【この記事で解決できるお悩み】
・ぬか漬けにハマってます！
・きゅうり、なす、にんじん、半熟たまご…全部おいしい！
・そろそろぬか漬けの変わり種に挑戦したいのだけど、おすすめ食材は？
・ぬか漬けにしちゃダメな食材は？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
ぬか漬けは乳酸菌や酪酸菌はもちろん、野菜の食物繊維が同時に摂取できる最強の腸活おかずです。
お料理が好きな人しか自家製ぬか漬けにトライできなかった昔に比べて、最近は混ぜなくてもいいぬか床キットや、場所をとらない袋状のぬか床キットが販売され、とても挑戦しやすくなりました。
長谷川ろみ一人暮らしの人でも気楽に自家製ぬか漬けに挑戦できるようになったよね。わたしも一時期、いろんなぬか床キットを買いあさっていました。
ぬか漬け生活に慣れてくると、こんな欲望が出てきます。
「もっといろんな食材をぬか漬けにしたい！」「変わり種ぬか漬けに挑戦したい！」
今回は、そんなぬか漬けマスターとしてレベルアップを望む方へ、ぬか漬けづくりの先輩たちが試して、おいしいとの評判が高い食材や、ぬか漬けにしちゃダメな食材を整理したいと思います。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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ぬか漬けにできる食材の条件と注意点
まずは、ぬか漬けにしちゃダメな食材があるのかどうかから、整理してみましょう。
結論から言いますと、ほとんどの食材はぬか漬けにすることができます。
長谷川ろみぬか漬け初心者が最初に挑戦するぬか漬けは、野菜ではないでしょうか？
・きゅうり
・にんじん
・なす
・かぶ
・大根など
長谷川ろみぬか漬け初心者の方が扱いやすいぬか漬け食材の条件をまとめると、条件は5つあります。
条件➁ できる限り水分が少ないこと
条件➂ できる限りアクが少ないこと
条件➃ 虫がわきにくい食材であること
条件➄ ぬか床に味やにおいがうつりにくい食材であること
一つずつ見ていきましょう。
条件➀ できる限り新鮮であること
ぬか漬けにする食材は、できる限り新鮮なものを使いましょう。
古い食材は、その水分量や不安定でしょっぱくなりすぎたり、逆に味が付きにくかったりと失敗するリスクが高くなります。
ぬか床の乳酸菌や酪酸菌のバランスが悪い場合は、腐りやすくなることも考えられます。
条件➁ できる限り水分が少ないこと
ぬか漬けにする食材は、できる限り水分が少ないものを使いましょう。
レタスやトマトなどの水分含有量が多い食材は、その食材自体が変色するリスクが高いだけでなく、ぬか床を水浸しにしたり、ぬか床の酸性度のバランスを崩したりして、二度と使えなくしてしまう可能性があります。
長谷川ろみ
条件➂ できる限りアクが少ないこと
ぬか漬けにする食材は、できる限りアクが少ないものを使いましょう。
ネギやニラなどの苦みやアクが多い野菜を漬けると、ぬか床に苦みがうつってしまいます。
その後、そのぬか床に他の食材を漬けても、おいしく作るのが難しくなります。
長谷川ろみ条件➃ 虫がわきにくい食材であること
ぬか漬けにする食材は、虫がわきにくい食材であることが必須です。
長谷川ろみ例えば、もやしです。
もやしは日光を当てずに暗闇の中で育成する植物なので、紫外線消毒がされていません。
それが原因で虫が湧く可能性が高くなります。
もやしをぬか漬けにするなら生のままではなく、ゆでたり蒸したりして、熱処理をしてから使いましょう。
条件➄ ぬか床に味やにおいがうつりにくい食材であること
ぬか漬けにする食材は、ぬか床に味やにおいがうつりにくい食材であることが必須です。
