醤油麹とは?効果効能&栄養を発酵のプロが解説します!塩麹の3倍の旨味が食欲を抑えるってほんと?

醤油麹とは効果効能&栄養を発酵のプロが解説します

【この記事で解決できるお悩み】
・醤油麹ってなに?
・醤油麹の効果効能や栄養も知りたい!
・ダイエットや腸活、疲労回復にもいいってほんと?

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

2011年に到来した、塩麹ブーム。

「次は醤油麹だ!」と言われながら、なかなか爆発的なブームらしきものは来ず、発酵好きな人たちの間でじわじわ広がっています。

広がり方がじわじわすぎて、「醤油麹」という名前は聞いたことがあるけど、実はよく知らないという方も多いみたい。

そこで今回は、醤油麹の基本を発酵のプロが徹底解説!

醤油麹の正体や作り方はもちろん、その栄養や効果効能を合わせてエビデンスとともにご紹介します。


長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

醤油麹とは?

醤油麹は、醤油に米麹を入れて、発酵させた発酵食品です。

醤油麹
=醤油に米麹を入れて、発酵させた発酵食品
長谷川ろみ
もともと醤油は、大豆と麦と塩と麹を発酵させた発酵調味料なので、実はダブルで発酵しているスーパー発酵食品なんです!

塩麹と醤油麹がなくなる前につくろうと思いつつ、なくなってしまった😂ようやくつくる…😀ついでに塩麦麹と麦麹、酢麹にも初挑戦。麹メーカーより、常温10日の方がやっぱりおいしい氣がする。どんなかんじかな。楽しみ💓 pic.twitter.com/ezDMmntUax

— SevenCats (@Seven77Cats) August 20, 2022

基本の材料と作り方

作り方はとてもかんたん。

材料も醤油と米麹だけでとてもシンプルです。

長谷川ろみ
作りたいと思った瞬間に作れるお手軽さがいいよね。
【材料】
米麹(生):100g
醤油:100cc+α(次の日以降の追加用)
【作り方】
①容器を煮沸消毒する
②容器に材料をすべて入れて、よく混ぜる
③軽くふたをして、直射日光が当たらない涼しい場所(常温)で保管する
④1日1回容器を振って混ぜる(この時に麹が水分を吸ってしまっていたら醤油を足します)
⑤麹が指でつぶれるくらい柔らかくなって、とろみがでてきたらできあがり
【できあがりまでの時間】
夏:約5日
冬:約7日~10日
【完成したら…】
常温から冷蔵庫に移動させて、保管する

今日も醸してます

味の素、本だし、味覇など身体と脳とメンタルに良くない化学調味料を止める時に代用できるダシを探した

そのうちの一つ、醤油麹

今回は醤油麹が出来上がってから、生姜を超微塵切りにして足してみた。

🤩🤩🤩🤩🤩

言葉にならないくらい美味しいです。キヌアと水菜の🥗に合いそう pic.twitter.com/DUH2a13NR0

— Tonika🇨🇦 (@tonika81758714) August 11, 2022

醤油麹を作って明後日には出来上がる予定✨

醤油と麹を混ぜて1週間常温で放置
毎日かき混ぜて1週間後に出来上がり✨

色々自分で作り始めると楽しいもので
食べる喜びや身体が喜ぶ事が快感になり、秘かな自分ブーム✨#自分ブーム#醤油麹#食の安全 pic.twitter.com/m4OxRcPAtU

— しいたか。🌹SI☆Taka🎠 (@shiitakachannel) August 16, 2022

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栄養素(塩麹との比較)

