう

塩麹は、塩と麹を発酵させて作る、発酵調味料です。


=塩と麹を発酵させて作る発酵調味料
=麹菌の発酵の力で、ただの塩よりもうま味や甘味が加わり、味に深みがでる
長谷川ろみ
麹菌があらかじめ調理してくれていると考えるとわかりやすいかも!うま味たっぷりの塩の代替調味料が塩麹です。

塩麹の基本的なメリットは、以下のとおりです。

メリット➀ 料理をおいしく&やわらかくする酵素がたっぷり
メリット➁ 消化吸収しやすい栄養素のおかげで代謝アップ
メリット➂ 食物繊維やオリゴ糖が腸内環境を整える

一つずつ見ていきましょう。

メリット➀ 料理をおいしく&やわらかくする酵素がたっぷり

塩麹のメリットの1つ目は、料理をおいしく&やわらかくする酵素がたっぷり含まれていることです。

麹菌は、アスペルギルス属に分類されるカビの一種です。麹菌のいちばん大きな特徴は、100種類以上の酵素を持っていること。

タンパク質分解酵素=プロテアーゼ
でんぶん分解酵素=アミラーゼ
脂肪分解酵素=リパーゼ

タンパク質を分解してうま味成分のアミノ酸を増やしたり、でんぷんをブドウ糖、オリゴ糖に分解して、食品をおいしくしてくれます。

タンパク質→アミノ酸(うまみ成分)
でんぷん→ブドウ糖、オリゴ糖
長谷川ろみ
塩麹に漬け込んだ肉や魚はやわらかくジューシーに、お豆腐はとろけてまろやかになるの。うま味や糖が追加できるので、余計な科学調味料や添加物を入れなくてもおいしくなるというメリットがあります。

塩麹は調味料として塩の代わりに使えるのはもちろん、漬け床としても利用できます。

長谷川ろみ
わたしが好きなのは、甘酒と塩麹を1:1で混ぜたつけ床です。きゅうりやかぶ、エリンギやアボカドをつけるだけでおいしい麹漬けになりますよ。

長谷川ろみ
塩麹に漬けるだけで、味に深みがでるのがうれしい!漬けておいて焼くだけでおいしいので、料理の時短にもなります。ずぼらさんにはぴったり!
\米麹の保存方法が気になる方はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

メリット➁ 消化吸収しやすい栄養素のおかげで代謝アップ

塩麹のメリットの2つ目は、消化吸収しやすい栄養素のおかげで代謝を上げてくれることです。

麹菌が持っている酵素でタンパク質や糖質が分解されると、代謝アップに貢献するアミノ酸やエネルギー源になるブドウ糖やオリゴ糖が生成されます。

タンパク質→アミノ酸→代謝を上げる
でんぷん→ブドウ糖、オリゴ糖→エネルギー源になる

さらに、麹菌が栄養素を分解する過程で、代謝アップ効果が高いビタミンB群やミネラルもたくさん作られます。

長谷川ろみ
ビタミンB群は新陳代謝をサポートするので、肌のターンオーバーを促進して美肌づくりに役立ちます。細胞全体が元気になるので、老化予防にも効果があります。

メリット➂ 食物繊維やオリゴ糖が腸内環境を整える

塩麹のメリットの3つ目は、食物繊維やオリゴ糖のおかげで腸内環境が整うことです。

塩麹には、腸内細菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖がたくさん含まれます。

エサが十分に供給された善玉菌は、短鎖脂肪酸を作り、さらに善玉菌が暮らしやすい腸内環境を作ってくれます。

短鎖脂肪酸
=腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸のこと。
=腸内にたくさん作られると、老廃物を排泄しやすくなる。
=腸内にたくさん作られると、痩せ体質になり、病気も遠ざけると言われている。
長谷川ろみ
塩麹は少量ずつ使う調味料なので、それだけで劇的に腸に影響を与えるのは難しいかもしれません。でも摂取することを習慣にすると、便秘解消や美肌効果を感じる人でてくるかも!


