【この記事で解決できるお悩み】
塩麹は体に悪いってホント？
メリットだけでなく、デメリットや危険性もおしえて！
塩麹の正しい選び方や食べ方、注意点は？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
2010年、料理をなんでもおいしくしてしまう「魔法の調味料」として一躍ブームになった塩麹。
2020年代の今、塩麹は味噌や醤油に次ぐ、和食の定番調味料になりました。
しかし、塩麹はメリットばかりが取り上げられるので、「実は体に悪いのでは？」「塩分が多すぎて、高血圧になるのでは？」と心配している人も多いみたい。
そこで今回は、「塩麹は体に悪いのか？」を発酵のプロが徹底解説！
塩麹のデメリットや危険性と、それをカバーする食べ方・使い方を整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
塩麹が体に悪いと言われる理由(デメリット)
塩麹は体に悪いどころか、料理にうま味を追加しておいしくしたり、ビタミンやミネラル、有機酸などの体に良い成分を追加してくれるなどのメリットがいっぱい！
でも、もちろん食べ過ぎはNGです。
長谷川ろみこれは塩麹にかぎったはなしではありません。食べ過ぎOKの食べ物なんてないよね。笑
特に塩麹は、塩が入っているので摂り過ぎによって高血圧などの生活習慣病を招くのでは…と心配されています。
塩麹が体に悪いと言われる理由・原因を、ひとつずつ整理してみましょう。
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塩麹の過剰摂取は高血圧を招く？
塩麹は、塩分の摂り過ぎで高血圧になるというウワサは、嘘です。
もちろん大量に使えば、塩分の採りすぎになるのはあたりまえです。
長谷川ろみだって、塩麹も塩だもん。笑
しかし、塩の代わりに塩麹を使うと、逆に塩分を控えることができると言われています。
その理由は、塩を塩麹で代用したほうが、少ない塩分量で濃い味をつけることができるから。
塩を塩麹で代用する方法
塩を塩麹で代用する場合、塩小さじ1杯(塩分量：6g)＝塩麹小さじ2杯(塩分量：2g)が目安です。
塩小さじ1杯(塩分量：6g)＝塩麹小さじ2杯(塩分量：2g)
なぜ、塩麹は塩の1/3の塩分量しか必要としないのか。
塩麹には、塩にはないうま味や甘味が添加されているからです。
塩を塩麹で代用すると、麹菌の発酵によってつくられた、自然のうま味をたくさんとることができます。
そのため、あとから調味料やアミノ酸系の添加物を使う必要がなく、素材の味を生かしたシンプルな調理が可能です。
長谷川ろみ市販のお惣菜は、時短で味を調えるために、うま味調味料やアミノ酸系の添加物を使っているものが多いです。塩麹があれば、添加物なしでもおいしく作れるのがスゴイ。
市販の塩麹の塩分濃度
市販の塩麹の塩分量は、約13～15％だと言われています。
家庭で手づくりする塩麹の塩分量は約12％が平均なので、ちょっとだけ高め。
これは、お客様の手に届くまでの時間を見越して、腐らないように保存性を高めるという意味があります。
長谷川ろみ腐敗菌は塩が嫌いなので、塩を入れると腐りにくくなるの。
塩分濃度の違いによる塩麴のメリットとデメリット
塩麹の塩分濃度の違いによるメリットとデメリットは、以下のとおりです。
塩分濃度が低い場合
メリット：甘味が強い/塩分ひかえめ
デメリット：腐敗しやすい/保存性が低い
塩分濃度が高い場合
メリット：腐敗しずらい/保存性が高い
デメリット：塩辛い
塩分が強すぎると、麹菌が持っている酵素も弱くなってしまうので、塩分はひかえめは必須。
ただし、塩分濃度が12％以下だと腐りやすくなるので注意が必要です。
塩を使おうが、塩麹を使おうが、最終的には使う量次第です。
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市販の塩麹は酵素が壊れている？
市販の塩麹は酵素が壊れていて意味ないというウワサは、半分本当ですが、半分嘘です。
塩麹に含まれる酵素は熱に弱く、熱を加えると壊れてしまう可能性があるのは本当。
