納豆を食べるとおならが止まらない&臭くなる?知恵袋の質問を腸活研究家が解説!食物繊維食べ過ぎのリスクとは?

納豆でおなら臭くなる

【この記事で解決できるお悩み】
・納豆を食べるとやたらおならが出る&臭いので困っています。…おならを止めたかったら納豆をやめたほうがいいですか?(知恵袋より)

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します!

料理をしなくてもそのまま食べられて、栄養満点の発酵食品「納豆」。

納豆はヨーグルトと並ぶ人気の発酵食品で、「便秘解消や腸内環境の改善に効果があった」との口コミが多いことでも知られています。

しかし、インターネット上の質問箱や知恵袋やSNSで「納豆を食べ始めたらおならの量が増えた」「納豆を食べ始めたらおならが臭くなった」と困っている方も多いみたい。

でも、本当に納豆はおならの量を増やし、またにおいを臭くする効果があるのでしょうか?

今回はインターネット上の質問箱や知恵袋やSNSでまことしやかにウワサされる「納豆を食べ始めたらおならの量が増えた」、「納豆を食べ始めたらおならが臭くなった」という口コミやお悩みが本当なのか、科学的な論文(エビデンス)をご紹介しながら解説します。

長谷川ろみ

この記事を書いた人:
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

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目次

結論:納豆だけではおならは臭くならないが、おならの量は増える可能性がある

まずは結論からお話したいと思います。

納豆を食べただけでは、おならは臭くなりませんが、おならの量は増える可能性があります。

長谷川ろみ
「納豆を食べただけ」と言うのがミソ!納豆がみなさんの腸内環境になんらかの影響を与えている可能性はあります。

納豆の食物繊維はおならの量を増やす

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。

納豆
=大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品
長谷川ろみ
大豆が原料というところがポイントです。

大豆などの豆類は、食物繊維がたっぷり含まれています。

成分名納豆大豆(ゆで)鶏肉(ゆで)豚肉(ゆで)
エネルギー(kcal)190163216185
たんぱく質(g)16.514.82228.9
脂質(g)109.815.28.1
炭水化物(g)12.18.400.3
水溶性食物繊維(g)2.30.900
不溶性食物繊維(g)4.45.800
食物繊維総量(g)6.78.500

引用:文部科学省|食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)

長谷川ろみ
大豆と同じタンパク質が多い食材と言えば、肉類!こうやって肉類と比べると違いは顕著ですね。大豆はタンパク質も多いけど食物繊維も多めです。肉類はタンパク質は多いですが、食物繊維はほとんど含まれていません。

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維
=水にとける食物繊維
=腸内細菌のエサになり発酵を促すことで、腸内環境を改善する働きがある
不溶性食物繊維
=水にとけない食物繊維
=腸内の老廃物のかさましをして腸のぜん動運動を促す働きがある

特に水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになるので、腸内細菌の発酵活動が活発になります。

腸内細菌は腸内環境を整える短鎖脂肪酸を作り、腸内環境を酸性にすることで善玉菌が暮らしやすい環境を作ってくれますが、発酵の過程で一緒にガスも作られます。

このガスの一部がおならのもとになります。

長谷川ろみ
もちろん腸内細菌がすべてのおならを作っているわけではないですよ。食事の時に飲み込んだ空気もおならのもと。でも、確かに…発酵食品が腸内環境を刺激して、おならが増えるケースもありそうだよね。

納豆の食物繊維から発生するおならは臭くない

困った人
納豆などの食物繊維が多い食材を食べるとおならが増える可能性があるのか~。だったらやっぱり、この臭いおならは納豆のせいかもなー。
長谷川ろみ
いやいや、そうともかぎらないのよ。というか、納豆を腸内細菌が分解してできる主なガスは、ほとんど無臭のハズなんです。

納豆を食べるとおならがたくさんでることはあり得ます。

しかし、納豆に含まれる食物繊維を分解してできるガスは、そのほとんどが無臭です。(ガスの成分については詳しく後述します。)

