ヨーグルト味噌床でお漬物!塩分ひかえめ&栄養満点でぬか漬けよりおいしいってほんと?

【この記事で解決できるお悩み】
・ぬか漬けって管理が難しくて失敗ばっかりです。
・そんなわたしでもおいしく作れる腸活漬物を教えて!

「ヒルナンデス!」や「名医のTHE太鼓判」などの人気テレビ番組で、なんども取り上げられているヨーグルトと味噌を使ったお漬物「ヨーグルト味噌床」が人気です。

長谷川ろみ

特にダイエット食の1つとして取り上げられることが多いですよね!腸内環境を整えて、腸内に痩せ菌を増やす短鎖脂肪酸が増えるんだって。

しかし、うまく管理できずにぬか漬けを腐らしてしまったことがある人は、自分にヨーグルト味噌床のお漬物ができるか不安になることも多いようです。

そこで!今回はヨーグルト味噌床のお漬物の基本的な作り方を大解説!

おすすめの理由やおいしく作るコツもまとめました。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

ヨーグルト味噌床でお漬物がおすすめの理由

ヨーグルト味噌床は、ぬか床のようにしっかり管理する必要がなく、すでに発酵しているヨーグルトと味噌を混ぜるだけのかんたんな即席漬けです。

ヨーグルト味噌床がおすすめされる理由は、主に以下の3点です。

理由➀ 味噌だけの漬物より塩味まろやか&コクアップ
理由➁ 摂取できる乳酸菌の種類が増える
理由➂ 腸内細菌のエサ「食物繊維」を一緒に採れる

一つずつ見ていきましょう。

では、実際に味噌汁にヨーグルトを加えるメリットについて詳しく説明していきます。

理由➀ 味噌だけの漬物より塩味まろやか&コクアップ

味噌漬けと言われる、味噌やみりん、酒を原料にした味噌漬けよりも、ヨーグルト味噌床で漬けた漬物は、塩味がまろやかになり、コクもアップしておいしくなると言われています。

長谷川ろみ
でも、あくまで味覚の問題なので、個人差があるよね…と思っていたら、ヨーグルトメーカーとして有名な株式会社明治さんが味覚センサーを使ったおもしろい実験をしていたので、ご紹介します。

ホームページに公開されている味覚センサーの実験(※1)では、以下の3つの味を比べました。

・味噌汁(水+味噌)
・だし入り味噌汁(水+味噌+だし)
・ヨーグルト入り味噌汁(水+味噌+ヨーグルト)

すると、ヨーグルトを加えた味噌汁は普通の味噌汁に比べて、以下のすべての項目において数値が増えたことが分かりました。

コク
塩味のマイルドさ
後引くうまみ
後引くコク
まろやかさ

みそ汁とヨーグルト入りみそ汁の味の違い
引用:株式会社明治調べ

長谷川ろみ
ヨーグルト味噌床は、まろやかだなぁと感じていたのですが、実際にデータ化してみると大きく違いますね。

理由➁ 摂取できる乳酸菌の種類が増える

ヨーグルトには、乳酸菌が含まれていますが、実は味噌にも乳酸菌が豊富に含まれています。

特にヨーグルトに含まれる乳酸菌と味噌に含まれる乳酸菌の種類は違うので、複数の種類の乳酸菌を一度に採ることができるというメリットがあります。

ヨーグルトと味噌のダブル発酵で、ダイエットの味方である短鎖脂肪酸にが腸内にたくさんできます。

ヨーグルト
=乳製品。動物性乳酸菌が多く含まれる
味噌
=大豆製品。植物性乳酸菌が多く含まれる
長谷川ろみ
乳酸菌は菌によって効果効能が違うので、なるべく複数の菌をとったほうが腸内環境を整えやすく、バランスが整いやすいと言われています。

理由➂ 腸内細菌のエサ「食物繊維」を一緒に採れる

ヨーグルト味噌床では、主に野菜を漬けることが多く、野菜に含まれる「食物繊維」も同時に採ることができます。

特にヨーグルト味噌床に漬けるのにおすすめの野菜は、腸内細菌のエサになりやすい水溶性食物繊維が豊富に含まれる野菜です。

例えば、オクラやアボカド、きのこ類などです。

アボカド
オクラ(軽く蒸してから漬ける)
きのこ類(軽く蒸してから漬ける)