長谷川ろみ
ここでは似ている発酵調味料の塩麹と栄養価を比べてみましょう。

塩麹は、塩と麹を混ぜて発酵させた発酵調味料です。

塩麹ももちろん栄養満点ではありますが、材料である塩がシンプルな栄養構成をしているため、醤油麹のほうが全体的に栄養価が高くなります。

主要栄養素塩麹醤油麹
エネルギー120kcal161kcal
たんぱく質2.1g5.4g
脂質0.7g0.6g
炭水化物27.4g31.5g
糖質26.8g30.9g
食物繊維(総量)0.7g0.6g
食塩相当量41.0g7.8g
カリウム69mg239mg
カルシウム11mg18mg
マグネシウム15mg42mg
リン38mg125mg
0.1mg1.1mg
亜鉛0.4mg0.9mg
0.08mg0.08mg
マンガン0.34mg0.88mg
ヨウ素0μg1μg
セレン1μg7μg
クロム0μg2μg
モリブデン22μg48μg
ビタミンE(α-トコフェロール)0.1mg0.1mg
ビタミンB10.05mg0.08mg
ビタミンB20.06mg0.15mg
ナイアシン(ナイアシン当量)1.3mg2.2mg
ビタミンB60.05mg0.14mg
ビタミンB120.0μg0.1μg
葉酸33μg50μg
パントテン酸0.19mg0.45mg
ビオチン1.9μg8.4μg
アルコール1.1g
飽和脂肪酸0.23g0.23g
α‐リノレン酸5mg5mg
ショ糖0.0g0.1g
α-トコフェロール当量0.1mg0.1mg
ナイアシン0.7mg1.4mg
たんぱく質(粗たんぱく質)2.7g6.8g
たんぱく質(アミノ酸縮合物)2.1g5.4g
アミノ酸2500mg6318mg
分岐鎖アミノ酸(BCAA)449mg1175mg
イソロイシン102mg306mg
ロイシン199mg500mg
リシン93mg319mg
メチオニン65mg103mg
シスチン51mg97mg
フェニルアラニン125mg308mg
チロシン120mg168mg
トレオニン106mg279mg
トリプトファン38mg47mg
バリン148mg369mg
ヒスチジン60mg152mg
アルギニン190mg318mg
アラニン148mg374mg
アスパラギン酸232mg651mg
グルタミン酸417mg1278mg
グリシン116mg282mg
プロリン120mg395mg
セリン144mg364mg
脂質(粗脂肪)0.8g0.8g
トリアシルグリセロール当量0.7g0.6g
一価不飽和脂肪酸0.15g0.15g
多価不飽和脂肪酸0.23g0.23g
n-3系脂肪酸0.00g0.00g
n-6系脂肪酸0.23g0.23g
利用可能炭水化物(単糖当量)27.9g28.6g
利用可能炭水化物(質量計)25.9g26.6g
利用可能炭水化物(差し引き法)27.5g31.9g
糖アルコール0.1g
でん粉20.5g20.4g
ぶどう糖5.3g5.8g
ガラクトース0.0g0.2g
麦芽糖0.1g0.1g
乳糖0.0g
有機酸0.5g
酢酸54mg
クエン酸54mg

参考:イートスマート https://www.eatsmart.jp/

特に注目なのは、以下の4点です。

・タンパク質が塩麹の2倍以上
・食塩相当量が塩麹の1/5
・グルタミン酸(旨味)が塩麹の3倍以上
・有機酸(酢酸・クエン酸)が豊富
長谷川ろみ
減塩しながらタンパク質やアミノ酸、有機酸がたっぷりとれるのがうれしいですね。

味(塩麹との比較)

醤油麹の味の特徴は、なんといっても「旨味」が強いことです。

塩麹はやさしい甘みが特徴なので、バニラアイスなどのスイーツと合わせても違和感なく食べられます。

一方、醤油麹はきゅっとしっかりした旨味があるので、お酒ともよく合い、おつまみにしやすいという特徴があります。

塩麹醤油麹
味の特徴やさしい甘みが目立つキレのよい旨味が目立つ
合う料理スイーツなどとも相性◎/例:バニラアイス+塩麹お酒などとも相性◎/例:お酒+醤油麹+豆腐

おつまみ盛り合わせ好き(笑)
醤油麹はお酒にも合う。 pic.twitter.com/U3t5Yv4ffu

— エリ (@tokyo_yamakko) August 13, 2022

んー!
塩麹より醤油麹のが
好きかも☺︎

ヨーグルトはほとんど作らんけど
ヨーグルトメーカー大活躍ちゅー♡

麹にハマる2022ナツ☀︎

— ⛄️ (@_8797100129) August 15, 2022

醤油と醤油麹の違い

醤油と醤油麹の大きな違いは、減塩が可能なことです。

【100グラム当たりの食塩相当量】
醤油:41.0g
醤油麹:7.8g
長谷川ろみ
旨味が多いので、ちょっと醤油麹を垂らすだけで満足できます。
\グルテンフリーが気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