例えば、生肉や刺身、納豆などは、ぬか漬けにすることができないわけではないのですが、ぬか床に味や臭いがうつってしまいます。
においがうつりやすい食材の場合は、あらかじめぬか床を分けて、小分けにしてから漬けましょう。
ぬか漬け変わり種➀ タンパク質系おすすめメニュー4選
ここからは、ひととおり基本野菜のぬか漬けに挑戦し終わった方向けに、ぬか漬けの変わり種をご紹介します。
最初はタンパク質系のおすすめメニューです。
変わり種➁ チーズのぬか漬け
変わり種➂ 木綿豆腐のぬか漬け
変わり種➃ 鶏のささみのぬか漬け
一つずつ見ていきましょう。
変わり種➀ 納豆のぬか漬け
タンパク質系の変わり種の1つ目は、納豆のぬか漬けです。
納豆はタンパク質が豊富なだけでなく、納豆菌の発酵のちからでビタミンB群やKも豊富です。
漬ける目安：1日以上～
漬け方：パック納豆をキッチンペーパーやガーゼなどに包んで漬ける。
ポイント：周りに納豆のにおいがついてしまうため、あらかじめぬか床を分けておく
長谷川ろみ1日漬けると、ぬか漬けの風味や酸味がついて、ネバネバもそのまま味わえます。
フレーバー納豆が味わってみたい方はぜひ挑戦してみてください。
おはよー！天気悪いとずっと寝てしまう！#朝ごはん。 金華ブランドの塩鮭、ぬか漬け納豆、長ネギのナムル、豆腐とわかめのお味噌汁、ごはん、あとサンダーキャット記念の朝ビール。イェー！#モーニングはな pic.twitter.com/9t7fnXcar9
— つるうちはな (@HanaTsuruuchi) May 16, 2022
変わり種➁ チーズのぬか漬け
タンパク質系の変わり種の2つ目は、チーズのぬか漬けです。
チーズも高タンパク食材で、カルシウムが豊富です。
また、すでに乳酸菌によって発酵しているため、ビタミンやミネラルも豊富です。
漬ける目安：1日以上～
漬け方：そのままでOK
ポイント：プロセスチーズ、モッツァレラチーズ、さけるチーズなど種類によって大きく食感や味が違う
特にお酒のおつまみとしてぬか漬けを食べるなら、チーズはとても人気があります。
オリーブオイルをたらしたり、胡椒を振りかけたりするのもおすすめです。
長谷川ろみ冷蔵庫ぬか漬け！ベビーチーズ
🐔「意外と…いけるΣ(-᷅_-᷄๑)⁉︎」
🐔「チーズのコクにぬか漬けの酸味が追加されて、なんとも味わい深いしあがりっ！✨」#SKYSTORY #ゆるイルミ #ぬい撮り #ぬいぐるみ#ぬか漬け #ぬか床 #おうちごはん
73時間→美味しいけどもっと長くてもいけるかも！？😋 pic.twitter.com/H2ZHJWnXXR— もっふる🐔ぬい撮り🦉 (@mofuphoto1) May 16, 2022
きゅうり、さけるチーズ、ウズラの卵、キャベツ、小松菜のぬか漬け。ドライカレーのお供にしゃくしゃく美味しい🥒#ぬか漬け同好会#真似っこ部隊 pic.twitter.com/j4qc5NNZe4
— 有村 鹿乃子 (@copain0403) October 18, 2020
久々のぬか漬け
塩分気をつけるために数日あけてました。プロセスチーズ、さけるチーズ、
モッツアレラおいしい。#ぬか漬け #チーズ #Twitter家庭料理部 pic.twitter.com/Z9uxDUx7eO— ジャーちゃん (@kaorijackson) July 12, 2021
変わり種➂ 木綿豆腐のぬか漬け
タンパク質系の変わり種の3つ目は、木綿豆腐のぬか漬けです。
木綿豆腐も高タンパク食材で、イソフラボンがたっぷりの女性にやさしい食材です。
また、すでに乳酸菌によって発酵しているため、ビタミンやミネラルも豊富です。
漬ける目安：2日以上～
漬け方：水切りした豆腐をキッチンペーパーやガーゼなどに包んで漬ける。
ポイント：水切りをしっかり行うのが重要
豆腐はぬか漬けにすると、ぬかの中にいる乳酸菌のおかげで栄養素が分解されて、チーズのような濃厚な味わいが楽しめます。