オクラやきのこ類は、シリコンスチーマー&電子レンジで軽く蒸してから漬けるようにしましょう。水分を含みやすくしておくと、他の野菜と同じようにおいしく浸かります。

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簡単!ヨーグルト味噌床でお漬物の作り方

それでは基本的な作り方をまとめてみましょう。

材料

【漬け床】
無糖ヨーグルト 100g
味噌 100g
長谷川ろみ
味噌は好きなものを探してみてください。赤味噌と白味噌ではぜんぜん味が違っておもしろいよ。白味噌はストレス回避効果があるGABAがたくさん含まれていて、赤味噌には抗酸化作用があるメラノイジンがたっぷり含まれています。
【漬けるもの】
好きな野菜などなんでも

きゅうり
にんじん
大根
かぶ
なす
ズッキーニ
キャベツ
アボカド
オクラ(軽く蒸してから漬ける)
きのこ類(軽く蒸してから漬ける)

作り方

➀漬け床の準備
ジップロックなどのビニール製の保存袋に、漬け床の材料(ヨーグルトと味噌)を入れてもみもみして、まんべんなく混ぜる

➁漬けるものの準備
野菜は塩もみして、水洗いしておく
きのこやオクラはシリコンスチーマー&電子レンジで軽く蒸す

➂➀に➁を入れて、冷蔵庫で半日以上寝かせる
※好きな味まで使ったらストップする。浅漬けなら半日。良く漬けなら2~3日。

➃➁をビニール製の保存袋から出して水洗いしたら完成

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ヨーグルト味噌床をおいしくするコツ

ヨーグルト味噌床をよりおいしくするコツを整理してみましょう。

コツ➀ うま味を増やすには?
コツ➁ ヨーグルト味噌床のえぐみや色の変化を防ぐには?

一つずつ見ていきましょう。

コツ➀ うま味を増やすには?

ヨーグルト味噌床のうま味を増やそうと思ったら、乳酸菌を増やすのがおすすめです。

ヨーグルト味噌床に乳酸菌のエサになるオリゴ糖を大さじ1程度加えると、発酵が進みやすくなるのでおすすめです。

長谷川ろみ
オリゴ糖は菌のエサになると言われているんです。

コツ➁ ヨーグルト味噌床のえぐみや色の変化を防ぐには?

ヨーグルト味噌床は、漬けるものによってえぐみが出たり、色が変色することがあります。

例えば、ゴーヤやみょうがなどの香りが強い野菜を漬けると、ヨーグルト味噌床に味がうつってしまい、変なえぐみや苦味が気になってしまいます。

香りが強い野菜は、最初から入れずに、最初は香りのない野菜から試すことをおすすめします。

また、アボカドは漬物にしてとろけてしまうと、つけ床の色が汚くなりがちです。ヨーグルト味噌床の使いまわしができなくなるので、こちらも最初は入れないようにしましょう。

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ヨーグルト味噌床のよくある質問

ヨーグルト味噌床を作る時にきかれる良くある質問です。

質問➀ ヨーグルト味噌床は何回まで使いまわせる?
質問➁ ヨーグルト味噌床の塩分が心配…。塩分はどのくらい入ってる?

一つずつ見ていきましょう。

質問➀ ヨーグルト味噌床は何回まで使いまわせる?

ヨーグルト味噌床は、2~3回繰り返して使えます。
3回目ぐらいに水っぽくなってくるので、そのくらいが取り換えの目安です。

長谷川ろみ
わたしはこのつけ床をボーンブロススープの味付けや味噌汁に使っちゃいます。たまに何回も使いまわす人がいるけど、使いまわしをたくさんする場合は、お味噌汁などの再利用はおすすめしません。

質問➁ ヨーグルト味噌床の塩分が心配…。塩分はどのくらい入ってる?

市販の味噌の塩分濃度は約5%~13%です。

塩分ひかえめの漬物を作りたい場合は、塩分濃度が少な目の味噌を選びましょう。

甘味噌:5~7%
辛口味噌:11~13%

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ヨーグルト味噌床を作ってみた人の口コミチェック!