\塩麹を使い切れない人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

塩麹は体に悪いとウワサされる理由(デメリットと危険性)

メリットがたくさんある塩麹。メリットが多すぎるがゆえに、疑い深い方からは心配されます。

困った人
世の中メリットだけなんてありえない!デメリットもあるはず…だよねぇ?
長谷川ろみ
よし!とりあえず塩麹の悪いウワサやデメリットを整理してみましょう。
デメリット➀ 塩分の摂り過ぎで高血圧になる?!
デメリット➁ 市販の塩麹は酵素が壊れていて意味ない?!
デメリット➂ 塩麹を料理に使うと焦げやすい?!

一つずつ見ていきましょう。

デメリット➀ 塩分の摂り過ぎで高血圧になる?!

塩麹は、塩分の摂り過ぎで高血圧になるというウワサは、嘘です。

長谷川ろみ
もちろんものすごい量を使えば塩分採り過ぎになるのは当たり前ですが、それは塩も同じです。逆に塩分ひかえめになる可能性があると言われてるんですよ。

塩を塩麹で代用する場合、塩小さじ1杯(塩分量:6g)=塩麹小さじ2杯(塩分量:2g)が目安です。

塩小さじ1杯(塩分量:6g)=塩麹小さじ2杯(塩分量:2g)

塩麹は塩の1/3の塩分量で十分に味がつきます。この理由は、塩にはないうま味や甘味が添加されているから。塩麹を入れれば、うま味調味料やアミノ酸系の添加物を使う必要がなくなります。

長谷川ろみ
市販のお惣菜とかって、原材料のところに正確に正体がわからないうま味調味料やアミノ酸系の添加物が入っていてちょっと不安になりません?塩麹を入れれば、使う必要がなくて、安心です。

市販の塩麹の塩分量は、約13~15%だと言われています。家庭で手づくりする塩麹の塩分量は約12%が平均なので、ちょっとだけ高め。これは、お客様の手に届くまでの時間を見越して、腐らないように保存性を高めるという意味があります。

長谷川ろみ
腐敗菌は塩が嫌いなので、塩を入れると腐りにくくなるの。

塩麹の塩分濃度の違いによるメリットとデメリットは、以下のとおりです。

【塩分濃度の違いによる塩麴のメリットとデメリット】

塩分濃度が低い場合
メリット:甘味が強い/塩分ひかえめ
デメリット:腐敗しやすい/保存性が低い
塩分濃度が高い場合
メリット:腐敗しずらい/保存性が高い
デメリット:塩辛い

塩分量は結果的にどのくらいの量を使うか次第なので、塩麹にしたからといって塩分の採り過ぎになるということはなさそうです。
(塩を使おうが、塩麹を使おうが、最終的には使う量次第)

長谷川ろみ
塩分が強すぎると、酵素も弱くなってしまうから塩分はひかえめが理想だけど、12%以下だと腐りやすくなるし、日持ちしません。やっぱり12%程度がおすすめかなぁ。塩分が気になる方は、塩分濃度はほどほどにして、都度、使いすぎないようにしっかり管理しましょう。

デメリット➁ 市販の塩麹は酵素が壊れていて意味ない?!

市販の塩麹は酵素が壊れていて意味ないというウワサは、半分本当ですが、半分嘘です。

塩麹に含まれる酵素は熱に弱く、熱を加えると壊れてしまう可能性があるのは本当です。

市販の塩麹は、流通させるために熱処理がされているのが普通です。

長谷川ろみ
実際に市販の塩麹と手作りの塩麹でお肉を漬けてみたことがあります。おもしろいほどに、お肉のやわらかさやうま味が違うの…。市販の塩麹でも熱処理をしていないものもあるので一概には言えませんが、酵素が弱まっている可能性は高そうです。
\米麹の保存方法が気になる方はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

デメリット➂ 塩麹を料理に使うと焦げやすい?!

