【この記事で解決できるお悩み】
・納豆を食べるとやたらおならが出る&臭いので困っています。…おならを止めたかったら納豆をやめたほうがいいですか？(知恵袋より)
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
料理をしなくてもそのまま食べられて、栄養満点の発酵食品「納豆」。
納豆はヨーグルトと並ぶ人気の発酵食品で、「便秘解消や腸内環境の改善に効果があった」との口コミが多いことでも知られています。
しかし、インターネット上の質問箱や知恵袋やSNSで「納豆を食べ始めたらおならの量が増えた」「納豆を食べ始めたらおならが臭くなった」と困っている方も多いみたい。
でも、本当に納豆はおならの量を増やし、またにおいを臭くする効果があるのでしょうか？
今回はインターネット上の質問箱や知恵袋やSNSでまことしやかにウワサされる「納豆を食べ始めたらおならの量が増えた」、「納豆を食べ始めたらおならが臭くなった」という口コミやお悩みが本当なのか、科学的な論文(エビデンス)をご紹介しながら解説します。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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結論：納豆だけではおならは臭くならないが、おならの量は増える可能性がある
まずは結論からお話したいと思います。
納豆を食べただけでは、おならは臭くなりませんが、おならの量は増える可能性があります。
長谷川ろみ納豆の食物繊維はおならの量を増やす
納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。
＝大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品
長谷川ろみ大豆などの豆類は、食物繊維がたっぷり含まれています。
| 成分名 | 納豆 | 大豆(ゆで) | 鶏肉(ゆで) | 豚肉(ゆで) |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 190 | 163 | 216 | 185 |
| たんぱく質(g) | 16.5 | 14.8 | 22 | 28.9 |
| 脂質(g) | 10 | 9.8 | 15.2 | 8.1 |
| 炭水化物(g) | 12.1 | 8.4 | 0 | 0.3 |
| 水溶性食物繊維(g) | 2.3 | 0.9 | 0 | 0 |
| 不溶性食物繊維(g) | 4.4 | 5.8 | 0 | 0 |
| 食物繊維総量(g) | 6.7 | 8.5 | 0 | 0 |
引用：文部科学省｜食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)
長谷川ろみ食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。
＝水にとける食物繊維
＝腸内細菌のエサになり発酵を促すことで、腸内環境を改善する働きがある
＝水にとけない食物繊維
＝腸内の老廃物のかさましをして腸のぜん動運動を促す働きがある
特に水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになるので、腸内細菌の発酵活動が活発になります。
腸内細菌は腸内環境を整える短鎖脂肪酸を作り、腸内環境を酸性にすることで善玉菌が暮らしやすい環境を作ってくれますが、発酵の過程で一緒にガスも作られます。
このガスの一部がおならのもとになります。
長谷川ろみ納豆の食物繊維から発生するおならは臭くない
困った人長谷川ろみ納豆を食べるとおならがたくさんでることはあり得ます。
しかし、納豆に含まれる食物繊維を分解してできるガスは、そのほとんどが無臭です。(ガスの成分については詳しく後述します。)
もし、納豆を食べることで臭いおならが出るとしたら、そこには2つの理由が考えられます。
➁食物繊維のおかげで腸のぜん動運動が活発になり、もともと充満していた臭いガスが外にでるようになった(＝おなら)
長谷川ろみここからは、実際に臭いおならの正体を整理してみましょう。
おならの正体
おならは腸内に溜まったガスが、肛門から排出される現象のことを言います。
＝腸内に溜まったガスが、肛門から排出される現象
腸内にガスが溜まる原因は、食事の時に飲み込む空気と腸内細菌の発酵によって作られるガスの2つが多いと言われています。
長谷川ろみおならの回数と量
ヒトのおならの回数と量は、その人の体質や食習慣、環境によって大きく違います。
そのため研究によってその回数と量は違いますが、だいたい1日約3～40回、200ml～2000ml程度であると言われています。