もし、納豆を食べることで臭いおならが出るとしたら、そこには2つの理由が考えられます。

➀そもそも腸内環境が悪化していて、臭いガスが充満している
➁食物繊維のおかげで腸のぜん動運動が活発になり、もともと充満していた臭いガスが外にでるようになった(=おなら)
長谷川ろみ
納豆はおならの火付け役みたいなもので、納豆自体の分解が生み出すガスとはあんまり関係がないかも…

ここからは、実際に臭いおならの正体を整理してみましょう。

\納豆をいつ食べるか考え始めたらこちらの記事もみてね(*´▽`*)/

おならの正体

おならは腸内に溜まったガスが、肛門から排出される現象のことを言います。

おなら
=腸内に溜まったガスが、肛門から排出される現象

腸内にガスが溜まる原因は、食事の時に飲み込む空気と腸内細菌の発酵によって作られるガスの2つが多いと言われています。

長谷川ろみ
ストレスが溜まったり、緊張しているとおならが出やすいのは、ストレスや緊張によっていつもよい多くの空気を飲み込んでしまっていることが原因なのだとか。あと早食いが習慣になっている人も、空気を飲んでしまうのでおならが多くなりやすいと言われています。

おならの回数と量

ヒトのおならの回数と量は、その人の体質や食習慣、環境によって大きく違います。

そのため研究によってその回数と量は違いますが、だいたい1日約3~40回、200ml~2000ml程度であると言われています。

回数:3~40回/日程度
量:200ml~2000ml/日程度
長谷川ろみ
そもそも3回から40回まで差があるのが、個人差の大きさを想像させるよね…みなさんは何回ぐらいですか?あ、こんなこと聞いちゃダメか。笑

おならの成分

おならの成分は主に、窒素・酸素・水素・二酸化炭素・メタンなどからできていて、ほぼ無臭です。

成分:窒素・酸素・水素・二酸化炭素・メタンなど

ここが違う!臭いおならと無臭のおなら

ヒトが食べた食べ物の中に含まれる腸内細菌のエサが、悪玉菌の好物である場合はおならが臭くなり、善玉菌の好物である場合は無臭になる可能性が高くなります。

善玉菌がつくるおならの成分
→炭水化物を分解することで発生する水素やメタンなど
→無臭
悪玉菌がつくるおならの成分
→タンパク質を分解することで発生する硫化水素など
→臭い

悪玉菌のエサになりやすいのは、タンパク質です。

長谷川ろみ
お腹にいる腸内細菌にもよるので個人差はあるけど、タンパク質を食べ過ぎると臭いおならが出やすくなるって言われているよ。

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知恵袋でよくあるおならのお悩み

ここからは質問箱や知恵袋でよくあるおならのお悩みを整理してみましょう。

お悩み➀ 腸活するとおならが増えるのはなぜ?
お悩み➁ 糖質制限ダイエットでおならが臭くのはなぜ?

一つずつ見ていきましょう。

お悩み➀ 腸活するとおならが増えるのはなぜ?

困った人
腸活をはじめてから、おならが増えて増えて…ちょっと困ってるんだよね。

腸活でおならが増える原因は、腸内環境を整える食事に食物繊維などの腸内で発酵しやすい食べものが多く含まれているからです。

長谷川ろみ
たしかに腸活すると腸がちゃんと動いてくれるようになるので、無臭のおならは増えますよね。

食物繊維の多い食材と言えば、納豆などの豆類のほかに寒天などの海藻類があります。

2000年に藤女子大学などが行った、寒天の摂取と排便状況やおならの関係を調べた研究(※1)によると、寒天を食べると排便回数や日数は増えますが、同時におならの量も増えることがわかりました。

寒天摂取による排便状況の変化
寒天摂取による腹部症状の変化
長谷川ろみ
そりゃそうだよね。便秘解消する=腸内環境が正常化する=おならがちゃんと出るっていうのが、健康の基本ですから!おならを増やす食べ物=腸内細菌のエサになりやすい食べものなんです。