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醤油麹の効果効能

醤油麹の効果効能は、以下の3つです。

効果効能① 腸内環境改善&便秘改善
効果効能② トレーニングサポート&疲労回復
効果効能③ ダイエットサポート&メタボ予防

一つずつ見ていきましょう。

効果効能① 腸内環境改善&便秘改善

醤油麹の効果効能の一つ目は、腸内環境改善&便秘改善効果です。

醤油麹には、腸内環境改善&便秘改善に関連する以下の成分が含まれています。

食物繊維:便のかさましをしてくれる
オリゴ糖:善玉菌のエサになる
有機酸:善玉菌が暮らしやすい環境に保つ

日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、米麹の食物繊維は、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維が多いことがわかります。

水溶性食物繊維:0.2g/100g
不溶性食物繊維:1.2g/100g
長谷川ろみ
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになって腸内環境を整えて、不溶性食物繊維は便のかさましをすることで老廃物を外に出す機能があるといわれているの。

日本ケロッグ合同会社の資料「“穀物繊維”と腸内環境の関係に迫る」(※1)によると、不溶性食物繊維が多い穀物の繊維は排便頻度を少なくとも25%増加させることが発表されています。

朝食にふすまなどの穀物繊維を摂取すると、少なくとも平均排便頻度が25%増加すると結論づけられます。
(※1)“穀物繊維”と腸内環境の関係に迫る(日本ケロッグ合同会社)
https://www.kelloggsnutrition.com/content/dam/globalnutrition/ja_JP/resources/121.pdf

効果効能③ トレーニングサポート&疲労回復

醤油麹の効果効能の二つ目は、トレーニングサポート&疲労回復効果です。

醤油麹には、トレーニングサポート&疲労回復に関連する以下の成分が含まれています。

ビタミンB群:エネルギーをつくる、体内でできた乳酸を減らす
パントテン酸:エネルギーづくりを助ける
分岐鎖アミノ酸(BCAA):トレーニングの筋肉損傷を防ぐ

2012年にイギリスで行われた研究(※2)によると、分岐鎖アミノ酸(BCAA)はタンパク質の合成能力が高く、トレーニングの時の筋肉の損傷を防ぐことがわかっています。

効果効能④ ダイエットサポート&メタボ予防

醤油麹の効果効能の三つ目は、ダイエットサポート&メタボ予防効果です。

醤油麹には、ダイエットサポート&メタボ予防効果に関連する以下の成分が含まれています。

ビタミンB群:エネルギーをつくる
パントテン酸:エネルギーづくりを助ける
グルタミン酸:食欲を抑える
分岐鎖アミノ酸(BCAA):インスリン抵抗性改善に役立つ

2014年にイギリスのサセックス大学で行われた研究(※3)によると、旨味の主成分であるグルタミン酸とイノシン酸には、食欲を抑える働きがあることがわかりました。

実験の概要は以下のとおりです。

①昼食の45分前にグルタミン酸とイノシン酸が入っているスープ飲む
②グルタミン酸とイノシン酸が入っているスープ飲んだ被験者は満腹感が感じやすくなり、昼食の摂取量が減った
長谷川ろみ
たしかにわたしも…醤油麹+アボカドにはまっていた時、食欲を抑えられたような…気がします。アボカドのおかげだと思っていたけど、醤油麹のグルタミン酸のおかげだったのかも?笑

また、2012年に行われた研究(※4)では、分岐鎖アミノ酸(BCAA)には、血糖値の調整ホルモンであるインスリンの抵抗性を改善し、糖尿病やメタボを予防する機能がある可能性も注目されています。

長谷川ろみ
まだ研究が必要な段階だけど、ちょっと期待しちゃう…!
\薄口醤油が気になる人はこちらの記事もみてね(*´▽`*)/


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醤油麹のおすすめの使い方

醤油麹は、特に身構えずにいろんな料理にちょい足しできるので、とても便利です。

例えば、おすすめの使い方としては、こちらの3つ!