市販の塩麹は、流通させるために熱処理がされているのが普通です。
長谷川ろみ実際に市販の塩麹と手作りの塩麹でお肉を漬けてみたことがあります。そしたら、おもしろいほどに、お肉のやわらかさやうま味が違うの…！
市販の塩麹でも熱処理をしていないものもあるので一概には言えませんが、酵素が弱まっている可能性は高そうです。
塩麹を料理に使うと焦げやすい？
塩麹を料理に使うと焦げやすいというウワサは、本当です。
塩麹を料理に使うと、ブドウ糖やオリゴ糖などの糖類が多いこともあり、焦げやすくなります。
長谷川ろみ糖類が多いと「メイラード反応」が起こりやすくなるのが理由！詳しくはこの記事を読んでね。
どうしても焦げが心配な方は、焼く前に表面についている塩麹を拭き取るのがおすすめです。
長谷川ろみたしかにちょっと焦げてる！笑
腸内細菌のバランスが崩れる危険性がある？
塩麹は腸内細菌のバランスが崩れる危険性があるというウワサは、嘘です。
長谷川ろみ健康な人が塩麹を食べる分には、腸内細菌のバランスが崩れる心配はありません。
しかし、実は例外が。もともと腸にトラブルを抱えている人は、塩麹を避ける必要があります。
腸トラブルの代表と言えば、「小腸内細菌増殖症(SIBO：シーボ)」。
本来大腸にいるはずの約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が、小腸でも爆発的に増えてしまうという、近年増えている腸トラブルです。
小腸内細菌増殖症(SIBO：シーボ)
＝本来は腸内細菌が少ない小腸で、爆発的に増殖してしまう
＝便秘、下痢、膨満感、胃痛などを招く
＝過敏性腸症候群の約30％～80％の人がSIBOを併発している
＝小腸で消化・吸収されにくい糖質「FODMAP」を避ける必要がある
塩麹をはじめとする麹食品は、FODMAP食品に該当します。
FODMAP食品
＝発酵性の糖質、オリゴ糖、二糖類・単糖類・ポリオールなどが多く含まれる食品のこと
そのため、小腸内細菌増殖症(SIBO：シーボ)の方は、塩麹を避ける必要があります。
長谷川ろみ腸にトラブルを抱えている人にとっては、塩麹や甘酒、その他の発酵食品は避ける必要がある食品です。
麹アレルギーなど体に合わない人がいる？
塩麹は、米と麹からできています。
厚生労働省の資料(※2)によると、数は少ないものの、お米アレルギーや麹アレルギーの方がいるのは事実です。
そのため、お米アレルギーや麹アレルギーの人は、塩麹を食べることはできません。
お米アレルギーの人が食べられないもの
| 種類 | 製品 |
|---|---|
| 米、玄米、もち米 | 上新粉、白玉粉、道明寺粉、もちなど |
| 米加工品 | ビーフン、玄米茶、米こうじ、米みそ、米しょうゆ、みりん、玄米茶、清酒、ビールなど |
| 米を使った菓子 | もち菓子、せんべい |
長谷川ろみお米アレルギーの方は、食べられないものが多くて大変だぁ…
麹アレルギーは、お米アレルギーよりさらに事例が少ないですが、手足の腫脹，腹痛，下痢，嘔吐を繰り返した例があることが報告(※3)されています。
鉄分の吸収が阻害される成分が入っている？
塩麹は鉄分の吸収が阻害される成分が入っているというウワサは、嘘です。
鉄分の吸収を阻害する成分として心配されている成分は、フィチン酸。
玄米や小麦、そばなどの食品に多く含まれていることが知られていますが、特に塩麹に多く含まれているわけではありません。
長谷川ろみ玄米麹で作った玄米塩麹だと、たしかにちょっと含まれるかも？
たんぱく質、アミノ酸、アスコルビン酸（ビタミン C）は鉄吸収を促進し、フィチン酸、タンニン、シュウ酸などは抑制する。
(※4)微量ミネラル「鉄(Fe)」｜厚生労働省
むしろ、塩麹にはアミノ酸が多く含まれるため、鉄吸収を促進する可能性があります。
長谷川ろみ塩麹は、アミノ酸やビタミンB群が豊富なので、代謝を高めてくれると言われているよ。
塩麹は管理方法が悪いと腐敗するリスクが高い？
塩麹の管理方法が心配されるのは、主に手作りの場合です。
塩麹はかんたんに手作りできますが、その際に使う道具をきちんと煮沸消毒しないと、塩麹ができたときに異臭がしたり、腐敗菌が入ってカビる可能性も。