腸内細菌のエサになりやすい食べものは、高FODMAP食品と呼ばれます。

高FODMAP食品
=小腸での吸収が悪く、大腸で腸内細菌のエサになりやすい食べもの
=F:発酵性の、O:オリゴ糖、D:二糖類、M:単糖類、A:AND、P:ポリオールの頭文字をとっている
長谷川ろみ
納豆は見事に、この高FODMAP食品に該当します。他にも小麦系の炭水化物であるパン、麺類、豆類、フルーツ類などが含まれます。

近年、腸内環境を整える食物繊維として人気の「イヌリン」は、菊芋から採れる水溶性食物繊維です。

腸内環境を整える一方で腸内細菌が活発化し、二酸化炭素・水素・メタンなどのガスを大量発生させることも知られています。

長谷川ろみ
「イヌリン」を食べるとおなかが張り過ぎてしまって合わないという方も結構います。人によっては納豆もそう感じる人がいるかも…自分の体と相談して合う食材を早く見つけたいですね。

腸内環境を整える食品の中でも、低FODMAP食品に分類されるものと言えば、海藻です。

納豆でおならが出過ぎてしまうようであれば、納豆はいったんやめて海藻などを試してみる方法もあります。

納豆と同じように料理をしなくても食べられるものと言えば、パック包装にされためかぶもおすすめです。

長谷川ろみ
めかぶも納豆と同じネバネバ食品で、腸にも優しいことが知られています。お味噌汁にメカブを入れるだけでボリューム満点のレシピになるよ。

お悩み➁ 糖質制限ダイエットでおならが臭くなるのはなぜ?

困った人
糖質制限ダイエットをはじめてから、急におならが臭くなったの。なんで??納豆食べたから?
長谷川ろみ
いやいや、それ本当に納豆のせい?笑 納豆は確かに独特な臭いを発しているけど、臭いおならを出すかどうかはわかんないよ?

もちろんひとりひとりの腸内環境によって、影響に違いはありますが、前述したように、臭いおならと無臭のおならの違いはタンパク質の量が大きく関係していると言われています。

厳格な糖質制限ダイエットは、糖質を抜くことで必然的に食事のメインがタンパク質になりがちです。

パンやごはんなどの糖質(食物繊維含む)を減らす

サラダチキンや納豆、卵などのタンパク質量が増える

この変化によって、結果的におならが増えたり、臭くなったり、便秘にもなりやすくなります。

ゆるい糖質制限なら腸活的にも悪くはありませんが、厳格な糖質制限をしてしまうことで、腸内環境が悪化する可能性があることは知っておいて損はありません。

\麹納豆で腸活しよう!こちらの記事もみてね(*´▽`*)/

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おなら=不健康は間違い?!おならが健康をサポートする理由

おならを必要以上に嫌ったり、がまんするのはナンセンス。

おならは決して健康に悪いわけではありません。

むしろ、おならの元になる腸内環境がつくる水素などのガスは、ヒトの体に害を及ぼす活性酸素を減らしてくれるという研究結果もあります。

理由➀ 臭くないおならは活性酸素を減らす

2018年に名古屋女子大学などが発表した内容(※2)によると、腸内細菌が作る水素ガスには抗酸化作用がある可能性が注目されています。

長谷川ろみ
病気の予防や脳の活性化、体のストレスや炎症を減らしてくれる効果が期待されて、研究が続けられているよ。

実際のマウス実験では、血液の酸化が緩和され、肝障害の改善がみられたことがわかりました。

また、腸内細菌が作る水素ガスの効果に期待し、腸内細菌が水素を作りやすくする乳製品が発売されるなど、実際の商品開発にも影響が出てきています。(※3)