使い方① 醤油の代わりに使う
使い方② 醤油麹をオイルに混ぜる
使い方③ 醤油麹を肉や魚の下味に使う

一つずつ見ていきましょう。

使い方① 醤油の代わりに使う

いちばん簡単な醤油麹の使い方は、醤油の代わりとして使うことです。

【醤油の代わりに醤油麹を使う例】
お豆腐+醤油麹
アボカド+醤油麹
目玉焼き+醤油麹
卵かけご飯+醤油麹
納豆ご飯+醤油麹
長谷川ろみ
わたしは、納豆+醤油麹、アボカド+醤油麹がお気に入りです。塩麹でもいいんだけど、納豆などの味にパンチがある食材の時はやっぱり醤油麹のほうが合うかな~?

気になっていたお店、麹と卵の専門店のモーニングを食べに行って来ました。
麹を使ったちょっと体にいい朝ごはん「TKG」醤油麹付きを頂きました。
黄身が濃厚で美味しかったです😋#WBROTHERS pic.twitter.com/NDIOMtQ97r

— 珠美 (@tamami_0314) August 14, 2022

使い方② 醤油麹をオイルに混ぜる

醤油麹を好きなオイルと混ぜて、野菜などにからめるだけでおいしいサラダができます。

マヨネーズ+醤油麹
オリーブオイル+醤油麹
アマニ油+醤油麹
長谷川ろみ
腸活のことを考えたら、オリーブオイルやアマニ油がおすすめだけど、マヨネーズとのコンビも捨てがたいんですよね~!

オリーブオイルやアマニ油と混ぜると、簡単なドレッシングになるので、いろんな野菜にかけて食べてみましょう。

使い方③ 醤油麹を肉や魚の下味に使う

醤油麹を肉や魚などのタンパク質の下味として使うのもおすすめです。

長谷川ろみ
麹の酵素の力でお肉やお魚がやわらかくなるよ!

しっかりした下味をつけながら柔らかくしたい時は醤油麹がおすすめ、さっぱりあっさりと食べたい時は塩麹がおすすめです。

長谷川ろみ
個人的には塩麹ならレモンやスパイスを添えたくなるけど、醤油麹はそのままで十分だから楽なんですよね。

ちょっと味が足りなければ、仕上げに醤油麹+マヨネーズもありかも?

醤油麹唐揚げ(胸肉)~(*´)∀`)

味付けは道の駅発酵の里神崎(こうざき)で購入した醤油麹とにんにくとしょうがだけ~(゚ω゚)
揉みこんだ量が少なかったけど薄味旨いし、胸肉だけどジューシー~(*´∀`)#飯テロ pic.twitter.com/Ojfc1DpytP

— yummy@ハシさん (@mst_yummy) August 14, 2022

サーモンの醤油麹漬け
自家製の醤油麹に漬けたん。
発酵が進んで独特のぬめりが口の中に広がるたまらない食感。
塩麹より甘みと旨みが上。醤油なので黒ずんで見た目が悪いけど最強の味。微妙な温度管理で発酵さすん。
麹菌の発酵はまさに錬金術。殆どタダで捨てるようなのでこんなに美味しくなるとは。 pic.twitter.com/2sI705dBaY

— 雷鳥 (@raityou1gou) August 11, 2022

\発酵を体系的に学びたくなったらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

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まとめ:醤油麹とは?効果効能&栄養を発酵のプロが解説します

醤油麹は、醤油に米麹を入れて、発酵させた発酵食品です。

醤油麹
=醤油に米麹を入れて、発酵させた発酵食品

混ぜて放置するだけで簡単に作れるのに、効果効能も期待できる優れもの。

主な醤油麹の効果効能は、以下の3つです。

効果効能① 腸内環境改善&便秘改善
効果効能② トレーニングサポート&疲労回復
効果効能③ ダイエットサポート&メタボ予防

ダイエットや腸活が気になる方は、参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)“穀物繊維”と腸内環境の関係に迫る(日本ケロッグ合同会社)
https://www.kelloggsnutrition.com/content/dam/globalnutrition/ja_JP/resources/121.pdf

(※2)Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569039

(※3)Sussex scientists identify the flavour that helps us eat less
https://www.sussex.ac.uk/news/article/25637-sussex-scientists-identify-the-flavour-that-helps-us-eat-less

(※4)Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22560213

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