また、近年の減塩ブームで塩麹の塩分濃度を低くすることに挑戦している方も多いよう。
塩分濃度が12％以下の場合、腐敗する危険性も出てくるので注意が必要です。
長谷川ろみ発酵食品を手作りする場合は、塩麹に関わらず、衛生管理に注意が必要です。
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長谷川ろみ塩麹の作り方は、以下の記事でも説明しています。
体に悪いとは言わせない！塩麹のデメリットをカバーする使い方
体に良い塩麹の使い方・食べ方は、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
過剰摂取はNG！塩麹の一日の摂取量は？
塩麹を食べ過ぎると、塩分の過剰摂取になるのは本当です。
塩分の過剰摂取が習慣化すれば、高血圧になる危険性も高まります。
世界保健機関(WHO)が提示する、1日の塩分摂取量の目安は約5g(※5)。
塩麹の塩分濃度が12％と仮定すると、塩麹大さじ1杯(20g)＝約2.4gの塩を摂取することになるので、1日大さじ2杯までが理想です。
長谷川ろみ塩麹はアミノ酸がたっぷりでうま味が多いので、意外とほんのちょっとだけ入れればおいしくなります。塩だけより塩分を使わなくて済むというメリットがあるよ。
塩麹漬けを漬けすぎた場合の対処法は？
肉や魚を塩麹に漬けてから焼く塩麹漬けは、身が柔らかくなり、うま味と塩味と甘みが融合した上品なお味に。
しかし、漬けこみ時間を長くし過ぎるとしょっぱくなってしまうことも少なくありません。
| 食材 | 漬け込み時間の目安 |
|---|---|
| 鶏肉 | 1時間程度 |
| 魚 | 1時間程度 |
| 牛肉（薄切り） | 30分程度 |
長谷川ろみそんなに長く漬けこまなくても、塩麹漬けはおいしくできるので、上記の時間を目安に味見をしながら作ってみてね。
少ししょっぱくなってしまったと思う時は、無駄な塩分を摂らない工夫も必要。
その場合は、表面についた塩麹を洗い流してから調理するのがおすすめです。
長谷川ろみここからは塩麹のデメリットだけでなく、メリットもおさらいしてみるよ！
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塩麹のメリット
塩麹は、塩と麹を発酵させて作る、発酵調味料です。
麹菌の発酵の力で、米のでんぷん(糖)やタンパク質が分解されるため、うま味が多いという特徴があります。
塩麹
＝塩と麹を発酵させて作る発酵調味料
＝麹菌の発酵の力で、ただの塩よりもうま味や甘味が加わり、味に深みがでる
長谷川ろみヒトが調理する前に、麹菌が下ごしらえしてくれていると考えるとわかりやすいかも！
塩の代わりに塩麹を使うことによる基本的なメリットは、以下のとおりです。
一つずつ見ていきましょう。
料理をおいしく&やわらかくする酵素がたっぷり
塩麹を塩の代わりに使うメリットの1つ目は、料理をおいしく&やわらかくする酵素がたっぷり含まれていることです。
麹菌は、アスペルギルス属に分類されるカビの一種。
麹菌のいちばん大きな特徴は、100種類以上の酵素を持っていることです。
有名な酵素を3つ、挙げてみましょう。
タンパク質分解酵素＝プロテアーゼ
でんぶん分解酵素＝アミラーゼ
脂肪分解酵素＝リパーゼ
プロテアーゼは、タンパク質を分解して、うま味成分のアミノ酸を増やします。
また、同じようにアミラーゼがでんぷんをブドウ糖やオリゴ糖に分解して、食品をおいしくしてくれます。
タンパク質→アミノ酸(うまみ成分)
でんぷん→ブドウ糖、オリゴ糖
長谷川ろみ塩麹に漬け込んだ肉や魚はやわらかくジューシーに、お豆腐はとろけてまろやかに！うま味や糖が自然に追加されるので、余計な科学調味料や添加物を入れなくてもおいしいよ。
塩麹は、調味料として塩の代わりに使えるのはもちろん、漬け床としても利用できます。
長谷川ろみわたしが好きなのは、甘酒と塩麹を１：１で混ぜた、超かんたんつけ床！きゅうりやかぶ、エリンギやアボカドをつけるだけでおいしい麹漬けになります。
長谷川ろみ塩麹に漬けるだけで、味に深みがでるのがうれしい！漬けておいて焼くだけでおいしいので、料理の時短にもなります。