腸内環境で水素ガスを発生させる乳飲料のメカニズム

理由➁ 臭くないおならはドライアイの予防に良い

腸内細菌が作る水素ガスは、ドライアイを予防する可能性も注目されています。

慶應義塾大学医学部等の研究チームが行った実験(※4)によると、毎日200mlずつ3週間、腸内で水素を作ることができる飲料を飲み続けると、涙液中の酸化ストレスが軽減し、ドライアイの予防ができたことがわかりました。

長谷川ろみ
腸内細菌が作る水素には、まだまだいろんな健康・美容効果がありそうですね。

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おならがたくさん出る&臭い場合のリスク

おならは決して悪いものではありませんが、一方でおならを観察することで、自分の健康状況を測ることができる大事なものです。

おならがいつもよりたくさん出たり、臭い場合はなんらかのリスクがあることも意識する必要があります。

リスク➀ 腸内環境が悪化している
リスク➁ 隠れた病気と関連があることも!(慢性胃炎、過敏性腸症候群など)

一つずつ見ていきましょう。

リスク➀ 腸内環境が悪化している

おならが臭いということは、腸内環境が悪化している可能性が高いです。

長谷川ろみ
最近お肉しか食べてなかったなーとか心当たりがあればいいけど、特にない場合は要注意。慢性的な便秘の場合もおならは臭くなるよ。

悪玉菌がたくさんいるバランスの悪い腸では、アンモニア、インドール、スカトールなどの悪臭を発生させる成分が多く、腸内環境はますます悪化し、善玉菌が暮らしにくい環境になります。

それらの体に良くない成分が腸を通り越して血管に入り、全身を巡ってしまうと、体中のいたるところで病気や老化のもとを作ります。

おならが臭いという最初の危険信号に気がつくことは、健康を維持するためにもとても重要です。

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リスク➁ 隠れた病気と関連があることも!(慢性胃炎、過敏性腸症候群など)

すでに何かしらの病気を持っている時は、おならが臭くなる可能性もあります。

おならに関わらず便の状態についてもいつもとの違いを感じたら、一度医師に相談するようにしましょう。

【おならが増える&臭くなる可能性がある病気】
・呑気症
・慢性胃炎
・過敏性腸症候群
・大腸がん
長谷川ろみ
自分の体を常に観察することが大事です。おならが臭いなー、納豆食べたからだなーと決めつけないで、いろんな可能性を考えてみて、気になることがある場合は、お医者さんに相談しましょう。

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おならの量が気になる場合の対策法

納豆に含まれる食物繊維によって、少しおならの量が増えているだけならば、気にしすぎる必要はありません。

困った人
でも、おならが多いと学校や会社で、普通に困るんだよ…

長谷川ろみ
ですよね…。その場合は、こんな対策を意識してみるといいかもしれません。

対策法➀ 食物繊維の量を減らす
対策法➁ 炭酸飲料・アルコールの量を減らす
対策法➂ 早食い禁止!よく噛んでゆっくり食べる
対策法➃ 自分の腸に合っていない食べ物を探す
対策法➄ ストレス回避!リラックスできる環境を整える

一つずつ見ていきましょう。

対策法➀ 食物繊維の量を減らす

本来、食物繊維は腸内環境を整えるために有効な栄養素ですが、もし異常におならがでるのであれば、納豆以外の食材からも食物繊維をとりすぎている可能性があります。

長谷川ろみ
腸活中の方で、たまーに、食物繊維をとりすぎて体調不良になったり、便秘や下痢がひどくなっている方がいます…。それじゃ意味はないので、あくまで食べ過ぎは禁物です。

食物繊維は腸内細菌が分解する過程で、必ずガスが発生します。そのため、食物繊維が多すぎるとガスが増えすぎてしまうのは当たり前のことです。

食物繊維をとりすぎているかどうかわからない方は、一度食物繊維の量を意識的に減らしてみて、自分の腸の観察をしてみてください。

長谷川ろみ
食物繊維のサプリメントや寒天パウダー、おからパウダーなどを大量に摂取しながら、納豆などの食物繊維が多い食材も大量に食べている場合、サプリメントなどの加工品からの摂取を止めたほうがおならが減って、体調が良くなるケースもあります。