量：200ml～2000ml/日程度
長谷川ろみおならの成分
おならの成分は主に、窒素・酸素・水素・二酸化炭素・メタンなどからできていて、ほぼ無臭です。
ここが違う！臭いおならと無臭のおなら
ヒトが食べた食べ物の中に含まれる腸内細菌のエサが、悪玉菌の好物である場合はおならが臭くなり、善玉菌の好物である場合は無臭になる可能性が高くなります。
→炭水化物を分解することで発生する水素やメタンなど
→無臭
→タンパク質を分解することで発生する硫化水素など
→臭い
悪玉菌のエサになりやすいのは、タンパク質です。
長谷川ろみ知恵袋でよくあるおならのお悩み
ここからは質問箱や知恵袋でよくあるおならのお悩みを整理してみましょう。
お悩み➁ 糖質制限ダイエットでおならが臭くのはなぜ？
一つずつ見ていきましょう。
お悩み➀ 腸活するとおならが増えるのはなぜ？
困った人腸活でおならが増える原因は、腸内環境を整える食事に食物繊維などの腸内で発酵しやすい食べものが多く含まれているからです。
長谷川ろみ食物繊維の多い食材と言えば、納豆などの豆類のほかに寒天などの海藻類があります。
2000年に藤女子大学などが行った、寒天の摂取と排便状況やおならの関係を調べた研究(※1)によると、寒天を食べると排便回数や日数は増えますが、同時におならの量も増えることがわかりました。
長谷川ろみ腸内細菌のエサになりやすい食べものは、高FODMAP食品と呼ばれます。
＝小腸での吸収が悪く、大腸で腸内細菌のエサになりやすい食べもの
＝F：発酵性の、O：オリゴ糖、D：二糖類、M：単糖類、A：AND、P：ポリオールの頭文字をとっている
長谷川ろみ近年、腸内環境を整える食物繊維として人気の「イヌリン」は、菊芋から採れる水溶性食物繊維です。
腸内環境を整える一方で腸内細菌が活発化し、二酸化炭素・水素・メタンなどのガスを大量発生させることも知られています。
長谷川ろみ腸内環境を整える食品の中でも、低FODMAP食品に分類されるものと言えば、海藻です。
納豆でおならが出過ぎてしまうようであれば、納豆はいったんやめて海藻などを試してみる方法もあります。
納豆と同じように料理をしなくても食べられるものと言えば、パック包装にされためかぶもおすすめです。
長谷川ろみお悩み➁ 糖質制限ダイエットでおならが臭くなるのはなぜ？
困った人長谷川ろみもちろんひとりひとりの腸内環境によって、影響に違いはありますが、前述したように、臭いおならと無臭のおならの違いはタンパク質の量が大きく関係していると言われています。
厳格な糖質制限ダイエットは、糖質を抜くことで必然的に食事のメインがタンパク質になりがちです。
↓
サラダチキンや納豆、卵などのタンパク質量が増える
この変化によって、結果的におならが増えたり、臭くなったり、便秘にもなりやすくなります。
ゆるい糖質制限なら腸活的にも悪くはありませんが、厳格な糖質制限をしてしまうことで、腸内環境が悪化する可能性があることは知っておいて損はありません。
おなら＝不健康は間違い？！おならが健康をサポートする理由
おならを必要以上に嫌ったり、がまんするのはナンセンス。
おならは決して健康に悪いわけではありません。
むしろ、おならの元になる腸内環境がつくる水素などのガスは、ヒトの体に害を及ぼす活性酸素を減らしてくれるという研究結果もあります。
理由➀ 臭くないおならは活性酸素を減らす
2018年に名古屋女子大学などが発表した内容(※2)によると、腸内細菌が作る水素ガスには抗酸化作用がある可能性が注目されています。
長谷川ろみ実際のマウス実験では、血液の酸化が緩和され、肝障害の改善がみられたことがわかりました。
また、腸内細菌が作る水素ガスの効果に期待し、腸内細菌が水素を作りやすくする乳製品が発売されるなど、実際の商品開発にも影響が出てきています。(※3)
理由➁ 臭くないおならはドライアイの予防に良い
腸内細菌が作る水素ガスは、ドライアイを予防する可能性も注目されています。
慶應義塾大学医学部等の研究チームが行った実験(※4)によると、毎日200mlずつ3週間、腸内で水素を作ることができる飲料を飲み続けると、涙液中の酸化ストレスが軽減し、ドライアイの予防ができたことがわかりました。
長谷川ろみおならがたくさん出る&臭い場合のリスク
おならは決して悪いものではありませんが、一方でおならを観察することで、自分の健康状況を測ることができる大事なものです。
おならがいつもよりたくさん出たり、臭い場合はなんらかのリスクがあることも意識する必要があります。
リスク➁ 隠れた病気と関連があることも！(慢性胃炎、過敏性腸症候群など)
一つずつ見ていきましょう。
リスク➀ 腸内環境が悪化している
おならが臭いということは、腸内環境が悪化している可能性が高いです。