消化吸収しやすい栄養素のおかげで代謝アップ
塩麹を塩の代わりに使うメリットの2つ目は、消化吸収しやすく、代謝が上がりやすくなることです。
麹菌が持っている酵素でタンパク質や糖質が分解されると、代謝アップに貢献する栄養素の「アミノ酸」やエネルギー源になる「ブドウ糖」や「オリゴ糖」が生成されます。
タンパク質→アミノ酸→代謝を上げる
でんぷん→ブドウ糖、オリゴ糖→エネルギー源になる
さらに、麹菌が栄養素を分解する過程で、代謝アップ効果が高い「ビタミンB群」や「ミネラル」もたくさん作られます。
ビタミンB群は新陳代謝をサポートするので、肌のターンオーバーを促進して美肌づくりに役立ちます。細胞全体が元気になるので、老化予防にも効果があります。
長谷川ろみまさに、塩麹は栄養の宝庫！
食物繊維やオリゴ糖が腸内環境を整える
塩麹を塩の代わりに使うメリットの3つ目は、「食物繊維」や「オリゴ糖」などの腸内環境を整える栄養素をたくさんとることができることです。
エサが十分に供給された善玉菌は、短鎖脂肪酸を作り、さらに善玉菌が暮らしやすい腸内環境を作ってくれます。
短鎖脂肪酸
＝腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸のこと。
＝腸内にたくさん作られると、老廃物を排泄しやすくなる。
＝腸内にたくさん作られると、痩せ体質になり、病気も遠ざけると言われている。
塩麹は、料理に大量に使うことはありません。
長谷川ろみ塩と同じで塩分は多いので、大量に使うのはおすすめしません。
塩麹が気になる人だよねぇ？塩麹だけで腸に大きな影響を与えるのは難しそう…
長谷川ろみいやいや、毎日使う調味料をみくびっちゃだめよ。毎日ちょっとずつでも習慣化すれば大きな影響が期待できます。
塩麹を摂取することを習慣にして、栄養不足を補い、体の調子を少しずつフラットにしていくことを目指しましょう。
長谷川ろみ塩麹を塩の代わりに使うようになっただけで、なんとなく元気になった、便秘になりにくくなった、美肌効果を感じたという方もいます！
市販の塩麹の選び方
お肉やお魚をやわらかくするなど、酵素の分解力を使用した料理を作りたい場合は、塩麹を手作りするのがおすすめです。
長谷川ろみ…とはいえ、手作りはさすがにめんどう～って思う人もいますよね。そんな場合は、市販の塩麹を上手に活用するという手もあります。
酵素の力が強いかどうかは、パッケージに書かれている表示を見ればわかります。
選び方のポイントは、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
非加熱の塩麹であること
酵素の力が強い塩麹は、非加熱です。
塩麹は、麹菌が持っている酵素を使って、米などに含まれる糖やタンパク質を分解してできる調味料です。
そのため、市場に流通される前に酵素を壊しておかないと、酵素による栄養素の分解は止まりません。
長谷川ろみほおっておくと、どんどん塩麹の味が変わっていってしまうの。
酵素の働きを止めるために、塩麹は製造の段階であえて加熱するという方法をとります。
長谷川ろみ酵素や麹菌が熱に弱いことを逆手に取った、品質管理のワザですね。家で手づくりした塩麹の酵素分解力が強い理由は、加熱処理してないからです。塩麹は火を使わなくても作れるので、わたしはなるべく火を使わない方法で作るよ。
九州大学などが2003年に行った研究(※1)によると、65℃で2分間加熱すると酵素はほとんど壊れて(＝失活)しまったことがわかっています。
もし、お肉やお魚をやわらかくするために塩麹を使おうと思っているなら、非加熱の塩麹を購入しないとダメ。
思ったような料理が作れない可能性があります。
原材料に酒精・アルコールが入っていないこと
酵素の力が強い塩麹は、酒精・アルコールが入っていません。
発酵を止めるためにする加熱と同じ理由で、アルコールを添加する方法があります。
長谷川ろみ菌や酵素はアルコールも苦手なんです。パッケージには「アルコール」もしくは「酒精(しゅせい)」と書かれています。
酒精が入っている塩麹は、酵素の働きが弱いと考えて問題ありません。