長谷川ろみ木綿豆腐のぬか漬け(*´ー｀*)
明日の朝から どーぞー pic.twitter.com/svz14FtfMK— 日本酒bar木花咲耶 店長の まつこ (@Sakuya45375416) May 13, 2022
ぬか漬けで飲む酒が最近とても美味しい
木綿豆腐のぬか漬けおいしいけど他人にはすすめられない本当に1番のごちそうやけど— おやじじ (@meayakawa) May 16, 2022
変わり種➃ 鶏のささみのぬか漬け
タンパク質系の変わり種の4つ目は、鶏のささみのぬか漬けです。
鶏のささみは、筋トレ中の方に人気の食材ですが、その味付けに飽きてしまうことも多いと思います。
そんな時に使えるのが、鶏のささみのぬか漬けです。
酸味と塩味が少し加わった鶏のささみは、ぬか床にいる乳酸菌のおかげで、消化吸収しやすいアミノ酸に分解されているので、特にダイエット中の栄養補給を助けてくれます。
漬ける目安：2日以上～
漬け方：湯引きをして、水気をしっかりとってから漬ける。
ポイント：水気をしっかりとるのが重要
本日のぬか漬け
きゅうり
ささみ
うずら
ヤングコーン#Twitterぬか漬け部 pic.twitter.com/IqJh0jzKPr— ば・むちん (@bambon0115) June 9, 2021
ぬか漬け変わり種➁ きのこいも系おすすめメニュー3選
次はきのこ類といも類のぬか漬けです。
長谷川ろみ変わり種➁ 長いものぬか漬け
変わり種➂ こんにゃくのぬか漬け
一つずつ見ていきましょう。
変わり種➀ エリンギのぬか漬け
きのこいも系の変わり種の1つ目は、エリンギのぬか漬けです。
きのこ類はどれもぬか漬けにしやすい食材ですが、中でもエリンギは歯ごたえがよく、満足感があり、味も良くしみます。
漬ける目安：1日以上～
漬け方：シリコンスチーマーなどで軽く蒸して、水気をしっかりとってから漬ける。
ポイント：水気をしっかりとるのが重要
長谷川ろみおはよ～♪
エリンギと人参のぬか漬け完成🙌
エリンギ美味しい！どう切るのが正解かわからないけど美味しい！！！
(切り方の正解知ってる人いたら教えて〜🙏)
ぬか漬けは乳酸菌が摂れるメリットもあるし、よく噛むから早食いさんにもおすすめ。 pic.twitter.com/p9wE93cQsq
— ありさ@腸活&宅トレ (@arisa2422wm) March 17, 2021
エリンギのぬか漬け🍄
生のままぬか床にin。
きのこの菌とぬかの乳酸菌でダブルの腸活パワー💪🥺
無印のぬか床は1週間に1回かき混ぜるだけだから面倒臭がりな私にピッタリ。#ぬか漬け#菌活#無印良品#発酵ぬかどこ#foodie で撮ってみた#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/kJG7WhDkQb— きの子🍄アラフォーのダイエット×美容×ライフスタイル (@kinocodayo) December 6, 2020
変わり種➁ 長いものぬか漬け
きのこいも系の変わり種の2つ目は、長いものぬか漬けです。
長いもは、ファンが多いぬか漬けのひとつ。
ねばねばしているのに、しゃきしゃきした歯ごたえがクセになります。
漬ける目安：2日以上～
漬け方：皮をよく洗って、ひげをとり、水気をしっかりとってから漬ける。
ポイント：水気をしっかりとるのが重要
長谷川ろみ長いも漬けたよ。ぬか漬け美味しい。#ぬか漬け #漬物 pic.twitter.com/WMSTS0V6rp
— レオさん…🐬⭐⭐⭐⭐⭐⭐ (@leo_momohiki) January 9, 2022
変わり種➂ こんにゃくのぬか漬け
きのこいも系の変わり種の3つ目は、こんにゃくのぬか漬けです。
こんにゃくは、いろいろな形状のものがありますが、おすすめなのは刺身こんにゃくです。