また、もうひとつのよくあるケースとして、「水溶性食物繊維が不足しているのに、不溶性食物繊維をとりすぎている」ことがあります。

毎日の食習慣の中で食物繊維をとることを意識すると、不溶性食物繊維ばかりをとることになりやすいので、その点はぜひ注意してみてください。

長谷川ろみ
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは、2:1が理想的だと言われています。実は納豆はこのバランスがよい(不溶性4.4g:水溶性2.3g)食材のひとつなので、納豆でバランスが崩れる可能性は少ないです。問題は他の食品…特に●●パウダーの摂りすぎは心配です。

対策法➁ 炭酸飲料・アルコールの量を減らす

おならの量が気になる場合の対策法の2つ目は、炭酸飲料・アルコールの量を減らすことです。

炭酸飲料やアルコールは量が少なければ問題ありませんが、多いとおならの量を増やす可能性がある飲み物のひとつです。

長谷川ろみ
最近、お水の代わりに炭酸水を飲んでいる方やダイエットのために炭酸水を多く飲んでいる方もいるので、その場合は炭酸飲料がおならが多くなる原因かもしれません…。

もし飲みすぎている自覚がある場合は、一度飲んでいる量を見直して、減らしながらおならの量に変化があるか観察してみてください。

対策法➂ 早食い禁止!よく噛んでゆっくり食べる

実はおならの量にいちばん直結するのが、早食いによって空気を飲み込む量が多くなっているケースだと言われています。

早食いは腸活の観点からも、あまりよい習慣ではありません。

よく噛むことで食べ物を唾液と混ぜて、消化しやすくしてから、胃や腸に送ることを意識してください。

長谷川ろみ
1口=30回咀嚼するの理想ではありますが、もともと早食いの方にとっては少しハードルが高いかも…30回とはいわないので、まずは10回、20回を目指して、腸内細菌をイジメない食べ方の習慣を身につけましょう。

対策法➃ 自分の腸に合っていない食べ物を探す

今回の知恵袋でのご相談では、納豆が原因なのではないかというところから始まっていますが、実は全く関係がない他の「なにか」が自分に合わないために、ガスが大量に発生しているケースがあります。

食べ物によって食物繊維の種類は違うので、人によって食べ過ぎないほうがよい食べ物が違うのです。

【良くある特定食材とおならの関係】
・特定の●●菌が入ったヨーグルトを食べるとおならの量が増える
・イヌリン(水溶性食物繊維)が入った加工品を食べるとおならの量が増える
・芋類を食べるとおならの量が増える
・キムチを食べるとおならの量が増えるなど

自分の腸を観察しながら、どれが自分のおならを増やしているのか推理してみてください。

長谷川ろみ
案外、探偵さんになった気分で楽しいよ。

対策法➄ ストレス回避!リラックスできる環境を整える

おならが増える原因のひとつとして、一番心配なのはストレスです。

ストレスが原因による過敏性腸症候群などの腸の異常は年々増えており、自分では気がつかないうちに悪化している場合があります。

ただおならが増えているだけなら問題ないのですが、排便状況を伴ったり、精神的な疲れを感じる場合は特に注意し、以下の症状がある場合は医師に相談しましょう。

おならだけでなく、腹痛があったり、腹部に不快感がある。
おならだけでなく、排便の頻度に変化がある(増えたり減ったりしているなど)。
おならだけでなく、便の形に変化がある(下痢や便秘を繰り返すなど)