長谷川ろみ悪玉菌がたくさんいるバランスの悪い腸では、アンモニア、インドール、スカトールなどの悪臭を発生させる成分が多く、腸内環境はますます悪化し、善玉菌が暮らしにくい環境になります。
それらの体に良くない成分が腸を通り越して血管に入り、全身を巡ってしまうと、体中のいたるところで病気や老化のもとを作ります。
おならが臭いという最初の危険信号に気がつくことは、健康を維持するためにもとても重要です。
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リスク➁ 隠れた病気と関連があることも！(慢性胃炎、過敏性腸症候群など)
すでに何かしらの病気を持っている時は、おならが臭くなる可能性もあります。
おならに関わらず便の状態についてもいつもとの違いを感じたら、一度医師に相談するようにしましょう。
・呑気症
・慢性胃炎
・過敏性腸症候群
・大腸がん
長谷川ろみおならの量が気になる場合の対策法
納豆に含まれる食物繊維によって、少しおならの量が増えているだけならば、気にしすぎる必要はありません。
困った人長谷川ろみ対策法➁ 炭酸飲料・アルコールの量を減らす
対策法➂ 早食い禁止！よく噛んでゆっくり食べる
対策法➃ 自分の腸に合っていない食べ物を探す
対策法➄ ストレス回避！リラックスできる環境を整える
一つずつ見ていきましょう。
対策法➀ 食物繊維の量を減らす
本来、食物繊維は腸内環境を整えるために有効な栄養素ですが、もし異常におならがでるのであれば、納豆以外の食材からも食物繊維をとりすぎている可能性があります。
長谷川ろみ食物繊維は腸内細菌が分解する過程で、必ずガスが発生します。そのため、食物繊維が多すぎるとガスが増えすぎてしまうのは当たり前のことです。
食物繊維をとりすぎているかどうかわからない方は、一度食物繊維の量を意識的に減らしてみて、自分の腸の観察をしてみてください。
長谷川ろみまた、もうひとつのよくあるケースとして、「水溶性食物繊維が不足しているのに、不溶性食物繊維をとりすぎている」ことがあります。
毎日の食習慣の中で食物繊維をとることを意識すると、不溶性食物繊維ばかりをとることになりやすいので、その点はぜひ注意してみてください。
長谷川ろみ対策法➁ 炭酸飲料・アルコールの量を減らす
おならの量が気になる場合の対策法の2つ目は、炭酸飲料・アルコールの量を減らすことです。
炭酸飲料やアルコールは量が少なければ問題ありませんが、多いとおならの量を増やす可能性がある飲み物のひとつです。
長谷川ろみもし飲みすぎている自覚がある場合は、一度飲んでいる量を見直して、減らしながらおならの量に変化があるか観察してみてください。
対策法➂ 早食い禁止！よく噛んでゆっくり食べる
実はおならの量にいちばん直結するのが、早食いによって空気を飲み込む量が多くなっているケースだと言われています。
早食いは腸活の観点からも、あまりよい習慣ではありません。
よく噛むことで食べ物を唾液と混ぜて、消化しやすくしてから、胃や腸に送ることを意識してください。
長谷川ろみ対策法➃ 自分の腸に合っていない食べ物を探す
今回の知恵袋でのご相談では、納豆が原因なのではないかというところから始まっていますが、実は全く関係がない他の「なにか」が自分に合わないために、ガスが大量に発生しているケースがあります。
食べ物によって食物繊維の種類は違うので、人によって食べ過ぎないほうがよい食べ物が違うのです。
・特定の●●菌が入ったヨーグルトを食べるとおならの量が増える
・イヌリン(水溶性食物繊維)が入った加工品を食べるとおならの量が増える
・芋類を食べるとおならの量が増える
・キムチを食べるとおならの量が増えるなど
自分の腸を観察しながら、どれが自分のおならを増やしているのか推理してみてください。
長谷川ろみ対策法➄ ストレス回避！リラックスできる環境を整える
おならが増える原因のひとつとして、一番心配なのはストレスです。
ストレスが原因による過敏性腸症候群などの腸の異常は年々増えており、自分では気がつかないうちに悪化している場合があります。
ただおならが増えているだけなら問題ないのですが、排便状況を伴ったり、精神的な疲れを感じる場合は特に注意し、以下の症状がある場合は医師に相談しましょう。
おならだけでなく、排便の頻度に変化がある(増えたり減ったりしているなど)。
おならだけでなく、便の形に変化がある(下痢や便秘を繰り返すなど)
規則正しい生活を基本に、適度な運動・良質な睡眠・バランスの良い食事を心がけましょう。
おならの臭さが気になる場合の対策法
納豆によっておならが臭くなるケースは少ないですが、もしおならの臭さが気になる場合は、以下の対策がおすすめです。
対策法➁ 玉ねぎやにんにくの量を減らす