おでんに入っている三角状のこんにゃくよりも味が染みやすく、意外な食感が楽しめます。
漬ける目安：1日以上～
漬け方：かるくゆでて、水気をしっかりとってから漬ける。
ポイント：水気をしっかりとるのが重要
メイナンさんで買ってきた『ぬか漬けこんにゃく』
節分なので恵方を向いて丸かぶりしようと思います(・∀・)!!ヘルシー pic.twitter.com/gFaXfyoBsz— 奇妙堂【6/26(日)クリマ 3号館D-004】 (@kimyodou) February 3, 2022
一日おつかれ様です😊
・銀ダラの照り焼き
・焼き野菜(長芋、アスパラ)
・カブの出汁煮
・チョリソー
・ぬか漬け(獅子唐、刺身蒟蒻、瓜)
・黒豆煮(まだまだ有るの)
・麦ご飯、味噌汁、納豆)
教えて頂いた獅子唐ぬか漬けが美味しいの(^^)残った刺身蒟蒻も漬けてみた♪
ごちそうさまでした😃 #夕ごはん pic.twitter.com/OppDd6yAhd— Yuzu🍅なんてことない (@Yuzu48674766) June 28, 2020
ぬか漬け変わり種➂ 果物系おすすめメニュー4選
次は果物のぬか漬けです。
長谷川ろみ変わり種➁ スイカのぬか漬け
変わり種➂ りんごのぬか漬け
変わり種➃ バナナのぬか漬け
一つずつ見ていきましょう。
変わり種➀ アボカドのぬか漬け
果物系の変わり種の1つ目は、アボカドのぬか漬けです。
アボカドのぬか漬けは、変わり種の中ではかなり有名なシロモノで、人気があります。
アボカドはぬか漬けにすると、とろとろにとろけて、高級なトロのお刺身のようなまろやかな味が広がります。
漬ける目安：1日以上～
漬け方：半分に切って皮をむき、キッチンペーパーに巻いてぬか床にいれる。
ポイント：水気をしっかりとるのが重要。少し固めのものを選ぶのがコツ
長谷川ろみアボカドをぬか漬けにしたら悪魔的に美味しくて飛ぶぞ！アボカドをぬか漬けにしたら悪魔的に美味しくて飛ぶぞ！ pic.twitter.com/CYvJM0eE9S
— ねこハンド (@nekohnd) October 20, 2021
アボカドのぬか漬け🥑
オリーブオイルと黒胡椒をかけると
さらに美味✨✨ pic.twitter.com/hgFJ1PzDVT— るい (@1kBkzT1cNBhAXZI) August 3, 2021
変わり種➁ スイカのぬか漬け
果物系の変わり種の2つ目は、スイカのぬか漬けです。
長谷川ろみ漬ける目安：1日以上～
漬け方：皮と実の間の白い部分を切って、ぬか床に入れる
ポイント：食べかけをぬか床にいれるのは衛生的ではないので、スイカを食べる時にスプーンで食べるのがベター
核家族化がすすんで、スイカをまるごと食べることはなかなか少なくなってきたと思うので、スイカの皮の近くの部分が手に入ることは少ないと思います。
長谷川ろみスイカには、独自の抗酸化成分「シトルリン」が含まれています。
＝スイカの果汁から発見されたアミノ酸の一種
＝血管拡張作用や新陳代謝アップ、疲労回復効果が期待されている
「シトルリン」は体内で血管を拡張する効果があるので、冷え性の改善やむくみ改善、アンチエイジングにも効果があると言われています。
スイカの皮のぬか漬けが美味しくてたまりません😙
スイカ本体を食べる時はスプーンで食べましょう😊 pic.twitter.com/zxhpdlvV0s— 伊豆下田須崎に移住した清次郎屋永井岳彦 (@selen34601) September 12, 2020
お夜食。先日漬けたスイカの皮のぬか漬けときゅうりのぬか漬けたべる。
スイカの皮のぬか漬けすこし、つかりが浅いけど、おいしい。 pic.twitter.com/03dM6vKp2l— 酒徒吉風 (@syutoyoshikaze) July 29, 2021