実際に作ってみた人の主な口コミをご紹介します。

口コミ➀ 想像よりもおいしい

会社の先輩に教えてもらったヨーグルト味噌シリーズの漬物🥒想像より美味しくて白米が欲しい🍚🌊 pic.twitter.com/RkN1ikS90a

— 🌊 うみ太郎 🌊 (@Umiiiiii15) May 6, 2022

味噌ヨーグルト床で漬けたきゅうりがべらぼうに美味しい!
味噌50g 無糖ヨーグルト15gを混ぜ合わせた中に塩で揉んで洗ったきゅうりを漬け込むだけ。
ちゃんと漬物になってるねん。
めっちゃ美味しいねん。

って事で今日のお夕飯は
カツオのタタキ
白菜塩麹蒸し
自家栽培トマト
厚揚げ大根おろし煮 pic.twitter.com/OTdgTsyd6N

— うっchan♪ (@hidamarin_cat) July 17, 2019

ヨーグルトと味噌で漬物ができるらしいと知りました😳
おそるおそるアボカドをさっき漬けてみたんですが…ヨーグルト味噌ちょろっと舐めてみたら意外と美味しいの!!
なるほどこれはアリかも。他の野菜もあとで漬けてみよ💕

これならぬか床ない方でもできそうなので情報整理してまたレポしますねー✨ pic.twitter.com/yQLGTV7ieO

— ゆーみん@美肌の薬膳 (@yojobiyouka) April 1, 2020

野菜スティックの味噌ヨーグルト浅漬け。味噌50g+ヨーグルト50gに野菜を半日漬けるだけでめっちゃ美味しい。晩酌のアテに最適!
(昔のきょうの料理ビギナーズのレシピ)#ツイッター晩酌部 #漬物 pic.twitter.com/Iu7n92iAim

— お酒調査員 (@kkkkkiiiii13) October 23, 2020

長谷川ろみ
本当に大丈夫?って最初は心配する人が多いようですが、これが結構おいしいんだな~。笑

口コミ➁ ぬか漬けができないズボラさんでもOK

来週引っ越しで明日にはほとんど荷造りをしておくので、最後に…と思ってラストスパートでお世話になったこのお家で料理を♡
初めてか2回目ぐらいで肉じゃがを🥕
ぬか漬けしたいと思っていたけど、毎日混ぜるのはズボラな私が出来るのか?説もあるので、ヨーグルト味噌漬物は手軽で🆗👍#詩愛キッチン pic.twitter.com/pZQrGDqvXh

— 詩愛-shion-🌈@5/15(日)川崎銀座街バスカーチャリティーライブ#50 15:40〜 (@shion_eve) September 6, 2018

初挑戦!✌️きゅうりと人参の
味噌ヨーグルト漬け🥒🥕🎵
ズボラだから、ぬか漬けは自信なし😭美味しく出来ると良いな〜❤️#漬物 #乳酸菌 #免疫力アップ #おうちごはん #簡単レシピ #Twitter家庭料理部 #お腹ペコリン部 #料理好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/cDyoSU71PZ

— ⓨⓤⓒⓞ(浮上出来ず😵)@受験勉強中✏️ (@yuco5900) March 13, 2020

長谷川ろみ
ズボラなわたしでも作れたので、騙されたと思ってやってみて。

口コミ➂ 即席ぬか漬けの元を入れてもおいしい

またお野菜をいただいたので即席漬物を。
自家製ヨーグルトと味噌を合わせて、余っていた即席ぬか漬けの元を少し入れたら、いい感じのぬか漬け(風味)になりました!👍✨ pic.twitter.com/BdnaAJajnJ

— sa-sara (@sasaratwt) August 6, 2019

長谷川ろみ
なるほど!それもおいしそう。

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まとめ:ヨーグルト味噌床でお漬物!

今回は、メディアで人気のヨーグルト味噌床で作るお漬物について整理してみました。

ヨーグルト味噌床がおすすめされる理由は、主に以下の3点です。

理由➀ 味噌だけの漬物より塩味まろやか&コクアップ
理由➁ 摂取できる乳酸菌の種類が増える
理由➂ 腸内細菌のエサ「食物繊維」を一緒に採れる

つけ床は、無糖ヨーグルトと味噌を1:1で混ぜるだけのかんたん漬物なのに、とてもおいしく、腸にもやさしいといういいところづくめの漬物です。

参考にしてみてね。

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参考文献~ヨーグルト味噌床でお漬物!~

(※1)株式会社明治 仮説:ヨーグルトを加えることで旨味が増す?
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/style/science/01/

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