規則正しい生活を基本に、適度な運動・良質な睡眠・バランスの良い食事を心がけましょう。

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おならの臭さが気になる場合の対策法

納豆によっておならが臭くなるケースは少ないですが、もしおならの臭さが気になる場合は、以下の対策がおすすめです。

対策法➀ 動物性タンパク質の量を減らす
対策法➁ 玉ねぎやにんにくの量を減らす
対策法➂ 日常的に腸活をして腸内環境を整える

一つずつ見ていきましょう。

対策法➀ 動物性タンパク質の量を減らす

おならの臭さが気になる場合は、お肉や卵など動物性たんぱく質の量を減らすことをおすすめします。

前述したようにおならが臭い原因の多くは、タンパク質です。

タンパク質は腸活的にもとても大事な栄養素のひとつです。

しかし、極端な糖質制限ダイエットや筋トレを行っている方は、タンパク質の割合が異常に高くなりがちで、腸内環境が乱れ、風邪を引きやすくなったり、おならが臭くなりすぎるケースも多くなるので、注意が必要です。

長谷川ろみ
おならが臭くなるという相談は、わたしの体感ではやっぱり筋トレ中とか糖質制限ダイエット中の方に多い気がしているんだよなぁ…。

対策法➁ 玉ねぎやにんにくの量を減らす

タンパク質量がそこまで多くないにも関わらずおならが臭すぎる場合は、玉ねぎやにんにくなどの硫化アリルが多い食材を減らすと臭いが緩和することがあります。

お心当たりがある方は、注意してみてください。

対策法➂ 日常的に腸活をして腸内環境を整える

おならの臭さは、結局普段から腸内環境を整えているかどうかによって変わってきます。

長谷川ろみ
悪玉菌の割合が多い場合はどうしても臭くなりがち… 

普段から腸内環境を整えて、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えておくことを意識しましょう。

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まとめ:納豆でおならが出る&臭い?知恵袋の質問を解説!

納豆を食べただけでは、おならは臭くなりません。

納豆は腸内細菌が喜ぶ食物繊維がたくさん含まれているので、おならが増える可能性はあります。

納豆に含まれる食物繊維を分解してできるガスは、そのほとんどが無臭です。もし、納豆を食べることで臭いおならが出るとしたら、そこには2つの理由が考えられます。

➀そもそも腸内環境が悪化していて、臭いガスが充満している
➁食物繊維のおかげで腸のぜん動運動が活発になり、もともと充満していた臭いガスが外にでるようになった(=おなら)

悪玉菌がたくさんいるバランスの悪い腸では、アンモニア、インドール、スカトールなどの悪臭を発生させる成分が多く、腸内環境はますます悪化し、善玉菌が暮らしにくい環境になります。

それらの体に良くない成分が腸を通り越して血管に入り、全身を巡ってしまうと、体中のいたるところで病気や老化のもとを作ります。

おならが臭いという最初の危険信号に気がつくことは、健康を維持するためにもとても重要です。

いくらおならのすべてが悪いわけではないと知っていても、おならが出過ぎて困る、もしくは臭すぎて困るということもあるでしょう。

その場合は、納豆だけに固執せず、いろんな可能性を探るためにも、以下の対策法を試してみてください。

対策法➀ 食物繊維の量を減らす
対策法➁ 炭酸飲料・アルコールの量を減らす
対策法➂ 早食い禁止!よく噛んでゆっくり食べる
対策法➃ 自分の腸に合っていない食べ物を探す
対策法➄ ストレス回避!リラックスできる環境を整える

対策法➀ 動物性タンパク質の量を減らす
対策法➁ 玉ねぎやにんにくの量を減らす
対策法➂ 日常的に腸活をして腸内環境を整える

参考にしてみてくださいね。

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参考文献

(※1)寒天の摂取が健常成人の排便及び便性に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/58/6/58_6_239/_pdf

(※2)難消化吸収性糖質摂取による腸内細菌由来水素ガスと疾病予防ならびに重症化予防との関連性
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2030922223.pdf

(※3)腸内で効率的に水素ガスを産生できる日本初の乳飲料『ミルクde水素』2月13日(月)新発売
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000024097.html

(※4)Hydrogen-producing milk to prevent reduction in tear stability in persons using visual display terminals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31352083/

おならの原因 ドクターサロン61巻11月号(10. 2017)
https://www.kyorin-pharm.co.jp/prodinfo/useful/doctorsalon/upload_docs/171161-1-05.pdf

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