対策法➂ 日常的に腸活をして腸内環境を整える
一つずつ見ていきましょう。
対策法➀ 動物性タンパク質の量を減らす
おならの臭さが気になる場合は、お肉や卵など動物性たんぱく質の量を減らすことをおすすめします。
前述したようにおならが臭い原因の多くは、タンパク質です。
タンパク質は腸活的にもとても大事な栄養素のひとつです。
しかし、極端な糖質制限ダイエットや筋トレを行っている方は、タンパク質の割合が異常に高くなりがちで、腸内環境が乱れ、風邪を引きやすくなったり、おならが臭くなりすぎるケースも多くなるので、注意が必要です。
長谷川ろみ対策法➁ 玉ねぎやにんにくの量を減らす
タンパク質量がそこまで多くないにも関わらずおならが臭すぎる場合は、玉ねぎやにんにくなどの硫化アリルが多い食材を減らすと臭いが緩和することがあります。
お心当たりがある方は、注意してみてください。
対策法➂ 日常的に腸活をして腸内環境を整える
おならの臭さは、結局普段から腸内環境を整えているかどうかによって変わってきます。
長谷川ろみ普段から腸内環境を整えて、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えておくことを意識しましょう。
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まとめ：納豆でおならが出る&臭い？知恵袋の質問を解説！
納豆を食べただけでは、おならは臭くなりません。
納豆は腸内細菌が喜ぶ食物繊維がたくさん含まれているので、おならが増える可能性はあります。
納豆に含まれる食物繊維を分解してできるガスは、そのほとんどが無臭です。もし、納豆を食べることで臭いおならが出るとしたら、そこには2つの理由が考えられます。
➀そもそも腸内環境が悪化していて、臭いガスが充満している
➁食物繊維のおかげで腸のぜん動運動が活発になり、もともと充満していた臭いガスが外にでるようになった(＝おなら)
悪玉菌がたくさんいるバランスの悪い腸では、アンモニア、インドール、スカトールなどの悪臭を発生させる成分が多く、腸内環境はますます悪化し、善玉菌が暮らしにくい環境になります。
それらの体に良くない成分が腸を通り越して血管に入り、全身を巡ってしまうと、体中のいたるところで病気や老化のもとを作ります。
おならが臭いという最初の危険信号に気がつくことは、健康を維持するためにもとても重要です。
いくらおならのすべてが悪いわけではないと知っていても、おならが出過ぎて困る、もしくは臭すぎて困るということもあるでしょう。
その場合は、納豆だけに固執せず、いろんな可能性を探るためにも、以下の対策法を試してみてください。
対策法➀ 食物繊維の量を減らす
対策法➁ 炭酸飲料・アルコールの量を減らす
対策法➂ 早食い禁止！よく噛んでゆっくり食べる
対策法➃ 自分の腸に合っていない食べ物を探す
対策法➄ ストレス回避！リラックスできる環境を整える
対策法➀ 動物性タンパク質の量を減らす
対策法➁ 玉ねぎやにんにくの量を減らす
対策法➂ 日常的に腸活をして腸内環境を整える
参考にしてみてくださいね。
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参考文献
(※1)寒天の摂取が健常成人の排便及び便性に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/58/6/58_6_239/_pdf
(※2)難消化吸収性糖質摂取による腸内細菌由来水素ガスと疾病予防ならびに重症化予防との関連性
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2030922223.pdf
(※3)腸内で効率的に水素ガスを産生できる日本初の乳飲料『ミルクde水素』2月13日（月）新発売
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000024097.html
(※4)Hydrogen-producing milk to prevent reduction in tear stability in persons using visual display terminals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31352083/
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https://www.kyorin-pharm.co.jp/prodinfo/useful/doctorsalon/upload_docs/171161-1-05.pdf