塩麹を料理に使うと焦げやすいというウワサは、本当です。

塩麹を料理に使うと、ブドウ糖やオリゴ糖などの糖類が多いこともあり、焦げやすくなります。

焦げが心配の場合は、焼く前に表面についている塩麹を拭き取るのがおすすめです。

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市販の塩麹の選び方

お肉やお魚をやわらかくするなど、酵素の分解力を使用した料理を作りたい場合は、塩麹を手作りするのがおすすめです。

長谷川ろみ
とはいえ、手作りはさすがにめんどうだよ~って思う人もいますよね。そんな場合は、酵素のちからが強そうな市販の塩麹を選ぶという手もあります。

酵素の力が強いかどうかは、パッケージに書かれている表示を見ればわかります。

選び方のポイントは以下の2つです。

選び方➀ 非加熱の塩麹であること
選び方➁ 原材料に酒精・アルコールが入っていないこと

一つずつ見ていきましょう。

選び方➀ 非加熱の塩麹であること

酵素の力が強い塩麹は、非加熱です。

塩麹は、麹菌が持っている酵素を使って、米などに含まれる糖やタンパク質を分解してできる調味料です。

そのため、市場に流通される前に酵素を壊しておかないと、酵素による栄養素の分解は止まりません。

長谷川ろみ
ほおっておくと、どんどん塩麹の味が変わっていってしまうの。

酵素の働きを止めるために、塩麹は製造の段階であえて加熱するという方法をとります。

長谷川ろみ
酵素や麹菌が熱に弱いことを逆手に取った、品質管理のワザですね。家で手づくりした塩麹の酵素分解力が強い理由は、加熱処理してないからです。塩麹は火を使わなくても作れるので、わたしはなるべく火を使わない方法で作るよ。

九州大学などが2003年に行った研究(※1)によると、65℃で2分間加熱すると酵素はほとんど壊れて(=失活)しまったことがわかっています。

選び方➁ 原材料に酒精・アルコールが入っていないこと

酵素の力が強い塩麹は、酒精・アルコールが入っていません。

発酵を止めるためにする加熱と同じ理由で、アルコールを添加する方法があります。

長谷川ろみ
菌や酵素はアルコールも苦手なんです。。。パッケージには「アルコール」と書かれている時より「酒精(しゅせい)」と書かれていることが多いですが、これはアルコールのこと!

酒精が入っている塩麹は、酵素の働きが弱いと考えて問題ありません。

九州大学などが2003年に行った同じ研究(※1)で、アルコールもすべての酵素を壊してしまうことがわかっています。

長谷川ろみ
非加熱やアルコールなしの塩麹を選んだほうがいいケースは、あくまでお肉やお魚を柔らかくしたい場合のみの話!味は火入れしててもおいしいし、すでに塩麹が完成している段階で、ビタミンやアミノ酸は作られているので、栄養素が全部なくなっちゃうわけではないです。
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まとめ~塩麹は体に悪い?!デメリットも知りたい人への解説~

体に良いメリットばかりが取り上げられるので、体に悪い点やデメリットは本当にないのかと心配になる方もいらっしゃいますが、目だったデメリットはありません。

よく取り上げられる塩麹のメリットは、以下の3点です。

メリット➀ 料理をおいしく&やわらかくする酵素がたっぷり
メリット➁ 消化吸収しやすい栄養素のおかげで代謝アップ
メリット➂ 食物繊維やオリゴ糖が腸内環境を整える

一方、口コミなどを調べると、以下の3点を塩麹のデメリットだと思っている方がいますが、一部は本当ではありません。

デメリット➀ 塩分の摂り過ぎで高血圧になる?!
→嘘
→むしろ、塩麹は塩の1/3の量でOK。減塩効果があることが注目されている
デメリット➁ 市販の塩麹は酵素が壊れていて意味ない?!
→嘘とも本当ともいえない(壊れているものもある)
→酵素の分解力が強めの塩麹は、非加熱&アルコール添加なし
デメリット➂ 塩麹を料理に使うと焦げやすい?!
→本当
→塩麹に漬けたものを焼く時に焦げさせたくないなら、塩麹は拭き取る

特にデメリットだと主われがちな塩麹の塩分量ですが、逆に減塩効果が注目されています。

塩小さじ1杯(塩分量:6g)=塩麹小さじ2杯(塩分量:2g)

まずは、だいたい塩の1/3で十分であることを知っておくことも重要です。

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参考文献

(※1)清酒の火入れ中の酵素失活挙動
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/99/3/99_3_208/_pdf/-char/ja
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