九州大学などが2003年に行った同じ研究(※1)で、アルコールもすべての酵素を壊してしまうことがわかっています。
長谷川ろみ塩麹が完成している段階で、ビタミンやアミノ酸は作られているので、栄養素が全部なくなっちゃうわけではないです。あくまでお肉やお魚を柔らかくする予定の場合は、火入れなし＆アルコールなしの塩麹がおすすめ！
液体塩麹は体に悪い？メリットとデメリットをチェック！
塩麹には、大きくわけて以下の3種類があります。
| 状態 | 特徴 |
|---|---|
| 液体タイプの塩麹 | ・粒感や発酵香が少ない ・食材に浸透しやすい ・調味料として使いやすい ・焼いてもこげにくい |
| ペーストタイプの塩麹 | ・素材の甘みが感じられる ・食材に絡みやすく漬け込みの時短になる ・非加熱タイプが多い ・食物繊維もたっぷりとれる |
| 粉末タイプの塩麹 | ・料理が水っぽくならない ・手軽に使える |
液体タイプは、とにかく料理に使いやすいのがメリットです。
「計量しやすい」「混ぜやすい」「溶きやすい」「焦げにくい」「粒がつかないから食器類が洗いやすい」などなど、とても便利。
一方で、甘味が少なく、少し塩味を強く感じたり、食物繊維が取り除かれているというデメリットも。
用途に合わせて、使いやすいものを選びましょう。
長谷川ろみ特に液体だから添加物が多いということはないみたい。商品ごとに原材料は違うので、気になる人はチェックして買いましょう。
米麹と玄米麹はどっちがいい？
一般的な塩麹は、米麹と塩で作ります。
しかし、自分で作る手作り塩こうじの場合、いろんな麹で作ることで味や風味の違いが楽しめます。
| 種類 | 原料 | 特徴 |
|---|---|---|
| 米麹 | お米 | クセがなく幅広い用途に使える |
| 麦麹 | 麦 | 香ばしい香りが特徴的で、食物繊維が豊富 |
| 玄米麹 | 玄米 | ビタミンやミネラルが豊富で、コクがある |
| 豆麹 | 大豆 | しょう油や味噌を使った和食と合う |
長谷川ろみ最終的には米麹に落ち着く方が多いですが、いろんな麹で作ってみると、おもしろいかも…！笑
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まとめ：塩麹は体に悪い？デメリットや危険性を発酵のプロが解説！
塩麹は体に良いメリットばかりが取り上げられるので、体に悪い点やデメリットは本当にないのかと心配になる方もいらっしゃいますが、めだったデメリットはありません。
よく取り上げられる塩麹のメリットは、以下の3点です。
一方、口コミなどを調べると、以下の3点を塩麹のデメリットだと思っている方がいますが、一部は本当ではありません。
特にデメリットだと主われがちな塩麹の塩分量ですが、逆に減塩効果が注目されています。
毎日塩麹で塩味を加える予定なら、大さじ2杯/日を目安に利用するようにしましょう。
塩麹以外の調味料でとる塩分が気になる方は、減塩専門店「無塩ドットコム」
の減塩調味料セットもおすすめです。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)清酒の火入れ中の酵素失活挙動
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/99/3/99_3_208/_pdf/-char/ja
(※2)食物アレルギーとは？｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/kenkou/ryumachi/dl/jouhou01-08.pdf
(※3)味噌醸造を家業とする兄弟に発症した麹菌アレルギーの2例
https://webview.isho.jp/journal/detail/abs/10.11477/mf.1412204875
(※4)微量ミネラル「鉄(Fe)」｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042638.pdf
(※5)Salt reduction｜WHO
https://www.who.int/news-room/fact-sheets