変わり種➂ りんごのぬか漬け
果物系の変わり種の3つ目は、りんごのぬか漬けです。
長谷川ろみ漬ける目安：1日以上～
漬け方：一口大に切って、ぬか床へ入れる
ポイント：農薬などの心配がないりんごなら皮ごと食べるのもおすすめ(りんごポリフェノールが多く採れる)
りんごには、りんごポリフェノールと呼ばれる独自のポリフェノールが含まれています。
＝りんごに含まれるポリフェノールの一種(特に皮に多い)
＝抗酸化作用が高く、血流を改善したり、脂肪を分解しやすくする
長谷川ろみりんごのぬか漬け🍎
わくわくしながら糠床から出す
そしてスライス
酸味、甘み、ぬか漬けの香り
早めが正解だった
夫の反応が楽しみ#ぬか漬け #糠床 #わくわく pic.twitter.com/BOVOaqwJtP— リバティ (@t3MlRpq1NkBLLQx) October 6, 2021
朝☁
大根と人参とりんごのぬか漬け。
りんごのぬか漬け本当に美味しい😍#朝食 #ぬか漬け #一汁一菜 pic.twitter.com/6joEfFba9W— マリエ (@marietta_029) September 28, 2019
変わり種➃ バナナのぬか漬け
果物系の変わり種の4つ目は、バナナのぬか漬けです。
長谷川ろみ漬ける目安：1日以上～
漬け方：一口大に切って、ぬか床へ入れる
ポイント：長く漬けるととろけすぎてしまうので、注意が必要。なるべく固めのバナナで作るのがおすすめ
バナナは運動を良くする人やダイエット中の方に人気のおやつです。
ぬか漬けにしても消化のしやすさは変わらず、エネルギー源としては優秀です。
長谷川ろみおはようございます♪
バナナのぬか漬けは以外と美味しかったですよ！
甘ジョッパイ感じで😆ただ、もっと硬い状態の方が美味しかった気がしますね…
それ以外ならそのままの方が好きかもです😅これからも色々試して楽しみますね♪
— こんにゃくパタケ 転職で初めての単身赴任がスタート！ (@konnyakupatake) May 15, 2022
めざましテレビ「ココ調」登場
ありがとうございます🙇♂️
ぬか漬けバナナ🍌ご紹介頂きました
分かりづらかったですがテレビ一番左の写真
「ぬかバナーナ🍌」
ブレイクの予感がします
もちろん「ぬかっぷる」もお忘れなく🍎
フジテレビ様、めざましテレビ様、ココ調スタッフ様、ありがとうございました🙇♂️ pic.twitter.com/XQvhu0NBOq— イタさん@腸活と目指せ自己ベスト🏃とちょこっと料理と (@itasan_chokatsu) April 27, 2022
まとめ：ぬか漬け変わり種のおすすめ11選
今回は、ぬか漬けの変わり種のおすすめを11種類ご紹介しました。
基本のぬか漬けは野菜が多いので、変わり種としては➀タンパク質系、➁きのこいも系、➂果物系の3種類がおすすめです。
【タンパク質系のぬか漬け】
変わり種➀ 納豆のぬか漬け
変わり種➁ チーズのぬか漬け
変わり種➂ 木綿豆腐のぬか漬け
変わり種➃ 鶏のささみのぬか漬け
【きのこいも系のぬか漬け】
変わり種➀ エリンギのぬか漬け
変わり種➁ 長いものぬか漬け
変わり種➂ こんにゃくのぬか漬け
【果物系のぬか漬け】
変わり種➀ アボカドのぬか漬け
変わり種➁ スイカのぬか漬け
変わり種➂ りんごのぬか漬け
変わり種➃ バナナのぬか漬け
気になるものがあったら、ぜひ試してみてください。
参考にしてみてね。
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長谷川ろみオンラインで時間や場所を選ばない通信講座なのに、今後の活動につながるサポートが満載なのは、発酵ライフ推進協会のオンライン校だけ！
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